Tất cả các vận động viên đều trải qua sự suy giảm tốc độ tiến bộ. Có một cách thoát khỏi tình huống này. Tìm hiểu bí quyết phát triển cơ bắp từ một chuyên gia thể hình. Mọi người đều biết cảm giác khi trong huấn luyện dường như bạn có thể dời núi. Nhưng đôi khi không có mong muốn đào tạo, và tôi muốn nó kết thúc sớm hơn. Trong trường hợp này, bạn nên nghỉ ngơi để nghỉ ngơi và hít thở. Nếu không có vấn đề gì về sức khỏe, thì tình trạng kém như vậy cũng có thể là do cơ bắp ít vận động để làm việc hoặc làm gián đoạn nhịp sống.
Để những tình huống như vậy gặp bạn nhiều hơn đáng kể, chúng tôi sẽ cho bạn biết về 25 quy tắc tiến bộ trong thể hình. Chúng liên quan đến chế độ dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập luyện.
1 quy tắc - carbohydrate chậm
Các nhà khoa học Anh đã tiến hành một số nghiên cứu và phát hiện ra rằng những vận động viên ăn carbohydrate chậm vào buổi sáng và bữa trưa sẽ đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn trong quá trình luyện tập. Nhóm đối chứng ăn thức ăn thông thường của họ, bao gồm khoai tây nghiền và bánh mì trắng.
Các nhà khoa học cho rằng kết quả này là do phản ứng của insulin thấp hơn đối với việc tiêu thụ carbohydrate chậm. Điều này dẫn đến giảm lượng glucose đi vào các tế bào mô cơ. Sau khi sử dụng nguồn dự trữ glucose có sẵn, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo tích tụ. Sự gia tăng chỉ số sức bền của các vận động viên cũng được ghi nhận. Vì vậy, bạn cần phải bao gồm thực phẩm có chứa carbohydrate chậm trong tất cả các bữa ăn. Trước khi đến lớp, số lượng của chúng phải là 40 gram.
Quy tắc 2 - không ăn chất béo trước khi đến lớp
Tại Hoa Kỳ, các thí nghiệm đã được thực hiện, trong đó người ta ghi nhận rằng chất béo có thể ngăn chặn tác động của oxit nitric trong khoảng 4 giờ. Kết quả là, oxit nitric bị mất khả năng mở rộng các mao mạch. Điều này dẫn đến chất lượng dinh dưỡng mô bị giảm sút nghiêm trọng và giảm hiệu quả bơm. Các kết quả tương tự cũng thu được khi sử dụng các chất cho nitơ, đơn giản là không hoạt động dưới ảnh hưởng của chất béo. Không ăn thức ăn béo khoảng năm giờ trước khi bắt đầu buổi tập.
3 quy tắc - rau trước khi đào tạo
Một tiếng rưỡi trước khi bắt đầu lớp học, bạn cần ăn thức ăn tự nhiên. Nếu bạn ăn salad xanh vào thời điểm này, thì bạn có thể làm tăng tác dụng của các nhà tài trợ nitơ và theo đó, tăng hiệu quả bơm. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chất xơ có trong rau củ có khả năng hấp thụ chất béo rất tốt. Điều này dẫn đến giảm tốc độ xâm nhập của các axit béo vào máu và làm tăng tác dụng của oxit nitric trên các mao mạch.
Quy tắc 4 - kiều mạch trước lớp
Các nhà khoa học từ Hoa Kỳ đã chứng minh rằng kiều mạch có chứa một chất độc đáo - flavonoid chiroinositol. Nó có thể tái tạo tác dụng của insulin trên cơ thể và đẩy nhanh quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như creatine, đến các mô. Khi sử dụng creatine monohydrate trước khi tập, hãy sử dụng song song kiều mạch. Sản phẩm này chắc chắn không thúc đẩy lưu trữ chất béo như insulin.
Quy tắc 5 - protein và creatine
Tiêu thụ 20 gam whey protein và khoảng 5 gam creatine khoảng 60 phút trước khi tập.
Quy tắc 6 - caffeine
Ngoài ra, để tăng cường công việc của hệ thần kinh trung ương, hãy uống một tách cà phê. Nếu không, hãy uống thêm 200 miligam caffein làm chất bổ sung.
Quy tắc 7 - arginine
Tiêu thụ 3 đến 5 gam arginine nửa giờ hoặc 45 phút trước khi tập luyện. Chất này được chuyển hóa thành nitơ, giúp cải thiện đáng kể chất lượng dinh dưỡng mô cơ. Một nghiên cứu cho thấy rằng với việc tiếp tục sử dụng thực phẩm bổ sung này, các vận động viên đã cải thiện hiệu suất ép ghế của họ lên tám kg.
Quy tắc 8 - ca cao
Nếu bạn thêm chiết xuất ca cao vào bình lắc protein, thì tuổi thọ của các chất cho nitơ sẽ được tăng lên. Ca cao chứa epilotechin, giúp tăng cường tác dụng của oxit nitric.
Quy tắc 9 - đại diện bắt buộc
Nếu bạn thực hiện các động tác cưỡng bức ở đại diện cuối cùng, bạn có thể tăng tốc độ tổng hợp hormone tăng trưởng. Tuy nhiên, sử dụng kỹ thuật này một cách thận trọng để tránh tập luyện quá sức.
Quy tắc 10 - làm việc khi thất bại
Chỉ tập luyện đến thất bại ở hiệp cuối cùng.
11 quy tắc - tập trung
Để sử dụng nhiều sợi cơ nhất có thể, hãy tập trung vào cơ mục tiêu trong quá trình tập luyện.
Quy tắc 12 - tỷ lệ lặp lại
Bạn phải thay đổi tốc độ của các lần phát lại. Để tăng khối lượng, lặp lại ở tốc độ chậm là tốt nhất và để tăng chỉ số sức mạnh - nhanh (một giây để nâng và hạ đường đạn). Luân phiên tốc độ lặp lại hai hoặc ba tuần một lần.
Quy tắc 13 - đối tác
Tìm cho mình một người bạn đồng hành cùng đào tạo.
Quy tắc 14 - người chơi
Tập thể dục theo bản nhạc yêu thích để thúc đẩy tâm trạng và cải thiện động lực.
Quy tắc 15 - thời gian đào tạo
Mọi người đều biết rằng để đạt được khối lượng, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ. Khi sử dụng số lần lặp lại thấp (từ 4 đến 6), các chỉ số sức mạnh tăng lên khá nhanh.
16 quy tắc - các chương trình đào tạo cổ điển
Cố gắng sử dụng các phương pháp đào tạo cổ điển. Bây giờ bạn có thể tìm thấy một số lượng lớn các kỹ thuật mới mà trong thực tế không hiệu quả.
Quy tắc 17 - tim mạch
Nếu bạn đang sử dụng tim mạch, hãy thực hiện không sớm hơn 12 giờ sau khi tập luyện sức mạnh. Vì vậy bạn sẽ không gây ra tình trạng cơ thể làm việc quá sức và không làm giảm tốc độ tiết hormone tăng trưởng.
Quy tắc 18 - dây đeo cổ tay
Khi rèn luyện cơ lưng của bạn, dây đai cổ tay có thể rất hữu ích. Nhờ chúng, bạn có thể tập trung thực hiện các bài tập và tắt máy tập cho bắp tay.
Quy tắc 19 - protein
Trộn whey protein và casein trong một lần lắc.
Quy tắc 20 - creatine, axit alpha lipoic và carbohydrate
Để cải thiện sự hấp thụ creatine, trộn 2 hoặc ba gam chất bổ sung này với carbohydrate nhanh (50-100 gam) và axit alpha lipoic (0,3-0,5 gam).
Quy tắc 21 - kéo dài
Bạn nên luôn nhớ về các bài tập kéo căng. Tuy nhiên, chúng chỉ được thực hiện khi các cơ đã được làm ấm vào cuối buổi.
Quy tắc 22 - cholesterol
Từ lâu, cholesterol được coi là kẻ thù chính của tim và hệ thống mạch máu. Tuy nhiên, hiện nay người ta đã chứng minh rằng chính từ cholesterol mà các hormone đồng hóa được sản xuất. Ăn một hoặc hai lòng đỏ trứng mỗi ngày.
Quy tắc 23 - thời gian đào tạo
Cố gắng tổ chức các lớp học vào buổi chiều, nhưng bạn cũng không nên kéo nó ra ngoài. Chọn thời gian bắt đầu của khóa đào tạo để sau khi hoàn thành có thời gian cho hai bữa ăn đầy đủ hơn.
Quy tắc 24 - xông hơi
Cố gắng sử dụng phòng xông hơi hàng ngày.
Quy tắc 25 - trà đen
Uống bốn tách trà đen mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể tốc độ tổng hợp cortisol.
Làm thế nào để đạt được tiến bộ trong ba tháng, hãy học từ video này:
