Tìm hiểu làm thế nào để nhanh chóng loại bỏ axit lactic sau khi tập luyện vất vả. Lời khuyên thiết thực từ guru thể thao sắt. Sau khi tập luyện, các cơ có thể đau nhức trong vài ngày. Đồng thời, cảm giác đau đớn có thể phát sinh theo nhiều cách khác nhau và trong một số trường hợp có thể rất khó tập luyện, vì các cơ không muốn co lại. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về tất cả các loại đau và hiểu phải làm gì nếu các cơ rất đau sau khi tập luyện. Trước hết, những cơn đau thường xuyên sau khi tập luyện được quan sát thấy ở những người mới bắt đầu và những vận động viên đã trở lại các lớp học sau một thời gian dài nghỉ ngơi.
Tại sao cảm giác đau đớn lại xuất hiện sau khi tập luyện?
Đau cơ là kết quả của tổn thương vi mô. Theo kết quả nghiên cứu, sau khi huấn luyện, vị trí của các myofibrils trong tế bào bị phá vỡ, và các ti thể cũng bị phân hủy. Tất cả điều này dẫn đến sự gia tăng nồng độ bạch cầu, đây là đặc điểm của các quá trình viêm và chấn thương.
Sau khi các sợi mô bị phá hủy, các phân tử vụn protein được hình thành, và điều này kích thích sản xuất lysosome và thực bào. Nhiệm vụ của các tế bào này là loại bỏ các sợi mô bị tổn thương. Các chất thải của các cấu trúc tế bào này gây ra đau đớn. Đồng thời, các sợi bị tổn thương tổng hợp các tế bào vệ tinh, giúp đẩy nhanh quá trình sản xuất protein trong các mô cơ.
Chắc hẳn ai cũng biết sự thật rằng cảm giác đau đớn nhất là sau buổi học đầu tiên, và sau đó thực tế là không cảm nhận được. Nhưng nếu bạn đã nghỉ dài trong các lớp học, thì cơn đau sẽ trở lại sau khi tiếp tục luyện tập.
Sau khi tập luyện cơ thể sẽ tăng tốc độ sản sinh protein, tích tụ creatine phosphate, nồng độ các enzyme của quá trình đường phân tăng lên và hoạt tính của chúng cũng tăng lên. Nói cách khác, bạn càng tập thể dục nhiều, nồng độ creatine phosphate càng lớn và sức mạnh của quá trình đường phân sẽ tăng lên. Điều này dẫn đến thực tế là tại một thời điểm nào đó, việc lấy năng lượng cho các cơ hoạt động trở nên khó khăn, và sau đó là hoàn toàn không thể.
Các loại đau cơ sau khi tập luyện
Để bạn hiểu rõ hơn phải làm gì nếu cơ bắp của bạn rất đau sau khi tập luyện, bạn cần học cách phân biệt giữa các cảm giác chiến đấu phát sinh. Đau có thể có nhiều loại khác nhau, và bây giờ chúng ta sẽ nói về nó.
- Vừa phải sau khi tập luyện. Những cảm giác đau đớn này xuất hiện một vài ngày sau khi tập thể dục và có thể được đặc trưng là mạnh mẽ, phát sinh từ sự co cơ. Chúng xuất hiện sau khi tạm dừng lâu trong lớp học và ở những người mới bắt đầu. Nếu cơn đau liên tục và không biến mất trong một thời gian dài, thì điều này có thể cho thấy bạn đang sử dụng quá tải. Không nên ép cân nhanh chóng để cơ bắp, bộ máy dây chằng khớp và hệ thần kinh có thời gian tiến bộ cùng một lúc. Nếu bạn vẫn đau dữ dội trước buổi học tiếp theo thì hãy tập nhẹ.
- Đau liên quan đến chấn thương. Bạn sẽ không nhầm lẫn những cảm giác đau đớn này với bất cứ điều gì. Chúng cấp tính và xảy ra ngay lập tức hoặc ngày hôm sau. Nếu bạn bị đau khớp, bạn nên hoàn thành khóa đào tạo và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Đốt cháy. Đây là một loại đau khác do axit lactic gây ra. Chất này là một chất chuyển hóa của quá trình đường phân và theo quan điểm sinh lý, đây là một quá trình bình thường. Cảm giác bỏng rát biến mất ngay sau khi máu đẩy axit lactic ra khỏi các mô cơ. Bạn có thể không quan tâm nhiều đến những cảm giác đau đớn này.
Làm thế nào để ngăn chặn cơn đau sau khi tập luyện?
Hầu như không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng đau cơ sau khi tập. Chúng sẽ ngày càng kém mạnh mẽ hơn khi bạn tiến bộ. Đồng thời, bạn có thể áp dụng một số quy tắc bằng cách thay đổi cách tiếp cận tập luyện và thay vì những cơn đau nhức khó chịu, hãy cảm thấy dễ chịu hơn.
- Đừng vội tăng tải và tăng trọng lượng làm việc của bạn lên 2 hoặc 2,5 kg hàng tuần.
- Điều bắt buộc là bạn phải nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập càng tốt.
- Luôn khởi động vào đầu phiên của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi, tốt hơn là bỏ qua buổi tập.
- Trong suốt phiên, bạn nên uống ít nhất một lít nước.
- Ngủ ít nhất tám giờ một ngày.
Và đây là một số lời khuyên cho những ai muốn biết phải làm gì nếu cơ của họ bị đau sau khi tập luyện:
- Sau khi tập, bạn nên xoa bóp để tăng lưu lượng máu.
- Tiến hành các phiên phục hồi bằng cách sử dụng 50 phần trăm trọng lượng tối đa của bạn trong 15 đến 20 lần lặp lại. Điều này có thể cải thiện kỹ thuật tập thể dục của bạn và phát triển các kết nối thần kinh cơ.
- Hãy nhớ tầm quan trọng của việc hạ nhiệt sau khi hoàn thành buổi chính và đừng bỏ qua yếu tố huấn luyện này.
- Thực hiện chương trình dinh dưỡng phù hợp.
- Cho cơ thể bạn đủ thời gian để nghỉ ngơi. Nếu cơn đau ở các cơ rất mạnh, hãy bỏ qua buổi tập.
- Đi đến nhà tắm hoặc phòng xông hơi khô, sẽ có tác động rất tích cực đến tình trạng của cơ bắp của bạn.
Để biết nguyên nhân của đau cơ và cách loại bỏ nó, hãy xem video này:
