Tìm hiểu danh sách các lý do tại sao bắp chân của bạn bị đau nhiều sau khi chạy và cách ngăn chặn cơn đau không thể chịu đựng được này. Không có gì bí mật khi chạy bộ là một cách hợp lý và hiệu quả để giảm cân. Khá dễ hiểu tại sao nhiều người chọn nó cho giải pháp của nhiệm vụ trong tầm tay. Những người mới bắt đầu đôi khi báo cáo rằng họ bị đau ở bắp chân sau khi chạy. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét lý do của hiện tượng này và cho bạn biết phải làm gì trong tình huống như vậy.
Đau bắp chân sau khi chạy: nguyên nhân xảy ra
Đau bắp chân sau khi chạy có thể xảy ra vì nhiều lý do và bây giờ chúng ta sẽ xem xét những lý do phổ biến nhất.
Vi phạm kỹ thuật chạy
Chạy bộ thoạt nhìn có vẻ là một môn thể thao đơn giản, nhưng trong tập luyện cần tuân thủ kỹ thuật thực hiện động tác. Chính vì sự vi phạm của nó mà cơn đau ở bắp chân thường xuất hiện sau khi chạy. Dưới đây là những sai lầm chính mà người mới bắt đầu tập chạy:
- Chạy kiễng chân - Tiếp đất chân lên phần này của bàn chân có thể gây chấn thương. Vấn đề là tải xung kích không thể phân bổ đều giữa khớp gối và bắp chân. Để tránh gặp rắc rối, bạn cần hạ chân xuống đất bằng cả bàn chân.
- Đổ bộ dài - Chỉ những bước nhảy không liên tục và thường xuyên, trong đó cơ thể được nâng lên khỏi mặt đất đến độ cao nhỏ, có thể được coi là an toàn cho chân.
- Nhồi chân mạnh mẽ - Để tăng tốc độ khi chạy, bạn không cần kéo dài chân ném. Việc đẩy nhanh tần suất cử động của các chi sẽ hiệu quả và an toàn hơn nhiều.
- Cơ thể nghiêng về phía trước - Bạn phải nhớ rằng trong khi chạy, cơ thể phải nằm trong một mặt phẳng thẳng đứng và ánh mắt phải hướng về phía trước.
Khi bạn chạy, cơ bắp chân căng lên, điều này làm cho máu lưu thông chậm lại. Kết quả là chúng không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và axit lactic không được rửa sạch. Nếu bạn muốn hết đau bắp chân sau khi chạy, thì cốt lõi của bạn phải là người khởi xướng vận động. Để thực hiện động tác này, nâng cơ thể lên cao hơn khi bạn hít vào và hóp bụng vào. Đồng thời, hai chân nên được thả lỏng và di chuyển như thể chúng đang bị treo. Cũng lưu ý rằng tải trọng ở chân tăng lên khi lái xe trên địa hình gồ ghề.
Giày chạy bộ
Các vấn đề về cơ bắp chân có thể liên quan đến việc chọn giày không đúng cách. Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là giày thể thao có đế nhất quán trong suốt chiều dài. Điều quan trọng cần nhớ là giày chạy bộ phải cố định bàn chân một cách đáng tin cậy, điều này sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương nhỏ. Bạn không nên mua giày thể thao "để tăng trưởng", chúng phải tương ứng với kích thước hiện tại của bàn chân bạn.
Ngày nay, tất cả các nhà sản xuất đồ thể thao đều sản xuất giày chạy bộ được thiết kế cho các loại bề mặt khác nhau. Nó cho phép bạn đạt được sự thoải mái tối đa cho đôi chân khi di chuyển. Nhưng ngay cả trong tình huống này, vi tuần hoàn máu có thể bị suy giảm nếu bạn đi tất chật hoặc tất ép. Lựa chọn tốt nhất là đi giày thể thao trên chân trần. Điều này sẽ giúp bạn giảm đau bắp chân sau khi chạy.
Cư dân của các thành phố thường chạy bộ trên đường nhựa, và thực tế này có thể là một trong những lý do khiến chân xuất hiện nặng hơn. Ngoài ra, chạy trên cát hoặc địa hình gồ ghề trong thời gian dài có thể gây ảnh hưởng xấu đến đôi chân. Những người mới tập chạy có thể được khuyến khích tập luyện trên các đường mòn như sân vận động trường học.
Thực phẩm và nước
Với việc giảm tốc độ của quá trình trao đổi chất, khả năng bị đau ở bắp chân sau khi chạy sẽ tăng lên. Điều rất quan trọng là thiết kế chương trình dinh dưỡng của bạn để có các vitamin C và B, cũng như kali, canxi và phốt pho. Bạn cần vitamin E để củng cố thành mạch máu.
Nước cũng quan trọng không kém. Mọi người đều biết rằng cơ thể con người có 80% cấu tạo từ chất này. Nước giúp loại bỏ độc tố và muối, đồng thời đẩy nhanh quá trình sửa chữa mô sau khi tập thể dục. Nếu bạn cảm thấy đau bắp chân sau khi chạy, chúng tôi khuyên bạn nên tăng lượng nước uống mỗi ngày lên 3 lít.
Dừng đột ngột khi đang chạy
Khi bạn chạy bộ, hãy cố gắng tránh dừng lại đột ngột. Từ từ giảm tốc độ và bắt đầu đi bộ. Khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc, đừng dừng lại ngay. Bạn phải tiếp tục di chuyển cho đến khi nhịp tim trở lại bình thường.
Đặc trưng của phụ nữ
Những cô gái thường sử dụng giày cao gót trong cuộc sống thường ngày có một đặc điểm là cơ bắp chân có phần ngắn lại. Khi đi giày thể thao, họ có thể cảm thấy khó chịu và đau ở bắp chân.
Để tránh điều này, chúng tôi khuyên bạn nên liên tục thực hiện các bài tập kéo giãn cơ. Cách này thực hiện khá đơn giản, chẳng hạn khi leo cầu thang, bạn hãy bước lên bậc thứ hai để gót chân của bạn thòng xuống. Sau đó hạ thấp gót chân còn lại của bạn và kéo căng.
Thực hiện hai hoặc ba hiệp bài tập này trong 8-10 lần. Ngoài ra, chúng tôi khuyên bạn nên đi xe đạp hoặc sử dụng xe đạp tập thể dục giữa các lần chạy.
Tải nặng
Nhiều người mới bắt đầu tự tin rằng tải càng lớn thì họ càng đạt được mục tiêu nhanh hơn. Tuy nhiên, trong thực tế, mọi thứ lại diễn ra theo chiều ngược lại - nếu gắng sức quá mức, cơn đau ở bắp chân sẽ xuất hiện sau khi chạy.
Vấn đề thừa cân
Khá dễ hiểu khi nhiều người bắt đầu chạy bộ chỉ để loại bỏ số cân thừa đó. Tuy nhiên, nếu vấn đề thừa cân nghiêm trọng, thì bạn nên bắt đầu bằng việc đi bộ đường dài. Trong quá trình chạy, các khớp và cơ chịu tải trọng mạnh, sẽ tăng lên đáng kể dưới tác động của trọng lượng dư thừa. Đầu tiên, bạn nên giảm một vài cân bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh, và sau đó bạn có thể bắt đầu chạy.
Làm gì nếu bạn bị đau ở bắp chân sau khi chạy?
Khi bạn cảm thấy đau cơ sau khi tập thể dục, bạn có thể làm như sau:
- Tắm vòi sen nước ấm, hướng một luồng nước vào chân trong khi mát-xa chân trong vài phút. Ngoài ra, bạn có thể tắm nước ấm hoặc đến bồn tắm (xông hơi) để thư giãn cơ bắp.
- Thực hiện tư thế nằm trên ghế dài và nhấc chân vuông góc với mặt đất trong 10 phút, kết quả là lưu lượng máu ở chi dưới bình thường hóa và các cơn đau sẽ qua nhanh hơn.
- Sau khi tập luyện, không căng cơ chân trong một giờ để chúng phục hồi.
- Tự xoa bóp cơ bắp chân, di chuyển theo hướng của cơ tim.
Làm thế nào để chạy một cách chính xác để không xảy ra đau đớn?
Thông thường, những người mới bắt đầu gặp phải những vấn đề như vậy, và chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng một chế độ luyện tập nhẹ nhàng trong một hoặc hai tuần đầu tiên. Điều này yêu cầu những điều sau:
- Giữ tốc độ chậm - bắt đầu với việc đi bộ, để cơ thể chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới.
- Hãy vừa phải - lần chạy đầu tiên của bạn phải dài từ năm đến mười phút. Thực hiện tối đa ba bài tập mỗi tuần. Thời gian của các lớp học nên tăng dần và đâu đó vào tuần thứ 3, nó nên là nửa giờ.
- Dừng lại dần dần - chúng tôi đã nói rằng sau khi chạy, bạn không thể dừng lại đột ngột. Điều này không chỉ dẫn đến sự tích tụ axit lactic (một trong những yếu tố khiến bắp chân bị đau sau khi chạy) mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến cơ tim.
- Khởi động phải là tiêu chuẩn cho bạn. - không bao giờ bắt đầu một hoạt động mà không khởi động. Điều này áp dụng cho bất kỳ môn thể thao nào.
Để tăng cường cơ bắp chân, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng cách chạy giật lùi ở cự ly 100 đến 200 mét.
Đau bắp chân sau khi chạy: phòng ngừa
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn tránh bị đau cơ bắp chân:
- Không sử dụng quá tải. Chạy với tốc độ chậm không chỉ giúp giảm nguy cơ bị đau mà còn có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo.
- Trước mỗi bài học, nên khởi động và sau khi hoàn thành - hạ nhiệt.
- Giày và quần áo không được gây khó chịu.
- Chuyển động không chỉ liên quan đến các chi dưới, mà còn cả cơ thể, hông và cánh tay. Hơn nữa, việc tham gia chạy bộ của họ cần được tích cực.
- Nếu bạn mắc các bệnh lý mãn tính ở khớp, cơ hoặc mạch máu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ.
- Đừng kết thúc cuộc chạy của bạn với một điểm dừng đột ngột.
- Để thư giãn các cơ và loại bỏ nguy cơ bị đau, hãy tắm nước ấm (tắm) hoặc đến phòng xông hơi (tắm) sau khi tập thể dục. Xoa bóp là một phương pháp tuyệt vời để ngăn ngừa cơn đau.
- Sau khi hoàn thành khóa đào tạo, bạn nên uống một chất lỏng. Nó không chỉ có thể là nước uống, mà còn là nước trái cây hoặc nước ép.
Công thức dân gian và thuốc trị đau bắp chân sau khi chạy
Để giảm đau, ngăn chặn sự mệt mỏi và viêm nhiễm, thuốc mỡ tinh dầu bạc hà là một phương thuốc tuyệt vời. Các loại thuốc này có tác dụng giải nhiệt. Nếu cơn đau không thể chịu đựng được, thì nó là giá trị sử dụng thuốc gây mê. Nén bằng truyền thảo dược có thể không kém hiệu quả.
Để chuẩn bị một nén như vậy, các loại thảo mộc phải được ngâm trong nước ấm. Cũng thêm dung dịch hoa chanh và bạc hà vào chúng. Khi ngâm chân vào dung dịch, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm trong một phần tư giờ. Lưu ý rằng các thủ tục như vậy, được thực hiện hàng ngày, có thể là một phương tiện tuyệt vời để ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng bồn tắm lá thông. Ngay khi bạn cảm thấy đau bắp chân sau khi chạy, hãy đặt những viên đá lạnh lên vùng bàn chân này.
Nếu bạn cảm thấy đau liên tục và kéo dài thì bạn nên nhờ sự tư vấn của bác sĩ. Có khả năng cơn đau là do bệnh lý nào đó gây ra. Ví dụ, các quá trình viêm có thể là hậu quả của sự phát triển của một bệnh truyền nhiễm của mô xương hoặc viêm tủy xương.
Nếu bạn cảm thấy đau nhức vùng bàn chân trong một thời gian dài, thì có thể một vết nứt đã hình thành trên xương hoặc cơ bắp chân bị tổn thương. Những chấn thương như vậy không phải là hiếm khi kỹ thuật chạy bị vi phạm. Để chẩn đoán sự hiện diện của các bệnh của hệ thống cơ xương, chỉ cần chụp X-quang là đủ.
Kết luận, tôi muốn nói rằng chạy bộ rất hữu ích ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, tập luyện phải được tổ chức một cách chính xác, và vận động viên phải thực hiện đúng kỹ thuật của động tác. Đừng quên tầm quan trọng của dinh dưỡng, vì đây là cách duy nhất để đưa vào cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phục hồi. Thực hiện theo các hướng dẫn của chúng tôi và các lớp học của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn và an toàn hơn. Bằng cách này bạn có thể cải thiện sức khỏe và giảm cân.
Để biết thêm thông tin về lý do tại sao chân của bạn bị đau sau khi chạy, hãy xem bên dưới:
