Bây giờ bạn không cần phải tập luyện như những vận động viên cử tạ để có một thân hình hoàn hảo. Tìm hiểu bí mật của việc xoay người với trọng lượng vừa phải. Trong nhiều năm, các vận động viên đã biết sự thật rằng các chỉ số sức mạnh và khối lượng cơ có thể được tăng lên chỉ bằng cách tăng trọng lượng làm việc. Đồng thời, bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ trong luyện tập, cơ bắp có thể được duy trì. Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau giải đáp thắc mắc tập thể hình tăng cân nhẹ có được không?
Tại sao chỉ có thể phát triển cơ khi làm việc với nhiều trọng lượng?
Giả định này dựa trên thực tế là các lượng sợi khác nhau có liên quan đến công việc. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng để thực hiện bất kỳ chuyển động nào, cơ bắp sử dụng số lượng sợi co giật chậm (loại 1), cần thiết cho việc này. Khi họ mệt mỏi, cơ thể sử dụng các sợi co giật nhanh (loại 2a và 2B).
Việc kích hoạt các sợi của mô cơ được thực hiện thông qua các kết nối thần kinh cơ. Thời điểm các cơ nhận được một tải trọng nhất định, một tín hiệu được gửi đến não rằng một số lượng sợi nhất định phải được sử dụng để thực hiện công việc này.
Trong một thời gian dài, người ta cho rằng để làm việc này cần phải tăng cường độ căng thẳng, hay đơn giản hơn là tăng khối lượng làm việc. Hầu như tất cả các nhà khoa học đều đồng ý rằng sợi loại thứ hai có xu hướng tăng các chỉ số về kích thước và độ bền của chúng.
Ngược lại, sợi loại 1 bền hơn và làm việc trong điều kiện tải nhẹ nhưng kéo dài. Khi áp dụng cho việc tập luyện sức mạnh, điều này đề cập đến số lần lặp lại cao. Người ta cũng giả định rằng các sợi của loại thứ hai sẽ chỉ được kích hoạt khi cần thiết, sau khi các sợi chậm đã sử dụng hết năng lượng dự trữ của chúng.
Vì những người tập thể hình có cơ bắp lớn, vì những mục đích này, họ cố tình đạt được sự phì đại của loại sợi thứ hai, làm việc cho điều này với trọng lượng lớn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã đặt câu hỏi về tất cả các giả thiết và kết luận trước đó.
Một số vận động viên thể hình nổi tiếng đã tiến hành sinh thiết mô cơ, cho thấy chúng bị chi phối bởi các sợi loại 2A, chứ không phải 2B như người ta vẫn nghĩ trước đây. Loại sợi 2A được coi là trung gian và kết hợp các đặc tính của sợi co giật nhanh và chậm.
Thực tế này có thể chỉ ra rằng đào tạo thể hình tiêu chuẩn, bao gồm từ 8 đến 12 lần lặp lại trong một cách tiếp cận, có thể làm tăng khối lượng cơ nhiều hơn, so với đào tạo với trọng lượng lớn và số lần lặp lại nhỏ. Cả người tập tạ và người tập thể hình đều có đủ chỉ số sức mạnh, nhưng tình trạng phì đại mô cơ của họ không mạnh như mong đợi do họ phải tập luyện liên tục với mức tạ cao và số lần lặp lại thấp.
Một số nghiên cứu đã được thực hiện về đào tạo KAATSU, liên quan đến việc hạn chế lưu lượng máu đến mô cơ. Điều này được thực hiện với một garô chặn dòng chảy của một lượng lớn máu đến mô cơ. Kết quả là đã có sự gia tăng đáng kể các mô cơ khi tập với trọng lượng nhỏ. Các nhà khoa học cho rằng điều này trở nên khả thi do một số lý do, mà nguyên nhân chính là do sự tích tụ cục bộ của các sản phẩm của sự mệt mỏi quá mức của các mô cơ liên quan đến việc hạn chế lưu lượng máu. Vì sự mệt mỏi của cơ tăng dần khi tập thể dục, não nhận được tín hiệu để kết nối với công việc của các sợi loại 2, dẫn đến sự phì đại của chúng.
Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên sử dụng mức tạ thấp với sức căng cao trong lớp học, điều này đạt được do tốc độ di chuyển chậm hơn so với bức xạ, cũng như sự co cơ bắt buộc ở vị trí trên của quỹ đạo. Trong quá trình thử nghiệm, các vận động viên sử dụng trọng lượng thấp hơn 20% so với 1RM. Đối với đại diện của các môn thể thao sức mạnh, công việc như vậy được coi là rất dễ dàng. Tuy nhiên, vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà khoa học đã tuyên bố rằng sự gia tăng khối lượng cơ rất gần với chỉ số đạt được khi làm việc với trọng lượng làm việc tối đa.
Yếu tố chính trong trường hợp này là sản phẩm của sự mệt mỏi, tích tụ trong các mô cơ. Điều này làm cho nó có thể thu hút các sợi loại II đến làm việc, cũng như tiết ra nhiều hormone đồng hóa hơn, ví dụ, IGF-1 và hormone tăng trưởng. Sự tăng tốc tổng hợp hormone là do sự gia tăng mạnh mẽ mức độ axit lactic, một sản phẩm chính của sự mệt mỏi cơ bắp.
Những nghiên cứu này nhằm xác định sự khác biệt về mức độ sản xuất protein trong các cơ mục tiêu. Đồng thời, mức độ co bóp của protein và sự tổng hợp của các sợi liên kết đã được đo lường. Điều này làm cho nó có thể thiết lập mối quan hệ trực tiếp giữa sự gia tăng kích thước cơ bắp và các chỉ số sức mạnh cơ bắp với sự gia tăng tốc độ sản xuất protein cơ.
Có thể chứng minh rằng khi làm việc thất bại với trọng lượng thấp, quá trình tổng hợp protein đạt mức tối đa. Thực tế này có thể đưa ra giả thuyết rằng việc tập luyện với mức tạ thấp sẽ thúc đẩy sự mệt mỏi của cơ hơn so với mức tạ cao và số lần tập thấp. Những nghiên cứu này có thể rất có giá trị đối với những vận động viên đang phục hồi sau chấn thương hoặc do tuổi tác không còn có thể sử dụng mức tạ tối đa trong các buổi tập. Để phát triển mô cơ, vận động viên nên tối đa hóa lượng sản phẩm gây mệt mỏi trong cơ mục tiêu.
Tất cả những điều trên là câu trả lời cho câu hỏi tập thể hình có tăng cân không? Có thể, nhưng cần phải làm việc trên thất bại, đạt được sự tích tụ tối đa có thể của các sản phẩm mệt mỏi trong các cơ mục tiêu.
Để biết thêm thông tin về lợi ích của tạ nhỏ, hãy xem video sau:
