Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng LCHF. Danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm. Thực đơn mẫu cho một tuần. Công thức món ăn. Kết quả và phản hồi thực tế về chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng LCHF là một hệ thống dinh dưỡng bao gồm việc loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống và nhằm mục đích tiêu thụ nhiều chất béo hơn và ít protein hơn. Giảm cân theo cách này không có nghĩa là phải nhịn ăn và được thực hiện khá dễ dàng, và cơ thể bắt đầu phân hủy mạnh mẽ các tế bào mỡ.
Đặc điểm của chế độ ăn kiêng LCHF
Chế độ ăn kiêng LCHF hay Low Carb High Fat ("ít carbohydrate, chất béo cao") là một hệ thống giảm cân hiện đại, nguyên tắc chính của nó là tiêu thụ thực phẩm giàu protein và chất béo có nguồn gốc thực vật hoặc động vật. Theo những người sáng lập ra chế độ ăn kiêng, carbohydrate là thành phần nguy hiểm nhất của thực phẩm, chính vì chúng mà phần lớn lượng cân nặng thừa được tích tụ lại.
Chế độ ăn kiêng LCHF được phát triển bởi các nhà dinh dưỡng Thụy Điển vào năm 2000. Các chuyên gia đã đưa ra kết luận rằng chất béo tự nhiên là an toàn tuyệt đối. Tinh bột và carbohydrate ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của da. Ngoài ra, chúng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Mặt khác, chất béo là một nguồn năng lượng và được gan chuyển hóa thành xeton.
Giảm cân bằng chế độ ăn kiêng LCHF dựa trên tỷ lệ protein-chất béo-carbohydrate được lựa chọn hợp lý. 1 gam chất béo nhiều gấp 2,25 lần calo so với cùng một lượng carbohydrate và protein.
Dựa trên lượng calo này, có 2 lựa chọn chế độ ăn uống:
- Khắt khe … Trong trường hợp này, một người giảm cân không nên tiêu thụ quá 20 g carbohydrate trong ngày.
- Phóng khoáng … Cho phép tối đa 50 g carbohydrate mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng LCHF ít hạn chế hơn các phương pháp giảm cân khác. Các quy tắc cơ bản của nó:
- 3 bữa ăn … Đồng thời, bạn có thể ăn nhẹ giữa chúng, nhưng chỉ với những sản phẩm được phép.
- Không ăn ép … Trong nhiều chế độ ăn kiêng, bữa sáng được coi là điều bắt buộc. Tuy nhiên, phương pháp giảm cân này cho rằng bạn cần ăn khi nào bạn muốn, nhưng tốt nhất là không quá 3 lần một ngày. Hơn nữa, nếu một người không ăn sáng, anh ta sẽ không ăn quá nhiều trong ngày.
- Loại trừ thức ăn nhanh. Thực phẩm như vậy chứa một lượng lớn carbohydrate, ngược lại, cần hạn chế.
- Thực phẩm luộc hoặc nướng … Tất cả các bữa ăn nên được hấp, luộc hoặc nướng. Không khuyến khích chiên thực phẩm. Điều mong muốn là các sản phẩm được xử lý nhiệt càng ít càng tốt.
- Cân bằng nước không giới hạn … Các nhà phát triển chế độ ăn uống khuyên bạn nên uống một cốc nước nửa giờ trước bữa ăn. Thời gian còn lại, bạn có thể uống bao nhiêu chất lỏng tùy thích, và bạn không thể tuân theo định mức nổi tiếng là "1,5 lít nước mỗi ngày".
- Uống vitamin … Bất kỳ chế độ ăn uống nào cũng hạn chế lượng chất dinh dưỡng. Do đó, cần phải uống các phức hợp vitamin được lựa chọn riêng biệt.
- Đừng quên về chất xơ … Hạn chế lượng carbohydrate trong hầu hết các trường hợp dẫn đến rối loạn đường tiêu hóa. Để ngăn chặn điều này, bạn cần bổ sung chất xơ.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng LCHF:
- Bạn có thể ăn khi bạn thực sự muốn, và không phải khi bạn cần.
- Cân nặng giảm chậm hơn so với các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt khác, nhưng không trở lại sau đó.
- Chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến mức độ hormone theo bất kỳ cách nào.
- Tình trạng của da được cải thiện.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý ung thư.
Nhược điểm của chế độ ăn kiêng LCHF:
- Thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết không thể tránh khỏi.
- Rất khó để loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, đặc biệt là đường đối với nhiều người.
- Đôi khi giảm cân được thể hiện ở việc giảm khối lượng hơn là giảm số cân, đó là lý do tại sao một số người từ bỏ việc giảm cân, không thấy bất kỳ thay đổi nào trên cân.
Chống chỉ định với chế độ ăn kiêng LCHF:
- Các bệnh về hệ tiêu hóa (viêm dạ dày, loét dạ dày tá tràng, viêm tụy, viêm túi mật);
- Bệnh tiểu đường;
- Sự gia tăng lượng cholesterol trong máu;
- Thời kỳ sinh đẻ và cho con bú;
- Rối loạn tâm thần, cụ thể là rối loạn ăn uống.
Đọc thêm về các tính năng của chế độ ăn kiêng kefir-apple.
Thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng LCHF
Thực phẩm cho chế độ ăn kiêng LCHF nên được bão hòa với chất béo thực vật và động vật càng nhiều càng tốt. Với kiểu giảm cân này, bạn có thể ăn những thực phẩm bị cấm bởi hầu hết các phương pháp khác.
Danh sách các loại thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng LCHF:
- Thịt và gia cầm … Bạn có thể ăn với số lượng không hạn chế, vì chúng là nguồn cung cấp một lượng lớn protein và chất béo động vật.
- Sản phẩm thịt … Điều này nên bao gồm thịt xông khói, ức, thịt xông khói, giăm bông, các loại xúc xích và xúc xích khác nhau. Khi chọn những sản phẩm này, hãy chắc chắn để đọc thành phần. Chúng nên chứa càng ít phụ gia thực phẩm càng tốt và hoàn toàn không có tinh bột.
- Hải sản và cá … Những sản phẩm này chứa tối thiểu carbohydrate, nhưng chúng có đủ protein.
- Trứng … Bạn có thể ăn thịt gà, chim cút và vịt.
- Sản phẩm từ sữa … Trong số này, pho mát, kem chua, kem và pho mát được khuyến khích sử dụng. Chúng phải có tỷ lệ chất béo tối đa. Nên chọn những loại phô mai cứng. Từ mềm, bạn có thể mua pho mát brie, gorgonzola, mozzarella.
- mayonaise … Điều đáng mong đợi là nó không phải là một cửa hàng, mà là một cửa hàng tự chế.
- Rau … Nó được phép ăn tuyệt đối tất cả các loại rau và bất kỳ loại rau xanh nào.
- Trái bơ … Đây là loại trái cây duy nhất có thể ăn không hạn chế vì hầu như không chứa carbohydrate.
- Cam quýt … Nên tiêu thụ số lượng lớn chanh và chanh vì chúng có ít đường nhất.
- Bơ … Tốt nhất là ăn bơ. Từ dầu thực vật, bạn cần chọn những loại dầu có chứa một lượng nhỏ axit béo omega-6 (từ hạt cải dầu, dừa, ô liu, hạt lanh).
- Đồ uống … Có ga, không ga. Một điều kiện - không có đường trong chế phẩm.
- Nấm … Nó là một nguồn protein tốt và ở mức độ thấp hơn là chất béo, nhưng nó cũng chứa rất ít carbohydrate.
Ghi chú! Khi chọn thực phẩm cho chế độ ăn kiêng LCHF, điều quan trọng là phải xem xét hàm lượng axit béo omega-3 trong chúng phải cao hơn omega-6.
Thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng LCHF
Trong chế độ ăn kiêng LCHF, có một số loại thực phẩm được phép tiêu thụ với số lượng hạn chế và những loại thực phẩm cần được loại bỏ hoàn toàn. Tất cả phụ thuộc vào hàm lượng carbohydrate. Lượng đường càng cao, càng ít các loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống.
Thực phẩm bị hạn chế một phần trong chế độ ăn kiêng LCHF:
- Quả mọng;
- Quả bí ngô;
- Mỳ ống;
- Các sản phẩm bột làm từ bột có hàm lượng carbohydrate thấp (vừng, dừa, hạt, hạnh nhân, psyllium);
- Quả hạch;
- Rượu;
- Chất làm ngọt tự nhiên (stevia, erythritol);
- Sữa và các sản phẩm từ sữa lên men;
- Củ cải đường;
- Chấm bi;
- Dầu hướng dương, ngô và đậu nành;
- Các loại bia nhẹ.
Thực phẩm bị cấm hoàn toàn trong chế độ ăn kiêng LCHF:
- Đường;
- Bất kỳ đồ ngọt, bao gồm. bánh ngọt, đồ tráng miệng, kẹo, sô cô la (hàm lượng cacao dưới 80%);
- Đồ uống có đường (nước trái cây đóng gói, nước chanh);
- Kvass;
- Bánh mì làm từ bất kỳ loại bột mì nào;
- Rusks;
- Kiều mạch, bột yến mạch, ngô nghiền;
- Lúa gạo;
- Đậu;
- Khoai tây;
- Nước sốt, đặc biệt là có đường trong thành phần;
- Trái cây sấy;
- Sữa chua và sữa đông;
- Đậu;
- Các sản phẩm sữa ít chất béo;
- Sản phẩm có bổ sung chất béo chuyển hóa;
- Bia;
- Rượu mùi và rượu bổ sung.
Thực đơn ăn kiêng LCHF
Chế độ ăn uống của một người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng LCHF nên càng đa dạng càng tốt. Điều quan trọng là phải có đủ chất xơ từ thức ăn cho hoạt động bình thường của đường tiêu hóa. Thực đơn được ký cho 3 bữa ăn chính.
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng LCHF mẫu trong một tuần:
thứ hai
- Bữa sáng: trứng bác, pho mát trộn với kem chua, salad với rau, pho mát và ớt bột, cà phê.
- Bữa trưa: các loại hạt, một ít pho mát cắt nhỏ, trà.
- Bữa tối: shashlik làm từ thịt cừu hoặc thịt lợn, pho mát nướng, một ly rượu (tốt nhất là đồ khô).
Thứ ba
- Bữa sáng: salad cần tây, rau thơm và suluguni, trứng tráng với cà chua và thịt xông khói, pho mát và kem béo.
- Bữa trưa: súp nấu từ bơ và bí ngòi, đĩa phô mai.
- Bữa tối: gan gà với nước sốt, salad các loại hạt, hành tây, cà chua, cần tây và kem chua, trà đen.
thứ Tư
- Bữa sáng: bánh pho mát, cà phê kem.
- Bữa trưa: salad rau với sốt mayonnaise, thịt nướng sốt xốt mỡ, súp lơ xào.
- Bữa tối: phô mai và bánh cà chua, trà đen.
Thứ năm
- Bữa sáng: trứng bác với thịt lợn luộc, salad rau, cà phê với kem.
- Bữa trưa: thịt lợn rán tẩm sốt, bánh kếp bí ngòi với kem chua.
- Bữa tối: pho mát thái lát, thịt xông khói, salad rau, ớt nướng, một ly soda không đường.
thứ sáu
- Bữa sáng: trứng tráng với xúc xích Ý, súp lơ luộc, các loại phô mai, cà phê.
- Bữa trưa: bí đỏ xay nhuyễn, gà nướng, trà đen.
- Bữa tối: thịt nguội, salad rau củ, gia vị với dầu ô liu, rượu vang khô.
Thứ bảy
- Bữa sáng: trứng bác, thịt nguội với xúc xích và pho mát, salad rau tươi, cà phê.
- Bữa trưa: bò bít tết, bắp cải xào, soda không đường.
- Bữa tối: thịt nướng, salad rau thơm và rau tươi, trà.
chủ nhật
- Bữa sáng: trứng tráng với cà chua tươi, xúc xích luộc, salad pho mát, xúc xích và rau bina với rau thơm, một ít quả mọng, cà phê.
- Bữa trưa: salad trứng, trai và tôm, gia vị với nước chanh, muối và mù tạt, các loại pho mát cắt lát khác nhau, một ly soda không đường.
- Bữa tối: cá nướng, rau hấp, rượu khô.
Giữa các bữa chính, bạn có thể ăn nhẹ với một ít các loại hạt, salad rau hoặc pho mát cắt lát.
Để việc giảm cân trở nên dễ dàng và thú vị, điều quan trọng là các bữa ăn kiêng phải thực sự ngon miệng. Ví dụ, hãy ghi lại công thức nấu súp bí và bơ cho chế độ ăn kiêng LCHF. Bóc 2 tép tỏi và cắt thành từng miếng nhỏ. Cắt một vài quả bí ngòi nhỏ thành khối vuông. Chiên tất cả mọi thứ trong chảo, sau đó đổ nước sôi lên trên. Bào riêng 1 viên kem phô mai. Chờ cho đến khi toàn bộ khối sôi, và giữ lửa trong 2 phút nữa. Tiếp theo, cắt quả bơ thành 2 phần, bỏ phần vỏ và gọt vỏ. Cắt trái cây thành khối vuông và thêm vào súp gần hoàn thành. Tất cả các thành phần phải được đưa qua máy xay hoặc được làm sạch bằng rây. Để trang trí, bạn có thể thêm mùi tây hoặc một ít các loại hạt.
Bạn cũng có thể làm bít tết cá hồi. Rã đông 4 miếng bít tết, chà xát với nước cốt chanh, muối và các gia vị khác theo ý muốn. Để cá trong một giờ để ướp. Tiếp theo, bạn bóc vỏ 1 củ hành tây, băm nhuyễn và phi trên chảo cho đến khi chín vàng. Sau đó, bạn bóc vỏ 0,5 kg nấm, cắt khối vuông và xào với hành. Đặt miếng bít tết đã ướp với hành tây và nấm vào đĩa nướng. Rắc tất cả các thành phần với pho mát bào và nướng trong nửa giờ.
Kết quả và phản hồi về chế độ ăn kiêng LCHF
Chế độ ăn kiêng LCHF là một hình thức giảm cân đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Cân nặng không bắt đầu giảm đi ngay lập tức mà sau khoảng 2-3 tuần. Trung bình một người có thể giảm cân 1,5-2 kg mỗi tháng.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng trọng lượng có thể ngừng giảm vào một thời điểm nào đó. Đây không phải là vấn đề vì cùng với việc giảm cân, mọi người thường tập thể dục, và điều này dẫn đến tăng khối lượng cơ. Điều quan trọng là phải theo dõi không phải số kg, mà là khối lượng. Họ sẽ hiển thị kết quả thực sự.
Các nhận xét về chế độ ăn kiêng LCHF khá đa dạng. Một số thực sự cố gắng đạt được kết quả mong muốn, trong khi những người khác lưu ý rằng trọng lượng dư thừa biến mất quá chậm.
Anna, 32 tuổi
Tôi đã bị thừa cân từ khi còn niên thiếu. Giảm cân hóa ra không quá vài kg. Theo thời gian, tình trạng khó thở và đau đầu bắt đầu làm phiền tôi, vì vậy tôi trở nên khó khăn khi di chuyển. Theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng, tôi quyết định thử chế độ ăn kiêng LCHF. Tôi là một fan cuồng của đồ ngọt, và vì điều này, tháng đầu tiên tôi phải vất vả, nhưng tôi đã đối phó được. Tôi đã theo chế độ ăn kiêng này trong sáu tháng. Nó đã lên tới 10 kg! Đây là kết quả tốt nhất của tôi.
Tatiana, 29 tuổi
Lần đầu tiên tôi gặp phải vấn đề thừa cân cách đây 5 năm khi tôi sinh con đầu lòng. Tôi chưa bao giờ ăn kiêng, vì vậy tôi quyết định chỉ giới hạn hoạt động thể chất. Nhưng cân nặng vẫn không giảm đi. Tôi đọc về chế độ ăn kiêng LCHF trên internet và quyết định thử. Vì tôi chưa bao giờ là một fan cuồng của đồ ngọt nên việc giảm cân như vậy rất dễ dàng đối với tôi và tôi không phải nhịn đói. Mấy tháng trời mất 3, 5 kg. Tôi muốn cải thiện kết quả, vì vậy tôi dự định tiếp tục giảm cân bằng một chế độ ăn kiêng đơn giản như vậy.
Irina, 23 tuổi
Chế độ ăn kiêng LCHF là một niềm vui thực sự đối với tôi. Tôi là một fan hâm mộ lớn của tất cả các món thịt cũng như rau. Chế độ ăn kiêng này đã được tư vấn cho tôi bởi một người bạn. Trước đây, tôi chỉ cố gắng ăn ít hoặc bỏ đói hoàn toàn. Nhưng với chế độ ăn kiêng LCHF, tôi nhận ra rằng giảm cân có thể rất ngon. Trong 4 tháng, tôi đã giảm được 6 kg, và đây là một kết quả tốt đối với tôi. Tôi giới thiệu cho tất cả mọi người.
Chế độ ăn kiêng LCHF là gì - xem video:
Chế độ ăn kiêng LCHF là một trong những cách dễ dàng và thú vị nhất để giảm cân. Nó không ngụ ý những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống, cho kết quả lâu dài và không đòi hỏi sức mạnh ý chí đáng kể.
