Tìm hiểu cách tăng cơ nếu bạn có sự trao đổi chất nhanh. Với kỹ thuật này, bạn sẽ tăng ít nhất 10 kg cơ bắp. Ectomorph là một người gầy, cơ thể có ít khối lượng cơ bắp, theo quy luật, xương mỏng. Với sự trợ giúp của một chương trình đào tạo nhất định cho một khối lượng lớn ectomorph, tình huống này có thể được thay thế, nhưng điều này sẽ đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực. Chương trình đào tạo ectomorph nên được tổ chức như thế nào, bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu nó.
Đặc điểm của hình dáng của một ectomorph
Trong cuộc sống, một trăm phần trăm kiểu cơ thể là khá hiếm và hầu hết mọi người thường có nhiều sự kết hợp khác nhau. Trong số những người xây dựng đang tăng cơ một cách khó khăn, bạn có thể tìm thấy một ectomorph với một mesomorph nhỏ "xen kẽ". Thân hình của chúng khá hấp dẫn nhưng khối lượng cơ bắp lại cực kỳ nhỏ. Có rất nhiều người có vóc dáng này trong số những người nổi tiếng, ví dụ như Thành Long và Frank Zane.
Mặc dù kiểu cơ thể được mô tả ở trên được đặc trưng bởi sự hiện diện của khối lượng cơ nhiều hơn một chút so với 100% ectomorph, nhưng điều này không cho phép chúng nhanh chóng tăng khối lượng. Để đạt được một kết quả tốt, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và ăn uống nhiều.
Khối lượng cơ của ectomorphs khô và có chất lượng cao. Trong thể hình chuyên nghiệp, đây là một điểm cộng nhất định, vì bạn không phải mất nhiều thời gian để lau khô. Nhưng với việc tăng cân, mọi thứ không hề hồng hào chút nào. Thông thường, ectomorphs bắt đầu thực hiện các động tác tiêu tốn nhiều năng lượng như squat và ép ghế, với trọng lượng nhẹ hơn khoảng một phần ba so với trọng lượng cơ thể của họ.
Cho đến thời điểm khi trọng lượng làm việc tăng gấp đôi, thường mất khoảng 12 tháng. Ngoài ra, nói về chương trình đào tạo cho hàng loạt các ectomorph, cần nhớ rằng bộ máy dây chằng khớp của họ thường khá yếu. Tất nhiên, việc sử dụng anabolic steroid sẽ đẩy nhanh tiến độ của bạn một cách đáng kể, nhưng ngay sau khi bạn ngừng dùng AAS, cơ thể bạn sẽ trở lại trạng thái gần với trạng thái ban đầu.
Vì vậy, các vận động viên đang tăng cơ nhiều vẫn nên tập luyện một cách tự nhiên, vì steroid sẽ chỉ cho phép họ đạt được kết quả tạm thời.
Các bài tập hiệu quả nhất cho ectomorph
Ở giai đoạn đầu tập thể hình, các vận động viên thể hình yếu chỉ nên tập trung vào các động tác cơ bản. Nếu không có bài squat, deadlifts, thanh tạ đòn và tạ cho bắp tay, thanh tạ hàng ở tư thế nghiêng, bạn không thể tin tưởng vào kết quả nghiêm túc.
Thông thường, những người mới bắt đầu quan tâm đến việc mất bao lâu để đạt được trình độ đào tạo trung cấp. Không ai có thể cho bạn một câu trả lời chính xác. Phần lớn phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể bạn. Đối với một số người, khoảng thời gian này là 12 tháng, trong khi các vận động viên khác sẽ cần nhiều thời gian hơn.
Đồng thời, việc bắt đầu sử dụng chương trình đào tạo đại trà ectomorph trước khi đạt đến mức đào tạo sức mạnh trung bình là hoàn toàn vô nghĩa. Khi đạt đến mức này, bạn có thể thực hiện 5 lần lặp lại động tác trên băng ghế dự bị với trọng lượng gấp rưỡi trọng lượng cơ thể, và bạn sẽ ngồi xổm với trọng lượng tương tự 15 lần.
Khi bạn có thể làm được điều này trong quá trình đào tạo, thì bạn sẽ cần một chương trình đào tạo hàng loạt ectomorph, mà chúng tôi sẽ đề cập bên dưới. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, thì đơn giản là bạn đang lãng phí thời gian của mình mà không đạt được kết quả tích cực. Trước hết, hiệu quả của việc tập luyện khối lượng lớn gắn liền với tác dụng hiệp đồng của sự làm việc đồng thời của một số lượng lớn các cơ, điều này chỉ có thể đạt được khi thực hiện các động tác cơ bản. Bằng cách sử dụng các chuyển động riêng lẻ, bạn sẽ không thể gây đủ tổn thương lên mô cơ để kích hoạt quá trình tăng trưởng.
Ngày nay, thường có một cuộc tranh luận về sự cần thiết của các buổi tập tim mạch trong một chương trình đào tạo cho một người xây dựng. Ectomorphs nên sử dụng tim mạch ngay cả trong giai đoạn tăng cân để cải thiện hoạt động của tim. Nếu không, rắc rối nghiêm trọng có thể phát sinh với cơ quan quan trọng này. Đồng thời, bạn không nên dành nhiều thời gian cho máy chạy bộ mà chỉ nên tập 1/4 tiếng là đủ.
Bạn cũng có thể khuyên bạn nên sử dụng máy trượt tuyết để rèn luyện tim mạch vào những ngày tập luyện cơ chân và sử dụng máy chạy bộ để tập cho phần thân trên của bạn là lựa chọn tốt nhất. Điều này sẽ cho phép bạn không phải tải các cơ đã tập luyện trong quá trình luyện tập sức mạnh.
Làm thế nào để ăn một ectomorph đúng?
Dinh dưỡng không chỉ quan trọng trong quá trình tăng cân mà còn trong quá trình sấy khô. Khi ectomorph tăng khối lượng, không chỉ nên ăn nhiều mà phải thực hiện đúng cách. Nếu bạn không tiêu thụ đủ các hợp chất protein và carbohydrate, thì hiệu quả của bài tập sẽ giảm mạnh.
Mesomorph có thể mắc sai lầm trong việc tính toán lượng carbohydrate cần thiết giảm xuống, nhưng đối với ectomorph, điều này đơn giản là không thể chấp nhận được. Bạn cần ăn chủ yếu là carbohydrate chậm, điều này đúng với mọi vóc dáng. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Với sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này, bạn chỉ đơn giản là sẽ không có đủ sức để tiến hành một buổi tập luyện toàn diện để có thể gặt hái được những kết quả xuất sắc. Carbohydrate chậm có nhiều chất dinh dưỡng trái ngược với carbohydrate nhanh.
Ví dụ, một phần cháo sau khi tập luyện sẽ cho phép bạn khôi phục kho glycogen trong thời gian ngắn, điều này không thể nói đến các sản phẩm bột mì hay đồ ngọt. Cũng cần nhớ rằng, carbohydrate chậm có khả năng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài, đồng thời cải thiện đáng kể quá trình hấp thụ các hợp chất protein và vi chất dinh dưỡng.
Trong ngày, bạn cần tiêu thụ ít nhất hai gam hợp chất protein cho mỗi kg khối lượng. Nhu cầu về carbohydrate cao gấp đôi và lên tới 4 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhưng chất béo là đủ để sử dụng với tỷ lệ 0,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cần nhớ rằng chất béo phải là chất béo không bão hòa.
Rất thường xuyên, các vận động viên không chú ý đầy đủ đến chế độ ăn uống của họ và kết quả là tiến bộ cực kỳ chậm. Ở một mức độ lớn hơn, ectomorphs bị thiếu dinh dưỡng, khối lượng cơ bắp giảm đi, và điều này mặc dù thực tế là trước đó nó rất thấp. Tất nhiên, việc cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chỉ với sự trợ giúp của thực phẩm là khá khó khăn. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, thì bạn phải sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao và trước hết là những người tăng cường với hỗn hợp protein.
Ngay sau khi bài học của bạn kết thúc, trong 24 giờ tới bạn nên tăng lượng carbohydrate tiêu thụ từ 4 lên 6-7 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Khi một ngày trôi qua, hãy bắt đầu bổ sung nhiều hợp chất protein hơn, cụ thể là từ 3 đến 3,5 gam. Điều chỉnh chế độ ăn uống như thế này sẽ giúp bạn bắt đầu tiến bộ với tốc độ nhanh nhất.
Chương trình đào tạo đại trà Ectomorph
Như chúng tôi đã nói ở trên, trong 12 tháng đầu tiên, bạn chỉ nên có những động tác cơ bản trong chương trình đào tạo khối lượng lớn ectomorph của mình. Bạn có quyền tự mình quyết định vấn đề lựa chọn động tác, nhưng sẽ không có lợi ích gì nếu sử dụng các bài tập biệt lập ở giai đoạn đầu. Đôi khi bạn có thể tìm thấy lời khuyên - sử dụng bơm để tăng khối lượng nhanh chóng. Có thể, nhưng rất nhanh chóng khối lượng bạn đạt được theo cách này sẽ bị mất.
Bạn cần thực hiện tất cả các bài tập trong 5-8 hiệp với 5-8 lần lặp lại mỗi hiệp. Mỗi nhóm cơ nên tập bốn ngày một lần, vì cơ phục hồi sau khoảng 72 giờ. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng các chu kỳ và xen kẽ các hoạt động cường độ cao với công việc ít cường độ hơn. Để làm được điều này, trong quá trình "tập nhẹ", hãy giảm khối lượng làm việc, đồng thời tăng số lần lặp lại.
Đây là một ví dụ về chương trình đào tạo khối lượng lớn ectomorph cho giai đoạn đào tạo đầu tiên. Nhớ lại rằng bạn nên thực hành động tác này cho đến khi bạn có thể ngồi xổm từ 15 đến 20 lần với trọng lượng đường đạn gấp 1,5 lần trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp này, bạn nên thực hiện ép từ 5 đến 6 lần với cùng một mức tạ.
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
- Squats - 5 hiệp 5 lần
- Bench press - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Pull-up - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Máy ép kiểu Pháp - 5 hiệp 6 lần.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
- Bench press - 5 hiệp 5 lần.
- Squats - 5 hiệp 5 lần
- Bắp tay cuộn tròn - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Nhấn đứng - 5 hiệp 3 lần.
Để biết thêm về tăng khối lượng và đào tạo ectomorph, hãy xem tại đây:
