Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một chương trình tập luyện rất hiệu quả để tăng cơ. Thật không may, với rất nhiều thông tin về cách phát triển cơ bắp của riêng mình, không phải ai cũng có thể hiểu và áp dụng nó vào thực tế. Đặc thù của tổ hợp đào tạo này là gì? Có một số tính năng trong khu phức hợp này. Đây là những cái chính:
- Sự giãn của màng cơ.
- Tăng tải.
- Bài tập cơ bản cơ bản.
- Lặp lại cuối cùng được thực hiện để thất bại.
- Thời gian đào tạo phức tạp kéo dài trong hai tuần.
Các bài tập thể hình trong đó tải trọng hướng đến một số khớp nhất định được gọi là cơ bản. Trong thời kỳ tăng khối lượng, nó được sử dụng như một tải trọng tự nhiên nhất cho xương và cơ của cơ thể chúng ta. Việc sử dụng nhiều cơ cũng được coi là một lợi thế của các bài tập này, trái ngược với các bài tập nhằm vào một loại cơ cụ thể. Theo đó, trong những bài tập như vậy, bạn sẽ gặp nhiều căng thẳng hơn và trở nên mạnh mẽ hơn.
Có thể kết luận rằng khi có nhiều cơ tham gia vào công việc, điều này có tác dụng tuyệt vời đối với sự phát triển và tăng trưởng của các mô cơ. Ngoài ra còn có mối liên hệ giữa sự co cơ và lượng bài tập bạn có thể nâng lên. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh trung ương và mối quan hệ giữa não và cơ bắp. Mức độ căng thẳng của các cơ khi thực hiện các bài tập cơ bản là rất cao dẫn đến việc tăng các mô cơ.
Trong tổ hợp đào tạo này, có một thứ gọi là từ chối. Khi vận động viên không thể hoàn thành đại diện cuối cùng trong khi vẫn duy trì thực hiện đúng. Khi cạn kiệt sức lực, hiện tượng từ chối xảy ra khi vận động viên không còn sức để thực hiện bài tập. Tập luyện trực tiếp dẫn đến thất bại dẫn đến sự phân giải sợi cơ, sau đó sẽ tăng lên. Sau khi bắt đầu cách tiếp cận tiếp theo, lỗi sẽ xảy ra trong 10–25 giây.
Tiến trình tải
là quy tắc cơ bản của bất kỳ môn thể thao nào sử dụng cơ bắp. Chỉ có tiến mới có khả năng tải các cơ, buộc tiến của chúng phải tăng kích thước và sức mạnh. Nếu tải trọng không tăng, thì cơ của bạn cũng không cần phải tăng. Để tải hoạt động tốt nhất, chúng tôi khuyên bạn nên ghi chép lại, một loại nhật ký. Trong đó ghi chú với mỗi lần tập tiếp theo, tăng tải.
Microperiodization
- đây là sự thay đổi của các bài tập nặng (đối với bệnh phì đại cơ) và nhẹ (có khả năng nghỉ giải lao). Cơ của vận động viên cần khoảng 7-10 ngày để tái tạo lại sau chấn thương hoặc các tổ hợp tập luyện nghiêm trọng. Sau đó, một tuần nữa là cần thiết để siêu bù. Tuy nhiên, đối với các sợi cơ nhỏ, hiệu ứng này sẽ không xuất hiện do tốc độ hồi phục của chúng cao.
Quá trình vi mô hóa trực tiếp được thực hiện một cách hoàn hảo khi xen kẽ một tuần tập luyện chăm chỉ và sau đó tập luyện nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp làm đầy cơ bắp của bạn và duy trì mức năng lượng tối đa.
Kéo căng vỏ cơ: thể hình
Mục đích chính của việc kéo căng các màng cơ được coi là sự gia tăng của chúng. Màng cơ ngăn cản mô cơ phát triển. Vỏ càng ít đặc thì quá trình phát triển cơ càng dễ dàng. Nếu màng cơ của bạn bị kéo căng một cách có hệ thống, nó sẽ giữ được hình dạng mới trong một thời gian dài hơn.
Kéo giãn cơ có thể được thực hiện theo hai cách:
- Bơm vào cuối buổi tập để kéo căng lớp vỏ bọc với sự trợ giúp của máu làm đầy cơ.
- Sự co duỗi cơ học của các sợi cơ.
Cả hai phương pháp sẽ được sử dụng trong tổ hợp đào tạo đề xuất của chúng tôi. Vòng quay nhỏ của tổ hợp đào tạo bao gồm xen kẽ giữa các bài tập nặng và nhẹ mỗi tuần một lần. Nó trông như thế này: một tuần bạn tập luyện bằng cách luyện tập chăm chỉ, sau 7 ngày bạn chuyển sang luyện tập nhẹ, v.v.
Thành phần của một buổi tập luyện chăm chỉ:
- Bài tập cho nhóm cơ nhỏ 2 × 3 với 4 hiệp tập.
- Bài tập cho nhóm cơ lớn 3 × 4 với hiệp 4 × 5.
Tải trọng dần dần phát triển với việc thực hiện từng bài tập riêng lẻ. Ngoài ra, với thành phần đào tạo như vậy, sẽ có một thất bại trong 2-3 cách tiếp cận. Kéo giãn các sợi cơ từ 1 - 2 set khi thực hiện một loại bài tập nào đó trên một nhóm cơ lớn hoặc nhỏ. Kế hoạch tập luyện nặng theo ngày trong tuần:
- Thứ hai - trở lại;
- Thứ ba - ngực;
- Nghỉ thứ tư;
- Thứ năm - chân;
- Thứ sáu - vai;
- Thứ bảy - bàn tay;
- Chủ nhật được nghỉ.
Ghi chú:
- Để đạt được sự tiến bộ tối ưu, 2–3 bài tập đầu tiên là rất cần thiết. Bạn cần làm báo chí Pháp cẩn thận hơn.
- Để tối đa hóa việc bơm và tăng lợi ích khi nghỉ, các bài tập cho cơ tam đầu và bắp tay sau được thay thế cho nhau. Cần bắt đầu tập luyện bằng các bài tập cho vùng bắp tay.
- Vào cuối các phương pháp làm việc, kéo căng được thực hiện.
- Hoàn thành bài tập là một bài tập siêu kéo giãn cơ cho cả cơ tam đầu và bắp tay sau.
Sử dụng phương pháp siêu tiếp cận làm tăng quá trình bơm máu, do đó cung cấp nhiều sợi cơ kéo dài hơn.
Tuần luyện tập chăm chỉ kết thúc. Bạn đã bị chấn thương đủ trong tuần này để gây ra sự cố cơ bắp, sau đó sẽ tái tạo lại với sự gia tăng khối lượng. Đừng quên ghi nhật ký đào tạo, trong đó bạn thể hiện mức tăng tải dần dần. Mục tiêu của cả tuần này là nâng trọng lượng làm việc của bạn lên mức cao nhất có thể.
Nếu bạn tập luyện đúng cách, các sợi cơ của bạn sẽ bị tổn thương và tổn thương sẽ mất khoảng một tuần để lành lại.
Tuần tới sẽ tập trung vào việc tăng cơ phát triển của bạn. Mục đích của việc tập nhẹ vào tuần tới là tạo điều kiện cho sự phát triển và sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương, cũng như rèn luyện các chức năng mô cơ cần thiết khác. Trong thực tế, điều này đạt được bằng cách giảm tải chính xác một nửa số lượng đào tạo chăm chỉ.
Tập thể hình nhẹ
Thành phần tập luyện nhẹ:
- Bài tập cho nhóm cơ nhỏ 1 × 2 với 4 × 6 tập.
- Bài tập cho nhóm cơ lớn 2 với 4-8 hiệp.
Không có tải trọng nào cả, vì chúng tôi chỉ sử dụng một nửa trọng lượng làm việc của chúng tôi khi tập luyện. Việc thực hiện mỗi set kết thúc sớm hơn nhiều so với thời điểm thất bại. Sự giãn của màng cơ hiện diện khi thực hiện một hoặc hai cách tiếp cận riêng lẻ cho các nhóm cơ, việc kéo căng trong thời gian nghỉ cũng được thêm vào mọi thứ.
Kế hoạch tập luyện nhẹ theo ngày trong tuần:
- Thứ hai - lưng, vai;
- Thứ ba - cánh tay, ngực;
- Nghỉ thứ tư;
- Thứ năm - chân;
- Thứ sáu - vai, lưng;
- Thứ bảy - cánh tay, ngực;
- Chủ nhật được nghỉ.
Ghi chú:
- Kéo giãn được thực hiện trong thời gian nghỉ giữa các hiệp ở hình thức nhẹ nhàng.
- Nhiệm vụ chính là chuẩn bị và co các mô cơ một cách xuất sắc, số lượng hiệp tăng lên cùng với việc giảm số lượng và thời gian nghỉ. Với tất cả những điều này, hơi thở của bạn nên được tự do để áp dụng sức mạnh ý chí hơn là sức mạnh thể chất.
- Sự thay đổi chính trong việc bơm cơ với sự trợ giúp của máu là giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp để tránh máu di chuyển vào mô cơ.
Đầu ra
Hãy nhớ rằng, không có kế hoạch tốt hay xấu. Mọi thứ đều quan trọng tại một thời điểm nhất định và tại địa điểm thích hợp. Tuy nhiên, có những chương trình không thực sự đáp ứng được yêu cầu của nhiều người vì yêu cầu cao về cơ hội phục hồi và có những chương trình sẽ phù hợp với nhiều người. Chương trình này, được mô tả ở trên, là một trong những chương trình đó. Với việc sử dụng các khối lượng nhỏ trên xe đạp, điều này rất phù hợp ngay cả với những người có khả năng phục hồi thấp như hầu hết mọi người.
Mỗi chương trình đào tạo đều có điểm mạnh và điểm yếu riêng. Chương trình này cũng có chúng. Ví dụ, tập hợp các bài tập này không liên quan đến việc đào tạo các sợi cơ co giật từ từ. Và điều này không mang lại sự gia tăng sức mạnh cơ bắp một cách tối đa. Việc đào tạo như vậy được thảo luận trong các tổ hợp đào tạo khác của cuốn sách nói trên.
Có rất nhiều điểm mạnh cho chương trình tập luyện này. Nhờ sự luân phiên của các tải trọng (thay đổi phức hợp nặng với nhẹ), bạn tạo cơ hội cho cơ thể phát triển mà không buộc cơ thể phải làm việc quá sức. Điều đáng chú ý nữa là cơ bắp của bạn tăng lên không chỉ do mô cơ mà còn do sự phát triển của hệ thống vận chuyển và năng lượng tế bào. Điều này luôn mang lại một kết quả tốt hơn. Ngoài ra, có thể áp dụng nguyên tắc căng cơ.
Takeaway: Chương trình đào tạo này không hoàn toàn phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó sẽ phù hợp nhất cho các vận động viên đã dành một hoặc hai năm trong phòng tập thể dục và dừng lại ở kết quả. Bài tập này là thích hợp nhất trong mùa giải. Trong “tuần lễ ánh sáng” bạn sẽ nhận được nguồn năng lượng bùng nổ. Sau khi tập luyện, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và sảng khoái, không cảm thấy kiệt sức. Xét cho cùng, điều này rất quan trọng đối với mỗi người, vì ngoài việc tập gym, mọi người đều có một cuộc sống riêng.
Video - chương trình nào sử dụng cho một vận động viên thể hình để tăng cơ (Denis Borisov):
[media =
