Hãy tìm hiểu xem chỉ cần dành ra 15 phút mỗi ngày có thể khiến vóc dáng của bạn trở nên hoàn hảo và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể vĩnh viễn như thế nào. Để chống lại cân nặng dư thừa một cách hiệu quả, một tập các bài tập thể dục để giảm cân mỗi ngày sẽ rất hữu ích. Cần phải thừa nhận rằng có khá nhiều phức hợp như vậy. Theo quy luật, tất cả chúng đều bao gồm các động tác đơn giản và bạn sẽ không mất nhiều thời gian để hoàn thành chúng. Đồng thời cần luyện tập thường xuyên và chỉ trong trường hợp này bạn mới đạt được kết quả như mong muốn.
Ngoài ra, tôi muốn nhắc bạn về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Bằng cách liên tục thực hiện một loạt các bài tập để giảm cân mỗi ngày và áp dụng một chương trình dinh dưỡng chất lượng cao, bạn sẽ có thể giải quyết các nhiệm vụ đặt ra nhanh hơn nhiều. Bây giờ chúng ta sẽ không nói nhiều về dinh dưỡng, vì đây là một chủ đề rất lớn. Tôi chỉ muốn nói rằng bạn không nên áp dụng các chế độ ăn kiêng mạnh, vì chúng hiếm khi mang lại kết quả tích cực về lâu dài. Chỉ ăn những thức ăn lành mạnh và tập thể dục.
Tập các bài tập cho phần trên cơ thể
Bây giờ chúng tôi sẽ mang đến cho bạn một tập hợp các bài tập đơn giản để giảm cân mỗi ngày, được chia thành hai phần. Nếu trước đây bạn chưa chơi thể thao, thì hãy bắt đầu với phần đầu tiên và khi thể chất của bạn phát triển, hãy kết nối các bài tập từ phần thứ hai. Bạn sẽ cần dành từ 40 phút đến một giờ để hoàn thành tất cả các bài tập.
Tất cả các bài tập phải được thực hiện với tốc độ chậm, và số lần lặp lại từ 5-30. Bạn không nên ngay lập tức để cơ thể tiếp xúc với tải trọng mạnh. Nếu bạn muốn giảm cân và thực hiện đúng thì hãy tăng dần chúng lên. Trong tháng đầu tiên, đối với hầu hết các cô gái, chỉ cần thực hiện phần đầu tiên của bộ bài tập giảm cân mỗi ngày là đủ.
Hãy chuyển sang các động tác và quy tắc thực hiện chúng. Đối với động tác đầu tiên, bạn cần đứng thẳng và hít thở sâu. Đồng thời, đưa hai tay ra sau lưng càng xa càng tốt. Bắt đầu mỗi động tác với năm lần và dần dần nâng số lần lặp lại lên 30 lần.
Không thay đổi vị trí bắt đầu, hóp bụng và giữ nguyên trạng thái này trong vài giây. Việc theo dõi nhịp thở của bạn là rất quan trọng. Sau khi hoàn thành bài tập thở này, bạn có thể chuyển sang bài tiếp theo.
Đặt hai chân ngang với khớp vai và luân phiên gập chân ở khớp gối, nâng sang khớp vai đối diện. Động tác tiếp theo của bộ bài tập giảm cân mỗi ngày được thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Gập chân ở khớp gối, đồng thời đặt bàn chân trên mặt đất. Bắt đầu nghiêng chân luân phiên sang hai bên, nhưng đồng thời bàn chân của bạn phải giữ nguyên trên mặt đất. Khi bạn có thể dễ dàng lặp lại động tác này 30 lần thì hãy thực hiện bằng cách giữ chân trên không. Hãy nằm ngửa, vì động tác tiếp theo sẽ là “chiếc xe đạp” mà bạn biết từ những giờ học thể dục ở trường.
Nếu bài tập này ngay lập tức có vẻ khó đối với bạn, thì trong hai hoặc ba tuần, bạn có thể thực hiện luân phiên từng chân. Tuy nhiên, sau đó bạn nên làm việc với hai cùng một lúc. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân. Khi bạn hít vào, mở rộng cánh tay của bạn sau đầu và kéo căng toàn bộ cơ thể. Thở ra, nâng chân, gập khớp gối vào ngực.
Đây là phần đầu tiên của thói quen giảm cân hàng ngày của người mới bắt đầu. Như chúng tôi đã nói, tất cả các chuyển động được mô tả ở trên phải được thực hiện hàng ngày trong ba tuần. Sau đó, thêm cho họ các bài tập từ phần thứ hai của phức hợp, bây giờ sẽ được thảo luận.
Thực hiện tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau đầu và hóp bụng vào. Nâng cao chân của bạn, bắt đầu thực hiện chúng theo chuyển động tròn sang trái và phải. Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ phải ngồi trên mặt đất. Duỗi hai chân trước mặt và bắt đầu thực hiện động tác gập người, cố gắng dùng tay chạm tới các ngón chân.
Bằng bốn chân, thẳng lưng và hóp bụng vào. Bắt đầu nâng chân và tay đối diện cùng lúc. Khi bạn hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Không thay đổi vị trí khi vẫn đứng bằng bốn chân. Thở ra, hạ người xuống, cố gắng chạm đất bằng bụng. Trong trường hợp này, nó là cần thiết để uốn cong cánh tay của bạn.
Vào tư thế đứng và đi bộ tại chỗ trong một hoặc hai phút. Phải nâng các khớp gối lên cao và cuộn từ gót chân đến các ngón chân. Có thể đồng thời thực hiện các động tác tay tùy ý.
Bài tập cho thân dưới tại nhà
Phần này của thói quen giảm cân hàng ngày bắt đầu với động tác ngồi xổm. Đây là động tác hiệu quả nhất để tập cơ đùi và mông. Có rất nhiều dạng bài tập này, bạn có thể sử dụng tất cả chúng. Điều này sẽ cho phép tải trọng thay đổi và cơ thể sẽ khó thích nghi hơn với nó. Chúng tôi cũng nhớ rằng chuyển động xuống nên được thực hiện khi thở ra và trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Đối với bài tập thứ hai, bạn cần ngồi gần một chiếc ghế, dùng tay nắm lấy lưng ghế. Sau đó, bắt đầu nâng chân luân phiên, uốn cong chúng ở khớp gối và chạm vào lưng ghế với chúng. Sau đó, trong hai hoặc năm phút, bạn cần chạy tại chỗ với tốc độ chậm, chuyển sang đi bộ chậm.
Đối với động tác tiếp theo của bài tập giảm cân hàng ngày của chúng tôi, bạn sẽ cần một chiếc ghế một lần nữa. Dùng tay ôm lấy lưng anh ấy, đồng thời co các cơ ở chân và cơ bụng. Hít vào, bắt đầu nhón chân lên và giữ nguyên tư thế trên trong vài giây. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành phức hợp với các động tác kéo giãn.
Các bài tập tốt nhất để giảm cân
Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập giảm cân mỗi ngày, nhưng bạn có thể tự thực hiện. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể sử dụng khi xây dựng chương trình đào tạo của mình.
- Ngồi xổm. Chuyển động này hiện diện trong phức hợp được mô tả ở trên. Nó sẽ cho phép bạn hoạt động các cơ ở chân và mông.
- Chống đẩy cổ điển. Bài tập có hiệu quả chủ yếu đối với cơ ngực và lưng. Đồng thời, báo chí cũng tham gia vào việc thực hiện nó. Nếu bạn không thể chống đẩy từ tư thế plank do thể lực không đủ thì hãy tập với cây phong.
- Cầu. Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ mông và cơ lưng của bạn. Đây là những vùng rất có vấn đề trên cơ thể phụ nữ. Trong khi thực hiện động tác này, hãy cố gắng nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể.
- Phổi. Một chuyển động cơ chân tuyệt vời khác chắc chắn phải là một phần của thói quen giảm cân hàng ngày của bạn. Thực hiện lunge luân phiên từng chân. Trong trường hợp này, cần đảm bảo rằng phần đùi của chân phía trước song song với mặt đất.
- Bảng. Đây là một bài tập đa năng hoạt động các cơ của hầu như toàn bộ cơ thể. Các cẳng tay phải song song với nhau trên mặt đất. Nâng thân của bạn lên và giữ tư thế này trong một phút rưỡi. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể giảm thời gian này và nâng dần lên mức yêu cầu.
- Xoay trở lại. Bài tập này cho phép bạn siết chặt cơ mông và gân kheo và kéo căng chúng tốt.
- Cơ tam đầu sâu. Động tác này được thiết kế để siết chặt cơ tam đầu và sẽ loại bỏ sự lỏng lẻo của da. Bài tập này còn được gọi là chống đẩy ngược. Để hoàn thành nó, bạn cần đặt tay sau lưng vào bất kỳ đồ vật nào, ví dụ: ghế tựa. Sau đó, hạ thấp và nâng cao cơ thể bằng sức của cơ tam đầu.
- Thăng bằng. Động tác này sẽ giúp bạn tăng cường cơ lưng và để thực hiện động tác này, bạn cần phải đi bằng cả bốn chân. Giữ lưng thẳng, bắt đầu nâng cao cánh tay và chân đối diện. Ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo, nên tạm dừng 1,5 phút.
- Xe đạp xoắn. Bài tập này kết hợp hai bài tập để xây dựng cơ bụng xiên. Nâng luân phiên chân và tay đối diện, cố gắng chạm đầu gối bằng khớp khuỷu tay. Trong trường hợp này, hai tay ở trong "ổ khóa" phía sau đầu.
- Giữ thăng bằng trên mặt đất. Động tác nhằm tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng và lưng. Vào tư thế nằm ngửa. Nâng cao hai chân mở rộng của bạn sao cho chúng càng gần mặt đất càng tốt mà không chạm vào chân. Có thể những người mới tập sẽ phải thực hiện bài tập với tư thế co chân ở khớp gối. Giữ ở vị trí cuối của quỹ đạo trong khoảng 90 giây.
- Phổi bên. Bài tập này sẽ cho phép bạn loại bỏ các chất béo tích tụ trên đùi, từ đó loại bỏ cái gọi là "tai".
- Burpee. Động tác này được thiết kế để hoạt động các cơ của toàn bộ cơ thể. Từ vị trí đứng, bạn nên ngồi xuống, và sau đó đưa chân ra sau, từ đó chuyển sang tư thế plank. Sau đó nhảy trở lại squat và nhảy lên.
- Kéo lên. Không phải bạn gái nào cũng thực hiện được ngay bài tập này. Nói chung, không phải anh chàng nào cũng có thể kéo lên được. Đây là một động tác rất hiệu quả cho những chú mèo.
- Ngôi sao. Động tác này cho phép bạn kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng quá mức. Hơn nữa, nó khá tốn năng lượng, rất hữu ích cho việc giảm cân.
- Plie. Đây là một kiểu squat được thiết kế cho các cơ ở phía trước của đùi. Để thực hiện bài tập, bạn cần đặt hai gót chân cạnh nhau, đồng thời dang rộng các ngón chân. Thực hiện động tác ngồi xổm với đầu gối của bạn cách xa nhau.
Xem ngay 6 bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất trong video này:
