Sấy khô sẽ hủy hoại cơ thể bạn! Làm thế nào để kẻ mắt đúng cách cho mùa đi biển để giữ gìn cơ, tiêu mỡ và giữ gìn sức khỏe? Quá trình luyện tập thể hình bao gồm hai giai đoạn - tăng cơ và làm khô cơ. Trong giai đoạn đầu, các vận động viên sử dụng các chương trình huấn luyện đặc biệt, ăn uống đúng cách và thường xuyên sử dụng AAS. Sau đó đến thời gian làm khô để tạo hình thẩm mỹ cho cơ. Không thể tăng cân và khô cùng một lúc, điều này ai cũng rõ.
Người ta tin rằng cách chính để loại bỏ lớp mỡ tích tụ dưới da là thông qua các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng. Các nhà dinh dưỡng cho rằng người tập thể hình ăn uống không tốt. Đến một thời kỳ nhất định, chế độ ăn uống của họ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, và ở một thời kỳ khác, chúng đã được cung cấp quá mức. Tuy nhiên, các vận động viên không nghĩ về sức khỏe thường xuyên như họ nên làm. Sấy khô trong thể hình nên thực hiện như thế nào cho đúng cách mà không gây hại cho sức khỏe? Đây là nội dung cuộc trò chuyện hôm nay.
Các loại chất béo và sấy khô
Để một vận động viên có ngoại hình đẹp trên sân khấu, họ cần có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Một số quan chức an ninh đã lên tiếng về con số 3%, mặc dù nó xảy ra rằng họ cũng nói về không phần trăm. Tuy nhiên, nếu bạn suy nghĩ một chút, thì việc hoàn toàn không có chất béo là không thể đạt được, và 3% có vẻ là con số tối ưu và thực tế nhất.
Các vận động viên cần hiểu sự khác biệt giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Các chất béo nội tạng nằm bên trong cơ thể và không thể nhìn thấy được. Cơ thể sẽ sử dụng hết cả hai loại chất béo dự trữ khi cần thiết. Tại Hoa Kỳ, một nghiên cứu đã được thực hiện trong đó các máy bay chiến đấu từ một đơn vị tinh nhuệ của quân đội Hoa Kỳ tham gia. Kết quả là, người ta thấy rằng có thể đạt được sáu phần trăm hàm lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ. Về lý thuyết, có thể giảm thêm hàm lượng chất béo trong cơ thể, tuy nhiên, trong trường hợp này, quá trình dị hóa sẽ tăng cường, và khối lượng cơ sẽ bị mất.
Trong cơ thể của một vận động viên thể hình đã trải qua quá trình sấy khô, lượng chất béo trong cơ thể dao động từ 4 đến 7 phần trăm. Nhưng với lượng chất béo dự trữ như vậy, cơ thể sẽ không sử dụng, và nếu cần thiết sẽ phân hủy các hợp chất protein để lấy năng lượng. Vì lý do này, rất khó để duy trì trạng thái như vậy và nó chỉ có thể xảy ra trong thời gian thi đấu.
Cơ thể phụ nữ phân phối chất béo dự trữ theo một cách hơi khác, và lượng cung cấp cần thiết cho chúng là khoảng 12%. Cơ thể đảm bảo các bé gái luôn có một lượng calo dự trữ khoảng 80 nghìn sẽ đủ để mang thai bé gái. Ngoài ra, chất béo cần thiết cho quá trình tổng hợp estradiol, và khi chất béo dự trữ dưới 1%, thì chu kỳ kinh nguyệt sẽ dừng lại. Các vận động viên thi đấu đưa lượng mỡ dự trữ lên 7-9 phần trăm.
Làm thế nào để thực hiện sấy khô chính xác?
Để loại bỏ chất béo tích trữ, cần phải áp dụng một chế độ ăn uống thích hợp và tập tim mạch. Làm thế nào để làm điều đó một cách chính xác, bây giờ chúng ta sẽ xem xét.
Cardio tải
Các bài tập tiếp tục tự nhiên trong khi làm khô, nhưng cần phải thực hiện một số thay đổi đối với chương trình đào tạo. Thông thường, các vận động viên sử dụng một chế độ ăn ít carbohydrate và trong trường hợp này, họ không thể tập luyện theo cùng một chế độ để duy trì khối lượng cơ bắp.
Chất béo chỉ có thể được đốt cháy khi có sự tham gia của oxy và vì lý do này cần tăng thời gian tập luyện tim mạch. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng để đốt mỡ hiệu quả, cần tiến hành 4 buổi tập cardio trong tuần, thời gian mỗi buổi ít nhất là nửa tiếng.
Bạn có thể tập thêm cardio, điều này sẽ chỉ tăng tốc độ đốt cháy chất béo mà còn làm tăng sản xuất cortisol, điều không thể chấp nhận được đối với các vận động viên. Trong 0,5 giờ đầu tiên của bài tập tim mạch, cơ thể sử dụng hỗn hợp chất béo và glucose tỷ lệ 50:50 để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng thông tin này chỉ áp dụng cho đào tạo cường độ trung bình. Vì vậy, bạn nên tập nhẹ và không tăng cường độ tập cho tim mạch.
Các hợp chất axit amin có thể được sử dụng để ngăn ngừa mất cơ. Hãy sử dụng BCAAs trước khi đến lớp, một giờ trước khi tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần tiêu thụ 3 gam chất chuyển hóa leucine - LMW mỗi ngày là đủ. Bạn cũng nên nhớ về việc sử dụng thêm glutamine, đừng quên về sức khỏe.
Chương trình sấy khô
Rất thường xuyên, các vận động viên mắc một sai lầm nghiêm trọng khi giảm đáng kể hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của họ. Họ cũng có thể chuyển sang một chế độ ăn kiêng mạnh mẽ ngay trước cuộc thi. Nếu bạn tập luyện nhiều và ăn ít một tháng trước giải đấu, kết quả sẽ hoàn toàn ngược lại với những gì bạn mong đợi.
Để duy trì cơ bắp, bạn nên áp dụng một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng ít nhất ba tháng trước khi bắt đầu thi đấu. Bạn không nên giảm nhiều hơn một kg chất béo trong một tuần. Để đạt được mục tiêu này, bạn chỉ cần cắt giảm 750 calo tiêu thụ trong chế độ ăn uống thông thường của mình.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ngay cả khi bạn hoàn toàn không ăn thì trong một tuần bạn vẫn không thể giảm được hơn 1 kg rưỡi chất béo. Tất cả mọi người đều giảm cân khi lượng calo nạp vào là 35 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong trường hợp có hoạt động thể chất.
Giải pháp tối ưu nhất sẽ là chia khẩu phần ăn hàng ngày thành 4 bữa, mỗi bữa 500 calo. Các bữa ăn thường xuyên sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn, và các bữa ăn nhỏ sẽ làm giảm sự tổng hợp insulin và tăng cường đốt cháy chất béo. Ngoài ra, bạn sẽ không gặp phải tình trạng đói liên tục.
Nó cũng cần thiết để nhớ về nước. Chính nước sẽ thúc đẩy quá trình đào thải một số lượng lớn các chất chuyển hóa ra khỏi cơ thể. Khi tuân theo chế độ ăn kiêng, một lượng lớn chất độc được tổng hợp trong cơ thể, chúng dễ dàng hòa tan trong nước và sau đó được loại bỏ khỏi cơ thể.
Để biết thêm chi tiết về cách xây dựng công thức dinh dưỡng và tập luyện khô đúng cách, hãy xem tại đây:
