Bài viết này liệt kê các bài tập hiệu quả nhất để giúp bạn có được cơ tay to và cơ bắp một cách dễ dàng. Nội dung của bài báo:
- Cấu trúc cẳng tay
- Tập luyện cẳng tay
- Bài tập cẳng tay
Cấu trúc cơ của cẳng tay
Đối với các vận động viên, đặc biệt là những vận động viên thể hình, thể hình thì sự phát triển hài hòa của tất cả các cơ là rất quan trọng. Cẳng tay to lớn, cơ bắp là phần cuối cùng trong hình ảnh của một vận động viên. Một số có bắp tay to tự nhiên, nhưng hầu hết cần phải đổ mồ hôi rất nhiều trong quá trình luyện tập để có được kết quả như ý muốn.
Cẳng tay là phần của cánh tay nằm giữa khuỷu tay và bàn tay. Về mặt chức năng, các cơ của cẳng tay liên quan đến việc mở rộng, uốn cong và xoay bàn tay. Cẳng tay có 4 lớp cơ trước (cơ gấp và cơ quay), và 2 lớp cơ sau (cơ duỗi).
Cơ trước nằm ở bên trong cánh tay, từ khớp khuỷu tay đến bàn tay, cơ thứ hai ở bên ngoài. Sự đa dạng, chiều dài tương đối lớn và khối lượng nhỏ của các cơ này không cho phép bạn đạt được kết quả nhanh chóng sau khi sử dụng một hoặc hai bài tập.
Tập luyện cẳng tay
Đu quay cẳng tay là một tập hợp các bài tập liên quan chặt chẽ đến việc huấn luyện cơ bản. Nhiều người tập thể hình, phấn đấu cho kết quả nhanh chóng, bỏ bê các bài tập cơ tay trước, chỉ thích tập cơ ngực, lưng và vai.
Trên thực tế, sáu tháng hoặc một năm đầu tiên tập luyện sức mạnh cho vai và ngực với nâng tạ và thanh tạ, cơ tay trước sẽ tham gia tích cực vào công việc và không cần thêm tải trọng.
Nhưng với một kết quả nhanh chóng dưới dạng tăng khối lượng cơ và xuất hiện sự nhẹ nhõm rõ rệt, mọi vận động viên, kể cả chuyên nghiệp và nghiệp dư, đều đạt đến thời điểm cần phải chú ý nhiều hơn đến cơ tay trước. Hơn nữa, điều này là do cả lý do thẩm mỹ và vấn đề kỹ thuật thuần túy.
Theo quan điểm thẩm mỹ, sự phát triển hài hòa của các cơ, sự phát triển đồng đều của toàn bộ cơ thể là điều quan trọng. Cẳng tay yếu mà lắc lư trông xấu xí, và ngược lại - cẳng tay đồ sộ thể hiện sức mạnh của vận động viên, tạo ấn tượng với người khác.
Về mặt kỹ thuật, cơ tay trước khỏe cho phép bạn tập luyện với nhiều nỗ lực hơn trước, và cho phép bạn chịu được nhiều trọng lượng hơn. Việc rèn luyện cơ tay trước giúp tăng sức mạnh cầm nắm của bạn trong các bài tập deadlift, điều này rất quan trọng đối với những người có kế hoạch phát triển thêm.
Bài tập cẳng tay
Các bài tập cơ bản cho bắp tay và lưng đã cung cấp tải trọng cần thiết cho cánh tay và không quan trọng với thiết bị hoặc trọng lượng nào để tập. Giữ một vật nặng bằng tay tạo ra sức căng cần thiết cho các cơ của cẳng tay.
Việc tập luyện của nhóm cơ này cũng được thuận lợi hơn bởi hàng ngày làm việc với tạ: kéo xô, chuyển gạch, làm việc với các chuyển động quay của tay (ví dụ, siết chặt ốc vít). Nhưng ngay cả khi có nhiều công việc như vậy đang được thực hiện, có thể cần thêm sự kích thích để phát triển và tăng cường sức mạnh cho cẳng tay.
Một bài tập cơ bản và phổ biến là siết chặt với bàn chải giãn nở. Dụng cụ mở rộng cổ tay là cao su (ở dạng vòng) và lò xo, có chuôi ở dạng tay cầm bằng nhựa hoặc kim loại. Để tập luyện, bạn chỉ cần bóp dụng cụ mở rộng trong tay. Tốt nhất, bạn nên thực hành ép nhanh với thả chậm để tăng sức căng của cơ.
Làm việc với máy giãn nở rất thuận tiện vì bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu, vì máy giãn nở vừa vặn hoàn toàn trong túi của bạn. Bạn thậm chí có thể đào tạo khi đang di chuyển. Sự lặp lại trong một cách tiếp cận chỉ phụ thuộc vào độ mềm của bộ giãn nở, một số được ép ra hàng trăm lần.
Nhưng nếu mục đích là để tăng khối lượng của cẳng tay, dụng cụ giãn nở phải được chọn thật chặt, không thể bóp quá 15 lần. Rất khó để tập luyện quá mức với một bộ mở rộng, tải trọng rất dễ bị định liều.
Bởi vì các cơ ở cẳng tay liên quan nhiều đến việc rèn luyện sức mạnh và cuộc sống hàng ngày, chúng sẽ nhanh chóng bị mệt mỏi. Để kích thích cẳng tay rộng hơn, cần phải đào tạo cụ thể.
- Nâng tay cầm ngược. Bài tập cho phép bạn rèn luyện cả cẳng tay và bắp tay. Với hai tay cầm tạ, ấn vai của bạn vào cơ thể sao cho chúng vuông góc với sàn. Nâng các quả tạ luân phiên, hướng bàn tay lên trên. Vai không được cử động! Bài tập nên được thực hiện với việc giữ tạ với lòng bàn tay hướng xuống. Nếu bài tập được thực hiện với một thanh tạ, bạn phải nắm sao cho khoảng cách giữa hai tay xấp xỉ bằng hoặc nhỏ hơn chiều rộng vai một chút.
- Tập thể dục Hammer. Một trong những bài tập tải tất cả các cơ của cẳng tay. Chỉ thực hiện bằng một quả tạ. Sẽ là tối ưu nếu quả tạ có thể được "giảm một nửa" bằng cách loại bỏ khối lượng từ một bên. Cầm tạ ở tay, cẳng tay nâng lên và xoay tạ theo các hướng khác nhau. Điều quan trọng cần nhớ là bàn tay phải xoay chứ không phải khuỷu tay.
- Làm việc với một cây gậy dài. Vận động viên cần lấy một cây gậy nặng, gậy hoặc một đoạn ống dài. Chỉ di chuyển bằng bàn chải, nâng thanh lên gần như thẳng đứng, sau đó hạ xuống trở lại. Tốt hơn là bạn nên thực hiện lần lượt với một cây gậy với các tay khác nhau và chịu một trọng lượng sao cho không bị quá tải trên vai. Với cách tiếp cận tiếp theo, nâng gậy thẳng trước mặt bạn theo chiều ngang. Sau đó, bắt đầu xoay bàn chải để phần cuối của thanh mô tả các vòng tròn rộng. Xoay theo chiều kim đồng hồ trong một cách tiếp cận, ngược chiều kim đồng hồ trong một cách tiếp cận.
- Nâng tải bằng cách quấn dây. Một bài tập rất hiệu quả là quấn một sợi dây có trọng lượng quanh đường ống. Đạn này được chế tạo rất đơn giản. Lấy một cái ống hoặc một cây gậy chắc chắn, có đường kính chu vi lớn hơn chu vi của bàn tay một chút và rộng ít nhất là nửa mét. Một sợi dây hoặc dây cáp được cố định ở giữa, ở đầu kia có gắn tải. Trong khi cầm ống trên tay và chỉ thao tác bằng chổi, hãy quấn tải. Xoay đường ống trong khi uốn lượn, trước tiên về phía bạn, sau đó ra xa bạn. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể nâng cao cánh tay của mình lên, tạo thêm căng thẳng cho vai.
- Nâng vật bằng ngón tay và bàn tay. Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ đòn. Bạn cần ngồi xuống, đặt tay lên đùi, cầm một quả tạ trong tay, xoay ngược lòng bàn tay và di chuyển trọng lượng của quả tạ sang các ngón tay. Uốn cong các ngón tay của bạn dần dần để quả tạ di chuyển vào lòng bàn tay của bạn, sau đó nâng tay lên về phía bạn. Khi cúi người thì thở ra, khi không cúi thì hít vào. Nên thực hiện bài tập trước khi bắt đầu mỏi cơ, nhưng không quá 10-15 lần.
Nếu trọng lượng của tạ không đủ, có thể đã đến lúc bạn nên chuyển sang dùng tạ. Thanh cho phép bạn sử dụng cả hai tay cùng một lúc. Hai tay cũng cần cố định trên đùi, giữ thanh tạ bằng các ngón tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Dần dần cuộn thanh tạ lên trong lòng bàn tay và nâng cao hai tay, sau đó hạ xuống. Trọng lượng của thanh tạ nên bằng trọng lượng của bài tập bắp tay. Tải phần bắp tay trước, sau đó đến phần cẳng tay riêng biệt.
Việc tập luyện cơ tay trước nên diễn ra vào ngày tập cơ tay. Nạp nhóm cơ này sau các bài tập bắp tay cơ bản là hợp lý.
Video về cách bơm căng cơ tay:
