Học cách tập luyện đúng cách tại nhà nếu bạn có tạ và một bộ bánh kếp. Lời khuyên thiết thực từ các vận động viên. Lịch sử của quán bar trở lại khoảng hai thế kỷ. Trước đây, tạ ấm được sử dụng để tập luyện, sau đó thanh bi được phát minh. Đó là một thanh có những viên bi bằng gang ở hai đầu. Lưu ý rằng thiết bị thể thao đầu tiên giống như một cái tạ đã được sử dụng ở Hy Lạp cổ đại.
Mỗi người đều biết đến một thiết bị thể thao hiện đại và là quầy bar đặt bánh kếp. Để ngăn chúng rơi, kẹp đặc biệt được sử dụng. Để tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng tải, bánh kếp có trọng lượng khác nhau được sản xuất, từ 0,25 đến 50 kg.
Làm thế nào để tổ chức đúng bài tập tạ của bạn tại nhà?
Để việc tập luyện đạt hiệu quả, bất kể bạn đang tập ở đâu, bạn cần tổ chức tập luyện với tạ tại nhà một cách hợp lý. Một điều khá dễ hiểu là để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Tùy thuộc vào mức độ sẵn sàng của bạn, bạn nên thực hành hai đến bốn lần trong suốt tuần. Trong trường hợp này, thời lượng của một bài học nên từ 40 phút đến một giờ. Ở đây bạn cũng nên tập trung vào mức độ đào tạo của bạn.
Bạn cũng nên nhớ rằng nên có 24 giờ nghỉ ngơi giữa các ngày tập. Đối với những vận động viên dễ bị tăng mỡ, bạn có thể tăng tần suất tập luyện trong tuần lên 4 - 6 lần. Đồng thời, việc rèn luyện sức bền được khuyến khích kết hợp với các bài tập tim mạch, chẳng hạn như bơi lội, chạy bộ, v.v. Chu kỳ huấn luyện hàng năm nên chia thành hai giai đoạn xuân hè và thu đông. Vào mùa xuân và mùa hè, bạn nên dành một nửa thời gian luyện tập để rèn luyện sức bền, và thời gian còn lại để tập các bài tập tim mạch hoặc chơi thể thao trong không khí trong lành.
Vào mùa thu và mùa đông, nên tập trung vào công việc sức lực, dành đến 70 phần trăm thời gian cho nó. Để lại 30 phần trăm còn lại cho các loại hình tập luyện aerobic.
Điều rất quan trọng là chọn các bài tập phù hợp để chúng mang lại hiệu quả cao nhất có thể cho bạn. Cố gắng thực hiện các động tác nặng nhất vào giữa buổi, vì các cơ đã được làm nóng lên, và do đó bạn sẽ giảm được khả năng chấn thương. Khi xác định số hiệp và đại diện, bạn cần bắt đầu từ các nhiệm vụ đã đặt.
Để tăng các thông số thể chất và tăng khối lượng, bạn cần tập 4-5 hiệp với 5-6 lần lặp lại mỗi hiệp. Đồng thời, cần nhớ tầm quan trọng của quá trình diễn tiến của phụ tải. Ví dụ, trong bài học trước, bạn đã thực hiện một động tác với khối lượng dụng cụ thể thao là 45 kg.
Bạn đã quản lý để thực hiện 6 lần lặp lại với trọng lượng làm việc này trong bốn cách tiếp cận. Trong tình huống này, vào lần tập tiếp theo, hãy tăng trọng lượng của thanh tạ lên 47,5 kg và thực hiện lại trong bốn hiệp, nhưng với số lần lặp lại như sau:
- Hiệp 1 - 6 đại diện.
- Bộ thứ 2 - 4 đến 5 lần lặp lại.
- Tập thứ 3 - 3 đến 4 lần lặp lại.
- Bộ thứ 4 - 2 đến 3 lần lặp lại.
Hãy nhớ nghỉ ngơi sau mỗi hiệp cho đến khi nhịp thở của bạn được phục hồi hoàn toàn và chuyển sang hiệp tiếp theo. Cần phải làm việc để tăng các thông số công suất và tăng khối lượng từ ba tháng đến sáu tháng.
Nếu bạn muốn tập trung vào việc đốt mỡ và tăng sức mạnh tương đối, thì số lần lặp lại trong một hiệp nên tăng lên 12-15, và số hiệp từ hai đến ba. Trọng lượng của đường đạn phải được chọn để thực hiện lần lặp lại cuối cùng khi bị hỏng. Khi bạn có thể thực hiện động tác với số lượng 15 lần lặp lại một cách dễ dàng trong hiệp thứ ba, bạn cần tăng trọng lượng của đường đạn.
Cũng nên nhớ rằng trước tiên cần tăng tải bằng cách tăng số lần lặp lại và chỉ sau đó mới tăng trọng lượng làm việc của đạn. Dần dần, bạn cần chuyển từ động tác đơn giản sang động tác phức tạp, đồng thời tăng số lần tập và số lần lặp lại, cũng như tăng khối lượng tập. Nghỉ khoảng 120 giây giữa các hiệp, nhưng trong thời gian này bạn không được ngồi. Đi bộ chậm để phục hồi nhịp thở.
Nếu nhận thấy việc thực hiện các động tác cơ bản nặng kèm theo suy hô hấp kéo dài, mạch máu to lên, da mặt đỏ ửng thì cần giảm tải. Để tránh tập luyện quá sức, bạn nên sử dụng các chu kỳ tập luyện.
Làm thế nào để tránh luyện tập quá sức trong khi tập thể dục?
Một trong những biện pháp phòng ngừa tốt nhất cho việc tập luyện quá sức là cái gọi là tuần nhịn ăn. Nó phải là cái duy nhất trong chu kỳ đào tạo hàng tháng của bạn. Trong thời gian này, bạn cần giảm 50% khối lượng đào tạo và đưa đào tạo theo chu kỳ vào chương trình đào tạo.
Trước khi bắt đầu mỗi bài học, bạn cần khởi động kỹ trong 10 hoặc 15 phút. Cũng nên nhớ tầm quan trọng của việc thực hiện các động tác khởi động giữa các hiệp. Ví dụ, khi thực hiện động tác ép tạ, bạn có thể lắc và xoa bóp các cơ đang hoạt động. Phần chính của mỗi buổi tập dành cho việc tập luyện tất cả các cơ lớn của cơ thể, và sau khi kết thúc buổi tập, hãy hạ nhiệt.
Khi tạo một chương trình tập luyện với tạ tại nhà, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:
- Chọn trọng lượng phù hợp với dụng cụ thể thao của bạn.
- Khi thực hiện các động tác nặng, cần sử dụng loại giày đặc biệt cố định chắc chắn cổ chân.
- Sử dụng các tùy chọn khác nhau để thực hiện các bài tập, bạn có thể giảm tải cho bộ máy khớp-dây chằng.
- Không đè nặng lên cột sống trong mỗi buổi tập, luân phiên thực hiện các động tác ở tư thế ngồi, đứng, nằm.
Bạn cũng cần học cách kiểm soát nhịp thở của mình. Khi bạn trở lại vị trí bắt đầu, bạn phải thở ra. Cho đến thời điểm bạn không gắng sức tối đa, cần phải hít vào.
Các bài tập tạ đơn tại nhà
Rất nhiều người thường cho rằng ngay cả với một dụng cụ thể thao như tạ thì việc tập tạ tại nhà cũng không thể mang lại kết quả như mong muốn. Tất nhiên, luyện tập trong phòng tập thể dục sẽ cho phép bạn tiến bộ nhanh hơn, nhưng ở nhà bạn cũng có thể đạt được mục tiêu của mình. Bây giờ chúng ta sẽ nói về các bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở nhà.
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp. Đây là một trong những động tác phổ biến nhất của các vận động viên. Để thực hiện, bạn nên có một chiếc ghế dài, nhưng bạn cũng có thể sử dụng một vài chiếc ghế đẩu, đặt chúng cạnh nhau. Bằng cách thay đổi độ rộng của tay cầm, bạn có thể chuyển trọng tâm sang các cơ nhắm mục tiêu mà bạn cần phát triển trước. Khi sử dụng tay cầm rộng, tải trọng tối đa rơi vào các cơ ở lưng và với tay cầm hẹp - lên cơ tam đầu.
- Máy ép của Pháp. Đối với động tác này, bạn cũng muốn có một chiếc ghế dài, điều này sẽ làm tăng biên độ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể làm báo chí Pháp trên mặt đất.
- Máy ép tạ ngồi hoặc đứng. Đây là một động tác tuyệt vời sẽ cho phép bạn bơm cơ bắp vai và ngực trên. Cũng lưu ý rằng khi thực hiện bài tập, thanh tạ có thể hạ thấp đến ngực hoặc sau đầu.
- Nhún vai. Chuyển động này nhằm mục đích làm ra các hình thang. Nếu chúng ta nói về việc thực hiện thú nhún ở nhà, thì có một lợi thế không thể phủ nhận ở đây - không có yêu cầu nghiêm trọng đối với vỏ bổ sung. Chỉ cần tìm mức tạ tối ưu cho bản thân, sau đó hơi khụy xuống các khớp vai, bắt đầu nâng lên. Nhưng hãy nhớ rằng các chuyển động tròn của khớp vai bị cấm.
- Deadlift. Động tác này không mất tác dụng tại nhà. Bạn có thể sử dụng phiên bản cổ điển của phong trào hoặc biến thể của nó - kéo sumo. Lưu ý rằng vận động viên mới tập hoặc vận động viên có tầm vóc lớn nên tập trung vào phiên bản cổ điển của phong trào. Ngoài ra, những người mới bắt đầu có thể hạ thanh tạ xuống thấp hơn một chút so với khớp gối, và những người tập có kinh nghiệm nên làm việc với hết biên độ và hạ thanh xuống đất.
- Kéo về phía thắt lưng, tư thế ngả lưng. Chuyển động tuyệt vời thu hút các cơ lưng. Trong trường hợp này, bạn không cần phải áp dụng các trọng lượng làm việc lớn và cần đặc biệt chú ý đến mặt kỹ thuật của vấn đề.
- Ngồi xổm. Một phong trào khác rất phổ biến và hiệu quả. Có rất nhiều biến thể, nhưng người mới bắt đầu trước hết nên nắm vững chuyển động cổ điển.
Tập hợp các bài tập tạ tay tại nhà trong video này:
