Hôm nay bài viết của chúng tôi sẽ được dành cho một chương trình nhằm mục đích phát triển cơ bắp của cánh tay, cụ thể là cơ tam đầu và bắp tay sau. Tất nhiên, rất nhiều bài viết đã được viết về chủ đề này, tuy nhiên, không phải huấn luyện viên chuyên nghiệp nào cũng có thể giải thích rõ ràng sự cần thiết phải thực hiện bài tập này hay bài tập kia. Trước vận động viên, khi thực hiện một bài tập phức hợp nhằm mục đích rèn luyện cánh tay (bắp tay và cơ tam đầu), hai mục tiêu được đặt ra:
- Tất cả các nỗ lực chỉ nên tập trung vào việc rèn luyện các cơ của cánh tay. Rất nhiều vận động viên mắc phải sai lầm này, không loại trừ tải trọng lên các cơ khác của cơ thể, kết quả là tải trọng lên cơ tam đầu và bắp tay sau đã tập luyện bị suy yếu.
- hướng tải trọng đến các phần cần thiết của mô cơ, được gọi là bó.
Bức ảnh cho thấy tất cả các cơ ở cánh tay. Những mục tiêu này đạt được thông qua việc sử dụng kỹ thuật tối ưu. Hôm nay chúng ta sẽ nói về nó. Cuối cùng, chúng ta cũng sẽ xem xét tất cả các sắc thái của các bài tập thể dục phức hợp để mô cơ ở cánh tay phát triển tốt nhất.
Chúng ta sẽ bắt đầu chủ đề này bằng cách xem xét cơ tam đầu. Vì cơ tam đầu có nhiều khối lượng hơn và có nhiều thành phần hơn (đầu cơ) trong đó.
Cấu trúc cơ tam đầu và cách bơm nó
Cơ tam đầu là cơ của vai hoặc cẳng chân có ba đầu.
Mỗi đầu là một phần không thể thiếu của một dây chằng cơ, chúng dần dần thon lại và tạo thành dây chằng này. Dây chằng cơ này nằm gần khớp khuỷu tay và khi bạn thực hiện các bài tập nhằm mục đích phát triển cơ tam đầu, cả ba bó dây chằng này đều tham gia cùng một lúc. Tuy nhiên, tải trọng lên các đầu này chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật thực hiện bài tập, vì với mặt còn lại, tất cả các đầu đều được gắn vào các cơ khác nhau.
Cơ tam đầu bao gồm:
- Đầu khuỷu tay nhỏ (chính giữa) Nằm gần khớp khuỷu tay, tương ứng, tất cả các bài tập thực hiện cho động tác duỗi-duỗi đều được thực hiện bởi đầu này. Nó còn được gọi là đầu giữa vì nó nằm giữa đầu bên và đầu dài. Cấu trúc được phân biệt bởi một đường gân dài và phần đầu này khá rộng.
- Đầu ngoài (bên).
- Phần đầu bên trong (dài), phần đính kèm của nó nằm gần xương bả vai, từ đó chúng ta có thể kết luận rằng nếu không thực hiện các bài tập với cánh tay bị kéo ra sau, thì việc luyện tập toàn diện của nó không thể thực hiện được.
- Dây chằng cơ tam đầu là dây chằng của cơ kết nối cả ba đầu. Dây chằng cơ tam đầu có thể dài hay ngắn, tất cả phụ thuộc vào cơ địa di truyền. Trong trường hợp dây chằng ngắn, bản thân cơ trông sẽ to hơn và cồng kềnh hơn. Và nếu nó dài, thì cơ ngắn với đỉnh.
Nuance của bơm cơ tam đầu số 1
Khi bạn làm việc với trọng lượng nhẹ, khối lượng công việc đổ lên đầu giữa nhiều hơn và tải trọng đổ lên đầu bên ít hơn. Điều này là do cấu trúc và vị trí của đầu trung gian. Điều đáng chú ý là phần đầu bên trong hầu như không được sử dụng.
Với trọng lượng ngày càng tăng, tải trọng tăng lên tương ứng và các đầu bên trong và bên ngoài sẽ tham gia vào công việc.
Nuance của bơm cơ tam đầu số 2
- Khi duỗi-gập cánh tay, có một tải trọng lên cả 3 đầu của cơ tam đầu.
- Để đạt được hình dạng lý tưởng của cơ tam đầu, cần phải hiểu rõ mức độ của mỗi cái đầu trong quá trình tập luyện.
- Đầu trung gian nhận hầu hết tải trọng trong mọi trường hợp, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập nhẹ.
- Với tải trọng ngày càng tăng, đầu bên sẽ đóng vai trò là đầu phụ cho đầu giữa.
- Đầu dài luôn là đầu cuối cùng vào công việc ở mức tải tối đa và chỉ khi bài tập được thực hiện chính xác với cánh tay được kéo ra sau.
Nuance số 3. Làm thế nào để bật đầu dài?
Để làm được điều này, khi vận động viên thực hiện bài tập cần đưa tay về phía sau theo một chiều nhất định.
Nếu điều này không được thực hiện, thành phần này của cơ tam đầu sẽ bị tụt hậu trong sự phát triển của các cơ.
Di chuyển cánh tay của bạn trên đầu của bạn lên hoặc ra sau. Ví dụ, khi thực hiện ấn Pháp trong tư thế nằm sấp, không phải từ mặt mà từ sau đầu, trong trường hợp này, vai của bạn sẽ nhận được tải trọng cần thiết. Và khi ép khuỷu tay vào cơ thể, tải trọng được phân phối đến phần đầu mà chúng ta cần. Khi thực hiện các bài tập với khuỷu tay lệch sang một bên, tải trọng được chuyển sang đầu bên.
Hãy nhớ khi thực hiện các bài tập, trong mọi trường hợp không được thực hiện những cú giật hoặc giật đột ngột, nếu không bạn có thể gây ra chấn thương. Một điểm quan trọng nữa là hãy thực hiện các bài tập riêng biệt sau những bài cơ bản, chúng sẽ chuẩn bị trước cho các khớp và cơ của bạn. Thực hiện các bài tập trong đó tải trọng chiếm ưu thế trên khớp khuỷu tay khá dễ gây chấn thương.
Do đó, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên cho cơ ba đầu tải với sự hỗ trợ của các bài tập cơ bản, sau đó tiến hành các bài tập cô lập, mức tạ nhỏ sẽ đủ cho cơ của bạn và do đó, bạn sẽ thực hiện các bài tập ít chấn thương hơn trước khi hoàn thành bài tập.
Cấu trúc của bắp tay và cách bơm nó lên
Biceps là cơ bắp tay. Từ tên của nó, rõ ràng là nó có hai đầu trong thành phần của nó, đó là:
- Ngắn, nằm ở mặt trong của cánh tay.
- Dài, nằm ở mặt ngoài của cánh tay.
Cả hai đầu được kết nối với nhau tạo thành dây chằng bắp tay, dây chằng bên cạnh khuỷu tay.
Sự gắn kết của dây chằng gần với phần bên của cẳng tay hơn, điều này cho phép cơ của chúng ta mở rộng lòng bàn tay (nằm ngửa) về phía ngón cái và uốn cong cánh tay.
Các vận động viên hiếm khi gặp khó khăn khi luyện tập đầu ngắn do vị trí của nó; hầu hết các bài tập duỗi-gập đều tương tự như vậy. Đầu thứ hai thường khó do vị trí giải phẫu của nó. Để có sự tham gia tối ưu của phần đầu dài của bắp tay, các bài tập được thực hiện với khuỷu tay càng ra xa càng tốt.
Hãy nhớ rằng càng đặt khuỷu tay về phía sau, thì càng có nhiều bó cơ bên ngoài tham gia và phần mở rộng khuỷu tay về phía trước của bạn càng lớn sẽ tối đa hóa việc sử dụng bó cơ bên trong của cánh tay được đề cập. Tải trọng lên bó cơ cũng phụ thuộc vào độ rộng của tay nắm. Với một báng rộng, tải trọng sẽ truyền vào bên trong và với một báng cầm hẹp, vào bắp tay bên ngoài.
Cơ vai hoặc Brachialis: nó nằm ở đâu và làm thế nào để bơm
Một cơ đóng vai trò chính trong các bài tập gập duỗi cánh tay nằm dưới bắp tay. Cơ vai được gắn trực tiếp vào xương, do đó, nó không tham gia vào quá trình nằm ngửa và tập trung tối đa tải trọng lên khớp khuỷu trong quá trình duỗi-gập. Chúng tôi khuyên rằng khi kết thúc các bài tập nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp tay, hãy nâng thanh tạ lên bằng cách sử dụng tay cầm ngược, hoặc cách khác là sử dụng các động tác uốn búa, hai bài tập này sẽ tối đa hóa tải trọng lên Brachialis.
Cẳng tay
Bạn không cần phải thực hiện bất kỳ bài tập nào chỉ tập trung vào cẳng tay, vì tất cả các bài tập mở rộng / uốn dẻo với tải trọng đều liên quan đến cẳng tay. Các vận động viên chuyên nghiệp không sử dụng các bài tập chỉ nhằm mục đích rèn luyện cơ tay trước.
Huấn luyện tay: mẹo chung
Sai lầm của nhiều người mới bắt đầu là thiếu các bài tập nhằm rèn luyện cơ tay trong chương trình tập. Điều này là do thực tế là các bài tập như vậy không cung cấp cho cơ thể của bạn số lượng lớn.
Điều rất quan trọng là có thể cảm nhận được sự co bóp của các cơ trong quá trình luyện tập, điều này sẽ mang lại cho bạn kết quả đầy đủ về chúng. Để làm được điều này, bạn cần học cách sử dụng các cơ phụ. Sử dụng mức tạ nhẹ sớm khi tập luyện và chú ý đến kỹ thuật tập luyện của bạn.
Thông thường, những người mới bắt đầu thường mắc sai lầm là tập bắp tay quá tải, trong trường hợp đó, họ chỉ đơn giản là tập quá sức. Ghi nhớ số lần tập tối đa cho bắp tay. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp và sử dụng steroid đồng hóa, là một ngoại lệ, số lần tiếp cận có thể tăng lên, nhưng phải hết sức thận trọng và không sớm hơn một vài năm sau khi bắt đầu đào tạo. Nếu không, bạn có thể khiến cơ bắp ngừng phát triển hoàn toàn.
Nếu bạn không thấy bất kỳ sự tiến bộ nào trong khi tập bắp tay và cơ tam đầu, bạn cần tăng dần tải trọng. Để tránh những rắc rối trong vấn đề này, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên thực hiện các bài tập cơ bản, sau đó là các bài tập có tải trọng “mạnh” lên bắp tay. Ngoài ra, đừng quên theo dõi cẩn thận và gia tăng sự phát triển của tải.
Sắp xếp các cánh tay trong một chương trình tập luyện
Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn, cách phổ biến nhất mà bạn sẽ đạt được kết quả tối đa theo hai hướng cùng một lúc được đưa ra dưới đây:
- Ngực + Bắp tay, Lưng + Cơ tam đầu
- Bắp tay + Cơ tam đầu
- Lưng + Cơ tam đầu, Ngực + Bắp tay
Kỹ thuật tập luyện cơ tay
Có rất nhiều kỹ thuật, bên cạnh đó, hầu hết các kỹ thuật bạn biết đều có thể được áp dụng và sửa đổi để tập luyện cánh tay. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một kỹ thuật gọi là Super Series.
- Super series - thực hiện lần lượt hai bài tập khác về các cơ của đối kháng mà không nghỉ giữa chúng.
- Nó cũng có hiệu quả để thay đổi các bài tập giữa chúng và thay đổi cách tiếp cận bài tập cho các cơ khác nhau của cánh tay.
- Một sắc thái quan trọng là bơm, góp phần vào sự phát triển và xuất hiện của cơ bắp của bạn, và cũng có một số lợi thế khác.
- Đối với bạn, chúng tôi đã biên soạn chương trình luyện tay tối ưu, được chia thành thường xuyên và nâng cao.
Video với lời khuyên từ Denis Borisov - cách bơm bắp tay (bắp tay và cơ tam đầu) đúng cách:
