Tìm hiểu cách lên lịch ăn kiêng và tập luyện thể hình một cách chính xác để đạt được khối lượng cơ tối đa với tỷ lệ mỡ thấp trong thời gian ngắn. Để liên tục tiến bộ, bạn phải lập kế hoạch cho từng bước bạn thực hiện. Tập thể hình không chỉ là nâng tạ như hầu hết mọi người trên phố nghĩ. Trong khi hầu hết các vận động viên có trách nhiệm lập kế hoạch tập luyện, chế độ dinh dưỡng thường bị bỏ qua. Khi lập một chế độ ăn kiêng, bạn cần được hướng dẫn bởi các yếu tố sau:
- Duy trì sự cân bằng của tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu.
- Theo dõi giá trị năng lượng của khẩu phần ăn.
- Hãy chú ý đến lượng vi chất dinh dưỡng tiêu thụ.
- Tuân thủ tần suất và thời gian cần thiết của bữa ăn.
- Xem xét mức độ và tính chất của hoạt động thể chất trong lớp học.
- Lập kế hoạch các bữa ăn và lưu giữ hồ sơ thích hợp.
Bây giờ chúng ta sẽ nói chi tiết hơn về chiến lược để thành công trong thể hình.
Các thành phần để thể hình thành công
Cân bằng dinh dưỡng
Mọi người đều biết rằng carbohydrate, hợp chất protein và chất béo tạo thành cơ sở dinh dưỡng của con người. Thông thường chúng được sử dụng với nhiều tỷ lệ khác nhau, có thể thay đổi tùy theo tình huống. Ví dụ, trong một kỳ nghỉ, mọi người tiêu thụ nhiều đồ ngọt hơn.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng sự kết hợp phù hợp của các chất dinh dưỡng có thể làm tăng đáng kể nền đồng hóa. Hơn nữa, cần liên tục tiêu thụ các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ nhất định, không phải theo thời gian. Đây là cách duy nhất bạn có thể tăng nền đồng hóa một cách tự nhiên. Theo kết quả của nhiều nghiên cứu, hiệu quả của chế độ dinh dưỡng như vậy có thể ngang bằng với sức mạnh của steroid, và trong một số trường hợp thậm chí còn vượt quá nó.
Để đạt được những kết quả này, bạn cần làm theo những lời khuyên sau:
- Ăn tối thiểu chất béo. Chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn không được nhiều hơn 30% tổng giá trị năng lượng của bạn.
- Trong quá trình tập luyện nặng, bạn cần tiêu thụ một gam hợp chất protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong thời gian nghỉ ngơi, lượng chất dinh dưỡng hấp thụ có thể giảm đi một nửa.
- Lượng carbohydrate liên quan trực tiếp đến mục tiêu tập luyện đặt ra trước mắt. Khi tăng khối lượng, nên có nhiều hơn trong số chúng, và trong quá trình sấy - ít hơn.
Giá trị năng lượng của khẩu phần ăn
Mỗi sản phẩm thực phẩm có một giá trị năng lượng nhất định và bạn nên lưu ý điều này. Nếu bạn ăn nhiều thức ăn, thì lượng calo trong chế độ ăn uống có thể bị dư thừa. Cơ thể sẽ chuyển toàn bộ lượng calo dư thừa xuống các lớp mỡ tích tụ dưới da. Đồng thời, sự thiếu hụt năng lượng dẫn đến sự phá hủy các cơ.
Nhiều người muốn giảm béo tin rằng nhịn ăn có thể hữu ích. Tuy nhiên, trong thực tế, mọi thứ diễn ra hoàn toàn khác, và điều này là do sự thay đổi cân bằng năng lượng trong cơ thể. Kết quả là, cơ thể không sử dụng tích cực các chất béo tích cực như mong muốn.
Để tránh làm giảm quá trình phân giải lipid như vậy, nên tập luyện kết hợp với chương trình dinh dưỡng ít calo. Nhờ đó, chi phí năng lượng sẽ tăng lên đáng kể và quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc. Cũng không nhất thiết phải tập thể hình để chống béo. Ngay cả khiêu vũ cũng có thể mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, kết quả tuyệt vời có thể đạt được bằng cách kết hợp tập luyện sức mạnh với tập luyện tim mạch. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không nên sử dụng carbohydrate để giảm lượng calo trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Tất cả các thao tác với chương trình dinh dưỡng nên được thực hiện với carbohydrate. Nhưng đừng cắt giảm quá nhiều carbs của bạn. Khi sử dụng các chương trình dinh dưỡng ít carbohydrate, cơ thể xeton được hình thành trong cơ thể, với số lượng lớn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Thuốc bổ sung thể thao
Nếu sức khỏe của bạn là yêu quý của bạn, sau đó bạn nên chú ý nhiều đến việc bổ sung vitamin và khoáng chất. Điều tương tự cũng có thể nói về các hợp chất protein. Tuy nhiên, chất dinh dưỡng này trong thực phẩm luôn tồn tại cùng với chất béo mà bạn nên nhớ là nên hạn chế trong chế độ ăn uống của mình.
Bạn sẽ phải sử dụng thực phẩm bổ sung protein để không gặp khó khăn. Bạn cũng sẽ cần chúng khi sử dụng các chương trình dinh dưỡng low-carb, vì quá trình chuyển hóa carbohydrate đòi hỏi một số amin nhất định. Nồng độ của chúng càng cao, cơ thể càng nhận được nhiều năng lượng từ carbohydrate. Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp đều biết rằng khi sử dụng hỗn hợp protein, các chương trình dinh dưỡng low-carb có thể được sử dụng lâu hơn đáng kể.
Ăn kiêng
Khi tổ chức dinh dưỡng hợp lý cho các vận động viên, một trong những câu hỏi quan trọng nhất là ăn khi nào. Trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta đã chứng minh rằng thời gian nghỉ giữa các bữa ăn càng dài thì cơ thể càng tích trữ nhiều chất béo hơn.
Trong ngày, bạn cần ăn ít nhất năm lần và điều này không cần bàn cãi. Cũng nên nhớ rằng thực phẩm có chứa hợp chất protein nên có mặt trong mỗi bữa ăn. Điều này không chỉ là do sự phát triển của cơ bắp. Người ta đã phát hiện ra rằng các amin kích thích quá trình chuyển hóa năng lượng, làm tăng đáng kể giai điệu của bạn.
Ngoài ra còn có một số sắc thái kỹ thuật địa phương hơn. Khoảng nửa giờ trước khi tập, nên sử dụng chất tăng cường để tăng nồng độ insulin. Cũng nên tiêu thụ loại dinh dưỡng thể thao này sau mỗi 15 phút trong quá trình luyện tập. Khoảng 20 phút trước khi kết thúc buổi tập, bạn nên tiêu thụ từ 50 đến 100 gam carbohydrate tiêu hóa nhanh. Sau khi hoàn thành buổi tập trong một hoặc hai giờ, bạn nên nạp một lượng carbohydrate, đồng thời không quên protein. Điều quan trọng nữa là tiêu thụ hỗn hợp protein trước khi ngủ (casein) và ngay sau khi thức dậy.
Huyền thoại về dinh dưỡng thể thao
Vì khi tổ chức dinh dưỡng hợp lý, cần phải theo dõi không chỉ các chất dinh dưỡng chính, mà còn cả vi chất dinh dưỡng, nên chuyện lầm tưởng về sự phức tạp của dinh dưỡng cho người xây dựng đã trở nên rất phổ biến. Trong lịch sử thể hình, có một thời kỳ nhiều vận động viên đang cố gắng tìm kiếm một chương trình dinh dưỡng kỳ diệu. Nhưng ngày nay mọi thứ đã thay đổi.
Trong thời gian trái vụ, thực tế không có hạn chế về chế độ ăn uống. Tất nhiên, một chuyến đi như vậy dẫn đến sự hình thành các chất béo tích tụ, mà việc luyện tập tim mạch cho phép đối phó. Đây là loại hoạt động thể chất tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với tập luyện sức mạnh và ngay cả khi sử dụng tải trọng nhỏ, chẳng hạn như trên một chiếc xe đạp tập thể dục, chất béo được cơ thể tiêu thụ một cách tích cực.
Nếu bạn sử dụng xe đạp cố định mỗi ngày một lần trong thời gian không quá 40 phút, thì bạn sẽ không phải mất nhiều thời gian trên máy tính để tính toán giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng. Cũng cần nhớ rằng hoạt động tim mạch vừa phải sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp vì nó tăng tốc độ trao đổi chất.
Lập kế hoạch
Thông qua rèn luyện sức mạnh, bạn tăng tốc độ trao đổi chất, nhưng hầu hết các vận động viên dành không quá một giờ trong phòng tập thể dục và dành thời gian còn lại. Lúc này trao đổi chất càng cao thì cơ thể phục hồi càng nhanh. Tất cả cùng một chế độ dinh dưỡng có thể giúp ích trong việc này. Để tăng tốc độ của quá trình trao đổi chất, vào những ngày không tập thể dục, bạn nên tăng giá trị năng lượng của chế độ ăn, chủ yếu là do carbohydrate.
Để biết các đặc điểm dinh dưỡng của vận động viên để đạt được và duy trì hình thể lý tưởng, hãy xem video này:
