Sự phát triển cơ có thể xảy ra khi mô phì đại. Vì vậy, nhiệm vụ chính của vận động viên là kích thích quá trình này. Học cách làm tổn thương sợi. Phì đại cơ là sự gia tăng thể tích của các tế bào mô, là phản ứng của cơ thể đối với hoạt động thể chất. Sự gia tăng kích thước tế bào cũng dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Đây chính là điều mà tất cả những người đến thăm hội trường đều phấn đấu, nâng hàng tấn sắt lên. Hôm nay chúng ta sẽ nói về các kích thích chính của bệnh phì đại cơ.
Các kích thích phì đại cơ
Tiến trình tải
Đây là tác nhân đầu tiên và có lẽ là tác nhân chính gây phì đại cơ. Người ta biết đến nó từ những năm bảy mươi của thế kỷ trước. Đồng thời, nó cũng là một trong những đơn giản nhất. Để kích thích cơ phát triển phì đại, bạn cần liên tục tăng khối lượng tạ làm việc. Nếu điều này không được thực hiện, thì sẽ không có cơ bắp phát triển. Bạn cần thực hiện 5 đến 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp và nghỉ ngơi trong hai hoặc ba phút giữa các hiệp. Đây là khoảng thời gian đủ để cơ thể phục hồi và bạn có thể tiếp tục tập luyện.
Microtrauma của các mô
Các nhà khoa học đã có thể xác định rằng dưới ảnh hưởng của hoạt động thể chất, các mô cơ bị tổn thương vi mô. Theo quy luật, đây là những giọt nước mắt và những giọt nước mắt khác nhau. Để đáp ứng điều này, các cơ chế sửa chữa đặc biệt được kích hoạt trong cơ thể và tổn thương được chữa lành bằng cách tạo ra các mô mới.
Vì những lý do rõ ràng, có thể xảy ra thiệt hại tối đa khi sử dụng tải bằng với mức tối đa của một lần lặp lại. Trong trường hợp này, cần nhấn mạnh vào giai đoạn tiêu cực của chuyển động. Ví dụ, hãy xem xét máy ép băng ghế, rất phổ biến với các vận động viên.
Cần phải nói ngay rằng việc lặp lại tiêu cực phải được thực hiện với sự giúp đỡ của một người bạn. Nhiệm vụ của nó là giúp nâng hạ các dụng cụ thể thao. Sau đó, bạn hạ xuống đồng thời cần kiểm soát hoàn toàn động tác. Tốc độ chậm. Không nên sử dụng phương pháp này thường xuyên, vì cơ thể phục hồi sau những tổn thương đó lâu hơn.
Phổ biến nhất là đào tạo sử dụng 65 đến 80 phần trăm tối đa một lần tập của bạn. Nó ít hư hỏng vi mô hơn, nhưng an toàn hơn. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng khi sử dụng mức tạ tối đa hoặc số lần lặp lại âm, bạn không cần phải sử dụng cường độ cao. Để kích thích tốt sự phì đại, 10 đến 20 lần lặp lại là đủ. Cũng cần cảnh báo rằng phương pháp này phù hợp với các vận động viên có kinh nghiệm và tốt hơn là không nên sử dụng nó cho một vận động viên mới bắt đầu lúc đầu.
Kích thích trao đổi chất
Bạn càng thực hiện nhiều đại diện trong hiệp và càng ít tạm dừng giữa các hiệp, thì cơ bắp của bạn càng trở nên nhiều axit hơn. Điều này là do sự tích tụ trong mô của một số lượng lớn các chất chuyển hóa khác nhau, ví dụ, axit lactic. Đây có thể là một kích thích hiệu quả đối với chứng phì đại.
Trong các thí nghiệm của họ, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng nếu bạn hạn chế lưu lượng máu đến cơ mục tiêu và sử dụng trọng lượng từ 20 đến 30 phần trăm của mức tối đa một lần lặp lại, thì chứng phì đại đạt được tương đối nhanh chóng. Tuy nhiên, không phải mọi thứ đều đơn giản như bạn tưởng. Với phương pháp này, thể tích mô cơ chủ yếu được tăng lên nhờ chất lỏng và glycogen, chứ không phải do protein.
Người ta thấy rằng với việc sử dụng liên tục kích thích trao đổi chất của phì đại, hiệu quả của nó sẽ giảm sau một tháng hoặc một tháng rưỡi.
Cách tốt nhất để kích thích cơ phì đại là gì?
Cả ba yếu tố kích thích chính của bệnh phì đại cơ đều có liên quan đến bất kỳ phương pháp tập luyện nào. Trái với suy nghĩ của nhiều người, ngay cả mô hình yêu thích của những người tập tạ 5x5 cũng bao gồm kích thích trao đổi chất. Trong quá trình thực hiện nhiều thí nghiệm với các hệ thống đào tạo khác nhau, người ta biết rằng tất cả các kích thích được mô tả ở trên có thể được kết hợp hoàn hảo trong khuôn khổ của một bài học.
Đồng thời, bạn nên hiểu rằng tất cả những kích thích này sử dụng năng lượng dự trữ của cơ thể theo những cách khác nhau và sự phục hồi của nó chủ yếu phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân của vận động viên.
Rất khó để nói khuyến khích nào hiệu quả hơn. Chỉ có một vận động viên đưa ra quyết định về sự kết hợp hoặc tách biệt của họ, tập trung vào tình trạng sức khỏe của chính mình. Các vận động viên mới tập có thể được khuyên nên chọn ở giữa. Thực hiện 3 hoặc 4 lần lặp lại 6-12 lần. Nghỉ ngơi trong 2 đến 3 phút giữa các hiệp và nhớ tiến trình tải.
Dần dần, bạn có thể bắt đầu sử dụng hai hoặc ba kích thích cùng một lúc trong một phiên. Trong trường hợp này, chương trình đào tạo có thể như sau:
- Các bài tập cơ bản - 4 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 hoặc 8 lần. Thực hiện các động tác với mức tạ tối đa với tốc độ bùng nổ trong giai đoạn tích cực và chậm rãi trong giai đoạn tiêu cực. Nghỉ giữa các hiệp là 2 đến 3 phút.
- Các động tác riêng biệt - 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Nghỉ 30 đến 60 giây giữa các hiệp.
Điều này sẽ cho phép bạn kết hợp cả ba kích thích chính của phì đại cơ. Cần nhớ rằng một hoạt động như vậy sẽ rất khó khăn và bạn sẽ cần thêm thời gian để phục hồi.
Thông tin thêm về bệnh phì đại cơ:
