Tại sao trong tập thể hình, 70% thành công của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn uống? Bạn nên ăn như thế nào để vòng tay săn chắc lên 50 cm và đồng thời không bị ngấn mỡ? Tìm ra ngay bây giờ! Để cơ thể đẹp của vận động viên, cần phải loại bỏ lớp mỡ dưới da. Đồng thời, nhiều vận động viên chắc chắn rằng khối lượng tăng không tương thích với việc giảm nhẹ. Đây là một giả định hoàn toàn sai lầm. Điều chính là không mắc sai lầm khi lập một chương trình dinh dưỡng. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách không ăn khi tập thể hình. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét những sai lầm phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình.
Sai lầm # 1: Không ăn thức ăn béo
Khi lượng calo tiêu thụ trong ngày ít hơn so với thức ăn đưa vào cơ thể, bạn sẽ không thể tránh khỏi tình trạng thừa cân. Bạn sẽ tăng khối lượng chất béo ngay cả khi bạn loại bỏ tất cả chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này là do các chất dinh dưỡng, carbohydrate và hợp chất protein khác cũng có thể được chuyển hóa thành chất béo.
Hầu hết các vận động viên đều hiểu rằng thực phẩm có chứa carbohydrate (các sản phẩm bột mì, đồ ngọt, khoai tây, v.v.) phải được tiêu thụ với số lượng hạn chế. Nhưng thực phẩm bổ sung protein thì khác, và các vận động viên tiêu thụ chúng với số lượng đáng kinh ngạc.
Nhưng bạn nên nhớ rằng cơ thể chỉ có thể xử lý một lượng chất dinh dưỡng nhất định tại một thời điểm, bao gồm cả các hợp chất protein. Với một bữa ăn, cơ thể hấp thụ khoảng 30 đến 40 gam cấu trúc protein.
Mọi thứ khác nhất thiết phải được chuyển thành mỡ dưới da. Bạn tiêu thụ một lượng lớn protein càng lâu, các chất béo tích tụ sẽ càng lớn và mạnh hơn và rất khó để chống lại chúng. Nhưng bạn cần phải lấy lại chất béo. Chất dinh dưỡng này cũng được cơ thể yêu cầu với số lượng nhất định. Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 20 phần trăm tổng lượng calo của chế độ ăn hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn không bị tăng mỡ mà còn làm cho hoạt động của tim và hệ thống mạch máu hiệu quả hơn.
Sai lầm # 2: Chất béo là xấu
Tất nhiên, câu nói này đúng, nhưng chỉ một phần. Có những loại chất béo bắt buộc phải cung cấp cho cơ thể. Ví dụ, dầu thực vật chứa chất béo thiết yếu không có trong các loại thực phẩm khác và không thể được tổng hợp trong cơ thể. Nhưng những axit béo này được sử dụng để sản xuất các hormone đồng hóa.
Ngoài ra, khi thiếu chúng, quá trình chuyển hóa chất béo sẽ bị gián đoạn, làm chậm quá trình đốt cháy mỡ dưới da trong quá trình luyện tập. Lượng axit béo có lợi lớn nhất được tìm thấy trong cá và dầu hạt lanh. Các axit béo có lợi làm tăng hiệu quả của các cơ chế bảo vệ. Nếu bạn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ chỉ gây hại cho cơ thể. Bạn cần giữ lượng chất béo nạp vào từ 10 đến 20 phần trăm tổng lượng calo của mình.
Khi đạt được khối lượng chất lượng cao, quá trình trao đổi chất nói chung sẽ thay đổi, bao gồm trao đổi các chất dinh dưỡng cơ bản. Nếu bạn giảm tốc độ chuyển hóa chất béo, thì tự khắc cái tướng sẽ bị. Điều quan trọng là tiêu thụ ít động vật hơn và nhiều axit béo thực vật hơn.
Sai lầm # 3: Bạn cần ăn carbohydrate để tăng cân
Và trong trường hợp này, tuyên bố không hoàn toàn đúng. Mô cơ được tạo thành từ các hợp chất protein, nhưng carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp. Nếu bạn tiêu thụ chúng với số lượng nhỏ, bạn sẽ không thể tập luyện cường độ cao, điều này sẽ tự động làm giảm hiệu quả của các bài tập của bạn. Trong ngày, bạn nên tiêu thụ từ 4 đến 8 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Không nên vượt quá phạm vi này, nhưng cũng không nên tiêu thụ ít hơn. Lượng carbohydrate trên sẽ khá đủ để cung cấp sự săn chắc cần thiết cho cơ bắp và sự phục hồi nhanh chóng của chúng.
Sai lầm # 4: Người yêu không cần bổ sung protein
Nhiều tài tử tự tin rằng họ có thể làm được mà không cần bổ sung protein, đồng thời không ngừng tiến bộ. Bạn cần hiểu rằng dù sao thì cơ bắp cũng phải phát triển về kích thước. Đối với điều này, cơ thể cần các hợp chất protein. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn 2 gam hợp chất protein mỗi ngày cho mỗi kg khối lượng, thì cơ bắp sẽ không phát triển.
Các hợp chất protein được sử dụng nhiều hơn là chỉ xây dựng mô cơ. Chúng là thành phần chính trong việc sản xuất máu hoặc hormone. Nếu sự thiếu hụt protein được tạo ra trong cơ thể, thì các mô cơ sẽ bị phá hủy. Theo dõi lượng hợp chất protein được tiêu thụ và bạn được đảm bảo về sự tiến bộ liên tục.
Sai lầm # 5: Ăn ba lần một ngày là đủ
Sai lầm này rất phổ biến ở những vận động viên mới tập, và nếu cuộc trò chuyện nói về cách không ăn khi tập thể hình, thì bạn chỉ cần nhớ về nó. Trong ba bữa ăn, bạn không thể tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng phù hợp.
Đầu tiên, thức ăn đi vào hệ tiêu hóa với số lượng lớn được chế biến kém. Cơ thể có thể tổng hợp một lượng men tiêu hóa nhất định tại một thời điểm. Một số thức ăn không đủ sẽ nằm trong ruột. Điều này sẽ chỉ dẫn đến sự tích tụ quá nhiều khí và đầu độc cơ thể bằng chất độc.
Ngoài ra, các chất dinh dưỡng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo, chất này sẽ được tích trữ. Để đạt được mục tiêu, bạn cần ăn ít nhất năm lần một ngày. Tuy nhiên, nó thường không có nhiều ý nghĩa. Bạn cần tiêu thụ thức ăn thành nhiều phần nhỏ trong lượng calo hàng ngày.
Sai lầm # 6: Ăn ít để giảm béo
Tất cả các chương trình thực phẩm ăn kiêng dựa trên việc nhịn ăn sẽ giúp bạn giảm cân chỉ trong một thời gian ngắn. Điều quan trọng cần lưu ý là cùng với chất béo lắng đọng dưới da, bạn chắc chắn sẽ bị mất khối lượng cơ. Khi cơ thể không nhận đủ lượng calo cần thiết, thì tất cả các quá trình, bao gồm cả quá trình phân giải lipid, sẽ chậm lại.
Tất cả các vấn đề của chế độ ăn kiêng dựa trên chế độ ăn kiêng đều liên quan đến điều này - trọng lượng nhanh chóng biến mất ở giai đoạn đầu, sau đó quay trở lại và thường vượt quá. Nếu bạn muốn giảm cân liên tục, hãy bổ sung bài tập sức mạnh của bạn với tim mạch. Tập thể dục nhịp điệu giúp tăng tốc độ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn.
Sai lầm # 7: Nhịn ăn sau khi ăn quá no
Chắc chắn câu nói này thuộc phạm trù - cách không ăn khi tập thể hình. Nếu bạn không thể cưỡng lại và trong kỳ nghỉ vào một buổi tối nhiều lần vượt quá hàm lượng calo hàng ngày thì điều này rất tệ. Tuy nhiên, việc nhịn ăn sau đó sẽ chỉ làm trầm trọng thêm mọi thứ. Ngay cả khi bạn chỉ tiêu thụ ít calo trong ngày, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại đáng kể.
Kết quả là cơ thể bạn sẽ bị tước đi năng lượng cần thiết, nếu không có việc tập luyện hiệu quả thì đơn giản là không thể. Nếu bạn đã phá vỡ chế độ ăn kiêng của mình, đừng làm phức tạp vấn đề bằng cách nhịn ăn. Một ngày sau khi ăn quá nhiều, chỉ cần trở lại thói quen thường ngày của bạn.
Sai lầm # 8: Gà ngon hơn các giống khác
Không chỉ thịt gà ít chất béo. Cũng có một vài chất này trong thịt thăn, phi lê hoặc lưng bò. Đồng thời, thịt bò là nguồn cung cấp sắt và vitamin quý giá hơn so với thịt gà. Nếu bạn phát hiện ra ở đâu đó. Đó là vận động viên chỉ cần ăn thịt gà, không tin vào những tuyên bố như vậy.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể của mỗi người có những đặc điểm riêng biệt và đồng hóa một loại hợp chất protein nhất định tốt hơn những loại hợp chất khác. Tuy nhiên, nó cũng có thể không phải là gà. Bạn nên thử nghiệm với các hợp chất protein khác nhau và đừng chỉ mê mẩn thịt gà.
Để biết thêm về chế độ ăn kiêng thể hình, hãy xem video này:
