Một người bắt đầu tập tạ nên hiểu rằng các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến tốc độ tiến bộ. Học cách trở thành một vận động viên cử tạ tuyệt vời. Bạn phải biết rằng một kết quả luyện tập tích cực chỉ có thể đạt được bằng cách kết hợp một số lượng lớn các yếu tố. Bạn phải sống có mục đích, ăn uống đúng cách, sử dụng chương trình đào tạo phù hợp, v.v. nó cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ và trải qua một cuộc kiểm tra y tế. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về cử tạ cho người mới bắt đầu.
Làm thế nào để bắt đầu cử tạ?
Bắt đầu bằng cách chọn một phòng tập thể dục mà bạn sẽ tập luyện. Lựa chọn tốt nhất sẽ là một lựa chọn nằm gần nhà của bạn. Sau khi bắt đầu đến phòng tập thể dục, bạn nên liên hệ ngay với người hướng dẫn và yêu cầu anh ta vạch ra một kế hoạch tập luyện. Ngoài ra, anh ấy nên dạy bạn kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập.
Nếu không có người hướng dẫn, thì bạn có thể liên hệ với các vận động viên có kinh nghiệm. Nếu tùy chọn này không phù hợp với bạn, bạn sẽ phải tìm một chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu trên Internet. Cố gắng đến phòng tập thể dục cùng lúc để cơ thể dễ dàng thích nghi với thói quen làm việc mới.
Tổ chức quá trình đào tạo cử tạ
Để tiến bộ nhanh chóng, bạn không chỉ cần một chương trình tập luyện chất lượng mà còn cần cả chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và thói quen hàng ngày. Chỉ khi tất cả các yếu tố này được kết hợp với nhau, bạn mới có thể có được kết quả. Trong những tháng đầu tiên, bạn không nên nghĩ về các cơ lớn và sự nhẹ nhõm của chúng. Nhiệm vụ của bạn trong giai đoạn này là chuẩn bị toàn bộ cơ thể cho những lần tải sau.
Mỗi bài nên tập cơ tay, cơ tam đầu, ngực, cơ bụng, chân và lưng. Trong tuần, hãy tập ba lần trong một tiếng rưỡi. Cũng cần nhớ khởi động vào đầu mỗi buổi tập. Các bài tập đầu tiên dành cho bạn nên là bench press, squats, deadlifts, army press, pull-up và chống đẩy trên xà đơn. Đây là những bài tập cơ bản sẽ giúp bạn đặt nền tảng tuyệt vời cho sự tiến bộ trong tương lai. Bạn cũng sẽ phải dần dần đưa vào chương trình đào tạo của mình và các chuyển động riêng biệt được thực hiện trên máy mô phỏng.
Tách ra
Lúc đầu, bạn có thể tập luyện toàn bộ cơ thể cùng một lúc trong một bài học. Nhưng sau một vài tháng, cách tiếp cận này sẽ không mang lại kết quả và bạn phải chuyển sang hệ thống phân tách. Chia là việc đào tạo các nhóm cơ khác nhau vào một ngày cụ thể. Thông thường, những người nghiệp dư sử dụng sơ đồ sau:
- 1 bài - ngực và cơ tam đầu;
- Bài thứ 2 - lưng và bắp tay;
- 3 bài học - chân và đồng bằng.
Bạn cũng có thể sử dụng một sơ đồ phân tách khác. Điều quan trọng là trong một bài bạn không tập cùng lúc hai nhóm cơ lớn. Chúng bao gồm chân, ngực và lưng. Trong mỗi lần xóa bỏ, bạn phải thực hiện một hoặc hai lần khởi động và chỉ sau đó chuyển sang người lao động. Số lượng của chúng nên nằm trong khoảng từ 3 đến 6. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy nghỉ ngơi giữa các hiệp trong một hoặc hai phút. Để tăng sức mạnh, thời gian tạm dừng giữa các hiệp nên tăng lên 3-5 phút. Trong một bài, nên thực hiện hai hoặc tối đa ba bài tập cho mỗi nhóm cơ, một trong số đó phải là bài cơ bản. Một lược đồ ví dụ có thể như sau:
- 1 bài tập - cơ bản, thực hiện trong 4 set;
- 2 bài tập - cô lập, thực hiện trong 2 hiệp;
- Bài tập 3 - cô lập, thực hiện trong 2 hiệp.
Dinh dưỡng cho người mới bắt đầu tập tạ
Chế độ ăn kiêng cũ của bạn không thể được sử dụng sau khi bạn bắt đầu tập thể dục. Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng không kém so với quá trình tập luyện. Trước hết, bạn cần chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ và ăn từ 5 đến 6 lần một ngày. Điều này sẽ cải thiện sự hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng của cơ thể.
Cố gắng giảm dần tải cho đường tiêu hóa vào buổi tối, nhưng trước khi ngủ, bạn nên ăn một phần nhỏ thức ăn giàu hợp chất protein. Bạn cũng phải bắt đầu sử dụng chất bổ sung protein, vì hầu như không thể có đủ lượng hợp chất protein cần thiết chỉ từ các sản phẩm thực phẩm thông thường.
Cố gắng ăn nhiều carbohydrate và protein trước khi bắt đầu lớp học của bạn. Nhưng chất béo phải được loại trừ khỏi chế độ ăn uống trong giai đoạn này. Lấy thức ăn hai giờ trước khi đến lớp. Nó nên chứa 20 gam hợp chất protein và 40 đến 60 gam carbohydrate. Ngoài việc bổ sung protein, bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn phức hợp vitamin và khoáng chất, các hợp chất axit amin, creatine.
Bạn cần hết sức lưu ý không chỉ đến việc tiêu thụ các hợp chất protein mà còn cả carbohydrate. Hơn nữa, tỷ lệ chất dinh dưỡng này trong tổng hàm lượng calo của chế độ ăn hàng ngày ít nhất phải là 60 phần trăm. Điều này là do thực tế rằng carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Ăn trái cây, rau, ngũ cốc, mì ống và bánh mì cho điều này.
Không thể loại trừ hoàn toàn chất béo khỏi chương trình dinh dưỡng của bạn, vì chúng cũng cần thiết cho cơ thể. Giảm số lượng của chúng xuống 20 phần trăm tổng lượng calo tiêu thụ. Trong trường hợp này, chất béo nên có bản chất thực vật và cần đặc biệt chú ý đến omega-3.
Những sai lầm của người mới bắt đầu tập tạ
Mọi người có xu hướng sai lầm, và thực tế này cũng áp dụng cho thể thao. Thông thường, những người mới bắt đầu không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi hoặc ngủ đủ giấc. Hãy nhớ rằng giấc ngủ là một yếu tố rất quan trọng đối với sự tiến bộ của bạn. Bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.
Ngoài ra, nhiều người không khởi động vào đầu buổi tập và trước mỗi bài tập. Nếu điều này không được thực hiện, thì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên đáng kể. Trong quá trình khởi động, cơ bắp và bộ máy dây chằng khớp của bạn được chuẩn bị để chịu tải nặng.
Nhiều vận động viên tham vọng cố gắng bắt đầu với mức tạ nặng. Ở giai đoạn đầu, bạn cần phải chú ý đến kỹ thuật thực hiện các bài tập. Nếu không có điều này, tiến độ của bạn sẽ chậm lại đáng kể.
Xem kỹ thuật thực hiện một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho người mới bắt đầu tập tạ trong video này:
