Học cách tập thể dục nhịp điệu để tối đa hóa sự phân hủy axit béo trong khi duy trì khối lượng cơ nạc. Chủ đề kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh đã rất được quan tâm trong những năm gần đây. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về bí mật của cardio ngắt quãng trong thể hình. Có thể sử dụng bài tập aerobic ngắt quãng trong trường hợp bài tập cổ điển không mang lại kết quả như mong đợi.
Tại sao các bài tập cardio cổ điển không luôn luôn hiệu quả?
Rất nhiều từ đã được nói về việc tập luyện tim mạch trong thể hình, nhưng nó vẫn đáng để bàn về những điểm chính:
- Nó là cần thiết để giữ nhịp tim trong vùng hiếu khí;
- Tải trọng nên có cường độ trung bình đến thấp;
- Sử dụng tim mạch sau khi tập luyện sức mạnh hoặc sau khi thức dậy sau khi ngủ khi mức insulin thấp và nguồn dự trữ glycogen đã cạn kiệt.
Bằng cách sử dụng tim mạch, bạn có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo và cũng tăng độ nhạy insulin của mô. Nghe thì có vẻ tuyệt vời nhưng cơ thể theo thời gian sẽ thích nghi với cardio cổ điển dẫn đến giảm hiệu quả tập luyện. Cũng nên nhớ rằng với việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, đơn điệu, việc sản xuất cortisol được tăng tốc. Để tránh điều này, bạn cần làm như sau:
- Trong khi duy trì hoạt động tương tự, hãy giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn uống;
- Duy trì giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng, nhưng tăng cường hoạt động thể chất;
- Bắt đầu sử dụng tim mạch ngắt quãng.
Interval Cardio là gì?
Interval cardio là một phong cách tập thể dục cường độ cao, ngắt quãng. Nói một cách đơn giản, sau cường độ cao, bạn giảm xuống cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn. Những khoảng thời gian này có độ dài từ vài giây đến bốn phút. Chúng tôi cũng lưu ý những ưu điểm chính của cardio ngắt quãng so với cổ điển:
- Nhiều calo hơn được đốt cháy trong một khoảng thời gian ngắn hơn;
- Sau khi nạp tim cho một ngày khác, sự trao đổi chất sẽ cao;
- Quá trình tổng hợp hormone nam và hormone tăng trưởng được đẩy nhanh.
Đối với tim mạch ngắt quãng, bạn có thể sử dụng xe đạp tập thể dục, chạy bộ, trượt tuyết, bơi lội, v.v.
Đặc điểm của tim mạch ngắt quãng
Nhịp tim cao
Điều này là khá rõ ràng, nhưng nó nên được nhắc lại. Khi sử dụng tim mạch ngắt quãng, nhịp tim có thể lên đến 180 nhịp mỗi phút.
Cần một chút thời gian để đào tạo
Tập thể dục nhịp điệu ngắt quãng sẽ không tốn nhiều thời gian. Thời lượng trung bình của hầu hết các giao thức phổ biến là 15-25 phút. Đồng thời, bạn chỉ phải tập luyện với cường độ cao từ 2 đến 4 phút.
Nồng độ của catecholamine tăng lên
Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng khi tập tim mạch khoảng cách, nồng độ của adrenaline và norepinephrine tăng lên đáng kể. Như bạn đã biết, những chất nội tiết tố này là chất đốt cháy chất béo tuyệt vời.
Quá trình tiết hormone tăng trưởng được đẩy nhanh
Thực tế này cũng đã được chứng minh trong quá trình nghiên cứu. Đã 60 phút sau khi tập thể dục, nồng độ somatotropin trong các đối tượng đã tăng lên khoảng 10 lần.
Tăng sức bền của cơ thể
Chỉ sau hai tuần tập luyện, sức bền của bạn có thể tăng thêm 10 phần trăm. Bạn sử dụng bài tập aerobic ngắt quãng càng lâu thì sức bền của bạn càng tăng lên.
Độ nhạy insulin của các mô tăng lên
Con số này có thể tăng 20-60 phần trăm, điều này cũng đẩy nhanh quá trình phân giải lipid.
Ví dụ về các giao thức Cardio theo khoảng thời gian
Bây giờ, để làm ví dụ, chúng tôi sẽ đưa ra một vài phương pháp phổ biến cho bài tập aerobic ngắt quãng. Cần phải nói rằng chúng nên được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm. Trước khi bắt đầu tập luyện tim mạch, đừng quên khởi động.
Giao thức Wingate
- Bùng nổ nước rút với cường độ tối đa - 30 giây;
- Nghỉ ngơi - 4 phút;
- Thực hiện 4 đến 6 khoảng như vậy.
Giao thức Dunn
- Chạy nước rút - 8 giây;
- Bài tập cường độ thấp - 12 giây;
- Lặp lại các khoảng này 60 lần.
Giao thức Tremblay
- Chạy nước rút - 15 giây;
- Bài tập cường độ thấp - 30 giây;
- Lặp lại các khoảng này 25 lần.
Để biết thêm về những lợi ích của tập tim mạch ngắt quãng, hãy xem video này:
