Một loạt các bài tập sẽ cho phép bạn loại bỏ chất béo tích tụ ở bụng và hông trong một tháng. Cơ thể con người phải có một lượng chất béo nhất định và không thể đào thải hoàn toàn. Tuy nhiên, khi vượt quá một mức nhất định, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nhiều phụ nữ để giảm cân sử dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng khác nhau và đôi khi rất nghiêm ngặt. Tuy nhiên, rất khó để giảm cân nếu không hoạt động thể chất đầy đủ. Hôm nay các bạn sẽ tìm hiểu về các bài tập thể dục giảm cân đơn giản tại nhà.
Tất nhiên, một chương trình dinh dưỡng ăn kiêng có thể giúp bạn tiết kiệm thêm cân, nhưng đồng thời, nó làm cơ thể mất đi một số lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng. Thực tế là sau khi chấm dứt việc sử dụng chế độ ăn kiêng, một người thường bắt đầu ăn nhiều thức ăn và trong trường hợp không hoạt động thể chất, cân nặng sẽ tăng trở lại. Hơn nữa, sự gia tăng khối lượng chất béo thường lớn hơn so với khối lượng chất béo bị mất đi trong chế độ ăn kiêng.
Để phá vỡ chu kỳ này, bạn cần bắt đầu tập thể dục. Nhưng đồng thời, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống của mình. Bạn phải hiểu rằng bạn chỉ có thể giảm cân bằng cách sử dụng phương pháp tích hợp để giải quyết vấn đề này. Bạn không cần phải sử dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng, nhưng chỉ cần thực hiện một số thay đổi đối với chế độ ăn là đủ:
- Loại bỏ tất cả các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng khỏi chương trình dinh dưỡng.
- Không ăn đồ chiên rán.
- Đảm bảo bao gồm các sản phẩm sữa lên men trong chế độ ăn uống, cũng như rau và trái cây.
- Không ăn thức ăn ít hơn 120 phút trước khi đi ngủ.
- Uống 2 đến 2,5 lít nước trong cả ngày.
- Chỉ ăn khi bạn bắt đầu cảm thấy đói.
Đặc điểm của quá trình tập luyện để giảm cân
Khi chơi thể thao, quá trình phân giải lipid được kích hoạt do thiếu năng lượng để vận động. Một điều khá dễ hiểu là cường độ hoạt động của bạn càng cao thì lượng calo được đốt cháy càng tích cực. Ở cường độ thấp, có thể đốt cháy 4-5 calo trong một phút. Nếu việc tập luyện được thực hiện với cường độ cao, thì con số này trong cùng một khoảng thời gian là từ 10 đến 12 calo.
Cũng nên nhớ rằng để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng trong cơ thể, bạn cần hạn chế ăn nhiều chất bột đường và chất béo. Điều này chủ yếu áp dụng cho đồ ngọt, bánh mì phong phú, mì ống và thực phẩm béo. Để giảm một kg chất béo, bạn phải đốt cháy tám nghìn calo. Tuy nhiên, bạn phải chọn tải trọng phù hợp và người mới bắt đầu không nên tập các lớp cường độ cao ngay. Bắt đầu với tải nhỏ và tăng dần.
Tiêu tốn nhiều năng lượng nhất là các bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhằm mục đích phát triển cơ bắp của chân. Về phương diện giảm cân, các động tác tăng cường cơ lưng, vai, ngực và cánh tay sẽ không hiệu quả như vậy. Tuy nhiên, để tạo ra một cơ thể phát triển hài hòa, bạn cũng cần phải rèn luyện các nhóm cơ này. Để giảm cân, các buổi tập tim mạch nên được thực hiện ba hoặc bốn buổi mỗi tuần, và thời lượng mỗi buổi nên từ nửa giờ đến 40 phút. Những phút đầu tiên của 25 buổi tập, cơ thể tích cực sử dụng carbohydrate, chất này có trong dịch gian bào, gan và máu. Chỉ sau đó, quá trình phân giải lipid được kích hoạt và chất béo bắt đầu bị đốt cháy. Nếu bạn thực hiện các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà trong thời gian ngắn hơn so với cách trên thì việc tập luyện như vậy sẽ không mang lại hiệu quả.
Hiệu quả của các bài tập cardio để giảm cân thường được quyết định bởi chỉ số nhịp tim. Bạn có thể biết rằng nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Việc tập luyện chỉ có thể có hiệu quả nếu bạn làm việc với cường độ từ 65 đến 85 phần trăm. Như chúng tôi đã nói ở trên, người mới bắt đầu nên chọn mức tải tối thiểu và làm việc với cường độ tối đa là 65 phần trăm.
Ví dụ, tuổi của bạn là 45 và nhịp tim của bạn là 155 nhịp mỗi phút. Vì vậy, cường độ luyện tập của bạn nên nằm trong khoảng từ 100 đến 131 nhịp mỗi phút. Đây là một thông số rất quan trọng và bạn cần phải liên tục theo dõi nó trong quá trình làm bài và nếu cần hãy thay đổi tải. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Cần tập thể dục sau bữa ăn ít nhất 60 phút và không sớm hơn ba giờ trước bữa ăn.
- Trong thời gian nghỉ giữa các hiệp, hãy tập các bài tập gym giảm cân đơn giản tại nhà, nhưng không nên ngồi một chỗ. Bạn chỉ có thể đi bộ chậm rãi.
- Không uống nhiều nước trong quá trình tập luyện.
- Kiểm soát nhịp thở và hít vào khi gắng sức, thở ra khi rơi xuống.
- Thực hiện các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà trong ít nhất 60 phút và thực hiện ba hoặc bốn buổi mỗi tuần.
Bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà
Trước phần chính của buổi tập, bạn cần khởi động kỹ các cơ của mình. Để thực hiện, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy bộ tại chỗ, vận động với dây và cũng có thể thực hiện các động tác xoay, lắc lư của các chi. Nếu bạn có nhiều cân nặng thì bạn nên tích cực đi bộ và chạy. Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm, đi bộ trong 40 phút.
Khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, hãy bắt đầu chạy. Tùy thuộc vào cảm giác của bạn, hãy tăng khoảng cách chạy của bạn lên 10 phần trăm sau mỗi một hoặc hai tuần. Nếu khả năng tài chính của bạn cho phép thì bạn nên mua một bộ giả lập cỡ nhỏ. Máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục chỉ có thể tải cơ chân, trong khi chèo thuyền hoặc máy tập elip có thể hoạt động toàn bộ cơ thể. Bây giờ chúng ta cùng xem những bài tập thể dục giảm cân tại nhà đơn giản phù hợp với những ai đang muốn giảm cân nhé.
- Đẩy mạnh. Bạn nên biết bài tập này ngay từ khi còn đi học và bạn không nên quá chú trọng vào kỹ thuật thực hiện nó. Chúng tôi chỉ lưu ý rằng sử dụng tư thế mở rộng của cánh tay, bạn sẽ tăng tải trọng lên các cơ của ngực. Nếu bạn sử dụng một thế đứng hẹp, thì phần lớn tải trọng sẽ rơi vào cơ tam đầu. Nếu bạn vẫn không thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển thì hãy thực hiện bài tập giảm cân từ đầu gối tại nhà đơn giản này. Bạn cần thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi lần lặp lại 10-15 lần.
- Bài tập “Cây cầu”. Đây cũng là một bài tập quen thuộc. Những người mới bắt đầu nên thực hiện động tác “đánh cầu” đơn giản hóa, khác với động tác cổ điển ở chỗ cần chống xuống đất bằng khớp vai chứ không phải bằng tay. Khi thể lực của bạn phát triển, hãy chuyển sang động tác cổ điển. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 15 đến 20 lần lặp lại.
- Các vị trí hội đồng quản trị. Hãy nhấn mạnh vào tư thế nằm sấp, nhưng không nằm trên mặt đất bằng tay mà bằng các khớp khuỷu tay của bạn. Trong trường hợp này, hai cánh tay phải song song. Ở tư thế này, bạn cần giữ cơ thể trong 1,5 phút.
- Chống đẩy ngược. Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản này được thiết kế để giúp phát triển cơ tam đầu của bạn. Bạn cần đặt hai tay dang ra trên thành ghế, tựa lưng vào đó và duỗi thẳng hai chân trước mặt. Sau đó, hạ thấp và nâng cao cơ thể bằng sức của cơ tam đầu. Thực hiện 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
- Bài tập "Con chó". Đứng bằng bốn chân và bắt đầu nâng chân cong ở khớp gối lên và ra sau. Đối với mỗi chân, bạn phải thực hiện 15 lần lặp lại.
- Bài tập sâu bướm ngược. Ở tư thế nằm ngửa và bắt đầu nâng thẳng chân và tay của bạn lên cùng một lúc. Trong trường hợp này, các cánh phải được nâng lên khỏi mặt đất. Thực hiện 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bài tập "Xe đạp". Động tác này nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Ở tư thế nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu và sử dụng chân để mô phỏng hành động đạp xe. Làm việc chân của bạn trong 60 giây.
- Phổi bên. Đứng thẳng, đưa một chân sang một bên và ngồi xổm thật sâu. Trong trường hợp này, cần phải chạm tay đối diện vào chân đặt sang một bên. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn ngang bằng trong toàn bộ chuyển động. Thực hiện 10-15 lần lặp lại.
- Ngồi xổm. Hạ người xuống để song song với hông với mặt đất, giữ thẳng lưng và giữ thẳng đầu gối. Thực hiện 2 hiệp 25-30 lần mỗi hiệp.
- Nhảy lunge. Trong khi lao về phía trước từ tư thế đứng, đảm bảo rằng khớp gối của chân sau không chạm đất. Sau đó, nhảy, thay đổi vị trí của chân khi tiếp đất. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Cùng tham khảo bộ bài tập giảm cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả:
