Học cách tham gia đúng vào quá trình tập luyện nếu bạn đã bỏ lỡ hơn một tháng và không đến phòng tập. Kỹ thuật từng bước từ một chuyên gia thể hình. Nếu bạn đã có một thời gian dài trong các lớp học, thì bạn cần phải xây dựng quy trình đào tạo một cách chính xác. Việc tập luyện của bạn sau khi nghỉ giải lao sẽ giống như tập luyện của một người mới tập xây dựng. Điều này có nghĩa là bạn cần sử dụng khối lượng đào tạo tối thiểu trong khi thực hiện nhiều lần lặp lại. Cũng cần giảm cường độ tập luyện. Nhờ đó, bạn có thể tránh được việc tập luyện quá sức và chấn thương.
Tất nhiên, việc tập luyện của bạn sau giờ nghỉ sẽ phụ thuộc phần lớn vào thời gian nghỉ và lý do bạn phải gián đoạn các lớp học. Nếu bạn vừa mới nghỉ ngơi trong vài tháng, thì bạn có thể bắt đầu một cách an toàn chương trình tăng khối lượng của mình, giảm một nửa trọng lượng làm việc của bạn. Số lần lặp lại trong một tập hợp trong tình huống như vậy nên nằm trong khoảng từ 12 đến 15. Sau đó, hàng tuần bạn sẽ tăng thêm năm phần trăm.
Nếu thời gian tạm dừng kéo dài hơn sáu tháng hoặc do chấn thương, thì việc tập luyện sau thời gian tạm dừng nên được điều trị cẩn thận hơn. Để giúp bạn dễ dàng thực hiện các thay đổi đối với chương trình tập luyện của mình, bạn nên hiểu những thay đổi nào trong cơ thể xảy ra trong thời gian tạm dừng.
Tình trạng của cơ thể sau khi tạm dừng trong các lớp học
Lúc này, cơ thể bạn đã được thải độc, vì đã lâu không hoạt động thể chất. Bạn nên lưu ý rằng khi không có tải nặng, cơ thể sẽ cố gắng loại bỏ tất cả lượng calo không cần thiết theo quan điểm của nó càng nhanh càng tốt.
Không chỉ các cơ, mà tất cả các hệ thống của cơ thể: thần kinh, năng lượng, … đều ở trạng thái rã rời. Việc tập luyện trở lại sau thời gian nghỉ ngơi sẽ trở thành một căng thẳng mạnh mẽ cho cơ thể, chắc chắn sẽ dẫn đến một số vấn đề nhất định. Trạng thái đặc trưng thứ hai của cơ thể sau khi tạm dừng các lớp học là sự mất cân bằng. Điều này là do thực tế là tất cả các hệ thống cơ thể có thời gian thích ứng khác nhau. Các thông số về sức mạnh sẽ là thông số đầu tiên trở lại bình thường, vì các kết nối thần kinh cơ của bạn đã phát triển tốt và các cơ sẽ đáp ứng với quá trình luyện tập. Nhưng điều này không thể nói về bộ máy dây chằng-khớp, vì các mô của chúng cứng hơn so với các cơ và sẽ mất nhiều thời gian hơn để chúng thích nghi. Chính sự mất cân bằng này có thể gây ra chấn thương.
Làm thế nào để tổ chức các bài tập của bạn sau khi nghỉ giải lao?
- Cường độ đào tạo … Thông số này nhằm xác định trọng lượng làm việc tương đối mà vận động viên sử dụng trong lớp học. Bạn nên sử dụng cường độ thấp và không làm việc thất bại. Một lần nữa, sau khi tạm dừng, bạn nên tập luyện như một vận động viên thể hình mới tập. Nếu khối lượng tập luyện của bạn quá mức, các mô cơ sẽ tiếp xúc nhiều với axit lactic. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sự tiến bộ của bạn. Cố gắng tránh đốt cháy cơ bắp để không làm chậm sự phát triển của mô cơ.
- Tiến triển. Bạn nên tiếp cận vấn đề này một cách cẩn thận nhất có thể sau khi tiếp tục tập luyện sau thời gian nghỉ ngơi. Lần đầu tiên sau khi bắt đầu các lớp học, bạn nên cố tình hạn chế sự tiến bộ của mình. Cách dễ nhất để làm điều này là định kỳ. Như chúng tôi đã nói, nếu việc tạm dừng không phải do chấn thương, thì bạn nên bắt đầu buổi tập với mức tạ bằng 50% của những lần trước. Sau đó, trong sáu hoặc bảy tuần, hãy tăng tải lên năm phần trăm hàng tuần. Trong sáu tuần tiếp theo, bạn nên tăng trọng lượng làm việc lên 2,5 phần trăm hàng tuần cho đến khi bạn đạt được mức tải trước đó. Thực hiện tất cả thời gian này từ 12 đến 15 lần lặp lại trong một set. Khi bạn đạt đến mức tạ làm việc trước đó, bạn có thể tăng số lần lặp lại trong vài tháng mà không cần thay đổi trọng lượng. Chỉ sau đó, bạn mới có thể chuyển sang chế độ luyện tập trước đó đã được áp dụng trước khi nghỉ.
- Đào tạo chức năng. Bạn có thể sử dụng nó như một phương pháp thay thế để duy trì sự cân bằng của tiến trình sau khi trở lại tập thể dục. Đồng thời, cần lưu ý rằng luyện tập chức năng đáng được sử dụng cho tất cả những người tập luyện, vì với nó, bạn có thể tạo ra một cơ sở tuyệt vời để sau đó bạn sẽ tăng khối lượng cơ bắp. Nếu bạn bỏ qua việc luyện tập chức năng, bạn có thể nhanh chóng thấy mình ở trạng thái ổn định và điều này sẽ chỉ làm chậm tiến độ tổng thể của bạn. Khi sử dụng phương pháp tập luyện chức năng sau khi nghỉ ngơi, bạn sẽ mất khoảng mười ba tuần để lấy lại tình trạng trước đây của mình. Sau khoảng thời gian này, bạn có thể trở lại tập luyện bình thường.
Nếu bạn muốn khôi phục lại hình dạng trước đây của mình càng nhanh càng tốt, thì hãy sử dụng các mẹo hôm nay. Điều này sẽ cho phép bạn bắt đầu tiến bộ trở lại trong vòng vài tháng sau khi tiếp tục đào tạo sau một thời gian nghỉ ngơi.
Làm thế nào để đào tạo sau khi nghỉ ngơi, hãy xem video này:
