Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn không có carbohydrate, nguyên tắc hành động, thực phẩm được phép và bị cấm. Ví dụ về thực đơn trong ngày, tuần, tháng. Nhận xét của người thực về hiệu quả của chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn không có carbohydrate là protein, lại có protein, một ít chất béo và một tỷ lệ rất nhỏ carbohydrate. Giảm cân đối với nó là dễ dàng, nhưng bạn phải chơi đúng luật. Bằng cách dọn sạch các chất hữu cơ ngoài vòng pháp luật khỏi chế độ ăn một cách phù hợp, bạn có nguy cơ mắc phải một loạt các vấn đề sức khỏe từ táo bón đến hôn mê. Làm thế nào để thực hiện đúng thực đơn và tổ chức giảm cân an toàn sẽ được thảo luận thêm.
Đặc điểm và quy tắc của chế độ ăn không có carbohydrate
Nhìn chung, bản chất của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đều tập trung vào một điều: tạo ra sự thâm hụt năng lượng và buộc sinh vật tiết kiệm phải đi tìm thức ăn ở hai bên hông, bụng, đùi và những nơi khác dễ bị tích tụ mỡ. Thông thường, một công thức đơn giản được sử dụng cho mục đích này: đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn. Và con đường này, mặc dù đúng, nhưng đói.
Các nhà phát triển chế độ ăn không có carbohydrate không muốn bị đói và đã tìm ra một giải pháp. Thay vì đặt cơ thể vào một khẩu phần ăn cắt giảm, họ đề xuất chỉ loại bỏ carbohydrate khỏi thực đơn - nguồn năng lượng chính, đồng thời để lại một phần protein vừa đủ để không bị đau bụng khi đói. Nhận thấy rằng nguồn cung cấp nhiên liệu thông thường đã không còn, cơ thể cố gắng cầm cự một thời gian glycogen được lưu trữ trong gan, sau đó xây dựng lại chế độ ăn uống mới và bắt đầu phá vỡ các tế bào mỡ. Quá trình này được gọi là ketosis. Chính anh ấy là người làm nền tảng cho tất cả các hệ thống giảm cân bằng protein.
Ưu điểm của chế độ ăn không có carbohydrate:
- Thực phẩm protein góp phần tạo cảm giác no lâu, vì vậy trong khi giảm cân, bạn sẽ không bị ám ảnh bởi cảm giác đói.
- Tuy nhiên, cơ bắp sẽ không bị mất hình dạng với điều kiện ít nhất là phải gắng sức ở mức tối thiểu.
- Sự phong phú của các loại thực phẩm cho phép sẽ làm cho chế độ ăn uống trở nên đa dạng.
Nhược điểm của chế độ ăn không có carbohydrate:
- Việc đào thải nhiều carbohydrate, đặc biệt là glucose, có thể dẫn đến suy nhược, giảm hoạt động trí óc, buồn ngủ, trầm cảm và thiếu chất xơ có thể dẫn đến táo bón.
- Dinh dưỡng protein trong thời gian dài gây quá tải cho hệ tiêu hóa, gan, túi mật, thận và ngoài ra, còn thúc đẩy sự phát triển của cholesterol trong máu.
- Thiếu chất dinh dưỡng và vitamin sẽ ảnh hưởng xấu đến cả tình trạng chung của cơ thể và ngoại hình. Tóc, móng, da đều có nguy cơ bị va đập.
Trong một số trường hợp, nhiễm ceton có thể phát triển thành nhiễm toan ceton, và đây đã là một tình trạng bệnh lý phát triển rất nhanh và dẫn đến hậu quả nghiêm trọng, bao gồm cả hôn mê. Đây là lý do tại sao không nên lạm dụng chế độ ăn kiêng protein.
Các quy tắc cơ bản của chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân:
- Mặc dù có tiền tố "without", nó không ngụ ý loại trừ hoàn toàn carbohydrate. Để có sức khỏe tốt, bạn vẫn cần tiêu thụ chúng với số lượng từ 20 đến 120 g mỗi ngày.
- Mặc dù chế độ ăn kiêng được coi là thỏa mãn, nhưng điều này không có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ bất kỳ lượng thịt luộc hoặc pho mát. Các bác sĩ khuyên bạn nên tính lượng protein hàng ngày của bạn như sau: 0,8-1 g cho mỗi kg cân nặng đối với lối sống ít vận động và 1,2-1,7 g đối với người hâm mộ thể thao.
- Để không làm quá tải dạ dày với thức ăn nặng, bạn cần ăn thành nhiều phần nhỏ 5-6 lần một ngày.
- Sản phẩm cần được luộc, hầm và nướng. Đôi khi các công thức nấu ăn cho chế độ ăn không có carbohydrate cho phép sử dụng nướng hoặc chiên nhanh trên chảo, nhưng bạn không nên mang theo chúng.
- Chế độ ăn uống protein dẫn đến mất nước, sẽ giúp kháng lại 1,5-2 lít nước vẫn uống mỗi ngày.
- Đừng bỏ bê hoạt động thể chất. Thứ nhất, chúng sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân, và thứ hai, chúng sẽ không cho phép da chảy xệ và các cơ bị chùng xuống.
- Hầu hết các bác sĩ khuyên nên tuân thủ thực đơn không có carbohydrate trong một thời gian giới hạn - trung bình là 1-2 tuần đối với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và không quá một tháng đối với chế độ ăn nhẹ.
- Tốt hơn là nên rời khỏi chế độ ăn kiêng mà không vội vàng, tăng dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.
Có những loại người có thể ăn kiêng protein trong một thời gian dài: ví dụ, vận động viên trên dây chuyền phơi khô hoặc bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại II. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể noi gương họ. Tình trạng của vận động viên được theo dõi bởi một huấn luyện viên có kinh nghiệm, bệnh nhân tiểu đường được chăm sóc bởi một bác sĩ, và bạn chỉ có ý thức thông thường. Hãy lắng nghe lời khuyên của anh ấy và không phá vỡ các quy tắc đã thiết lập.
Thực phẩm được phép trong chế độ ăn không có carb
Danh sách các loại thực phẩm trong chế độ ăn không có carbohydrate thay đổi tùy thuộc vào thời gian của chế độ ăn kiêng.
Vì vậy, đối với "cuộc đua protein" ngắn nhất kéo dài 5-7 ngày, bạn có thể sử dụng:
- Thịt, kể cả thịt lợn bị cấm bởi các chế độ ăn kiêng khác;
- Chim;
- Cá, kể cả các loại béo của nó;
- Đồ ăn biển;
- Sản phẩm phụ;
- Sữa;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Phô mai que;
- Sữa chua;
- Kem chua;
- Phô mai;
- Trứng;
- Nấm;
- Dầu thực vật.
Khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa, đừng kéo dài thói quen phô mai và sữa chua ít béo vì chúng không có nhiều lợi ích. Để bao bì của gói bạn chọn có bất kỳ số nào từ 1, 5 đến 5%.
Đừng quên rằng thực đơn của một chế độ ăn không có carbohydrate để giảm cân, ngay cả trong phiên bản nghiêm ngặt nhất của nó, nên chứa một lượng carbohydrate nhất định, dễ lấy nhất từ các loại hạt (chất béo lành mạnh), trái cây khô (glucose) và cám (tiêu hóa).
Nếu lựa chọn của bạn là giảm cân trong hai tuần, hãy tăng lượng carbohydrate hàng ngày lên 50-60 g, bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn:
- Cháo yến mạch và kiều mạch;
- Rau xanh (dưa chuột, bắp cải, xà lách);
- Gia vị;
- Trái cây và quả mọng - táo chua, cam quýt, mận, nam việt quất, lingonberries;
- Bánh mì lúa mạch đen nguyên cám;
- Hướng dương và hạt bí ngô.
Rau có thể được ăn sống với nước chanh, hầm, hấp, nướng với gia vị hoặc súp. Nhưng hãy cố gắng hạn chế ăn mặn và nhớ rằng gia vị làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
Thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate trong 20-30 ngày càng nên nhẹ nhàng hơn. Cần mở rộng danh sách các loại rau, trái cây và ngũ cốc được phép sử dụng, nâng tỷ lệ carbohydrate lên 100-120 g mỗi ngày và bắt đầu bổ sung vitamin phức hợp.
Để hiểu chính xác những gì và bao nhiêu bạn có thể chi trả, hãy tham khảo bảng các sản phẩm ăn kiêng không có carbohydrate, bảng này hiển thị dữ liệu trung bình về hàm lượng carbohydrate cho mỗi 100 g bữa ăn "có điều kiện cho phép":
| Các sản phẩm | Hàm lượng carbohydrate trên 100 g | Các sản phẩm | Hàm lượng carbohydrate trên 100 g |
| Cải thảo | 2 | Chanh vàng | 3 |
| Arugula | 2, 1 | Quan thoại | 7, 5 |
| Quả dưa chuột | 3 | Quả nho | 8 |
| Măng tây | 3, 1 | quả cam | 8, 4 |
| Củ cải | 4, 1 | Quả mâm xôi | 9 |
| Cà chua | 4, 2 | Quả lý gai | 9, 9 |
| băp cải trăng | 5, 4 | quả táo | 9, 8 |
| Bông cải xanh | 5, 2 | Quả mơ | 10, 5 |
| Cà tím | 5, 5 | Quả anh đào | 12 |
| rau thì là | 6, 3 | Tấm Yến mạch | 59, 5 |
| ớt chuông | 7, 2 | Kiều mạch | 57, 1 |
| Mùi tây | 8 | Cây kê | 68 |
| Rau cần tây | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Củ hành | 9, 5 | gạo lức | 77 |
Hãy nhớ rằng mỗi ngày theo chế độ ăn không có carbohydrate, cơ thể bạn sẽ đào thải chất lỏng. Để bù đắp cho những mất mát, hãy uống nhiều nước không ga, trà đen và trà xanh, nước sắc từ thảo mộc. Nếu bạn chọn một tùy chọn thực đơn nhẹ nhàng, hãy thêm vào danh sách này các món trộn và đồ uống trái cây, được làm ngọt một chút với chất tạo ngọt.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn không có carbohydrate
Mặc dù chế độ ăn uống linh hoạt và đủ số lượng đồ uống, nhưng có những món ăn không nên xuất hiện trên bàn ăn của bạn trong mọi trường hợp.
Những gì bị cấm trong chế độ ăn không có carbohydrate:
- Thức ăn nhanh các loại;
- Sản phẩm bột;
- Đường, kẹo, mứt cam và đồ ngọt khác;
- Mật ong;
- Xúc xích - chúng cũng có thể chứa carbohydrate;
- Rau và ngũ cốc có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, ngô, củ cải, cà rốt, gạo trắng);
- Đồ uống ngọt có ga và nước trái cây đóng gói;
- Rượu.
Nếu bạn đang ăn kiêng trong một tháng, thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức một món ăn kèm là mì ống.
Thực đơn ăn kiêng Carbohydrate
Đừng tham gia vào lý thuyết suông. Chúng tôi mang đến cho bạn 3 lựa chọn chế độ ăn uống chế biến sẵn với lượng carbohydrate hạn chế.
Thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate trong 1 ngày
Tất nhiên, một ngày sóc sẽ không ảnh hưởng đến cân nặng và vòng eo của bạn theo bất kỳ cách nào. Thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate trong ngày đóng vai trò là người đầu tiên làm quen với một chế độ ăn uống mới. Nếu bạn muốn biết cơ thể sẽ cảm thấy như thế nào khi đột nhiên mất đi năng lượng bình thường, muốn kiểm tra sức mạnh ý chí hoặc đơn giản là không thích những "cuộc chạy marathon" ăn kiêng kéo dài, thì tùy chọn này là dành cho bạn.
Ví dụ về thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate trong một ngày:
| Lượng thức ăn | Thực đơn |
| Bữa ăn sáng | Một ly kefir béo vừa và 1 thìa cám tráng miệng. Bạn có thể ăn cám và rửa sạch, hoặc bạn có thể đổ vào kefir, để cho nó phồng lên và dùng như cháo. |
| Snack | Trứng luộc, trà, 2-3 miếng mơ hoặc mận khô. |
| Bữa ăn tối | 200 g ức gà nướng với các loại thảo mộc khô và một lát pho mát. Vài nhánh mùi tây. |
| Snack | 5 miếng quả óc chó. |
| Bữa ăn tối | 3-5 thìa pho mát nhỏ với một thìa kem chua. |
| 1, 5-2 giờ trước khi đi ngủ | Một ly kefir ít béo. |
Thực đơn này với các biến thể nhỏ có thể được lặp lại trong 1-5 ngày, nhưng không hơn. Đừng quên uống nước!
Thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate trong tuần
7 ngày ăn kiêng không có carbohydrate sẽ không gây chú ý cho vóc dáng của bạn, và cân nặng của bạn càng cao thì kết quả càng dễ chịu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lúc này cơ thể sẽ cần được thư giãn một chút.
Thực đơn gần đúng của chế độ ăn không có carbohydrate trong một tuần trông như sau:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Bánh kếp phô mai với cám (200 g) | Nước luộc gà với rau (200 ml) và gà luộc (100 g) | 150 g cá nướng với các loại thảo mộc tươi |
| Thứ ba | Muesli không đường và mật ong (50 g) với trái cây khô và sữa (200 ml) | Ức gà luộc (200 g) với một bát salad rau tươi | 100 g mozzarella với cà chua và lá húng quế |
| thứ Tư | 2 trứng ốp la với rau củ hấp | Súp rau củ (200 ml) với thịt gà viên | Ức gà hấp (200 g) với một bát salad rau tươi |
| Thứ năm | Bột yến mạch với sữa (150 g) | Súp nấm nghiền nhuyễn (200 ml) với miếng ức gà (100 g) | Rau hầm với thịt (200 g) và một ly kefir |
| thứ sáu | Trứng tráng 3 protein với cà chua lớn | Thịt hầm với rau và pho mát (300 g) | Cá luộc (200 g), táo xanh |
| Thứ bảy | Sinh tố làm từ sữa 200 ml, đánh bông với một ít quả anh đào | 300 ml súp cá nấu với cần tây, hành tây và rễ mùi tây | Salad hải sản (200-250 g) |
| chủ nhật | Trứng luộc chín, một lát bánh mì nguyên hạt, pho mát cứng hoặc pho mát sữa đông | Cháo kiều mạch với nấm và hành tây (150 g) | Lưỡi bò luộc (200 g) và một bát rau hầm |
Mỗi ngày giữa các bữa ăn chính, bạn nên có hai bữa ăn nhẹ, một trong số đó là carbohydrate và protein còn lại.
Tùy chọn đồ ăn nhẹ có carbohydrate:
- Quả cam;
- Quả táo;
- 5 - 6 miếng hạt;
- Một số ít hạt giống;
- Bánh mì ăn kiêng.
Các lựa chọn đồ ăn nhẹ có protein:
- Một ly sữa chua không có chất độn;
- Một miếng pho mát cứng;
- 100-150 g phô mai tươi;
- Một ly kefir;
- Trứng luộc chín hoặc luộc mềm.
Nếu muốn, sau tuần đầu tiên, bạn có thể quay lại từ đầu và lặp lại mọi thứ một lần nữa.
Thực đơn ăn kiêng không có carbohydrate trong một tháng
Kéo dài thức ăn protein trong hơn 2 tuần là một nghề nghiệp có trách nhiệm. Nó chỉ đáng dùng đối với những người đã chịu được 5 ngày, một tuần hoặc nửa tháng với chế độ ăn kiêng protein và không cảm thấy không khỏe.
Chế độ ăn không có carbohydrate trong một tháng có thể như sau:
| Ngày trong tuần | Bữa ăn sáng | Bữa ăn tối | Bữa ăn tối |
| thứ hai | Một ly kefir, 3-4 quả óc chó | Bánh gan gà (200 g) với salad cà chua và dưa chuột | Cá hấp (200 g) với ớt chuông hầm, cà chua và bí xanh |
| Thứ ba | 150 g bột yến mạch trong sữa | Bò bít tết với 100 g bông cải xanh luộc | Salad tim gà (250 g) |
| thứ Tư | Sữa chua không đường không có chất độn, một ít hạt | Súp rau (200 ml), một phần thịt bò luộc (100-150 g) | Salad dưa cải với thịt luộc (250 g) |
| Thứ năm | Cháo kiều mạch với trái cây khô (150 g) | Cá luộc (200 g) với rau hầm trang trí | Thịt lợn nướng (200 g) với ớt chuông, dưa chuột và salad cà chua |
| thứ sáu | Trứng tráng 3 lòng trắng với 1 lòng đỏ, giăm bông và hành tây băm nhỏ | Súp gà đậu xanh (200 g), một phần thịt gà (100 g), salad | Nấm julienne (200 g) |
| Thứ bảy | Lát bánh mì nguyên cám, pho mát dê, giăm bông và rau thơm | 150 g gạo lứt với gà (50 g) | Thịt bò luộc (150 g) với các loại rau tươi hoặc hầm tùy bạn lựa chọn |
| chủ nhật | Một ly kefir với cám, 1 trái cây | Súp cừu (200 ml) và thịt cắt lát (100 g) | Cặp trứng nhồi nấm và phô mai |
| thứ hai | Bột chiên giòn (200 g), chiên trên chảo với một giọt dầu | Salad champignon với ức gà và pho mát (250 g) | Gà nướng kiểu Ý với cà chua (200 g) |
| Thứ ba | Thịt hầm pho mát với một ít protein đánh bông và quả mọng chua (150-200 g) | Súp cá (200 ml) cá viên | Thịt hầm với rau và pho mát (150-200 g) |
| thứ Tư | Bột yến mạch trong sữa (200 g) với táo xay | Gà cuộn đậu xanh (200 g) | Mực luộc (200-250 g) |
| Thứ năm | Trứng tráng 2 quả trứng cá luộc (100 g), bánh mì | Kiều mạch luộc gà (200 g) | Cá diêu hồng nướng giấy bạc với tiêu và hành tây (200 g) |
| thứ sáu | Một bát salad dưa chuột với bắp cải tươi và 1-2 lòng trắng trứng | Nước luộc gà (200 ml), salad rau | Rau chân vịt nướng trứng (200 g) |
| Thứ bảy | Phô mai que với rau thơm và tỏi (200 g) | Nước dùng cừu (200 ml), thịt luộc (100 g), rau diếp | Lười cuộn bắp cải nhồi thịt gà (200 g). Không thêm cơm |
| chủ nhật | 2 quả trứng nhồi gan gà luộc với tiêu và thì là | Salad thịt gà, táo xanh và quả óc chó (150 g) | Salad tôm (200 g) |
Quy tắc hai bữa ăn nhẹ một ngày vẫn còn hiệu lực.
Kết quả của chế độ ăn không có carbohydrate
Như mọi khi với các chương trình giảm cân, kết quả của một chế độ ăn không có carbohydrate là riêng lẻ. Từ một người nào đó, khối lượng dư thừa sẽ trôi đi như nước, nhưng trên người họ lại giữ chặt một cách đáng ngạc nhiên, vì vậy bạn phải quay trở lại chế độ dinh dưỡng protein nhiều hơn một hoặc hai lần.
Nhưng nếu chúng ta nói về kết quả trung bình, chúng trông giống như sau:
- Một tuần. 1-3 kg tùy theo trọng lượng cơ thể ban đầu. Càng lớn thì dây dọi càng ấn tượng.
- 14 ngày. 3-6 kg tùy thuộc vào hoạt động thể chất vừa phải.
- Tháng. Trên mạng, bạn có thể tìm thấy những câu chuyện về việc ai đó đã giảm được tới 10 kg trong thời gian này, nhưng bạn không nên vội vàng với một kết quả đáng ngờ như vậy. Ngay cả khi cân nặng vượt xa cả trăm lần, việc giảm cân nhanh chóng cũng không mang lại lợi ích cho sức khỏe và khiến làn da chảy xệ. Đây là trường hợp "bạn lái xe êm hơn - bạn sẽ tiếp tục."
Nhận xét thực tế về chế độ ăn kiêng Carbohydrate
Bất kể những đánh giá gây tranh cãi về chế độ ăn không có carbohydrate được tìm thấy trên mạng, hầu hết chúng đều tích cực. Và như bạn đã biết, một trong những loại động lực tốt nhất là được truyền cảm hứng từ kết quả của những người đã mở đường ấp ủ cho bạn. Vì vậy, hãy đọc tiếp, lắc đầu và có được quyết tâm để hướng tới mục tiêu của mình.
Vasilisa, 23 tuổi
Chế độ ăn kiêng này là hoàn hảo cho những ai muốn nhanh chóng loại bỏ cân nặng thừa một cách chính xác với chi phí tiêu hao chất béo và đồng thời không cảm thấy đói dữ dội. Trong thời gian dài đương nhiên không được ngồi trên, nhưng theo mình nghĩ 1-2 tuần sẽ không hại cơ thể. Bản thân tôi đã giảm được 8 kg và vẫn sử dụng khi cần thiết. Tôi khuyên mọi người.
Alena, 28 tuổi
Những ngày đầu tiên vào buổi tối tôi đói kinh khủng. Có, và trọng lượng vẫn giữ, nhưng nhẹ xuất hiện. Sau đó diễn biến tốt hơn, cơ thể quen với những gì được cho. Trong một tuần - trừ 5 kg! Hiện tại tôi vẫn đang trong quá trình giảm cân, nhưng tôi rất vui với kết quả đạt được.
Nastya, 32 tuổi
Không còn nghi ngờ gì nữa, chế độ ăn kiêng protein có tác dụng và không tệ. Nhưng nó cũng đúng là nó có khả năng gây hại lớn cho cơ thể. Thực hiện theo các hướng dẫn giảm cân, sử dụng biểu đồ ăn kiêng không có carb, thiết lập khung thời gian rõ ràng để giảm cân và lắng nghe cảm xúc của bạn. Và lý tưởng nhất, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước, bạn sẽ có được vòng eo thon gọn mà không cần hy sinh.
Xem video về chế độ ăn không có carbohydrate:
