Nhiều vận động viên cho rằng chống đẩy trên xà đơn là một bài tập gây chấn thương nhưng cũng rất hiệu quả. Tìm hiểu xem chống đẩy và quá trình tập thể hình có liên quan như thế nào. Sức mạnh vai không đủ thường là lý do chính dẫn đến sự chậm phát triển cơ ngực. Lấy ví dụ như bench press, nó hoạt động nhiều hơn ở lưng trên, cơ tam đầu và bắp tay. Tất nhiên, khi thực hiện động tác này, cơ ngực cũng tham gia nhưng tải trọng lên chúng thấp hơn đáng kể.
Tuy nhiên, khi ít nhất một trong các cơ không phát triển đầy đủ, thì các cơ của ngực sẽ bị tước đi tải trọng mà chúng có thể trông cậy vào. Kết quả là, khi đã đạt đến một mức nhất định trong máy ép băng ghế dự bị, thường là từ 80 đến 85 kg, bạn sẽ không thể vượt qua mốc này. Chỉ sau khi các cơ ở vùng vai đã có đủ sức mạnh, bạn mới có thể nhúc nhích.
Tất nhiên, để đạt được mục tiêu này, bạn không cần phải hoạt động trên từng cơ riêng biệt. Thứ nhất, nó không thực tế, và thứ hai, khi thực hiện bất kỳ động tác nào để đạt được kết quả tối đa, tất cả các cơ phải hoạt động hài hòa. Một bài tập mà tất cả các vận động viên đều biết sẽ giúp đạt được điều này - chống đẩy trên các thanh không đồng đều.
Bạn thậm chí có thể ngạc nhiên về việc chống đẩy và quá trình tập thể hình có mối liên hệ với nhau như thế nào. Nhưng nó thực sự là như vậy. Khi bạn bắt đầu tiến bộ trong bài chống đẩy, hiệu suất sẽ tăng lên đáng kể trên băng ghế dự bị.
Kỹ thuật chống đẩy trên các thanh không đồng đều
Bạn cần phải ngồi trên các thanh không bằng phẳng trên hai cánh tay thẳng, nhưng đồng thời không bẻ cong chúng một cách mạnh mẽ. Tốt nhất là sử dụng cách cầm vợt trung tính. Hít sâu, uốn cong khuỷu tay và từ từ hạ người xuống. Độ sâu phụ thuộc vào sức mạnh của cơ bắp của bạn. Khi trở lại vị trí xuất phát tại thời điểm vượt qua điểm khó nhất của quỹ đạo, bạn nên thở ra.
Khi thực hiện động tác chống đẩy trên xà đơn không đồng đều, vận động viên có thể tập trung vào cơ tam đầu hoặc cơ ngực.
Nhấn mạnh vào cơ tam đầu
Cần phải nói rằng các bài chống đẩy cổ điển trên các thanh không đồng đều được thiết kế để phát triển chính xác cơ tam đầu. Cơ này có ba phần và nằm giữa khuỷu tay và vai. Tất cả các phần của cơ tam đầu - dài, giữa và bên - chỉ hoạt động để kéo dài khuỷu tay. Để tăng tải cho cơ tam đầu, cánh tay nên được đặt gần với cơ thể. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng các khớp khuỷu tay không bị bung ra và hướng về phía sau khi uốn cong.
Giữ chân thẳng với cằm của bạn và không nghiêng về phía trước quá nhiều. Cũng cần phải nói rằng với khoảng cách lớn giữa các thanh, một phần tải trọng sẽ dồn vào cơ ngực.
Nhấn mạnh vào cơ ngực
Với một chút thay đổi trong kỹ thuật thực hiện bài tập, hầu hết tải trọng sẽ dồn lên cơ ngực. Có lẽ nên nhớ lại rằng cơ ngực chính là cơ chính của ngực. Chúng bao phủ toàn bộ bề mặt của ngực, từ xương đòn đến xương ức, và được gắn vào xương của vai. Nhiệm vụ chính của các cơ này là đưa cánh tay ra trước mặt, cũng như xoay bắp tay.
Để nhấn mạnh tải trọng lên các cơ của vùng lồng ngực, có hai lựa chọn để thực hiện bài tập. Bạn có thể di chuyển các khớp khuỷu tay ra xa trong khi di chuyển xuống dưới, đồng thời uốn cong khớp gối và nghiêng người về phía trước. Bạn cũng có thể tăng chiều rộng của cán vợt, mà bạn nên sử dụng các thanh xà đơn. Khoảng cách giữa chúng thay đổi từ bình thường đến rộng.
Bạn cần chụp từ bên rộng, nó sẽ tự động dang tay sang hai bên. Nhưng cần phải nhớ rằng cách cầm vợt quá rộng có thể dẫn đến chấn thương cho khớp vai. Cũng có thể chuyển trọng tâm từ cơ ngực sang cơ ức đòn chũm, cơ tròn lớn và cơ chính dưới ngực. Phương án được chấp nhận nhất là sử dụng tay nắm rộng hơn vai, trong khi khớp khuỷu tay nên giãn ra ở góc 45 độ so với cơ thể và không hơn.
Làm thế nào để phù hợp tối ưu với chống đẩy vào chương trình đào tạo?
Điều quan trọng cần nhớ là mối quan hệ giữa độ sâu và quá trình tập thể hình. Ngay cả trong trường hợp bạn có ít thời gian và có nhu cầu rút ngắn chương trình tập luyện, bạn cũng không nên bỏ tập chống đẩy trên các thanh xà không đều. Đối với những vận động viên mới bắt đầu, bài tập này được thực hiện tốt nhất vào đầu buổi tập, vì lúc này vẫn còn rất nhiều sức. Để thực hiện động tác chống đẩy cần rất nhiều sức lực và sự phối hợp nhịp nhàng. Khi kết thúc bài học, những người mới bắt đầu sẽ không thể thực hiện động tác một cách chính xác được nữa.
Các vận động viên có kinh nghiệm có thể chống đẩy vào cuối buổi tập ngực hoặc trước khi tập cơ tam đầu. Hãy nhớ rằng bài tập chống đẩy xà đơn cổ điển được thiết kế dành riêng cho sự phát triển của cơ tam đầu. Nếu bạn thực hiện bài tập vào đầu ngày “ore” thì bạn sẽ nạp cơ tam đầu, sau đó bạn sẽ khá khó khăn khi thực hiện bài tập bench press trong tư thế nằm sấp.
Nếu cơ ngực của bạn đã phát triển rất tốt thì bạn có thể chống đẩy bất cứ lúc nào trong buổi tập. Trong trường hợp này, hãy được hướng dẫn bởi các ưu tiên của riêng bạn. Ví dụ, nhiều vận động viên cử tạ và cử tạ thực hiện chống đẩy vào cuối buổi tập, vì trong hầu hết các trường hợp, ưu tiên của họ là nâng mức tạ tối đa. Chống đẩy trong trường hợp này được coi là tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu và tăng độ dẻo dai cho khớp vai.
Thông thường, số lần lặp lại tối ưu là 8-15. Nghỉ giải lao giữa các hiệp. Sau khi bạn bắt đầu thực hiện 15 lần lặp lại, thì bạn nên bắt đầu sử dụng tạ. Cũng nên nhớ rằng chống đẩy là bài tập bổ trợ, trong đó số lần lặp lại phải nhiều hơn 3 hoặc 4 lần so với bài chính.
Xem rõ những sắc thái nào sẽ giúp bạn tập trung vào cơ tam đầu và ngực trong video này của Denis Borisov:
