Để duy trì vẻ đẹp và vóc dáng thon gọn, mọi cô gái đều phải biết đến các bài tập cân bằng phức hợp hiệu quả và dễ thực hiện theo phương pháp Zass. Để tăng cường cơ bắp của cơ thể, không nhất thiết phải dành một ngày trong phòng tập thể dục và nâng tạ nặng hoặc tạ, bởi vì để tạo ra một hình thể đẹp thì chỉ cần thực hiện các bài thể dục dụng cụ đẳng cấp là đủ. Nhờ loại hình đào tạo này, khối lượng cơ được căng đến mức tối đa, trong khi thời gian của bản thân phức tạp mất ít thời gian hơn nhiều so với việc thực hiện tải trọng động.
Hệ thống các bài tập đẳng lập giúp phát triển sức bền của cơ thể, đồng thời tăng cường sức mạnh cho các cơ và có được hình thể hấp dẫn. Chính những bài tập này được sử dụng trong các kỹ thuật yoga và chương trình phục hồi chức năng, đồng thời cũng nằm trong tổ hợp huấn luyện đặc biệt trong quân đội.
Nhờ sử dụng phức hợp sức mạnh đẳng áp, sự căng cơ tối đa xảy ra mà không cần di chuyển tất cả các bộ phận của cơ thể.
Hệ thống này đã trở nên phổ biến trong thế kỷ trước và thường được sử dụng để cải thiện thành tích thể thao. Do sự đa dạng của các bài tập, có thể sử dụng hầu hết mọi đối tượng và bộ phận của cơ thể để tập luyện, điều này làm cho chúng trở nên khác biệt so với các loại tải điện khác.
Để các bài tập này đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn cần phải làm quen với các nguyên tắc của đẳng áp cơ thể. Chính nhờ vậy mới có thể tự mình vạch ra một chương trình đào tạo hiệu quả cho bản thân.
Cơ sở của các bài tập đẳng tích
Ý nghĩa chính của các bài tập như vậy là trong vòng vài giây, các cơ trên cơ thể sẽ tiêu hao sức lực tối đa để chống lại hoặc chống lại đối tượng nào đó. Do đó, đẳng áp được đặc trưng bởi sự co lại của các mô cơ chỉ sử dụng sức căng. Do tính năng động và sự đẳng trương, các cơ thay đổi chiều dài của chúng trong quá trình làm việc. Do đó, loại ứng suất này được gọi là ứng suất tĩnh.
Một đặc điểm khác của các bài tập isometric là các cơ sẽ không tăng lên giống như khi thực hiện các bài tập động bằng tạ đòn và tạ. Đồng thời, cơ bắp được tăng cường sức mạnh mà không cần tăng khối lượng. Trung tâm của tất cả các phức hợp là nhu cầu thực hiện một chuyển động vượt quá khả năng. Do đó, tất cả các khóa đào tạo được thực hiện là tĩnh.
Lợi ích của bài tập đẳng áp
Những phẩm chất tích cực của loại hình đào tạo này bao gồm một số khía cạnh:
- Có sự phát triển khá nhanh về cơ bắp. Trong quá trình thực hiện các động tác, năng lượng không bị tiêu hao, đồng thời các cơ được cung cấp lượng oxy cần thiết, mạch máu được nén lại. Kết quả là, các tế bào bắt đầu hoạt động mạnh hơn nhiều, nhưng điều này không gây lãng phí năng lượng.
- Một nhóm cơ nhất định được tăng cường. Với kỹ thuật này, bạn chỉ có thể tập luyện một số nhóm cơ cần thiết để có được cấu trúc cơ thể thể thao.
- Tập luyện không mất nhiều thời gian. Đối với một bài tập hàng ngày, chỉ cần phân bổ 30 phút là đủ.
- Các sợi cơ được kéo căng hiệu quả mà không gây cảm giác mệt mỏi. Trong một khoảng thời gian tương đối ngắn đối với bài tập cơ tĩnh, cơ thể không bị mệt mỏi như trong bài tập sức bền đơn giản mất hai giờ, khi đó cần nghỉ ngơi đầy đủ và lâu để chúng tăng cường sức mạnh.
- Tần suất đào tạo. Cần ít thời gian hơn để các cơ nghỉ ngơi, vì vậy không cần nghỉ quá lâu và bạn có thể tập thể dục mỗi ngày.
- Cơ bắp được phát triển tối đa mà thời gian lại được tiết kiệm đáng kể. Trong phức hợp đẳng áp, sự căng cơ kéo dài trong vài giây, tương đương với tải trọng hàng giờ của việc tập luyện đẳng trương.
Các dạng bài tập đẳng tích
Theo bản chất của hiệu suất, các bài tập đẳng áp có điều kiện được chia thành một số nhóm:
- Vị trí tĩnh - sức mạnh cơ bắp chống lại sức cản áp đảo.
- Gánh nặng có điểm dừng - sức căng cơ tối đa được tạo ra.
- Gánh nặng cơ tối đa có thể.
Các quy định chính của các bài tập đẳng áp bao gồm ép tiêu chuẩn, squat, deadlifts và nâng. Về thời lượng, điện áp ngắn hoặc ban đầu (không quá 6 giây), trung bình (không quá 9 giây), dài (không quá 12 giây). Bạn có thể nghỉ giữa các lần tiếp cận, nhưng không nên quá vài phút, vì thời gian này khá đủ để khôi phục nhịp thở bình thường.
Bộ bài tập đẳng áp có đai
Đây là một loạt các bài tập cơ bản được thiết kế đặc biệt để tăng cường khối lượng cơ bắp:
- Nó có tác dụng lên cơ tam đầu, cơ lưng rộng, cơ delta. Để thực hiện bài tập, một dây đai được sử dụng, được kéo căng ở các khớp khuỷu tay cong của cánh tay ngang với ngực.
- Để tập cơ tam đầu, dây đeo được kéo căng ở phía sau đầu và phía sau đầu.
- Để tăng sức mạnh của các cơ rộng của lưng, dây đai nên được kéo dài qua đầu với cánh tay duỗi thẳng.
- Để tập cơ tam đầu và bắp tay, bạn cần lấy một chiếc đai lưng, một đầu của dây này hướng xuống dưới trong một bàn tay dang ra và kết hợp với việc kéo căng dây đai bằng tay kia. Sau đó, bài tập được thực hiện ngược lại.
- Đối với cơ hình thang, chân được đặt ở trung tâm của dây đai, sau đó bạn cần dùng tay kéo các đầu của dây đai.
- Để phát triển bắp tay, hai chân đặt vào giữa đai, khuỷu tay ép vào thân. Dùng tay kéo hai đầu dây đai.
- Việc kéo căng đai được thực hiện để tập luyện cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta, cũng như tăng sức mạnh của chúng. Bạn cần đặt đai ra sau lưng, hai tay co ở khuỷu tay và duỗi thẳng hai đầu.
- Để tăng sức mạnh của các cơ rộng của lưng - khi thở ra, dây đai được quấn quanh chính nó, trong khi hít vào, dây đai phải được kéo căng hết mức có thể.
Môn thể dục này là cơ sở của một số lượng lớn các phức hợp khác nhau, được thiết kế đặc biệt cho sự phát triển và hoạt động hiệu quả của tất cả các cơ.
Tính năng thực hiện các bài tập tĩnh
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, cần phải tính đến các quy tắc chung để các lớp học đạt hiệu quả cao nhất:
- Trên cảm hứng, các vị trí tĩnh được thực hiện.
- Đối với mỗi bài tập, số lần tiếp cận không được quá 3 lần.
- Tổng thời lượng tập luyện không quá 20 phút.
- Trước khi tập bài phải khởi động cơ bắp sẽ giúp tránh chấn thương gân cốt (chính loại chấn thương này cần thời gian hồi phục lâu) nên bạn cần phải cực kỳ cẩn thận.
- Thời gian của mỗi lần tải phải là 5 giây đối với người mới bắt đầu và 12 giây đối với các vận động viên có kinh nghiệm hơn.
- Trong quá trình luyện tập, áp lực tăng lên có thể xảy ra, đó là lý do tại sao khi cơn đau đầu xuất hiện, bạn cần ngừng luyện tập.
- Đối với các bài tập theo phương pháp Zass có thể sử dụng đai lưng, xà ngang, khăn quấn, cũng có thể kết hợp với các bài tập khác sẽ tăng hiệu quả tập luyện lên gấp nhiều lần.
- Cần tăng dần sự cố gắng của các cơ cho đến khi đạt được công suất tối đa của bản thân.
Bài tập đẳng áp: phức tạp để tăng cường cơ bắp tay và lưng
Chỉ cần thực hiện một vài bài tập đơn giản thường xuyên sẽ tăng cường cơ bắp tay, cơ tam đầu, cơ bụng, bao gồm cả lưng giữa và lưng dưới của bạn:
- Để tập cơ lưng duỗi, bạn cần dựa vào tường, đồng thời hai chân hơi đưa về phía sau. Phần hỗ trợ chỉ có thể được chạm vào mông và lưng trên. Sau đó, với các điểm tiếp xúc, bạn cần cố gắng di chuyển bức tường.
- Để tăng cường cơ lưng rộng, bạn cần dựa vào tường, hai chân cách điểm tựa này một khoảng ngắn. Cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu tay, sau đó bạn cần cố gắng đẩy tường sang một bên.
- Cầu - bạn cần hạ người nằm nghiêng, khuỷu tay nằm dưới vai (nó sẽ đóng vai trò như một điểm tựa). Nó là cần thiết để nán lại ở vị trí này. Tình huống tương tự cũng lặp lại cho phía bên kia.
- Plank trên khuỷu tay - bạn cần hạ thấp người bằng khuỷu tay và thực hiện tư thế chống đẩy, với chân cần lùi về phía sau khoảng 30 cm. Bây giờ bạn cần giữ nguyên tư thế này trong thời gian tối đa có thể.
- Bạn cần thực hiện tư thế chống đẩy cổ điển, điều quan trọng là phải tập trung vào cánh tay duỗi thẳng, nằm rộng hơn vai một chút. Hóp bụng vào, hai chân chụm lại, lưng thẳng (không được lệch) - trong khi hạ người xuống, bạn cần nán lại tư thế này trong vài giây.
- Ổn định - bạn cần ngồi xuống, chân đặt trên sàn, chân co ở đầu gối. Lưng thẳng, cơ thể hơi ngả ra sau - ở tư thế này bạn cần nán lại vài giây.
Bài tập Isometric cho nữ tại nhà
Một chương trình đặc biệt đã được phát triển có tính đến nguyên tắc đào tạo bắt buộc đối với những người múa ba lê và giúp tạo ra cơ bắp điêu khắc.
Đẩy mạnh:
- bạn cần đứng quay mặt vào chỗ dựa, lòng bàn tay rộng bằng vai và ngang ngực, hai chân khép vào nhau;
- bạn cần phải vươn lên trên các ngón chân của bạn;
- cánh tay uốn cong ở khuỷu tay cho đến khi tạo thành một góc vuông;
- sau đó bạn cần trở lại vị trí bắt đầu.
Uốn khúc hông:
- đứng lên và dựa một bên cơ thể vào lưng ghế (có thể dùng bàn);
- nâng chân lên ở một góc vuông và từ từ hạ xuống trở lại;
- không hạ thấp chân của bạn, thực hiện chuyển động tròn theo cả hai hướng;
- thực hiện các bài tập tương tự cho chân còn lại.
Ngồi xổm:
- đứng lên dựa lưng vào ghế, xoay bàn chân ra ngoài;
- ngồi xuống một chút;
- trong một phút, hạ thấp và nâng cao cơ thể, trong khi đầu gối phải nhìn về các hướng khác nhau;
- trong phút tiếp theo, bài tập được thực hiện với tốc độ nhanh hơn;
- cơ thể được cố định ở tư thế ngồi;
- từ từ kiễng chân lên và hạ người xuống - bài tập được lặp lại trong một phút, sau đó thêm phút nữa, nhưng với tốc độ nhanh hơn.
Thường xuyên thực hiện các bài tập isometric đơn giản cho phép bạn nhanh chóng săn chắc cơ thể và giảm cơ đẹp. Để cải thiện kết quả tập luyện, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình, loại trừ tất cả các loại thực phẩm béo và nhiều calo.
Tìm hiểu thêm về các bài tập đẳng tích của A. Zass trong video sau:
