Học cách tập luyện để tăng khối lượng và tăng sức mạnh đồng thời trong các lần lặp lại đơn lẻ trên các bài tập lớn, cơ bản. Nhiều vận động viên phân biệt giữa tập luyện khối lượng và sức mạnh, mặc dù rõ ràng là cả hai có liên quan chặt chẽ với nhau. Việc tăng cân là không thể nếu vận động viên không đủ thông số sức bền và ngược lại. Tuy nhiên, trong thể hình, việc tập luyện vẫn được chia thành khối lượng và sức mạnh, và bây giờ bạn sẽ hiểu tại sao. Thực tế là để phát triển sức mạnh và tăng khối lượng, cần phải sử dụng nhiều loại sợi cơ khác nhau.
Chúng không chỉ có sự khác biệt về cấu trúc mà để cung cấp năng lượng cho chúng, cơ thể sử dụng các quá trình khác nhau. Tốc độ hòa nhập công việc của họ cũng khác nhau. Bạn có thể đã nghe nói về một khái niệm như thành phần cơ bắp. Chính điều này quyết định tỷ lệ các loại sợi trong mô cơ của vận động viên. Vì cơ chế hoạt động của các sợi có sự khác biệt cơ bản, do đó việc luyện tập về khối lượng và sức mạnh cần được tổ chức cho phù hợp.
Đồng thời, trong một buổi học, bạn có thể kết hợp tập luyện khối lượng và sức bền. Tuy nhiên, chỉ những người tập thể hình có kinh nghiệm mới nên sử dụng. Nếu bạn đã tập luyện dưới 12 tháng, thì bạn vẫn nên chia việc tập luyện thành khối lượng và sức mạnh và xây dựng các chương trình tập luyện khác nhau.
Trên thực tế, ở đây có sự khác biệt đáng kể trong việc tổ chức đào tạo và những người mới bắt đầu cần sử dụng các chương trình đặc biệt. Để đạt được kết quả tối đa trong lớp học, bạn phải chuyển từ đơn giản đến phức tạp và điều này sẽ cho phép bạn không ngừng tiến bộ. Nếu bạn bắt đầu sử dụng kỹ thuật đồng thời phát triển sức mạnh và tăng khối lượng, thì nó sẽ không mang lại kết quả như mong muốn.
Làm thế nào để tổ chức luyện tập hợp lý cho khối lượng và sức mạnh
Trước hết, bạn cần bắt đầu sử dụng microperiodization trong các lớp của mình. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ có thể kết hợp hai hình thức tập luyện này và phát triển tất cả các loại sợi cơ. Tuy nhiên, chúng tôi sẽ nói lại rằng điều này chỉ có thể thực hiện được trong thời gian thích hợp, nếu không, tiến độ của bạn sẽ bị chậm lại.
Bạn phải hiểu rằng mỗi chương trình đào tạo là một hệ thống phức tạp bao gồm căng thẳng và thời gian phục hồi. Dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến hiệu quả của các lớp học, nhưng hôm nay chúng ta sẽ chỉ nói về căng thẳng và phục hồi. Rất thường các vận động viên tập luyện mà không sử dụng nhật ký. Điều đó xảy ra đến nỗi trong tâm trí của hầu hết các vận động viên đều có một định kiến về việc ghi chép nhật ký tập luyện hoàn toàn vô nghĩa. Đây là một cách tiếp cận hoàn toàn sai lầm trong việc tổ chức tập luyện khối lượng và sức mạnh. Bạn cần phải liên tục tiến hành tải trong các điều kiện vi nghiệm và đơn giản là không thể giữ tất cả các số trong bộ nhớ của bạn.
Các nguyên tắc phục hồi cơ thể
Quá trình phục hồi sau đào tạo thường được chia thành hai giai đoạn:
- Phục hồi các cơ về trạng thái ban đầu.
- Bồi thường siêu vượt giới hạn ban đầu.
Hãy đối phó với những vấn đề này dần dần. Bạn cần lưu ý rằng trong quá trình tập luyện, cơ thể đang bị căng thẳng quá độ. Các sợi cơ bị phá hủy và các ion hydro, RNA được tổng hợp trong các mô, và sau đó các quá trình tổng hợp các hợp chất protein được kích hoạt.
Bây giờ chúng ta sẽ không đi sâu vào các vấn đề về hóa sinh, vì điều này không quá quan trọng đối với các vận động viên. Về vấn đề này, cần phải nói rằng hiện tại ngay cả các nhà khoa học vẫn chưa hiểu hết các quá trình này, vì vậy chúng ta thậm chí không nên thử. Điều quan trọng hơn là chúng ta nên nhớ rằng trong quá trình phục hồi, mô cơ thực hiện điều này với một biên độ nhất định.
Vì vậy, cơ thể cố gắng ngăn chặn sự phá hủy các mô cơ trong tương lai, nếu nó lại phải chịu các hoạt động thể chất tương tự. Quá trình này được gọi là siêu bù trừ và tiếp tục trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Vận động viên cần nắm bắt thời điểm này và tải cơ vào thời điểm cơ có khả năng chịu tải cao hơn.
Điều này có thể đạt được nhờ vào sự tăng dần của tải trọng, cho phép bạn kết hợp luyện tập để tăng khối lượng và sức mạnh. Các thông số về khối lượng và sức mạnh tăng lên do sự phì đại của các loại sợi cơ khác nhau. Chúng ta sẽ nói về các quy tắc tổ chức đào tạo, nhưng bây giờ cần phải hiểu làm thế nào để phục hồi hiệu quả hơn. Điều này sẽ cho phép bạn tiến bộ sau mỗi phiên.
Ở đây chúng ta buộc phải nhắc lại chế độ dinh dưỡng một lần nữa, vì đây là cách duy nhất để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể biết về nhu cầu của cơ thể các vận động viên trong các hợp chất protein, bởi vì họ viết về nó mọi lúc. Chúng tôi sẽ chỉ nhắc bạn rằng nên ưu tiên các hợp chất protein có cấu hình amin đầy đủ, theo quy luật, là protein động vật.
Giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng của bạn phải cao và thông số này sẽ phải được lựa chọn thông qua thử nghiệm. Bắt đầu với 4 đến 6 gam carbohydrate cho mỗi kg và tăng hoặc giảm con số này tùy thuộc vào kết quả của bạn.
Ngoài ra, không nên bỏ chất béo, mặc dù việc hạn chế ăn chất dinh dưỡng này là cần thiết. Chế độ ăn uống hàng ngày nên chứa khoảng 20 phần trăm tổng giá trị năng lượng của nó. Về vấn đề này, chúng ta sẽ kết thúc vấn đề dinh dưỡng, vì đây là một chủ đề rất rộng.
Nguyên tắc xây dựng chương trình đào tạo
Chu kỳ vi nghiệm của chúng tôi được thiết kế trong hai tuần. Bạn phải đào tạo tất cả các loại sợi cơ - glycotic và oxy hóa. Để đạt được phì đại loại 1, bạn cần làm việc với số lần lặp lại từ 5 đến 6. Để phát triển các sợi oxy hóa, số lần lặp lại nên trong khoảng 6-12.
Đồng thời, tầm quan trọng lớn nhất đối với hiệu quả của việc tập luyện không phải là số lần lặp lại mà là thời gian các cơ chịu tải. Bạn sẽ làm việc với các sợi glycotic trong khoảng 20 giây, và đối với các sợi oxy hóa, bạn sẽ cần dành từ 30 đến 50 giây. Đây chính xác là những gì chúng tôi làm bằng cách thay đổi số lần lặp lại.
Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng giai đoạn tiêu cực của bất kỳ chuyển động nào phải có thời gian dài hơn so với giai đoạn tích cực. Ngoài ra, trong set cuối cùng, bạn cần phải làm việc để thất bại trong giai đoạn tích cực. Sau đó, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người bạn, người sẽ giúp bạn thực hiện một vài động tác tiêu cực hơn.
Khi nói về sự khác biệt trong việc tập luyện khối lượng và sức mạnh, bạn cũng nên lưu ý thời gian nghỉ ngơi khác nhau giữa các hiệp. Các sợi oxy hóa mất 60 giây để tái tạo vì chúng được cung cấp năng lượng thông qua quá trình đường phân, không chỉ creatine.
Sợi glycotic cần rất nhiều năng lượng để hoạt động, điều này khiến chúng trở nên chắc chắn nhất có thể. Do đó, bạn nên nghỉ ngơi giữa các hiệp trong năm phút. Hơn nữa, nói về nghỉ ngơi giữa các hiệp, bạn không nên hiểu cơ hội này để ngồi hoặc nằm xuống. Bạn cần từ từ đi lại các dụng cụ thể thao, và tốt hơn nữa là thực hiện các bài tập kéo giãn cơ vào thời điểm này. Điều quan trọng là không làm quá tải bộ máy khớp-dây chằng. Để làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Việc sử dụng creatine có thể được khuyến khích. Bổ sung này rất phổ biến trong số các vận động viên sức mạnh và không ai nghi ngờ hiệu quả của nó trong một thời gian dài.
[h3] Chương trình đào tạo gần đúng cho khối lượng và sức mạnh [/h2]
Ngày đầu tiên của khóa đào tạo
- Squats - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Bấm chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Nâng bắp chân - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Superset: French press và tập tạ - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày thứ 2 của khóa đào tạo
- Deadlift - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Kéo xà, tay nắm rộng - 4 lần thất bại.
- Arnold Press - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Tay giống - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Lọn tóc bắp tay - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Hammer - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày thứ 3 của khóa đào tạo
- Bench press - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Incline Bench Press - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Kéo xà, tay nắm rộng - 4 lần thất bại.
- Tilt Rows - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Các hàng khối dưới - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngày thứ 4 của đào tạo
- Squats - 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.
- Bấm chân - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Romanian Deadlift - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Lunges - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bạn sẽ tìm hiểu về nguyên tắc chính của việc tập luyện khối lượng và sức mạnh từ video này:
