Tìm hiểu plyometrics là gì, tại sao các bài tập này được thực hiện và chúng có những phẩm chất tích cực nào. Plyometrics là một tập hợp các bài tập nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ. Tất cả các chuyển động ở đây đều dựa trên việc sử dụng lực co và duỗi nhanh của các cơ. Loại hình đào tạo này cho phép vận động viên phát triển toàn diện. Bây giờ plyometrics rất phổ biến với cả người hâm mộ thể thao và các chuyên gia.
Plyometrics: nó là gì?
Plyometrics được tạo ra trên cơ sở các phương pháp được phát triển ở Liên Xô để chuẩn bị cho các đội tuyển Olympic của đất nước. Vào những năm tám mươi, loại hình đào tạo này trở nên cực kỳ phổ biến ở Hoa Kỳ. Lúc đầu, plyometrics được sử dụng hiệu quả bởi các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng dần dần nó bắt đầu được sử dụng bởi những người đam mê thể dục. Điều này phần lớn là do các bài tập plyometrics để giảm cân đã được chứng minh là rất hiệu quả.
Ngày nay, thế giới đang chứng kiến sự bùng nổ của việc tập luyện crossfit và HIIT, các bài tập plyometric để giảm cân được sử dụng tích cực nhất có thể. Bạn thường có thể nghe cách loại hình đào tạo này được gọi là nhảy. Không có gì đáng ngạc nhiên trong việc này, vì hầu hết các động tác đều dựa chính xác vào kỹ thuật bật nhảy. Tuy nhiên, cần hiểu rằng plyometrics không giới hạn ở việc nhảy. Ví dụ, các động tác như ném bóng thuốc hoặc chống đẩy với vỗ tay cũng là những bài tập giảm cân theo phương pháp plyometric cổ điển.
Tại sao phải làm bài tập plyometric?
Cần phải làm nổi bật bốn nhiệm vụ mà plyometrics có thể giải quyết:
- Giảm béo - tập luyện plyometric giúp đốt cháy nhiều năng lượng.
- Phát triển sức mạnh bùng nổ và khả năng tốc độ - Giúp cải thiện thành tích thể thao trong các bộ môn như chạy nước rút, võ thuật, thể thao đồng đội, v.v.
- Giúp khắc phục tình trạng tăng cân trì trệ - plyometrics không cho phép tăng đáng kể kích thước của cơ bắp, nhưng nó là một cách tuyệt vời để khắc phục tình trạng trì trệ, nguyên nhân là do cơ thể thích nghi hoàn toàn với căng thẳng.
- Cải thiện khả năng phối hợp và sức bền là những kỹ năng chức năng sẽ hữu ích cho bất kỳ người nào không chỉ trong thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày.
Các chuyển động plyometric có thể làm tăng sức mạnh của cơ bắp của bạn. Bạn phải hiểu rằng sức mạnh và quyền lực là hai khái niệm khác nhau và không nên nhầm lẫn. Để nâng được trọng lượng tối đa cần có sức mạnh, nhưng để thể hiện sức mạnh tuyệt đối trong một khoảnh khắc thì cần sức mạnh. Ngoài ra, chỉ số này thường được gọi là độ bền nổ.
Hãy lấy một bước nhảy làm ví dụ về cách thức hoạt động của nguồn điện. Tại thời điểm đẩy khỏi mặt đất, các cơ co lại, đó là giai đoạn đồng tâm của chuyển động. Trong khi cơ thể ở trên không, các cơ thư giãn và căng ra - giai đoạn lệch tâm. Ngay khi chân chạm đất, các cơ bắt buộc phải co lại và chuẩn bị cho động tác tiếp theo. Plyometrics dựa trên việc giảm thời gian tạm dừng giữa co và giãn.
Luyện tập Plyometric thường được mô tả là bùng nổ, cường độ cao, tốc độ và bộ gõ. Nó là một hỗ trợ giảm cân tuyệt vời. Sự gia tăng các thông số sức mạnh, sự tăng trương lực cơ và sự gia tăng nền đồng hóa. Đồng thời, phải nhớ rằng kỹ thuật bật nhảy khá chấn thương nếu bạn bỏ qua các quy tắc an toàn và kỹ thuật thực hiện các bài tập plyometric để giảm cân.
Lợi ích chính của Plyometrics để giảm cân
Hãy xác định những ưu điểm chính của phương pháp tập luyện này và quyết định xem có nên đưa các bài tập plyometric để giảm cân vào chương trình tập luyện của bạn hay không:
- Một cách tuyệt vời để chống lại chất béo - tất cả các bài tập thể dục phải được thực hiện ở cường độ cao và cơ thể phải dành nhiều năng lượng cho việc này. Vì rất nhiều calo được đốt cháy trong một lần tập luyện, nên việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn nhiều.
- Sự kết hợp giữa tim mạch và tải điện - chính sự kết hợp này đã được các nhà khoa học công nhận là hiệu quả nhất trên quan điểm tận dụng các mô mỡ.
- Phát triển tốc độ, hiệu suất và sức mạnh bùng nổ - tất cả những kỹ năng này đều có chức năng và có thể hữu ích cho bạn không chỉ để cải thiện thành tích thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày.
- Chúng tận dụng hiệu quả các mô mỡ ở phần dưới cơ thể - giảm cân từng điểm vẫn không thể thực hiện được, nhưng các bài tập giảm cân bằng plyometric đẩy nhanh đáng kể quá trình phân giải mỡ ở đùi, chân và mông.
- Không cần phải mua thiết bị thể thao đắt tiền - bạn có thể thực hiện các chuyển động plyometric ở bất cứ đâu. Bạn không bị ràng buộc vào máy móc hoặc thiết bị cụ thể. Bằng cách chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, bạn có thể giảm cân và cải thiện hiệu suất thể chất của mình.
- Độ đàn hồi và sức mạnh của gân tăng lên - kết quả là giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các động tác tăng cường sức mạnh và tim mạch.
- Đây là một loại tim mạch với tác động tối thiểu đến cơ - các mô cơ thực tế không phải chịu quá trình dị hóa, không giống như các buổi tập tim mạch thông thường.
- Hiệu quả để nâng cao nền tảng đồng hóa - ngay khi bạn cảm thấy nó. Để làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp, hãy kết hợp plyometrics vào chương trình đào tạo của bạn và thực hiện các bài tập hai lần một tuần.
- Chúng phát triển hoàn hảo khả năng phối hợp và sức bền.
- Chúng đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và kích hoạt các sợi cơ loại nhanh, nhanh chóng bị teo đi khi có lối sống thụ động.
Nhược điểm của plyometrics và chống chỉ định tập thể dục
Hầu hết mọi thứ đều có mặt hạn chế của nó, và luyện tập plyometric không phải là ngoại lệ. Hãy lưu ý những nhược điểm chính của kỹ thuật này:
- Bộ máy khớp-dây chằng chịu tải trọng lớn - tải trọng tiêu cực chính rơi vào các khớp đầu gối, cũng như mắt cá chân. Ngay cả kỹ thuật tập luyện chính xác hoặc sử dụng băng bảo vệ đặc biệt không phải là đảm bảo 100% khỏi chấn thương.
- Nhịp tim tăng lên đáng kể và một tải trọng được lựa chọn không chính xác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ tim.
- Không nên được sử dụng bởi các vận động viên mới bắt đầu.
- Nguy cơ chấn thương tại thời điểm tiếp đất là đủ cao và không thể loại trừ khả năng bị ngã.
- Các bài tập phải được thực hiện với tốc độ cao, điều này thường dẫn đến việc vi phạm kỹ thuật.
- Căng thẳng cột sống cao.
Cũng cần phải nói về các chống chỉ định hiện có:
- Các vấn đề với công việc của hệ thống hô hấp và tim mạch.
- Các bệnh của hệ thống cơ xương.
- Trục trặc của bộ máy khớp-dây chằng.
- Vấn đề lớn với việc thừa cân.
- Thể lực kém.
- Xu hướng nhận chấn thương ở tứ chi.
- Thường xuyên bị đau nhức vùng đầu gối và mắt cá chân sau khi tập luyện.
Về nguyên tắc, bạn có thể điều chỉnh bất kỳ bài tập giảm cân bằng plyometric nào cho phù hợp với khả năng thể chất của mình. Nhưng toàn bộ điểm của loại hình đào tạo này là làm việc với cường độ tối đa và toàn bộ sức mạnh. Nếu không, các động tác sẽ mất đi hiệu quả và nếu bạn có vấn đề về sức khỏe, bạn nên chọn cho mình một loại hình hoạt động thể chất khác.
Các bài tập Plyometric để giảm cân: các tính năng và yêu cầu
Ngay cả những vận động viên marathon nổi tiếng cũng bắt đầu bằng những cuộc đua cự ly ngắn từ rất sớm trong sự nghiệp của họ. Nếu trước đây bạn chưa áp dụng các bài tập giảm cân bằng plyometric trong chương trình tập luyện của mình, thì bạn nên bắt đầu với cường độ thấp và thời gian ngắn. Tải trọng nên được tăng dần và điều này là đảm bảo rằng không có thương tích.
Cần nhớ rằng mặc dù plyometrics đẩy nhanh việc sử dụng các mô mỡ ở phần dưới cơ thể, nhưng chất béo vẫn được đốt cháy ít nhiều một cách đồng đều. Luôn khởi động trước phần chính của buổi học. Để thực hiện động tác này, bạn có thể đi bộ 5 phút hoặc chạy, ngồi xổm, gập bụng, v.v. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên tuân thủ số lần lặp lại các động tác sau đây trong một buổi tập:
- Người mới bắt đầu - từ 80 đến 100 lần lặp lại.
- Tính khả dụng trung bình - từ 100 đến 120 lần lặp lại.
- Có kinh nghiệm - từ 120 đến 140 lần lặp lại.
Thời gian tạm dừng giữa các hiệp phụ thuộc vào cường độ tập luyện và mức độ thể chất chung. Các vận động viên mới tập nên tuân thủ tỷ lệ giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi từ 1 đến 10. Nói một cách đơn giản, sau 30 giây vận động mạnh, bạn cần nghỉ ngơi trong 300 giây. Theo dõi nhịp tim của bạn, không được vượt quá 85% mức tối đa.
Các bài tập plyometric tốt nhất để giảm cân
Thời lượng một bài cho người mới tập không quá 25 phút, vận động viên có kinh nghiệm nên tập trong 40 phút. Thực hiện mỗi động tác trong 45-60 giây. Đồng thời nhớ tăng tải dần dần.
- Đi bộ lung tung. Đặt tay lên thắt lưng và đứng thẳng. Mở rộng chân phải của bạn về phía trước, uốn cong nó ở khớp đầu gối. Sau đó chúng ta thực hiện động tác tương tự với chân thứ hai, kết quả là bạn chuyển sang tư thế bán squat, giữ cơ thể nằm trong một mặt phẳng thẳng đứng. Bắt đầu bằng cách bao phủ khoảng cách ba mét, tăng dần.
- Tư thế đại bàng. Hai tay nên dang rộng và hai gót chân nên đặt cạnh nhau. Nâng cao chân trái của bạn bằng cách quấn nó sau ống chân phải của bạn và nắm lấy nó bằng bàn chân của bạn. Dùng tay để giữ thăng bằng. Từ vị trí này, bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm. Tập thể dục giúp tăng cơ mông, bắp chân và cơ bụng một cách hoàn hảo, đồng thời cũng phát triển sự cân bằng.
- Bài tập "Swan". Hai gót chân gần nhau và các ngón chân rộng ra. Cơ thể phải được giữ nghiêm ngặt trong một mặt phẳng thẳng đứng. Không di chuyển xương chậu về phía sau, hãy bắt đầu thực hiện động tác ngồi xổm. Ngay sau khi bạn đang ở trong tư thế dốc sâu với sự hỗ trợ của các ngón chân, hãy nhảy về phía trước.
- Bài tập "Súng lục". Bài tập này được mọi người biết đến từ khi còn đi học. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào nó một cách chi tiết.
- Bài tập "Bốn". Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm và uốn cong chân trái của bạn ở khớp đầu gối, đánh dấu mắt cá chân của cô ấy trên chân phải. Giữ thăng bằng trong năm giây.
- Ruy băng ngồi xổm. Làm một vòng ra khỏi dây thun và đánh dấu nó vào hai chân phía trên khớp gối. Thực hiện động tác squat và trong khi giữ nguyên tư thế, bước chân sang bên.
Để biết thêm về các bài tập plyometric, hãy xem bên dưới:
