30 phút tập luyện hữu ích và hiệu quả để phát triển và duy trì sự săn chắc của cơ bắp cho toàn bộ cơ thể. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét vấn đề tổ chức tập luyện tại nhà cho tất cả các nhóm cơ. Nhiều người muốn tập luyện, nhưng không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập. Nếu bạn là một trong số họ và có ý định đào tạo, thì bạn hoàn toàn có thể tiến hành các lớp học hiệu quả tại nhà. Bạn chỉ cần mong muốn và kỷ luật cho việc này.
Khi nói đến kỷ luật, có tất cả các khía cạnh quan trọng của thể dục hiệu quả cần ghi nhớ. Đây không chỉ là cách tập luyện thường xuyên tại nhà cho tất cả các nhóm cơ mà còn là thói quen, chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nếu tất cả những điều kiện này được đáp ứng, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình. Tất nhiên, Olympia sẽ không thể bị bạn chinh phục, nhưng điều này là không bắt buộc? Để tăng cân, giảm cân hay chỉ giữ dáng thì chỉ cần tập luyện tại nhà là đủ.
Điều rất quan trọng cần nhớ là các hoạt động của bạn phải thường xuyên, không theo mùa. Đôi khi mọi người bắt đầu chơi thể thao để giảm cân (tăng cơ) vào mùa hè. Nhưng việc tập thể dục quanh năm sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn nhiều và chắc chắn bạn sẽ thích vóc dáng của mình. Nhưng một lần nữa, đối với điều này, bạn phải cực kỳ kỷ luật. Để quá trình tập luyện tại nhà cho tất cả các nhóm cơ đạt hiệu quả, bạn cần lựa chọn những bài tập vận dụng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này chủ yếu liên quan đến các cơ ở bụng, lưng, chân, tay và ngực. Nếu bạn rèn luyện được những nhóm cơ này thì vóc dáng của bạn sẽ trở nên rất hấp dẫn.
Tập các bài tập phát triển cơ tay
- Bài tập thứ nhất. Ở tư thế đứng, khớp gối hơi cong và giữ thẳng lưng. Nhặt quả tạ lên và hạ xuống. Bắt đầu nâng hai tay trước mặt lên ngang với khớp vai. Để giảm căng thẳng cho các khớp khuỷu tay, hãy uốn cong chúng một chút. Bạn cũng cần kiểm soát nhịp thở và thở ra khi di chuyển cánh tay lên. Tổng cộng, nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 2. Tư thế bắt đầu tương tự như động tác trước nhưng khớp khuỷu tay ép vào thân. Bắt đầu nâng cánh tay của bạn với tạ đến khớp vai và đồng thời đảm bảo rằng khớp khuỷu tay không bị bung ra khỏi cơ thể. Trong quá trình vận động, cần siết chặt cơ bụng và không để cơ thể chúi về phía trước. Tổng cộng, ba hiệp nên được thực hiện, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 3. Bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc một vật hỗ trợ khác để thực hiện động tác. Đặt hai tay lên thành ghế, lưng tựa vào đó. Hai chân duỗi thẳng trước mặt và hơi khụy ở khớp gối, chống gót chân xuống đất. Bắt đầu đi xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải nằm càng gần cơ thể càng tốt. Thở ra không khí trong khi di chuyển lên trên và hít vào trong khi di chuyển cơ thể xuống dưới. Tổng cộng, nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
Tập các bài tập phát triển cơ lưng
- Bài tập thứ nhất. Nằm sấp, hai chân dang rộng. Hai tay nên để gần thái dương, khớp khuỷu tay dang rộng và hướng ánh nhìn xuống đất. Bắt đầu nâng người lên, không nhấc chân khỏi mặt đất, đưa quỹ đạo của bả vai ở vị trí cao nhất. Hít vào trong khi di chuyển cơ thể lên trên. Tổng cộng, nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 2. Đứng trên khớp gối của bạn, chống cánh tay của bạn trên mặt đất. Bắt đầu nâng chân và tay đối diện, đồng thời căng cơ bụng. Tại điểm cuối của quỹ đạo, tạm dừng trong nửa phút.
- Bài tập thứ 3. Để hoàn thành chuyển động, bạn cần một chiếc ghế sofa hỗ trợ. Hạ khớp gối phải và cánh tay phải xuống đất. Chân trái chạm đất và hơi chếch sang một bên. Hạ tay trái của bạn với một quả tạ xuống. Đảm bảo rằng cơ thể song song với mặt đất. Nâng quả tạ lên bằng cách uốn cong khớp khuỷu tay. Tổng cộng, bạn nên thực hiện ba hiệp cho mỗi tay, mỗi hiệp sẽ có 15 đến 20 lần lặp lại.
Tập các bài tập phát triển cơ chân
- Bài tập thứ nhất. Không thể phủ nhận một trong những động tác chân tốt nhất là squat. Những người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập với trọng lượng cơ thể của mình, nhưng tốt hơn là bạn nên sử dụng tạ. Sự chuyển động này khá phức tạp theo quan điểm kỹ thuật. Bạn nên đảm bảo rằng trọng lượng của cơ thể dồn xuống gót chân, và tất không vượt quá mức khớp gối. Độ sâu của squat có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Trong khi nắm vững kỹ thuật di chuyển, bạn có thể đặt một cuốn sách dưới gót chân của mình. Nâng cánh tay của bạn với thiết bị thể thao lên trong khi ngồi xổm. Điều rất quan trọng là lưng của bạn phải giữ thăng bằng trong toàn bộ chuyển động. Để đạt được điều này, bạn cần phải nhìn nghiêm túc về phía trước và đưa xương chậu về phía sau càng xa càng tốt. Thực hiện bài tập bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ mông và siết chặt chúng ở điểm cuối của quỹ đạo. Việc hít vào phải được thực hiện tại thời điểm chuyển động xuống. Tổng cộng, nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 2. Giữ tư thế đứng và hạ cánh tay của bạn với tạ xuống. Đầu tiên, bạn cần phải lao người bằng chân phải về phía trước và sang một bên. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tương tự với chân trái, một lần nữa trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó lao ra sau bằng chân phải, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân trái. Tất cả điều này được tính là một lần lặp lại. Tổng cộng, nên thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp sẽ có từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Bài tập thứ 3. Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng, đồng thời dang rộng bàn chân sang hai bên. Cầm tạ trên tay và duỗi ra trước mặt, giữ thẳng lưng và căng cơ bụng. Ngồi xổm để song song với đùi với mặt đất và giữ nguyên tư thế này trong ít nhất nửa phút. Thời gian tạm dừng càng dài, chuyển động càng hiệu quả. Tổng cộng ba hoặc bốn hiệp nên được thực hiện, với khoảng dừng tối đa ở vị trí cuối dưới của quỹ đạo.
Tập các bài tập phát triển cơ bụng
Chắc hẳn bạn cũng biết các bài tập phát triển cơ bụng không thể đẩy nhanh quá trình tiêu mỡ vùng này. Chất béo được đốt cháy toàn bộ cơ thể cùng một lúc khi tuân theo chương trình dinh dưỡng chính xác kết hợp với tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể làm phẳng bụng chỉ sau khi loại bỏ mỡ tích tụ ở khu vực này. Ngoài ra, khi thực hiện một chuyển động với báo chí, bạn nên thực hiện động tác thở ra có trọng âm.
- Bài tập thứ nhất. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và duỗi tay dọc theo cơ thể hoặc giữ sau đầu, ví dụ như chân ghế. Khi bạn thở ra, nâng cao chân thẳng, hơi nâng xương chậu lên khỏi mặt đất. Cần phải hạ chân xuống đất từ từ trong mười lần đếm. Thực hiện khoảng 20 lần lặp lại và ngay lập tức thực hiện tư thế plank, giữ nguyên trong nửa phút. Đây là một bộ và tổng cộng phải có ba bộ. Cố gắng không tạm dừng giữa các hiệp hoặc nghỉ tối đa 60 giây. Nếu bạn khó thực hiện động tác mà không bị tạm dừng, hãy cố gắng giảm dần thời lượng của động tác.
- Bài tập thứ 2. Vị trí bắt đầu giống như động tác trước và từ đó thực hiện động tác gập bụng (crunches) cổ điển. Khi bạn tập luyện tại nhà cho tất cả các nhóm cơ, hãy cố gắng cảm nhận sự co bóp của các cơ đang hoạt động. Ngoài ra, cố gắng không thực hiện một số lượng lớn các động tác gập người với tạ, được thiết kế để phát triển cơ xiên của máy ép, vì chúng góp phần làm tăng kích thước vòng eo.
Tập luyện tại nhà cho tất cả các nhóm cơ với tạ tay
Nếu bạn có một quả tạ ấm, thì với sự hỗ trợ của thiết bị thể thao này, bạn có thể tập luyện rất hiệu quả tại nhà cho tất cả các nhóm cơ. Rất thường xuyên, hiệu quả của các chuyển động của tạ ấm được so sánh với tạ. Quả tạ có một nhược điểm đáng kể - hạn chế về trọng lượng làm việc. Đồng thời, cũng có những ưu điểm. Đầu tiên, bằng cách sử dụng tạ ấm, bạn có thể tăng cường khả năng cầm nắm của mình. Thứ hai, bằng cách dịch chuyển trọng tâm, bạn có cơ hội sử dụng nhiều cơ khác nhau trong công việc. Dưới đây là một số động tác hiệu quả nhất với thiết bị tập thể dục này có thể tăng cường sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ.
- Ngồi xổm với một hoặc hai quả tạ ấm, đặt vỏ vào vùng khớp vai.
- Nhấn tạ ấm từ khớp vai. Để thực hiện, bạn cần nhấc viên đạn lên và đặt trên cẳng tay ở vùng khớp vai. Sau đó, bắt đầu thực hiện các động tác ép lên trên.
- Nâng và nhấn tạ ấm từ dưới lên sẽ hoạt động tất cả các cơ ở bên thân nơi có đường đạn. Đầu tiên, bạn cần lật ngược tạ ấm và thực hiện các thao tác ấn, giữ đường đạn ở vị trí này.
- Lực đẩy nghiêng được thực hiện như sau. Bạn cần nghỉ ngơi với một khớp gối và tay cùng tên trên băng ghế, và tay kia thực hiện deadlifts, tương tự như khi bạn thực hiện với tạ.
Bạn phải nhớ rằng (các) tạ đòn và tạ tay sẽ có kết quả khác nhau. Tất nhiên, các cơ sẽ tăng cường trong mọi trường hợp, nhưng khi sử dụng tạ hoặc thanh tạ, các chỉ số thể chất sẽ được tăng lên một cách tích cực. Tập luyện với tạ ấm cho phép bạn cải thiện chất lượng tốc độ của cơ bắp và giúp chúng nhẹ nhõm hơn.
Muốn phát triển cơ bắp một cách hài hòa thì bạn nên kết hợp các bài tập với tất cả các dụng cụ thể thao này. Kết quả là, bạn sẽ không chỉ tăng khối lượng và tăng sức mạnh, mà còn tăng các thông số tốc độ của cơ bắp.
Chương trình tập luyện tại nhà trong video này:
