Hãy tìm hiểu ưu điểm của bài tập này là gì và học cách tự làm ở nhà. Hôm nay chúng tôi muốn nói về bài tập con lắc, có khả năng sử dụng một số lượng lớn các cơ - con lắc. Nó có thể hữu ích không chỉ cho những người tập thể hình, mà còn cho các máy bay chiến đấu. Động tác này nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ, khả năng phối hợp và cũng có thể cải thiện sức bền của vận động viên. Ngoài ra, một tải trọng đáng kể rơi vào các cơ đang ổn định.
Tuy nhiên, đây không phải là ưu điểm duy nhất của con lắc. Bằng cách thực hiện bài tập, bạn sẽ có thể tải gần như tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm cả chân và thậm chí cả cơ hình thang. Tuy nhiên, tải trọng tối đa rơi vào vai đòn gánh và cơ bụng xiên.
Làm thế nào để thực hiện đúng bài tập Con lắc?
Để làm việc, bạn cần một thanh từ thanh, một đầu của thanh này phải dựa vào một thứ gì đó để hạn chế quyền tự do di chuyển của nó. Ở tư thế đứng, hai chân hơi rộng hơn mức khớp vai. Lấy đầu còn lại của thanh và giữ nó trước mặt bạn với hai cánh tay dang rộng, khoảng ngang đầu.
Bắt đầu xoay người sang bên trái, đồng thời hạ thanh tạ xuống đùi của chân cùng lúc lắc người. Sau đó, với một chuyển động mạnh, di chuyển thanh theo hướng ngược lại với đùi của chân còn lại, chân còn lại cũng cần phải lao xuống. Kết quả là, thanh phải thực hiện các chuyển động tương tự như con lắc của đồng hồ.
Trong toàn bộ bài tập, cánh tay phải giữ thẳng và điểm trên cùng của quỹ đạo phải được khắc phục nhanh chóng. Chuyển động chỉ chậm lại tại thời điểm thanh tiếp cận đùi của chân. Lúc này, bạn nên bắt đầu tiếp thêm năng lượng để di chuyển mạnh theo hướng ngược lại. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một thanh trống trước, vì bạn sẽ cần một sự phối hợp nhất định để thực hiện bài tập Con lắc. Cần tăng trọng lượng làm việc dần dần, nhưng không quá nhanh. Hãy để chúng tôi nhắc bạn một lần nữa rằng con lắc chủ yếu nhằm mục đích bơm các cơ xiên của máy ép, cũng như vai đòn gánh. Đối với kỹ thuật thở, thở ra tại thời điểm thanh bắt đầu di chuyển sang chân đối diện, và hít vào sau khi vượt qua vị trí cực trên của quỹ đạo.
Bài tập "Con lắc" cho cơ bấm
Động tác này được coi là tốt nhất để bơm các cơ xiên của báo chí. Bạn có thể đưa nó vào cả khi bắt đầu chương trình đào tạo và trong giai đoạn cuối của nó. Một ưu điểm khác vốn có của con lắc là tải trọng thấp lên cột sống. Điều này là do thực tế là xoắn chỉ xảy ra ở vùng thắt lưng.
Bạn đã hiểu rằng tải trọng chính khi thực hiện động tác này rơi vào cơ xiên của bụng. Tuy nhiên, một phần của tải trọng, mặc dù không quá đáng kể, lại rơi vào tất cả các cơ bụng và thậm chí cả chân. Đây là một bài tập riêng biệt và bạn nên đặc biệt chú ý đến các sắc thái kỹ thuật khi thực hiện nó, chứ không phải số lần lặp lại hoặc trọng lượng của tạ. Bạn chỉ nên thực hiện động tác này nhờ vào tác dụng của các cơ xiên của máy ép. Không phải ngẫu nhiên mà chúng ta tập trung vào điểm này. Thông thường, các vận động viên sử dụng cơ mông hoặc cơ tứ đầu của họ. Động tác sẽ chỉ có hiệu quả nhất nếu bạn có thể cảm nhận được các cơ được nhắm mục tiêu đang hoạt động như thế nào. Cũng cần lưu ý một điều là nên thực hiện động tác với phong cách chậm rãi để không gây tải cho cột sống thắt lưng.
Kỹ thuật thực hiện bài “Con lắc” cho báo chí
Vào tư thế nằm ngửa với khớp vai của bạn ấn chặt xuống đất. Hai tay có thể duỗi dọc theo cơ thể hoặc dang rộng ra, vuông góc với cơ thể. Nâng chân của bạn lên một góc 90 độ. Bắt đầu vặn xương chậu, hạ hai chân sang một bên.
Không nhất thiết phải chạm đất ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo. Có thể dừng chuyển động tại thời điểm bạn cảm nhận được lực căng tối đa của cơ xiên. Sau đó, với một chuyển động mạnh, di chuyển chân của bạn về vị trí bắt đầu. Thực hiện một chuyển động tương tự theo hướng ngược lại.
Như với bất kỳ bài tập sức mạnh nào, cần đặc biệt chú ý đến hơi thở. Trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động, nó là cần thiết để thở ra, và hít vào tương ứng trong giai đoạn tích cực. Nếu bạn vẫn không thể thực hiện bài tập với hai chân duỗi thẳng do yếu cơ, hãy uốn chúng ở khớp đầu gối. Nếu bạn muốn tăng tải trọng, thì góc giữa chân và cơ thể phải lớn hơn 90 độ. Cũng nên nhớ rằng các khớp vai và đầu phải được ấn chặt xuống đất trong toàn bộ set.
Xem kỹ thuật bài tập con lắc trong video này:
