Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng DASH. Danh sách thực phẩm được phép và cấm, khẩu phần ăn trong tuần. Kết quả và đánh giá của việc giảm cân.
Chế độ ăn kiêng DASH là một trong những chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất không áp đặt các hạn chế ăn kiêng nghiêm ngặt, nhưng cho phép bạn nhanh chóng bình thường hóa trọng lượng cơ thể. Được phép ăn rau và trái cây tươi, nguồn protein nạc, các sản phẩm từ sữa, chất béo lành mạnh, carbohydrate nguyên hạt, uống nhiều nước. Loại dinh dưỡng này có tác dụng chữa bệnh nói chung, cải thiện tâm trạng, tình trạng của da, tóc và móng tay.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng DASH
DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Loại chế độ ăn kiêng này đã được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu dành cho những người thừa cân và có các vấn đề liên quan đến trọng lượng dư thừa. Sự khác biệt chính giữa loại dinh dưỡng này là nó được phát triển cho những người cần theo dõi chế độ ăn hàng ngày trong suốt cuộc đời của họ.
Không có hạn chế nghiêm ngặt, chỉ cần ưu tiên cho các sản phẩm hoàn toàn tự nhiên: rau tươi theo mùa, thảo mộc, cá, dầu thực vật chất lượng cao. Đồng thời, điều quan trọng là loại bỏ "đồ ăn vặt" tinh chế khỏi chế độ ăn, cũng như giảm lượng muối ăn vào.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng DASH:
- Hàm lượng calo … Cần tính toán lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày và không vượt quá 2000-2500 kcal.
- Cơ sở của chế độ ăn kiêng … Thực đơn hàng ngày nên có ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, thịt nạc và cá chất lượng.
- Nhiều bữa ăn … Cho phép năm bữa ăn và trọng lượng của một phần không được vượt quá 220 gram. Ăn nhẹ không quá 8 lần một ngày.
- Những hạn chế cơ bản … Việc cấm tuyệt đối bao gồm rượu, các sản phẩm thuốc lá, thịt hun khói, thực phẩm quá béo.
- Chế độ uống … Cần uống đủ nước để đẩy nhanh quá trình đào thải các chất độc hại, bình thường hóa phân và giảm cân. Lượng chất lỏng tối ưu được tính theo công thức: nhân 30 ml với trọng lượng cơ thể. Bạn có thể thêm chanh, chanh tây, bạc hà, hương thảo vào nước.
- Muối … Lượng muối hàng ngày được giới hạn ở 2/3 thìa cà phê mỗi ngày. Chúng tôi khuyến khích sử dụng chất lượng cao, đá hoặc muối iốt biển.
- Kẹo … Bạn có thể sử dụng trái cây tươi và quả mọng làm đồ ngọt, theo các khuyến nghị về khẩu phần có thể chấp nhận được. Các sản phẩm đã mua và tinh chế loại trừ hoàn toàn, loại bỏ tất cả thực phẩm có bổ sung đường trắng, fructose, xi-rô ngô, cỏ ngọt.
DASH là một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, chất xơ, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh. Cho phép bạn đưa trọng lượng của bạn trở lại bình thường mà không bị hạn chế nghiêm trọng và tâm lý khó chịu. Những người tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng như vậy không cảm thấy đói. Chế độ ăn uống hàng ngày rất đa dạng và phong phú các loại thực phẩm ngon, lành và bổ dưỡng.
Thực phẩm được phép ăn kiêng DASH
Để đưa ra một chế độ ăn uống chính xác, một chuyên gia dinh dưỡng sẽ tính đến các chỉ số ban đầu về trọng lượng cơ thể và tình trạng chung của một người, cũng như các mục tiêu - cải thiện, bình thường hóa cân nặng. Nếu cần nhanh chóng đưa cân nặng trở lại bình thường, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Theo khuyến nghị của các nhà phát triển chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân, các loại thực phẩm sau đây nên có trong chế độ ăn kiêng:
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt … Ít nhất 7 phần ăn một ngày. 1 phần ăn tương đương với một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc 0,5 cốc mì ống đã chế biến sẵn.
- Các sản phẩm sữa … Sữa tươi tự nhiên được tiêu thụ với khả năng dung nạp lactose tốt. Theo tuổi tác, lượng enzym tiêu hóa các sản phẩm từ sữa giảm dần, trong trường hợp này bạn có thể lưu ý đến các sản phẩm từ sữa dê. Bạn có thể thêm sữa và các sản phẩm sữa lên men với tỷ lệ chất béo thấp vào chế độ ăn.
- Cây họ đậu … Được phép sử dụng 4-6 phần mỗi tuần, trọng lượng của mỗi phần - không quá 50 gam. Trước khi bắt đầu nấu, các loại đậu phải được rửa kỹ và ngâm qua đêm với 0,5 muỗng cà phê soda.
- Mập … Các nguồn chính của chất béo lành mạnh: bơ sữa trâu, ô liu, dầu dừa chưa tinh chế trong vòng 3 muỗng canh mỗi ngày.
- Thịt cá … Không quá 200 gam protein động vật mỗi ngày. Sản phẩm có thể luộc, nướng, hấp.
- Hạt giống … Nên tiêu thụ một thìa hạt mỗi ngày - vừng, hướng dương, hạt lanh, bí ngô. Sản phẩm được ngâm trước trong nước để trung hòa tác động tiêu cực của axit phytic gây cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
Tối đa 5 phần trái cây và rau cũng được cho phép. Kích thước của một khẩu phần trái cây bằng một trái cây tươi hoặc một phần tư ly quả mọng và trái cây khô (hoặc 0,5 ly nước trái cây mới ép). Một phần rau - 0,5 chén sản phẩm luộc.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng DASH
Trong khi theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn nên ngừng ăn các loại thực phẩm như vậy:
- rượu;
- thực phẩm tinh chế;
- đồ chiên;
- đường trắng;
- thịt hun khói;
- nước sốt béo và thương mại;
- khoai tây chiên giòn;
- bột mi trăng;
- đồ ăn đóng hộp;
- xúc xích;
- tiệm bánh tươi;
- đồ uống có ga;
- đồ ngọt đã mua.
Các nhà dinh dưỡng đặc biệt khuyên bạn nên từ bỏ việc sử dụng các loại thực phẩm bị cấm, không chỉ trong quá trình ăn kiêng mà còn phải loại bỏ hoàn toàn nó ra khỏi chế độ ăn. Nếu không thể loại trừ tất cả đồ ăn vặt cùng một lúc, thì việc này được thực hiện dần dần - 1-2 vị trí trong 3-5 ngày.
Thực đơn 7 ngày ăn kiêng DASH
Thực đơn ăn kiêng DASH trong 7 ngày có thể đa dạng các món ăn yêu thích, điều chỉnh theo khuyến nghị chính của các chuyên gia dinh dưỡng. Để hình thành một chế độ ăn uống đầy đủ, cần đưa vào cơ thể những thực phẩm được phép hàng ngày và loại bỏ những thực phẩm bị cấm càng sớm càng tốt.
Thứ hai:
- Bữa sáng: nước cam tươi vắt với bổ sung một thìa chất xơ từ hạt bí ngô, bột yến mạch nấu lâu trong nước với quả mọng;
- Ăn nhẹ: bánh mì nguyên hạt, một miếng phi lê gà luộc, dưa chuột;
- Bữa trưa: cá nướng sốt cà chua, một phần lớn salad rau tươi, rau diếp, tảng băng, đậu gà luộc và sốt chanh-ô liu;
- Ăn nhẹ: bất kỳ loại trái cây nào theo mùa;
- Bữa tối: kefir trên nền nuôi cấy vi khuẩn với một tỷ lệ phần trăm chất béo thấp.
Thứ ba:
- Bữa sáng: sinh tố từ táo, quả mọng, lá rau bina, bánh kếp với bột ngũ cốc với trái cây;
- Ăn nhẹ: sữa chua dê và trái cây theo mùa;
- Bữa trưa: borsch đỏ với đậu và kem chua, cốt lết gà hấp, salad;
- Ăn nhẹ: trái cây với pho mát vụn, không béo;
- Bữa tối: cháo kê, salad.
Thứ Tư:
- Bữa sáng: bột ngũ cốc với sữa thực vật (hạnh nhân, bột yến mạch, dừa), một ly trà xanh;
- Ăn nhẹ: bánh mì nguyên hạt với một miếng cá đỏ;
- Bữa trưa: bắp cải cuộn với cơm và quinoa, gà tây phi lê hầm, salad;
- Ăn nhẹ: khoai tây chiên giòn nguyên hạt với một lát pho mát;
- Bữa tối: kefir ít chất béo.
Thứ năm:
- Bữa sáng: bánh mì ngũ cốc, phô mai dê, trà thảo mộc;
- Ăn nhẹ: sữa chua không đường tự nhiên với các loại quả mọng;
- Bữa trưa: rau hầm, phi lê gà luộc, salad;
- Ăn nhẹ: trái cây với sữa chua tự nhiên;
- Bữa tối: cháo kiều mạch, salad.
Thứ sáu:
- Bữa sáng: cháo kiều mạch với sữa, trà xanh;
- Ăn nhẹ: táo hoặc lê nhỏ;
- Bữa trưa: khoai tây luộc với một lát bơ và rau thơm, phi lê gà nướng với dứa;
- Ăn nhẹ: quả óc chó;
- Bữa tối: cơm gạo lứt với thịt gà phi lê với kem dừa và nước sốt cà ri, salad rau tươi và rau thơm, rắc hạt bí ngô và mè chiên.
Thứ bảy:
- Bữa sáng: bánh mì nguyên hạt với bơ và cá đỏ, một quả trứng luộc, một ly nước ép táo tươi;
- Ăn nhẹ: một nắm hạt điều ngâm trước;
- Bữa trưa: khoai tây nướng với các loại thảo mộc Provencal, cốt lết gà hấp, một phần lớn salad;
- Ăn nhẹ: một ly ayran;
- Bữa tối: súp kem với súp lơ, đậu lăng, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
Chủ nhật:
- Bữa sáng: trứng luộc, salad, cá đỏ;
- Ăn nhẹ: một nắm hạnh nhân ngâm trước;
- Bữa trưa: súp hake, khoai tây chiên giòn nguyên hạt, một suất salad với dầu ô liu;
- Ăn nhẹ: một phần nhỏ quả mọng;
- Bữa tối: cháo kiều mạch với một miếng bơ nhỏ, salad, gà nướng.
Chế độ ăn kiêng DASH rất chu đáo và phổ biến, bạn có thể tìm thấy nhiều đánh giá và công thức nấu ăn ngon và lành mạnh đã được kiểm chứng. Đây là loại thực phẩm thích hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Mọi người sẽ tạo ra chế độ ăn uống cá nhân của riêng mình dựa trên thực phẩm tươi, lành mạnh và tốt cho sức khỏe.
Kết quả chế độ ăn kiêng DASH
Những ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng bao gồm cảm giác no, khả năng hình thành thói quen ăn uống đúng cách, giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt, đường và đồ ăn vặt.
Kết quả thu được có thể được lưu giữ trong thời gian dài nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng hợp lý. Một số người nhận thấy rằng kiểu ăn kiêng này đòi hỏi ít chi phí nguyên liệu hơn và ít thời gian hơn để chuẩn bị một chế độ ăn kiêng DASH hoàn chỉnh, lành mạnh trong một tuần.
Tuy nhiên, có thể cần một số nỗ lực trong quá trình loại bỏ các loại thực phẩm bị cấm, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Nhu cầu tự phục vụ có thể trở thành một vấn đề đối với những người quen ăn uống ở những nơi công cộng hoặc mua các sản phẩm làm sẵn.
Chế độ ăn kiêng DASH nhẹ nhàng và nhẹ nhàng đối với cơ thể và không thích hợp cho những người đang tìm kiếm thực phẩm để giảm cân nhanh chóng.
Để đạt được kết quả tốt nhất từ chế độ ăn kiêng DASH, điều quan trọng không chỉ là thay đổi chế độ ăn uống mà còn phải sửa đổi lối sống. Cần tuân thủ chế độ làm việc và nghỉ ngơi, vệ sinh giấc ngủ (đi ngủ muộn nhất là 23h trong phòng mát), giải quyết những nguồn gốc gây căng thẳng.
Điểm mấu chốt là hoạt động thể chất hàng ngày. Các bài tập hữu ích cho tim mạch và sức mạnh, kéo căng, yoga, bơi lội, chạy, đạp xe. Bạn cần đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày với tốc độ nhanh. Bạn có thể tập luyện không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn ở nhà, trong tự nhiên. Thực hành thở, xoa bóp, làm việc với trạng thái tâm lý - cảm xúc cũng rất hữu ích.
Nhận xét thực tế về chế độ ăn kiêng DASH
Các đánh giá thực tế về hệ thống dinh dưỡng ăn kiêng DASH chỉ ra rằng đây là một cách dễ dàng và nhanh chóng để đưa cân nặng trở lại bình thường mà không gây căng thẳng cho cơ thể và cảm giác đói liên tục. Chế độ ăn đa dạng cung cấp đầy đủ các vi chất và dinh dưỡng cần thiết. Mọi người sẽ có thể soạn một thực đơn riêng, không loại trừ những món ăn quen thuộc, yêu thích.
Sergey, 32 tuổi
Tôi đã tuân theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng DASH trong hơn sáu tháng. Anh bắt đầu tuân theo một chế độ ăn kiêng như vậy để bình thường hóa trọng lượng cơ thể và loại bỏ những rối loạn đồng thời trong cuộc sống. Tôi đã nghiên cứu kỹ các nguyên tắc cơ bản, các bài đánh giá về chế độ ăn kiêng DASH, và biên soạn một thực đơn gần đúng cho một tuần. Hóa ra bạn phải từ bỏ nhiều sản phẩm yêu thích của mình - thịt hun khói, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kem, bánh nướng. Lệnh cấm bao gồm thực phẩm chiếm 30 - 40% khẩu phần ăn hàng ngày. Nó đã được quyết định để bắt đầu dần dần. Tôi cố gắng nấu những bữa sáng và bữa trưa lành mạnh, tôi mang đồ ăn từ nhà đến nơi làm việc. Lúc đầu, nó không bình thường và không hoàn toàn thoải mái, nhưng thói quen được hình thành nhanh chóng. Mặc dù thực tế là nhiều người lưu ý rằng trọng lượng trên DASH không giảm đi quá nhanh, kết quả không lâu sau đó: trong tuần đầu tiên, 5 kg trọng lượng thừa đã biến mất. Nhưng ở đây, có lẽ, các chỉ số ban đầu có tầm quan trọng lớn. Bây giờ nó đã trở thành một thói quen để ăn uống lành mạnh và đa dạng, cũng như uống nhiều nước. Như một phần thưởng, giấc ngủ được bình thường hóa, giảm cáu kỉnh. Như thực tế cho thấy, điều khó khăn nhất là bắt đầu. Sau đó, cơ thể đã quen với thức ăn lành mạnh và thực sự ngon đến nỗi bạn không muốn trả lại thức ăn thừa vào chế độ ăn kiêng.
Irina, 35 tuổi
Chế độ ăn kiêng DASH được tư vấn bởi một người bạn là chuyên gia dinh dưỡng, người được liên hệ với yêu cầu bình thường hóa cân nặng. Lý do được tuyển dụng là do lười vận động, sử dụng nhiều đồ ngọt. Một ngày nọ, tôi nhận thấy rằng cơ thể nổi đầy mỡ thừa theo đúng nghĩa đen, và da trên mặt trở nên xám xịt và có vấn đề. Nó đã được quyết định thử một trong những chế độ ăn kiêng nhẹ nhàng và lành mạnh nhất - DASH. Tôi đã nghiên cứu kỹ danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng và ngay tối hôm đó đã loại bỏ tất cả các loại thực phẩm bị cấm ra khỏi kệ và tủ lạnh. Thật may mắn khi tôi quyết định tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh vào mùa hè, khi có nhiều trái cây, rau và quả mọng. Chế độ ăn kiêng dựa trên một phần lớn xà lách trộn với dầu ô liu, ô liu, pho mát dê, cháo, mì ống nguyên hạt, các loại đậu, phi lê gà luộc, cá nướng. Cô ấy ăn càng đa dạng càng tốt và đồng thời đơn giản. Tôi dễ dàng từ chối các sản phẩm bị cấm, bởi vì tôi thực sự muốn đặt cơ thể của mình vào trật tự. Một tuần trôi qua không được chú ý, nhưng nó ảnh hưởng đến mức tôi tiếp tục ăn kiêng. Đây không còn là một chế độ ăn kiêng, mà là một cách sống. Để phục hồi màu da, tôi tập yoga, đi bộ và bơi ở biển mỗi ngày. Phương pháp toàn diện rất hài lòng: cùng với trọng lượng dư thừa, da chảy xệ, nếp nhăn nhỏ và làn da xỉn màu đã biến mất.
Maria, 28 tuổi
Chế độ ăn kiêng DASH hóa ra là lựa chọn phù hợp nhất, vì nó không loại trừ các chất quan trọng khỏi chế độ ăn uống - chất béo, protein, vitamin, carbohydrate. Trong thực đơn, bạn có thể để lại dầu, cá, các loại đậu, rau, quả mọng, trái cây. Cô ăn càng nhiều càng tốt, nhưng không nhận thấy bất kỳ tác dụng cụ thể nào về việc giảm cân. Có lẽ 1 tuần là quá ngắn, và bạn cần phải tuân thủ chế độ ăn kiêng như vậy trong thời gian dài hơn. Tôi đã cố gắng uống nhiều nước với chanh, tôi uống trà xanh. Trong số các loại ngũ cốc, tôi chỉ để lại những loại có ít gluten nhất - kê, kiều mạch, quinoa. Tôi chia tay với bánh quy, kẹo và bánh ngọt đã mua mà không gặp nhiều khó khăn. Tôi sử dụng trái cây tươi và quả mọng như một món tráng miệng, làm sinh tố từ chúng với việc bổ sung rau bina và rau xanh. Có rất nhiều công thức cho chế độ ăn kiêng DASH trên Internet, và mọi người chắc chắn sẽ tìm thấy thứ gì đó phù hợp với bản thân. Những gì tôi ghi nhận được trong thời gian này: sức mạnh và sức sống tăng lên, nó trở nên dễ dàng hơn khi thức dậy vào buổi sáng, phát ban trên mặt ở vùng cằm giảm. Nhìn chung, tôi cảm thấy tốt hơn nhiều, nhưng chế độ ăn kiêng DASH sẽ không có tác dụng giảm cân nhanh chóng.
