Những vận động viên không có gen di truyền xuất sắc phải tìm kiếm các phương pháp khác nhau để tăng tốc độ tăng khối lượng. Tìm cách tìm ra giải pháp tối ưu? Dù họ nói gì về yếu tố di truyền của cơ thể để tăng cân, nhưng đối với một số vận động viên thì điều đó dễ dàng hơn nhiều. Thực tế này không nên được giảm giá. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều vận động viên không được thiên nhiên ban tặng. Hôm nay bạn có thể xem các chiến lược để tăng khối lượng cơ bắp trong thể hình chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn.
Tăng tốc phục hồi Glycogen để phát triển cơ bắp
Với sự trợ giúp của bù glycogen, vận động viên có thể tăng cung cấp glycogen trong cơ. Thực tế này mang lại cho cơ bắp đầy đặn hơn và vận động viên có thể sử dụng hiệu quả bơm máu hiệu quả hơn. Ngoài ra, glycogen được sử dụng như một nguồn năng lượng và việc cung cấp chất này càng cao thì việc luyện tập càng có cường độ cao.
Lưu ý rằng cùng với glycogen, một nguồn cung cấp chất lỏng bổ sung được tạo ra trong cơ. Trung bình, khoảng ba gam nước được giữ lại với một gam glycogen. Nó cũng góp phần làm tăng khối lượng cơ bắp. ATP cần thiết để co các sợi cơ. Chất này được tổng hợp từ creatine phosphate, chất dự trữ được tiêu thụ rất nhanh. Khi điều này xảy ra, glycogen được sử dụng để tạo ra các phân tử AIF.
Để phản ứng siêu bù dự trữ glycogen bắt đầu, vận động viên phải cạn kiệt hoàn toàn nguồn cung cấp chất này trong quá trình luyện tập. Như bạn đã biết, cơ thể sử dụng carbohydrate để khôi phục kho glycogen. Nhờ luyện tập cường độ cao, quá trình siêu bù đắp dự trữ glycogen có thể được đẩy nhanh gấp nhiều lần. Thậm chí có thể đạt được kết quả tuyệt vời hơn với lượng carbohydrate hạn chế.
Cách đây không lâu, một nghiên cứu đã được thực hiện ở Scandinavia, nhờ đó chúng ta có thể nói về cách tối đa hóa khả năng siêu bù của kho glycogen. Dựa trên kết quả thu được trong thí nghiệm này, các nhà khoa học đã có thể đưa ra một phương pháp cho phép bạn tăng đáng kể lượng glycogen dự trữ trong mô cơ.
Trong quá trình nghiên cứu, các đối tượng đã tiêu thụ rất nhiều hợp chất protein và chất béo, nhưng lượng carbohydrate bị hạn chế. Những người tham gia nghiên cứu đã theo một chương trình dinh dưỡng tương tự trong ba ngày, trong đó các lớp học được tổ chức.
Giai đoạn vi mô tiếp theo cũng kéo dài ba ngày, nhưng ở giai đoạn này, các đối tượng đã ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate. Điều này cho phép họ tăng đáng kể lượng glycogen dự trữ so với nhóm đối chứng mà chương trình dinh dưỡng không được giám sát. Kết quả của các đại diện của nhóm thử nghiệm có thể cho thấy sự tôn trọng, vì họ giữ lại khoảng 130% glycogen. Điều này dẫn đến sự gia tăng khối lượng của các cơ, tạo cho chúng một hình bán nguyệt thẩm mỹ. Kết quả là một chiến lược để tăng khối lượng cơ trong tập thể hình dựa trên việc tăng dự trữ glycogen. Chúng tôi đã nói rằng việc bắt đầu phản ứng siêu bù của kho glycogen chỉ có thể xảy ra sau khi tiêu thụ hoàn toàn chất này. Sự gia tăng tối đa kho glycogen được ghi nhận ở các cơ bị tụt hậu trong quá trình phát triển của chúng. Để đạt được kết quả tương tự, bạn cần sử dụng lược đồ sau:
- Bắt đầu cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong chủ nhật … Sau 17 giờ không được ăn thức ăn có chất bột đường nữa, buổi tối cũng nên tiến hành tập luyện toàn thân, kéo dài một tiếng rưỡi.
- thứ hai sẽ là ngày đầu tiên trong ba ngày của chu trình vi mô và bạn không nên tiêu thụ carbohydrate trong thời gian này. Trong trường hợp này, việc đào tạo phải ở cường độ cao nhất có thể.
- Trong Thứ ba và thứ tư lặp lại chương trình của thứ Hai. Cũng vào tối thứ Tư, bạn cần bắt đầu chuẩn bị cho việc nạp carbohydrate của mình. Để làm được điều này, hãy thực hiện một giờ tập luyện tim mạch.
- V Thứ năm Vào buổi sáng, bạn nên tiêu thụ carbohydrate ở dạng saccharide đơn giản và chỉ vào buổi sáng. Đây có thể là nước ép trái cây. Tập thể dục để tối đa hóa việc sử dụng glycogen.
- V thứ sáu lượng carbohydrate nên chiếm khoảng 70% tổng lượng calo trong chương trình dinh dưỡng. Kết hợp nước trái cây và thực phẩm giàu carbohydrate thường xuyên. Nên tập vào buổi tối và bạn nên tập trung vào các cơ đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển.
- Thứ bảy lặp lại hoàn toàn ngày hôm trước.
Tôi cũng muốn nói rằng việc bơm sẽ có hiệu quả chính xác nhất trong quá trình siêu bù trừ. Nhờ kỹ thuật này, bạn có thể tăng khối lượng cơ trong một thời gian dài.
Kéo căng cơ sau khi sử dụng máy bơm
Chắc chắn một số vận động viên biết rằng thủ tục này không phải là dễ chịu nhất. Tuy nhiên, đây là một chiến lược rất hiệu quả để tăng khối lượng cơ trong thể hình, vì cơ căng sẽ tạo ra nhiều không gian trống hơn cho sự phát triển của mô cơ.
Lúc này, huyết áp cao sẽ có ích, chỉ có thể được cung cấp do tác dụng của bơm máu. Vì trong trường hợp này, bạn sẽ được bổ sung đầy đủ các cơ, cân bằng có thể được kéo căng hơn nữa.
Cô lập các cơ lỏng lẻo
Đây là chiến lược thứ ba để tăng khối lượng cơ trong thể hình. Nếu bạn có các cơ nhỏ trên cơ thể không có đủ khối lượng, thì bạn nên đặc biệt chú ý đến chúng. Tốt nhất là sử dụng các chuyển động cô lập cho việc này. Đồng thời, bạn không thể từ chối những bài cơ bản, nhờ đó bạn có thể tăng sức mạnh và kích thước của các cơ. Các chuyển động riêng biệt sẽ giúp bạn tạo ra khối lượng và hình dạng cơ bắp mà bạn cần. Ví dụ, nếu bạn bị tụt lại phía sau trong quá trình phát triển cơ tam đầu, thì trước khi thực hiện bài tập cơ bản, hãy sử dụng tính năng chống mỏi cơ sơ bộ bằng cách thực hiện các động tác mở rộng khối cơ cho việc này. Nếu bạn thêm tất cả những người trước đó vào chiến lược này, kết quả sẽ còn cao hơn.
Để biết thêm thông tin về các cách tăng khối lượng cơ, hãy xem video này:
