Lời khuyên thiết thực về cách tập luyện đốt cháy chất béo hiệu quả tại nhà. Trong trường hợp này, bạn sẽ cần tất cả 30 phút thời gian. Cuộc sống hiện đại rất nhanh và không phải ai cũng có thời gian dành cho thể thao. Đồng thời, ai cũng muốn mình trông thon gọn và phù hợp. Về vấn đề này, một câu hỏi công bằng được đặt ra - có thể làm gì trong tình hình hiện nay? Tuy nhiên, câu trả lời là hiển nhiên - hãy tập luyện tim mạch tại nhà. Nếu bạn suy nghĩ thấu đáo về quá trình tập luyện, thì bạn sẽ có thể tập luyện tại nhà hiệu quả như ở phòng tập.
Tập luyện tim mạch là gì?
Tập luyện tim mạch, mục đích là để giảm trọng lượng cơ thể, là một tổ hợp các động tác được thực hiện với cường độ cao. Nhờ các bài tập thể dục nhịp điệu trên cơ bắp, quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt, do đó, dẫn đến việc loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Hiện nay có khá nhiều hình thức tập luyện tim mạch tại các trung tâm thể hình. Đây là các loại thể dục nhịp điệu, thiết bị hỗ trợ tim mạch, v.v. Nếu một người không có thời gian đến phòng tập, thì bạn có thể thực hiện bài tập cardio tại nhà rất hiệu quả. Thông thường, chạy bộ và đạp xe được sử dụng để giảm cân. Để làm điều này, bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đắt tiền nào, vì thậm chí có thể thuê xe đạp. Mặt khác, nếu bạn quyết định đạp xe thường xuyên, thì chiếc xe đạp đó rất đáng để nhận.
Hiệu quả của tập luyện tim mạch để đốt cháy chất béo
Thường thì mọi người cho rằng không thể tập luyện tim mạch hiệu quả tại nhà và bắt buộc phải đến phòng tập. Nhưng đồng thời, việc tập luyện ở các trung tâm thể hình cũng có những mặt hạn chế:
- Thời gian bị lãng phí cho giao tiếp.
- Để việc đào tạo về trình mô phỏng có hiệu quả nhất có thể, bạn phải có khả năng sử dụng chúng.
- Nếu không nắm vững kỹ thuật tập, bạn có thể bị hỏng và đôi khi rất nghiêm trọng.
- Không phải ai cũng có thể tập luyện trong phòng tập với sự cống hiến hết mình.
Thông thường, việc tập thể dục trên máy mô phỏng là nhân tạo và không có thật. Ví dụ, sau khi hoàn thành một bài học, một cô gái chắc chắn rằng 700 calo đã được đốt cháy, vì đây là số liệu của trình mô phỏng. Tuy nhiên, trong thực tế, năng lượng mất đi ít hơn nhiều, vì nó không hoạt động chính xác cho toàn bộ bài học. Chúng tôi không muốn nói rằng máy tập thể dục không hiệu quả, nhưng tốt nhất là chúng được sử dụng như một tải bổ sung cho hoạt động thể chất tự nhiên. Nếu bạn đã tập cardio ở nhà, bạn có thể cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng phạm vi chuyển động. Có thể tính toán tải cần thiết để kích hoạt quá trình phân giải lipid cho những người có mức độ thể chất khác nhau. Cardio cho phép bạn loại bỏ trọng lượng dư thừa một cách hiệu quả, vì kết quả tối đa có thể đạt được khi lặp lại kéo dài một hoặc một hành động khác. Nếu bạn muốn giữ gìn vóc dáng, bạn không chỉ có thể sử dụng cách chạy bộ mà thậm chí là đi bộ cho việc này.
Nguyên tắc tập cardio tại nhà
Việc lựa chọn các bài tập tim mạch để đào tạo trực tiếp tùy thuộc vào phòng mà các lớp học sẽ được tổ chức. Để đảm bảo rằng các bài tập của bạn luôn mang lại kết quả tốt, hãy tuân thủ các quy tắc sau để tổ chức chúng:
- Để tránh tổn thương khớp do tải trọng va đập (nhảy, chạy, v.v.), bạn nên tập luyện trong giày thể thao hoặc trên thảm cao su.
- Để tạo thêm niềm vui cho bạn khi tập thể dục, đừng quên âm nhạc, cần có nhịp điệu.
- Các bài tập nên đa dạng và vì điều này, nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau, xen kẽ chúng. Cũng cần nhớ rằng để tăng hiệu quả tập luyện tim mạch tại nhà, bạn nên sử dụng các bài tập liên quan đến tất cả các nhóm cơ.
- Để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần tuân thủ nhịp tim nhất định trong quá trình luyện tập. Phạm vi này là từ 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Nhịp tim tối đa phụ thuộc vào độ tuổi và trong hầu hết các trường hợp đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 40, bạn cần tuân thủ nhịp tim từ 120 đến 140 nhịp mỗi phút. Cách dễ nhất để theo dõi nhịp tim của bạn là sử dụng máy đo nhịp tim. Nếu bạn không có thiết bị này, thì với một bài tập chất lượng trong cuộc trò chuyện, nhịp thở của bạn sẽ bị chệch hướng.
Làm thế nào để giảm cân với các bài tập cardio?
Bạn phải hiểu rằng giảm cân đã đủ khó, và đừng mong đợi kết quả nhanh chóng. Mặc dù hiện nay trên Internet, bạn có thể tìm thấy rất nhiều chương trình đào tạo hứa hẹn kết quả tích cực trong vòng vài tuần sau khi bắt đầu đào tạo. Trong thực tế, điều này gần như không thể đạt được.
Điều rất quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ngoài việc tập thể dục. Ngoài ra, việc giảm cân đúng cách là rất quan trọng. Có lẽ đối với một số người, nhận xét này nghe sẽ rất buồn cười, nhưng đó là sự thật. Tốc độ giảm cân tối ưu là giảm một kg trọng lượng cơ thể trong vòng một tuần. Tất nhiên, bạn cần tính toán lượng calo cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày, nhưng với nhiều cô gái thì con số này là khoảng 1200 calo.
Cũng nên nhớ rằng các chương trình dinh dưỡng ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất do cơ thể thiếu chất dinh dưỡng. Thực tế này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân. Để loại bỏ 0,5 kg chất béo, bạn cần tạo ra mức thiếu hụt năng lượng là 3.500 calo. Ví dụ, đi bộ 30 phút có thể đốt cháy 120 calo. Vì vậy, để loại bỏ nửa kg chất béo, bạn cần đi bộ hai giờ mỗi ngày.
Điều này không thể chấp nhận được đối với mỗi người. Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập cardio tại nhà, trước tiên hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn dùng mù tạt thay vì mayonnaise và thay trái cây ngọt bằng sữa chua, thì giá trị năng lượng của chế độ ăn sẽ giảm khoảng 250 calo. Một kết quả tương tự có thể đạt được bằng cách chạy trong nửa giờ hoặc đi bộ trong 60 phút.
Thông thường, máy có các chương trình cài sẵn được thiết kế để đốt cháy chất béo và đề xuất tập thể dục với tốc độ chậm. Nhưng trên thực tế, khi tập luyện ở cường độ cao, cơ thể đốt cháy lượng mỡ tích trữ nhiều hơn. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu sẽ khó có thể duy trì cường độ hoạt động cao trong thời gian dài. Để khóa đào tạo thành công tốt đẹp. Bắt đầu với tốc độ chậm và sau đó tăng tốc độ.
Các bài tập rèn luyện tim mạch tại nhà
Hãy cùng xem những động tác cơ bản mà bạn có thể sử dụng để tập luyện tim mạch hiệu quả. Hãy nhớ rằng các hoạt động nên đa dạng và bạn nên kết hợp các động tác để có kết quả tối đa.
Nhảy và chạy
Tất nhiên, rất khó để chạy xung quanh căn hộ theo nghĩa cổ điển của từ này. Mặt khác, chạy tại chỗ có thể rất hiệu quả và bạn không cần nhiều không gian trống để thực hiện. Nhưng bạn phải di chuyển tích cực, nếu không bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn.
- Chạy cổ điển tại chỗ - với động tác này, bạn có thể bắt đầu các lớp học của mình. Chạy theo nhịp nhạc và co cánh tay để cơ bắp phát triển tối đa.
- Chạy bộ nâng cao khớp gối - tiếp tục chạy không giảm cường độ nhưng đồng thời nâng khớp gối cao nhất có thể. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt lòng bàn tay trước mặt, cố gắng chạm vào chúng bằng khớp gối.
- Chạy chồng chéo - trong khi chạy, chạm vào mông bằng gót chân, đồng thời bạn có thể đưa tay lên trên đầu và thực hiện động tác vỗ tay.
- Nhảy tại chỗ - nên xen kẽ các bước nhảy nhanh thấp với động tác ngồi xổm hoàn toàn. Ngoài ra, khi thực hiện chúng, hãy cố gắng sử dụng tay càng nhiều càng tốt.
Nhảy ra ngoài
Thực tế, động tác này là một phiên bản khó hơn của nhảy. Thực hiện nhiều hiệp, xen kẽ với chạy bộ hoặc các bài tập tiêu tốn nhiều năng lượng khác. Nhảy ra ngoài là một bài tập tuyệt vời cho tim mạch tại nhà vì nó không đòi hỏi nhiều không gian trống.
Để nhảy ra ngoài, đứng thẳng với bàn chân ngang với khớp vai. Sau đó, thực hiện động tác squat sâu, hai tay chạm đất. Không dừng lại sau đó, hãy nhảy lên với một chuyển động mạnh và với tay lên trần nhà. Thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể. Điều này sẽ cho phép bạn không chỉ cung cấp sức mạnh cho tim mạch mà còn làm săn chắc các cơ ở chân và mông.
Nhảy sang tư thế plank
Động tác này là một biến thể của động tác trước đó và cho phép bạn tải cơ bụng một cách hiệu quả. Thực hiện vị trí bắt đầu tương tự như động tác trước đó. Sau đó, thực hiện động tác ngồi xổm sâu, chống hai tay xuống đất. Chuyển trọng lượng của bạn sang cánh tay của bạn và nhảy về phía sau bằng chân của bạn, dẫn đến tư thế plank. Sau đó, một lần nữa, với một bước nhảy, đưa chân của bạn sang tay và trở lại vị trí bắt đầu. Tất cả các hành động trên là một lần lặp lại của bài tập.
Kicks
Những chuyển động này hiện đang được sử dụng tích cực trong thể dục, nơi chúng bắt nguồn từ kickboxing. Bạn có thể đá theo nhiều hướng khác nhau và kết hợp chúng với những cú đấm.
Tim mạch giữa các khoảng thời gian
Interval cardio là một loại bài tập thể dục nhịp điệu và đồng thời có những điểm khác biệt đáng kể so với chúng. Sự khác biệt giữa cardio ngắt quãng và cardio thường xuyên liên quan đến sự luân phiên của cường độ các bài tập. Cardio ngắt quãng rất hiệu quả để đốt cháy chất béo.
Để biết thêm về cách người mới bắt đầu tập cardio để giảm mỡ, hãy xem tại đây:
