Học cách tập luyện khôn ngoan để xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh tuyệt đối. Mọi nhà xây dựng nên có cách tiếp cận có trách nhiệm đối với việc chuẩn bị các chương trình đào tạo và dinh dưỡng. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng cho bạn biết càng chi tiết càng tốt về cách lập bài tập đúng cách. Nếu bạn không có một kế hoạch hành động rõ ràng, thì lớp học của bạn sẽ trở nên hỗn loạn và trong tình huống như vậy, bạn không thể tin tưởng vào việc đạt được kết quả mong muốn.
Trong bất kỳ hoạt động kinh doanh nào, cần phải cố gắng đạt được các mục tiêu nhất quán, kết quả là sẽ dẫn đến giải pháp cho một vấn đề chung. Tập thể hình cũng không ngoại lệ và bạn cần đặt ra mục tiêu cho bản thân trong khi hướng tới việc đạt được chúng. Điều này đòi hỏi một kế hoạch, nếu không có nó thì không thể tiến triển được.
Chương trình đào tạo của bạn có thể không hiệu quả trong lần thử đầu tiên như bạn mong muốn, nhưng không sao cả. Ghi nhật ký tập luyện và ghi lại kết quả tập luyện của bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tìm ra những sai sót trong quá trình học của mình và điều chỉnh. Rất có thể trong một tình huống nào đó, bạn sẽ phải thay đổi hoàn toàn các hoạt động của mình. Hãy cùng nhau tìm ra cách tập luyện cùng nhau. Trước tiên, chúng ta hãy xem xét một vài nguyên tắc cơ bản sẽ ảnh hưởng đến việc thiết kế chương trình đào tạo.
Đầu tiên, bạn cần xác định loại cơ thể của mình. Điều này khá quan trọng, vì nó ảnh hưởng mạnh đến việc lựa chọn chương trình đào tạo. Tự quyết định lý do tại sao bạn có ý định đến phòng tập thể dục. Tập tạ và tập giảm mỡ về cơ bản là khác nhau. Ngoài ra, bạn cần phải xây dựng một chương trình dinh dưỡng phù hợp, vì nếu không có điều này, bất kỳ chương trình đào tạo đúng đắn nhất nào cũng sẽ không mang lại lợi ích cho bạn. Khi tất cả những câu hỏi này được giải quyết, bạn vẫn phải tìm ra cách thức tập luyện đúng cách.
Quy tắc biên soạn bài tập
Hầu hết tất cả những người mới bắt đầu đều tự tin rằng có một chương trình đào tạo đặc biệt sẽ hiệu quả. Họ thường sử dụng các chương trình lấy từ Internet, ưu tiên đào tạo các nhà xây dựng nổi tiếng.
Thông thường, điều này hóa ra là một sai lầm, vì không có chương trình phổ cập nào và không ai có thể tự tin nói cơ thể bạn sẽ phản ứng như thế nào với chuyển động này hoặc chuyển động kia. Bạn phải hiểu rằng để đạt được một kết quả, bạn cần phải làm việc chăm chỉ và đồng thời mắc sai lầm. Thể hình là một môn thể thao của những người có tư duy và việc nâng tạ đơn giản mà không có hệ thống sẽ không mang lại cho bạn bất cứ điều gì.
Bạn thường có thể tìm thấy lời khuyên về việc thuê một huấn luyện viên. Điều này không thể nghi ngờ là tốt, chỉ có chuyên gia mới phải giỏi, tìm được một người như vậy cũng không dễ dàng lắm. Bạn phải hiểu rằng không có huấn luyện viên nào có thể vẽ ra một chương trình lý tưởng cho bạn ngay lập tức. Lúc đầu, bạn chỉ cần tăng mức độ thể dục của mình, sau đó chuyển sang giải các bài toán cơ bản.
Bao lâu để tập luyện các nhóm cơ?
Bất cứ ai muốn biết làm thế nào để thiết kế một buổi tập luyện đúng cách cần phải chọn một chế độ tập luyện tối ưu. Ở đây bạn cần quan tâm đến thời gian mà cơ thể cần để phục hồi hoàn toàn. Tất cả các nhóm cơ có thể được chia thành lớn và nhỏ. Nhóm đầu tiên bao gồm chân, lưng và ngực. Tất cả những người khác đều nhỏ.
Rõ ràng là các nhóm lớn sẽ yêu cầu thời gian phục hồi tương ứng lâu hơn. Cũng nên nhớ rằng khi khối lượng cơ phát triển, thời gian cần thiết để phục hồi cũng tăng lên. Điều này rất thường bị lãng quên và kết quả là họ thấy mình đang trong tình trạng tập luyện quá sức. Thời gian phục hồi cũng bị ảnh hưởng rất nhiều bởi mức độ căng thẳng mà cơ bắp nhận được trong quá trình luyện tập. Đây là những lời khuyên cho tương lai, vì lúc đầu, bạn có thể tập luyện hai lần một tuần. Nếu chúng ta tiếp tục nói về thời gian phục hồi, thì các nhóm cơ lớn mất khoảng một tuần.
Thời lượng của các lớp học
Thông thường, một bài học kéo dài tối đa 60 phút. Điều này sẽ đủ để tải về chất lượng tất cả các nhóm cơ mà bạn định bơm. Cũng cần chọn thời điểm tạm dừng thích hợp giữa các set. Bây giờ chúng ta sẽ không nói về các loại hình đào tạo như vòng tròn hoặc sử dụng superset. Ở giai đoạn đầu tiên, bạn không cần điều này. Để duy trì cường độ cần thiết, bạn nên nghỉ không quá 120 giây giữa các hiệp. Nhưng vẫn cố gắng đưa thời gian này về 60 giây.
Hệ thống phân chia
Đối với những người mới xây dựng, hệ thống chia nhỏ ba ngày dường như được chấp nhận nhất. Để làm được điều này, bạn cần chia toàn bộ cơ thể thành ba nhóm cơ. Dưới đây là một ví dụ về phân tách ba ngày:
- Ngày đầu tiên - cơ tam đầu và cơ ngực.
- Ngày thứ 2 - bắp tay và cơ lưng.
- Ngày thứ 3 - vai và chân.
Có thể có nhiều lựa chọn, và người mới bắt đầu có thể tập luyện toàn bộ cơ thể trong vài tháng đầu tiên. Điều này là do quá trình tái tạo trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Nhưng sau đó bạn phải chuyển sang chia nhỏ. Ngoài ra, bạn có thể nên tập luyện toàn thân cho ectomorphs. Nhờ khả năng trao đổi chất cao, cơ thể họ có thể phục hồi nhanh hơn.
Quy trình tập luyện cơ bắp
Có rất nhiều ý kiến về việc nhóm cơ nào hiệu quả hơn nên tập cùng nhau. Hệ thống phân chia mà chúng ta đã nói ở trên là cổ điển. Bắt đầu với nó và xem kết quả. Trong mọi trường hợp, trong tương lai, bạn sẽ phải điều chỉnh và bạn sẽ không thể thực hiện nếu không có thử nghiệm.
Bạn nên biết rằng tất cả các cơ nên được phân chia, tùy thuộc vào chuyển động mà chúng thực hiện, thành kéo và đẩy. Mỗi buổi tập nên bắt đầu với một nhóm cơ lớn. Giả sử trong ngày làm việc với bắp tay và lưng, hãy bắt đầu với lưng.
Bạn nên nhớ rằng chương trình đào tạo là duy nhất cho mỗi người và bạn nên sẵn sàng thử nghiệm. Đây là cách duy nhất bạn có thể xác định chính xác các chuyển động và hệ thống phân chia nào là tốt nhất cho bạn. Có lẽ việc tập luyện toàn thân sẽ hiệu quả hơn cho bạn, hơn là chia nhỏ.
Chương trình đào tạo từ Denis Semenikhin trong video này:
