Tìm hiểu cách các nhà trị liệu thể thao đang tiếp cận việc tạo ra các chương trình đào tạo để phát triển cục bộ cơ tam đầu của cánh tay. Nhiều vận động viên mơ ước được bơm cơ tam đầu như Mentzer's. Đối với những người quan tâm đến thể hình và những người sống trong những năm 70 và 80, thân hình của Mike là tiêu chuẩn. Khối lượng bàn tay của Mentzer vượt quá năm mươi cm và đồng thời sở hữu một độ nét tuyệt vời. Hơn nữa, cú ăn ba của anh ở thời điểm nào trong mùa giải cũng có khả năng tách biệt xuất sắc.
Thông thường, các vận động viên cố gắng bơm ngực và cánh tay của họ. Chính những bộ phận cơ thể này là biểu tượng của sự nam tính và mạnh mẽ. Tuy nhiên, đồng thời, những người tập thể hình thường chỉ tập trung toàn bộ vào phần bắp tay mà hoàn toàn bỏ qua phần cơ tam đầu. Nhưng bạn phải nhớ rằng cơ tam đầu lớn hơn rất nhiều so với bắp tay, và nếu bạn muốn có cơ tay không chỉ mạnh mẽ mà còn phát triển hài hòa thì bạn cần phải tập cho cơ tam đầu.
Bản thân Mentzer thường kể lại rằng khi sau một trong những bài tập luyện tay thành công nhất, ông soi mình trong gương, một trong những vị khách đến thăm hội trường đã không thể cưỡng lại và thốt lên rằng những cơ tam đầu này đơn giản là khủng khiếp. Đó là một lời khen, và Mike đã có thể đạt được điều này bằng cách không mắc một lỗi phổ biến sớm trong sự nghiệp của mình và quan tâm đúng mức đến sự phát triển của toàn bộ cơ thể hơn là một hoặc hai nhóm. Điều quan trọng cần nhớ là khi tập luyện bất kỳ cơ bắp nào, chúng đều có tác dụng nhất định đối với người khác. Ví dụ, nếu bạn tập luyện cho đôi chân của mình, thì điều này sẽ cho phép bạn có được tác dụng gián tiếp mạnh mẽ cho cơ tam đầu. Hãy cùng xem cách tiếp cận khoa học để bơm cơ tam đầu trong thể hình.
Làm thế nào để bơm cơ tam đầu đúng cách?
Chắc chắn bạn biết rằng cơ tam đầu bao gồm ba phần (đầu). Cơ này có hai chức năng chính - nó duỗi thẳng khuỷu tay và đưa cánh tay về phía cơ thể. Mike luôn quan tâm đến những nghiên cứu mới nhất về sinh lý học và tham dự các buổi thuyết trình của các nhà khoa học nổi tiếng.
Triceps cũng không ngoại lệ. Để hiểu cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này, Mentzer đã tham dự các bài giảng của Giáo sư Treyville. Theo nhà khoa học, mỗi phần của cơ tam đầu thực hiện các công việc khác nhau, tùy thuộc vào lực cản cần vượt qua. Trong cuộc sống bình thường, hoặc dưới tác động của việc luyện tập nhẹ, phần lớn tải trọng rơi vào phần giữa của cơ, và phần còn lại của đầu chỉ cung cấp cho nó một chút trợ giúp. Đồng thời, Treville nhận thấy rằng tại một thời điểm nhất định sau khi vượt qua ngưỡng thích hợp, các bộ phận bên ngoài và bộ phận trung gian bắt đầu hoạt động theo cùng một cách.
Giá trị của ngưỡng này vẫn chưa được xác định, nhưng các nhà khoa học cho rằng nó đủ lớn. Vì vậy, để tất cả các bộ phận của cơ bắp hoạt động tích cực, cần phải tác dụng một tải trọng mạnh. Tất cả những điều này cho thấy rằng bạn cần thực hiện các bài tập có trọng lượng nặng có thể cung cấp khả năng mở rộng khuỷu tay từ tư thế gập 90 độ. Hiệu quả nhất theo quan điểm này là chống đẩy từ các thanh và nhấn xuống. Chúng luôn được đưa vào chương trình đào tạo của riêng ông, và cũng được giới thiệu cho các học trò của ông. Chúng tôi đã nói rằng Mentzer luôn cố gắng sử dụng một cách tiếp cận khoa học để bơm cơ tam đầu trong thể hình hoặc cho các cơ khác. Khi áp dụng cho cơ tam đầu, Mike cho biết các động tác yêu thích của anh là chống đẩy thanh, ấn xuống và kéo dài trong máy Nautilus.
Mặc dù không thể phủ nhận việc lựa chọn các động tác hiệu quả là điều quan trọng để tiến bộ, nhưng khối lượng đào tạo và tần suất đào tạo cũng quan trọng không kém. Mike tự tin rằng không ích gì khi tập nhiều hơn một hiệp cho mỗi nhóm cơ. Nếu bạn muốn, bạn có thể thực hiện hai bộ, nhưng không nhiều hơn. Bất kỳ công việc nào do cơ bắp làm đều căng thẳng. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải có các buổi tập ngắn và cường độ cao để bạn không tập luyện quá sức. Sau khi hoàn thành bài tập, trước tiên cơ thể phải phục hồi và chỉ sau đó mới bắt đầu tăng cơ. Nếu bạn dành nhiều giờ trong phòng tập thể dục, thì đơn giản là không còn năng lượng cho sự phát triển của các sợi cơ. Đây là lý do chính cho sự cần thiết của các phiên họp không thường xuyên và cường độ cao.
Để chuẩn bị cho cuộc thi, Mentzer tập luyện 3-4 ngày một lần và đồng thời thực hiện không quá năm set cho cơ tam đầu. Cần nhớ rằng di truyền của Mike khá trung bình. Đối với những học viên không có kế hoạch thực hiện, Mentzer khuyến nghị nên tập cơ tam đầu một lần trong năm hoặc bảy ngày, và số lần tiếp cận không được quá hai. Cơ tam đầu tham gia tích cực vào việc thực hiện các chuyển động cho các nhóm khác, điều này làm tăng thời gian phục hồi của nó. Cơ bắp của bạn càng lớn thì thời gian nghỉ ngơi của bạn càng lâu.
Nhiều vận động viên quan tâm đến việc biết trình tự hoạt động của các cơ. Mike tin rằng bạn nên tập nhóm lớn trước, miễn là bạn có đủ năng lượng. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên bơm cơ tam đầu vào nửa sau của buổi tập, sau khi tập cơ ngực. Điều này là do trong tất cả các bài tập để phát triển cơ delta và cơ ngực, cơ tam đầu hoạt động rất tích cực. Nếu sau đó bạn cho anh ta quá tải thì việc luyện tập quá sức là không thể tránh khỏi.
Điều rất quan trọng đối với sự tiến bộ là tuân thủ kỹ thuật chính xác để thực hiện tất cả các động tác. Bạn phải làm việc với tốc độ chậm và kiểm soát mọi chuyển động. Khi làm việc ở chế độ giật, các cơ chỉ được tải ở điểm bắt đầu và điểm kết thúc của quỹ đạo. Hãy cùng xem kỹ thuật thực hiện các động tác cơ tam đầu mà Mike yêu thích.
ấn xuống
Động tác này giúp bạn có thể thực hiện cả hai chức năng chính của cơ tam đầu. Để làm được điều này, bạn cần một khối cao, và tay cầm phải ngang với khớp vai. Điều quan trọng là đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không lệch sang một bên, vì điều này sẽ đưa các cơ của ngực và hoạt động trở lại.
Bắt đầu động tác, duỗi thẳng đều các khớp khuỷu tay và ép tay cầm xuống cho đến khi buông ra. Ở vị trí này, cánh tay phải càng gần cơ thể càng tốt. Sau khi duy trì một khoảng dừng ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Động tác này Mike luôn thực hiện ngay sau khi ép ghế để tối đa hóa tải cơ tam đầu bằng cách sử dụng cơ delta và cơ ngực trước. Cố vấn thực hiện chống đẩy với khớp khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt. Hai bài tập này nên là bài tập chính cho bạn nếu bạn muốn có cơ tam đầu mạnh mẽ.
Khi bạn có thể thực hiện hơn năm lần lặp lại khi thực hiện chống đẩy, thì bạn cần tăng trọng lượng tạ lên. Tập cho cơ tam đầu của bạn mỗi buổi thứ tư, cho nó 5 đến 7 ngày nghỉ để phục hồi và phát triển.
Tìm hiểu cách tiếp cận khoa học để xây dựng cơ bắp trong video này:
