Bạn muốn có được cặp đùi như ý nhưng không có thời gian đến phòng tập? Học cách các cô gái tập lắc hông tại nhà để có được thân hình hấp dẫn. Chắc các bạn cũng biết dân gian gọi đùi là bộ phận nằm giữa khớp gối và khớp háng. Đối với các bạn nữ, đây là một trong những vùng da có vấn đề trên cơ thể. Tại đây có trữ lượng chất béo lớn được lắng đọng. Kết quả là đôi chân mất đi sức hấp dẫn, và không cô gái nào muốn cho phép điều này.
Nhiều người cho rằng không thể giảm mỡ đùi nhưng đây là nhận định hoàn toàn sai lầm. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải hoạt động trên các cơ của mông, cũng như bên trong và bên ngoài đùi. Khi bạn kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời.
Bài tập cho cơ đùi trong
Đùi trong là vùng có nhiều vấn đề nhất trên cơ thể con gái. Trước hết, cơ thể tạo ra chất béo dự trữ ở đây, và rất khó để loại bỏ chúng. Tình hình trở nên trầm trọng hơn bởi phần da chân này khá mềm và nhanh chóng bị nhão do tích tụ nhiều mỡ. Tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập giảm béo đùi tại nhà là điều cần thiết.
Nếu không chú ý đến phần đùi trong, bạn sẽ không thể khiến đôi chân trở nên quyến rũ. Bây giờ chúng ta sẽ xem xét các chuyển động tốt nhất để giúp bạn giải quyết vấn đề đùi trong của bạn.
- Phổi. Hai chân nằm ngang với khớp vai và cầm tạ ở tay. Sau khi tiến một bước dài về phía trước, hãy ngồi xuống càng thấp càng tốt. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác với chân còn lại. Đối với mỗi chân, nên thực hiện 10 lần lặp lại.
- "Quả bóng". Cần giữ một quả bóng nhỏ giữa hai đùi và bóp càng chặt càng tốt. Sau đó, thả lỏng các cơ và lặp lại bài tập. Tổng số lần lặp lại là 15. Bạn cũng có thể thực hiện động tác khi ngồi hoặc khi đi bộ.
- Ngồi xổm ở vị trí đầu tiên. Vị trí đầu tiên đề cập đến múa ba lê và ở vị trí này, gót chân của bạn phải gần và các ngón chân của bạn dang rộng ra. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và ánh nhìn của bạn phải hướng thẳng về phía trước. Thực hiện squat từ vị trí này, hạ xuống càng thấp càng tốt. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay bám vào lưng ghế hoặc tường.
- "4-ka". Bạn cần nằm ngửa, duỗi thẳng một chân, chân còn lại gập ở khớp gối. Bắt đầu nâng chân duỗi thẳng của bạn, sau đó hạ xuống. Thực hiện động tác với tốc độ chậm.
- Ngồi xổm sâu. Hai chân đặt rộng và kẹp tạ trong tay, nhưng nếu bạn chưa chơi thể thao trước đó, thì hãy bắt đầu tập luyện chỉ với trọng lượng cơ thể của chính bạn. Đi xuống cho đến khi các khớp gối uốn cong ở góc vuông.
- Mahi trong tư thế nằm ngửa. Thực hiện tư thế nằm nghiêng, tựa đầu lên một tay. Kim giây ở gần cơ thể và hai chân nằm chồng lên nhau. Đung đưa chân trên của bạn trong một mặt phẳng thẳng đứng. Bài tập không cho phép các cơ được tải tối đa và do đó cần phải hoạt động ở chế độ lặp đi lặp lại nhiều lần. Số lần lặp lại lý tưởng là một trăm. Bạn cũng có thể sử dụng tạ chân.
- Mahi trong tư thế đứng. Chống tay lên ghế hoặc tường và xoay người sang một bên, qua lại. Thực hiện động tác chậm, số lần lặp lại tương tự như bài tập trước.
- Mahi trong tư thế nằm sấp với sự pha loãng. Thực hiện tư thế nằm ngửa, co chân lên. Bắt đầu thực hiện động tác duỗi chân sang hai bên, không gập ở khớp gối.
Việc hoàn thành bài tập giảm béo đùi tại nhà bằng kéo giãn này là vô cùng quan trọng.
Các bài tập cho cơ mặt ngoài của đùi
Phần bên ngoài của đùi dễ tập hơn một chút so với phần bên trong, nhưng bạn không nên quá tin tưởng vào kết quả nhanh chóng. Nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục giảm béo đùi tại nhà hàng ngày, bạn sẽ cải thiện đáng kể vẻ ngoài của bộ phận đặc biệt của chân.
- Bắt cóc ngồi xổm. Ở tư thế đứng, hai chân dang rộng và giữ thẳng lưng. Thực hiện squats để song song với mặt đất. Sau đó, cần truyền trọng lượng của cơ thể sang chân phải, đồng thời thu chân phải sang bên, như thể bạn đang trèo tường. Một lần lặp lại phải được thực hiện trong ít nhất 40 giây.
- Đá bên. Tư thế bắt đầu tương tự như bài tập giảm béo đùi tại nhà trước. Bắt đầu chuyển trọng lượng cơ thể lên chân phải trong khi nhấc chân trái lên khỏi mặt đất. Khi khớp gối của chân trái ngang với bụng. Nó là cần thiết để uốn cong nó và đưa gót chân vào mông. Sau đó, đánh sang một bên, nhưng ngón chân không duỗi ra được.
- Mahi sử dụng tạ. Nằm nghiêng và giữ tạ bằng tay trên, đặt trên đùi. Bắt đầu nâng hông với tổng cộng 40 lần mỗi hướng.
- Đang chạy tại chỗ. Khi chạy tại chỗ, khớp gối phải nâng càng cao càng tốt. Thời gian lặp lại là 20 giây.
- Nhảy dây. Đến đây bạn phải nhớ lại những năm tháng tuổi thơ khi bạn nhảy dây. Lưu ý để dây chằng bị tổn thương, nên thực hiện động tác đi giày và hơi co chân tại khớp gối.
- Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm sâu. Ngồi xuống song song của đùi với mặt đất, sau đó thực hiện một bước nhảy từ vị trí này. Để tiếp đất nhẹ nhàng, ngón chân của bạn phải là đầu tiên chạm đất.
Tất cả các bài tập giảm cân đùi sau tại nhà được giới thiệu ở trên, bạn cần thực hiện không ngừng nghỉ lần lượt. Khi hoàn thành một vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại toàn bộ phức hợp từ đầu. Điều này nên được thực hiện từ bốn đến năm vòng tròn.
Tập các bài tập giảm béo đùi và mông
Cơ thể phụ nữ có cấu tạo đặc biệt và mô mỡ chủ yếu nằm ở phần dưới của cơ thể. Ngoài ra, lối sống lười vận động của nhiều người góp phần tích tụ chất béo. Để đôi chân quyến rũ, bạn cần thực hiện các bài tập giảm béo đùi tại nhà, đồng thời phát triển cơ mông.
- Ngồi xổm tĩnh. Đứng ở vị trí gần bức tường với khoảng cách bằng một bước chân. Hai chân ngang với khớp vai và dựa lưng vào tường. Chuyển trọng lượng của bạn lên gót chân và thực hiện động tác ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên ghế. Nếu bạn có một quả bóng lăn, bạn có thể sử dụng nó bằng cách đặt nó giữa tường và lưng của bạn.
- Nâng cao khung xương chậu. Thực hiện tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Bắt đầu nâng thân lên, đặt bả vai và bàn chân trên mặt đất. Trong khi thực hiện bài tập giảm cân tại nhà này, bạn cần phải siết chặt các cơ vùng mông. Nếu chuyển động rất dễ dàng đối với bạn, thì bạn cần sử dụng tạ. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Xoay trở lại. Vào tư thế đầu gối-khuỷu tay và bắt đầu nâng một chân lên. Vừa thực hiện động tác vừa căng các cơ của chân làm việc.
- Cây kéo. Nằm nghiêng với hai chân mở rộng. Nâng chân lên một chút và căng cơ, thực hiện động tác bắt chước kéo. Số lần lặp lại là mười.
Bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục giảm cân tại nhà trên, bạn nên nhớ rằng bạn sẽ mất nhiều thời gian để đạt được kết quả tốt. Đôi khi bạn có thể tìm thấy trên Internet những chuyển động phức hợp, theo các tác giả, có thể mang lại kết quả trong một hoặc hai tuần. Đừng tin những tuyên bố như vậy.
Cơ bắp rất khó tập, nhất là đối với các bạn nữ. Nếu bạn muốn có vóc dáng hấp dẫn nhất có thể, bạn cần kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch với chế độ dinh dưỡng cân bằng hợp lý. Đây là cách duy nhất để bạn có thể bơm cơ bắp và loại bỏ cellulite và chất béo. Điều quan trọng cần nhớ là các lớp học phải thường xuyên và sau khi bạn có thể đạt được mục tiêu của mình, việc đào tạo không nên dừng lại. Bằng cách này, bạn có thể duy trì kết quả đạt được tại nhà và luôn giữ được vóc dáng tuyệt vời.
Để biết thêm chi tiết về cách giảm cân vùng đùi tại nhà, hãy xem video này:
[media =
