Tìm hiểu các bài tập kéo giãn toàn thân hiệu quả giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy sinh lực trong suốt cả ngày làm việc. Hệ thống tập thể dục có tên là Pilates được tạo ra vào đầu thế kỷ trước và rất phổ biến cho đến ngày nay. Điều này chủ yếu là do tính hiệu quả và tính khả dụng của nó. Bất kỳ ai cũng có thể học theo hệ thống này mà không bị hạn chế. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các lớp học pilates tại nhà. Bằng cách thực hiện các bài tập này thường xuyên, bạn có thể làm cho vóc dáng hấp dẫn và cải thiện sức khỏe của bạn.
Lợi ích và nguyên tắc cơ bản của Pilates
Hãy bắt đầu làm quen với Pilates với những lợi ích của nó:
- Khả năng vận động của bộ máy khớp-dây chằng tăng lên.
- Các cơ của toàn bộ cơ thể đang được tập luyện.
- Sức bền của cơ bắp tăng lên.
- Các chất béo tích tụ trên đùi và mông được loại bỏ.
- Tư thế được cải thiện.
- Hiệu quả của bộ máy tiền đình tăng lên.
Như bạn thấy, Pilates có rất nhiều tác dụng tích cực. Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn nên làm quen với các nguyên tắc cơ bản của bộ bài tập vật lý này:
- Nồng độ không đổi. Bạn nên ở trạng thái tập trung tối đa trong quá trình tập luyện. Điều này có thể rất khó đạt được, nhưng cần phải phấn đấu.
- Điều khiển. Pilates là tất cả về việc kiểm soát tất cả các cơ trong cơ thể của bạn. Khi bạn cải thiện, bạn sẽ đạt được mức độ kiểm soát cơ thể cao, điều này rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày.
- Định tâm. Khi thực hiện tất cả các động tác trong Pilates, bạn cần tìm một điểm hoặc trung tâm tham chiếu. Cô ấy sẽ đóng vai trò như một chỗ dựa cho cơ thể trong lúc căng thẳng. Thông thường, các trung tâm là mông, bụng, lưng hoặc đùi.
- Hiệu quả của tất cả các động tác. Bạn không nên thực hiện các động tác không cần thiết. Cố gắng đạt hiệu quả tối đa trong mỗi bài tập. Việc nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập cũng rất quan trọng.
- Độ mịn. Tất cả các chuyển động của bạn phải được kết nối với nhau và đại diện cho một phức hợp duy nhất. Bằng cách này bạn có thể đạt được sự hài hòa.
- Hơi thở. Đảm bảo theo dõi nhịp thở của bạn. Đây là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của Pilates.
Các chuyển động Pilates đơn giản cơ bản
- Phong trào "Trăm". Bài tập này sẽ kéo căng cổ và cơ chân của bạn và tăng cường cơ bụng của bạn. Thực hiện một tư thế nằm ngửa với hai chân của bạn lên theo chiều ngang. Đồng thời, cố gắng duỗi thẳng các ngón chân lên. Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất và nhìn vào bụng, nhưng không nên chạm cằm vào ngực. Nâng cánh tay dang ra dọc theo cơ thể và bắt đầu thực hiện các động tác với chúng, tương tự như động tác thổi trên mặt nước. Cố gắng đưa số lần truy cập lên con số hàng trăm.
- Động tác "Vặn mình". Bài tập xoa bóp cột sống lưng và tăng cường cơ bụng. Thực hiện tư thế nằm ngửa và hơi uốn cong đầu gối. Trong trường hợp này, chân phải đặt trên mặt đất và hóp bụng vào. Bắt đầu vặn người với tốc độ chậm, nâng đầu lên trước rồi sau đó nâng từng đốt sống lên khỏi mặt đất. Nâng người lên cho đến khi cơ thể vuông góc với mặt đất. Sau đó, cũng từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần và sau khi tập xong nên thực hiện các bài tập kéo căng cơ.
- Chuyển động chạy dao. Được thiết kế cho các cơ bắp vai, cơ bụng, lưng và cánh tay. Nằm ngửa và hóp bụng vào. Trong khi hít vào, giữ tư thế "Birch" và duỗi thẳng lên trên, hạ hai chân ra sau đầu. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
- Động tác duỗi cổ. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng tư thế đúng và tăng khả năng vận động của cột sống. Nằm ngửa với tư thế hóp bụng và tất kéo vào trong. Bắt đầu từ từ nâng cơ thể lên và hạ người bằng chân, lúc này sẽ bất động. Duỗi người về phía trước, trở lại vị trí ban đầu. Cũng thực hiện động tác 10 đến 15 lần.
Các chuyển động cơ bản của Pilates phức tạp
- Động tác “Nâng cao chân khỏi gối tựa”. Được thiết kế để phát triển cơ đùi trong, bắp chân và gân gót chân. Nằm sấp và vươn lên với hai cánh tay mở rộng. Do đó, bạn cần thực hiện một tư thế tương tự như chống đẩy. Hóp bụng vào và bắt đầu từ từ nâng chân lên từng chân một. Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện từ 3 đến 5 lần lặp lại.
- Chuyển động vòng tròn chân. Ngồi trên mặt đất và dựa vào khuỷu tay của bạn với hai chân duỗi thẳng. Sau khi hít vào, thực hiện chuyển động tròn với bàn chân của bạn. Trong trường hợp này, các cơ của máy ép phải căng. Thở ra, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại theo hướng ngược lại. Ở mỗi bên, bạn cần thực hiện từ 3 đến 5 lần lặp lại.
- Phong trào Nàng tiên cá … Ở tư thế ngồi nghiêng, hơi uốn cong đầu gối và dựa vào một cánh tay dang rộng. Trong trường hợp này, chân trên nên được đặt trên chân dưới. Bắt đầu đứng dậy, chỉ dựa vào bàn chân và bàn tay của bạn, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Nó là cần thiết để thực hiện các bài tập với tốc độ chậm. Trong mỗi bạo chúa, bạn phải thực hiện ba lần lặp lại.
Để có khóa học ban đầu về các bài tập Pilates tại nhà, hãy xem video này:
