Chỉ số kháng insulin rất quan trọng trong tập thể hình, vì nó ảnh hưởng đến khối lượng cơ và mỡ. Tìm hiểu cách bạn có thể kiểm soát nó! Chu kỳ tăng khối lượng trong thể hình có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, mọi thứ đều có giới hạn và tại một thời điểm nhất định, bạn không thể tăng cơ mà là tăng mỡ. Tất nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao, thì việc tăng mỡ là hoàn toàn có thể dự đoán được. Nhưng không phải lúc nào cũng vậy chỉ ở hàm lượng calo trong khẩu phần ăn và tình trạng kháng insulin trong thể hình cũng không kém phần quan trọng ở đây.
Cơ chế hoạt động trên cơ thể của insulin
Trong cơ thể, insulin đóng hai vai trò: vận chuyển và dự trữ. Hormone này cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào mô. Khi carbohydrate được tiêu thụ, chúng sẽ được chuyển hóa trong cơ thể thành glucose, sau đó đi vào máu. Máu mang chất này đi khắp cơ thể và cuối cùng nó sẽ đến các tế bào để sử dụng nó làm năng lượng.
Khi nồng độ glucose cao và chất này không thể được sử dụng hết, thì sự tích tụ chất béo sẽ được tạo ra với sự hỗ trợ của insulin. Khi quá trình chế biến thực phẩm hoàn tất và không có insulin, glucagon sẽ được kích hoạt. Nhờ anh ta, toàn bộ tiềm năng của thực phẩm đã được tiêu thụ có thể được nhận ra, và dự trữ chất béo sẽ được sử dụng nếu cần thiết. Khi bắt đầu tổng hợp insulin, nồng độ glucagon giảm.
Tuy nhiên, có những tình huống khi mức insulin rất cao, dẫn đến phản ứng từ các mô bắt đầu chống lại nó. Vào những thời điểm đó, insulin không thể cung cấp glucose đến các tế bào và mức độ chất này bắt đầu tăng lên. Điều này dẫn đến dư thừa glucose và kết quả là nó chuyển hóa thành chất béo.
Đồng thời, các mô mỡ bắt đầu tích cực tổng hợp cytokine, là chất trung gian gây viêm và gây ra các quá trình mãn tính. Thực tế này cũng ảnh hưởng đến việc tăng tốc sản xuất hormone insulin.
Kháng insulin và tăng khối lượng không có chất béo
Hầu hết các vận động viên thực hiện các chu kỳ tập hợp quần chúng thường phải đối mặt với một trong hai lựa chọn cho sự phát triển của tình huống. Một số người trong số họ cố gắng tiêu thụ lượng calo tối đa, cố gắng đạt được lượng cơ tối đa có thể. Nếu tình huống này xảy ra, thì insulin được tổng hợp với số lượng lớn và điều này dẫn đến sự phát triển của kháng insulin trong thể hình. Như chúng tôi đã nói ở trên, đây là những điều kiện thuận lợi nhất để cơ thể tạo ra lượng mỡ mới dự trữ.
Điều này có thể dẫn đến việc vận động viên tăng khối lượng mỡ nhiều hơn khối lượng cơ. Sau đó, bạn cần bắt đầu áp dụng chương trình dinh dưỡng ăn kiêng để loại bỏ mỡ thừa và săn chắc cơ bắp. Và đây một lần nữa, tình trạng kháng insulin trong thể hình có thể tác động đến bánh xe. Khi một vận động viên bắt đầu giảm cân, anh ta sẽ mất nhiều cơ hơn là mỡ. Các mô ngăn không cho insulin phân phối glucose và cơ bắp không thể được cung cấp đủ năng lượng cần thiết. Vận động viên có thấy kết quả rất thảm hại trong trận chung kết tình huống này không? chất béo bị giảm, nhưng cùng với nó là các cơ bắp không còn nữa.
Có một cách thứ hai để tăng cân, trong đó có những hạn chế nhất định về lượng calo nạp vào cơ thể. Không chỉ cần tiêu thụ một số lượng calo hạn chế mà còn cần tuân thủ nghiêm ngặt một tỷ lệ nhất định của cả ba chất dinh dưỡng.
Tất nhiên, cách làm này đòi hỏi sự kỷ luật và tự giác tối đa từ các vận động viên. Điều rất quan trọng là phải chọn đúng loại thực phẩm và chế biến chúng. Đối với nhiều người, phiên bản của chu trình tập hợp hàng loạt này có vẻ là phiên bản chính xác duy nhất, nhưng nó cũng sẽ không mang lại kết quả mong muốn. Thực tế là theo phương pháp này, bạn sẽ bị hạn chế lượng calo.
Hầu hết đều cho rằng một cách tiếp cận dinh dưỡng tương tự có thể được sử dụng trong một thời gian dài. Theo quy định, kết quả tốt trong trường hợp này chỉ có thể đạt được trong một hoặc hai tháng đầu tiên. Trong giai đoạn này, bạn có thể không tăng mỡ. Tuy nhiên, sau khoảng thời gian trên, tốc độ tăng khối lượng chậm lại và sau đó hoàn toàn dừng lại. Một lần nữa, nguyên nhân chính của điều này lại nằm ở tình trạng kháng insulin. Điều này là do tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate và chất béo không bão hòa. Tất nhiên, bạn có thể tăng ít chất béo hơn bằng cách sử dụng chu trình tăng khối lượng này, nhưng tuy nhiên, điều đó vẫn sai. Sau khi tăng cân, bạn có thể ăn kiêng và loại bỏ chất béo, nhưng nếu thiếu calo trong chế độ ăn sẽ dẫn đến mất cơ.
Nhưng nếu bạn tuân theo chương trình dinh dưỡng chính xác, thì tình trạng kháng insulin có thể chuyển sang giai đoạn thuyên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn. Để đạt được khối lượng cơ với lượng chất béo tối thiểu, các mô phải có độ nhạy insulin cao.
Nếu các mô nhạy cảm với hormone, thì cần ít insulin hơn để xử lý và hấp thụ carbohydrate sau đó. Người ta đã chứng minh rằng insulin và somatotropin là những chất đối kháng. Khi lượng insulin thấp, nồng độ hormone tăng trưởng cao, giúp đốt cháy chất béo. Bạn có thể tránh tình trạng kháng insulin cao và đạt được khối lượng chất lượng ổn định. Để làm được điều này, bạn cần sử dụng chu kỳ calo trong chương trình dinh dưỡng của mình. Khi tăng cân, thời gian của một chu kỳ vi mô là ba tuần. Hai trong số đó là để tăng khối lượng, và bạn sẽ cần tiêu thụ rất nhiều calo, và một tuần sẽ chứa lượng calo tiêu cực. Bạn sẽ phải nhịn ăn trong 7 ngày trước khi bắt đầu microcycle.
Trong tuần đầu tiên và tuần thứ hai của chu kỳ microcycle, bạn cần tiêu thụ từ 40 đến 50 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bắt đầu ở cài đặt thấp nhất và sau đó điều chỉnh hàm lượng calo theo kết quả của bạn. Cũng trong giai đoạn này, bạn cần tuân thủ tỷ lệ dinh dưỡng sau:
- Hợp chất protein - 30%;
- Carbohydrate - 50%;
- Chất béo - 20%.
Vào tuần thứ ba, hàm lượng calo của chương trình dinh dưỡng phải là 24 calo trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, và tỷ lệ các chất dinh dưỡng sẽ như sau:
- Hợp chất protein - 55%;
- Carbohydrate - 20%;
- Chất béo - 25%.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về tình trạng kháng insulin khi tập thể hình trong video này:
[media =
