Bài báo chứa đựng những lời khuyên quý giá cho các vận động viên có ước mơ là những cánh tay chạm nổi đồ sộ. Nội dung của bài báo:
- Tại sao khối lượng cơ không phát triển?
- Làm thế nào để bơm cánh tay của bạn đúng cách
- Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa thành công
Bắp tay và cơ tam đầu mạnh mẽ, nổi bật, cơ delta phát triển và cẳng tay rộng là dấu hiệu nhận biết của mọi vận động viên thể hình. Đôi tay mạnh mẽ truyền cảm hứng cho phụ nữ và sự tôn trọng ở những người đàn ông khác. Nhưng bạn nên làm gì để cánh tay của mình to ra và cân đối?
Để trở thành người sở hữu cánh tay to lớn vạm vỡ sẽ phải tập luyện chăm chỉ - đây không phải là một việc dễ dàng. Nhiều vận động viên thể hình, có sức mạnh khủng khiếp trong tay, không có sự khác biệt về kích thước ấn tượng, và phân vân làm thế nào để đạt được kết quả mong muốn trong việc tăng cơ.
Tại sao khối lượng cơ bắp không phát triển: Sai lầm khi tập thể dục
Ở mọi phòng tập thể hình, bạn có thể tìm thấy những vận động viên thể hình nghiệp dư như vậy, những người tập luyện cơ bắp tay của họ đến lần thứ bảy với hy vọng rằng họ sẽ phát triển. Trên thực tế, do không hiểu rõ về quá trình phát triển của cơ bắp, bạn không những có thể lãng phí thời gian mà còn nhận tác dụng ngược - cơ bắp sẽ giảm thể tích.
- Tập luyện quá sức là sai lầm chính của tất cả những người nghiệp dư và là lý do chính khiến cơ bắp chậm phát triển. Tất nhiên, việc tập luyện kích thích sự phát triển của các cánh tay, nhưng trên thực tế, chúng sẽ tăng khối lượng khi nghỉ ngơi. Vì vậy, nên dành ra một khoảng thời gian vừa đủ để ngủ và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu thời gian nghỉ giữa các buổi tập là không đủ, các cơ sẽ đơn giản là không có thời gian để phát triển.
- Cơ cánh tay được tạo thành từ một số lượng lớn các cơ không đồng nhất, trong đó chủ yếu là cơ hai đầu, cơ tam đầu và cẳng tay. Tất cả chúng đều bao gồm các sợi cơ nhỏ hơn. Ví dụ, bắp tay được xem như một bó cơ từ một bó ngắn và dài. Vận động viên có thể thực hiện 2-3 bài tập cho bắp tay nhưng đều tập cho một xà. Đương nhiên, sẽ không có tiến triển trong trường hợp này. Để phòng tránh trường hợp lật người như vậy, trước khi đến với ghế bập bênh, cần làm quen với giải phẫu các cơ của bàn tay.
- Rất thường, các vận động viên theo đuổi trọng lượng lớn mắc lỗi kỹ thuật thực hiện. Các lần lặp lại được thực hiện bằng cách sử dụng những cú giật với sự gian lận thường xuyên, điều này sẽ không ảnh hưởng đến sự phì đại của cơ bắp tay theo bất kỳ cách nào, nhưng có thể dẫn đến những tình huống khó chịu. Đối với các bài tập, bạn phải chọn một trọng lượng cho phép bạn thực hiện trơn tru và rõ ràng các phương pháp tiếp cận. Đây là cách mà các cơ đang hoạt động sẽ cảm nhận được sự căng thẳng tối đa.
- Sự đa dạng trong các chu kỳ đào tạo là một điểm cộng lớn. Những thay đổi thường xuyên trong bài tập thể dục sẽ gây bất ngờ và gây sốc cho cơ bắp của bạn, và điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của chúng. Điều đáng chú ý là bàn tay tham gia vào việc bơm mỡ lưng, ngực và vai. Ở đây họ nhận, mặc dù gián tiếp, nhưng cũng cùng một loại tải. Vì vậy, cần phải có những thay đổi trong các bài tập cho tất cả các cơ của cơ thể.
- Các cơ ở cánh tay được tạo thành từ các loại sợi khác nhau. Một số người trong số họ đáp ứng với việc bơm, những người khác đáp ứng với hoạt động của sức mạnh. Định kỳ tập thể dục sẽ cho phép bạn đạt được mức phì đại tối đa. Cần thiết lập một kế hoạch luyện tập theo chu kỳ, trong đó cơ bắp đầu tiên sẽ được tập luyện để tăng khối lượng, sau đó là sức mạnh, sau đó là khối lượng. Vân vân.
- Cơ thể phải phát triển tương xứng. Các cơ lớn cần phải được bơm trước, và việc bơm căng cánh tay của bạn mà không có tổng khối lượng cơ của cơ thể là điều không thực tế. Do đó, kết luận: một cơ sở tập luyện thân mình siêng năng và "ghi điểm" vào chân của anh ta sẽ không bao giờ đạt được kết quả tối đa trong việc bơm cơ thể trên của anh ta. Cánh tay sẽ chỉ phát triển sau chân, cơ mông, lưng và ngực. Bắp tay chiếm một phần nhỏ hơn thể tích của cánh tay. Phần lớn rơi vào cơ tam đầu (gần 70%), vì vậy việc tập luyện cho phần này của cơ thể nên được ưu tiên.
Sau các bài tập tạ hiệu quả cho cánh tay, cần phải khởi động kỹ. Cô ấy sẽ không để mất khả năng vận động và trì trệ trong tăng trưởng. Kéo dài, ngoài việc thư giãn và làm dịu, còn làm tăng tốc độ phát triển của khối cơ.
Làm thế nào để bơm cánh tay của bạn đúng cách
Tất cả các bài tập cho cánh tay được chia thành các bài tập với tạ và với trọng lượng riêng của chúng. Nên bắt đầu tập luyện với vỏ rất nhẹ hoặc hoàn toàn không có, để làm nóng và kéo căng cơ.
Sau các set khởi động, luôn có một bài tập cơ bản chăm chỉ, đạt được bằng các bài tập cô lập. Nếu không, khi làm việc với khối lượng nặng ngay từ đầu, ít nhất, tỷ lệ bắt đầu mệt mỏi sẽ tăng lên, nếu không có bất kỳ rắc rối nào (co giật, bong gân, trật khớp, gãy xương).
Cơ tay cầm hẹp và cơ xô là cơ sở cho cơ tam đầu. Các bài tập phụ là mở rộng trên cao, mở rộng nghiêng và mở rộng khối dọc. Các bài tập chính cho bắp tay là nắm ngược và nâng đứng. Chúng được bổ sung bởi thang máy Scott Bench riêng biệt, máy nâng tạ tập trung và cuộn dây khối thấp hơn (tay cầm uốn cong hoặc dây thừng). Đối với cẳng tay, các bài tập gập bụng với tạ búa, uốn cong bắp tay và gập cổ tay là những bài tập tuyệt vời.
Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa thành công
Dù vận động viên có tập luyện chăm chỉ đến đâu, dù anh ta có tuân thủ nghiêm ngặt tất cả các quy tắc được quy định ở trên hay không, thì việc đạt được khối lượng cơ bắp là không thể và gần như là không thể nếu không có một chế độ ăn uống hợp lý. Cơ thể cần được cung cấp đủ protein, chất béo và carbohydrate. Không có một khuôn mẫu duy nhất cho chế độ dinh dưỡng thích hợp - nó sẽ khác nhau đối với mọi người, tùy thuộc vào mục tiêu đặt ra, đặc điểm của cơ thể và sở thích về khẩu vị.
Các vận động viên khô, gầy muốn tăng cân cần tập trung vào thức ăn chứa carbohydrate để bù đắp cho việc hao hụt năng lượng. Mặt khác, đối với những vận động viên dễ bị thừa cân, nên ăn nhiều thịt, cá và trứng trong chế độ ăn uống để xây dựng các tế bào cơ bằng protein. Nhưng chế độ dinh dưỡng nên được chia thành nhiều phần như nhau cho tất cả mọi người - ít nhất 6 bữa một ngày với các phần nhỏ.
Video về cách bơm căng cánh tay của bạn:
