Học cách vận động, ăn uống và phục hồi sức khỏe một cách khoa học nếu bạn đến phòng tập thể dục thường xuyên. Ngày nay, nhờ có Internet, bạn có thể nhận được rất nhiều thông tin về khóa đào tạo. Tuy nhiên, thông tin thường rất mâu thuẫn và các vận động viên phải sử dụng thử và sai để tìm ra phương pháp hiệu quả nhất cho họ. Trong khuôn khổ bài viết này, bạn sẽ được làm quen với những cơ sở khoa học về thể hình và đưa ra lựa chọn phù hợp.
Cấu trúc cơ
Mô cơ được cấu tạo từ các tế bào kéo dài gọi là sợi. Các nhà khoa học cho rằng không thể thay đổi số lượng sợi, mặc dù có thông tin cho rằng số lượng của chúng có thể tăng thêm 5%. Sự gia tăng khối lượng cơ là sự gia tăng số lượng các bào quan chất xơ và được gọi là tăng sản.
Tất cả các sợi có thể được phân loại theo tốc độ co lại của chúng thành các loại sau:
- Chậm.
- Nhanh.
Và theo phương pháp tổng hợp ATP để:
- Đang oxy hóa.
- Glycolytic.
Số lượng sợi nhanh và chậm được xác định bởi di truyền của con người và không thể thay đổi. Nhưng tỷ lệ sợi glycolytic và sợi oxy hóa có thể thay đổi tùy thuộc vào quá trình đào tạo.
Những gì cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp?
Chúng ta đã nói rằng tăng sản (tăng trưởng mô cơ) bao gồm sự gia tăng số lượng các bào quan khác nhau, ví dụ, ty thể, myofibrils, ribosome, v.v. Ngoài ra, số lượng mao mạch mà máu đi vào mô cũng tăng lên. Vì với sự gia tăng số lượng myofibrils, tất cả các bào quan khác cũng phát triển, nên có thể tập trung vào sự phát triển của myofibrils.
Có 4 yếu tố chính ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp. Đầu tiên trong số này là hormone. Để kích hoạt quá trình tăng trưởng của myofibrils, các phân tử hormone phải thâm nhập vào tế bào. Các hormone đồng hóa chính là hormone tăng trưởng và testosterone.
Để cơ thể bắt đầu tích cực tổng hợp hormone tăng trưởng, cần phải gây ra căng thẳng, điều này có thể đạt được thông qua việc tập luyện với trọng lượng lớn đến thất bại. Ngoài ra, dưới ảnh hưởng của các tình huống căng thẳng, cơ thể bắt đầu sản xuất một lượng lớn các hormone khác, bao gồm cả testosterone. Ngoài ra, steroid được sử dụng bởi các vận động viên để tăng nồng độ của nội tiết tố nam. Tuy nhiên, trong trường hợp này, huấn luyện thất bại không còn phù hợp như với huấn luyện tự nhiên. Yếu tố thứ hai ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp là các ion hydro. Chất này được tổng hợp trong quá trình tiêu thụ ATP. Các ion hydro giúp các phân tử hormone dễ dàng đi qua màng tế bào hơn.
Các hợp chất axit amin là nền tảng để tạo ra các myofibrils mới. Ngoài ra, creatine rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp, điều này đã được nói nhiều và bạn có thể đã quen thuộc với chất này.
Làm thế nào để đào tạo các sợi cơ glycolytic?
Khi luyện sợi glycolytic, cần làm việc ở chế độ động, thực hiện từ 6 đến 12 lần lặp lại. Điều này cho phép các cơ chịu tải đủ lâu để kích hoạt các yếu tố tăng trưởng. Khi chọn một trọng lượng làm việc, bạn nên tập trung vào số lần lặp lại. Điều quan trọng là bạn phải đạt được cơ thất bại trong phạm vi số lần lặp lại nhất định. Thông thường, 70 đến 80% trọng lượng tối đa là đủ cho việc này.
Câu hỏi thú vị nhất khi tập luyện các sợi glycolytic là câu hỏi về thời gian nghỉ giữa các hiệp. Sau khi tiếp cận, 60 giây là đủ để bổ sung kho dự trữ creatine phosphate. Tuy nhiên, cần nhớ rằng nồng độ của các ion hydro cũng tăng lên trong quá trình tập luyện. Để tránh axit hóa quá mức các mô cơ khi làm việc với các nhóm cơ nhỏ, bạn nên nghỉ ngơi khoảng năm phút, và đối với bài tập lớn - 10 phút.
Tất cả các bộ phải được thực hiện không thành công và số của chúng phải nằm trong khoảng 4-9. Cũng lưu ý rằng mỗi nhóm cơ nên tập 1 lần / tuần.
Làm thế nào để luyện các sợi cơ có tính oxi hóa?
Trong trường hợp này, bạn cần làm việc ở chế độ tĩnh-động. Nói cách khác, bạn cần dừng lại ở điểm biên độ lớn nhất khi thực hiện một động tác. Ngoài ra, biên độ không được lớn để cơ luôn chịu tải.
Để đạt được thất bại, cần phải chịu được các cơ dưới tải trong 30 đến 40 giây. Vì một số lượng lớn các ty thể nằm trong các sợi loại này, nên cần phải ngăn chặn sự tiếp cận của oxy với chúng để axit hóa mô. Điều này có thể đạt được bằng cách kẹp các mao mạch, điều này xảy ra khi căng cơ liên tục.
Sử dụng tạ nhẹ khi luyện các sợi oxy hóa. Số lần tiếp cận là từ 4 đến 9 và thời gian tạm dừng giữa chúng là 5-10 phút.
Từ quan điểm khoa học, hãy tìm hiểu về khối lượng cơ và sự phát triển của nó từ video này:
