Bạn muốn có một cặp mông săn chắc và vóc dáng thon gọn như những người sở hữu danh hiệu Bà xã Bikini? Học cách ăn uống và tập luyện để có thân hình hoàn hảo. Thông tin về tập cơ mông cho các bạn nữ rất dễ tìm kiếm. Rõ ràng là phần lớn thời gian dành cho bộ phận đặc biệt này của cơ thể, nhưng cần phải hoạt động trên toàn bộ cơ thể. Hôm nay bạn có thể tìm hiểu tất cả các bí quyết tập thể dục bộ gõ cho các cô gái, cụ thể là, về hoạt động của cơ ngực và cơ bụng.
Cách tập ngực cho con gái?
Cơ thể phụ nữ được thiết kế để các cơ của ngực nằm dưới các tuyến vú. Như vậy, nếu bạn tập luyện nhóm cơ này, thì bản thân ngực có thể tăng lên trông thấy. Vì lý do này, có ý kiến cho rằng với sự trợ giúp của huấn luyện đặc biệt, người ta có thể chỉnh sửa hình dạng của bộ ngực phụ nữ, nhưng trong thực tế điều này không thể đạt được. Đã đến lúc chuyển sang các hướng dẫn thực tế.
Số lần lặp lại
Mục tiêu tập luyện cơ ngực cho các bạn nữ là cơ ngực phì đại cục bộ. Dựa trên điều này, cần phải chọn số lần lặp lại, phạm vi trong đó là 15–25. Tùy thuộc vào tình trạng của cơ thể, nó cũng cần thiết để thực hiện ba hoặc bốn cách tiếp cận. Đồng thời, chúng tôi cũng ghi nhớ tầm quan trọng của bộ khởi động với trọng lượng làm việc tối thiểu. Số lần lặp lại ở đây nên từ 20 đến 30.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật nên được ưu tiên cho bạn trong một hoặc hai tháng đầu tiên của lớp học. Ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm thấy một số lượng lớn các bài học video về chủ đề này, nhưng bạn vẫn nên nắm vững kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên giỏi. Điều này sẽ cho phép bạn chắc chắn rằng bạn đã nắm vững kỹ thuật đủ tốt và bạn có thể bắt đầu tải trọng.
Nếu kỹ thuật của bạn tốt, thì hãy tiến bộ tải mà không cần sợ hãi. Nếu bạn thực hiện 20 lần lặp lại và cảm thấy sức mạnh của một vài lần nhiều hơn, thì điều này nói lên sự cần thiết phải tăng khối lượng tập. Chúng tôi thừa nhận rằng các cô gái thường ngại tăng trọng lượng dụng cụ thể thao để không bơm cơ bắp lớn. Tuy nhiên, điều này sẽ không xảy ra do nồng độ testosterone trong cơ thể phụ nữ thấp.
Định kỳ tải
Thông thường, các cô gái lầm tưởng rằng để tạo ra một cơ thể đẹp nói chung và bộ ngực nói riêng thì chỉ cần dùng đến máy mô phỏng là đủ. Tuy nhiên, để có kết quả tốt cần kết hợp các bài tập cơ bản và riêng lẻ.
Tất cả các động tác để rèn luyện cơ ngực có thể được chia thành phần mở rộng và phần ép. Đây không phải là một vấn đề lớn đối với bạn. Tất cả các chuyển động mà cánh tay đưa về phía trước của bạn thuộc nhóm đầu tiên, và nếu khớp khuỷu tay có liên quan đến công việc, thì đây là động tác ép bàn. Để tăng hiệu quả tập luyện, các lớp học nên được xen kẽ với các động tác nhấn và độ loãng.
Đặc điểm của đào tạo báo chí cho các cô gái
Cần phải nói ngay rằng, trước hết bạn cần loại bỏ những ngấn mỡ tích tụ ở vùng bụng. Tất nhiên, bạn có thể tập cơ bụng trước đó, nhưng kết quả của bài tập của bạn sẽ chỉ được nhìn thấy sau khi lau khô. Nhiệm vụ chính của ấn là giữ thăng bằng, và nhiệm vụ phụ là vặn cơ thể ở vùng thắt lưng.
Nhóm cơ này bao gồm ba cơ. Khối lượng lớn nhất trong số này là cơ abdominis trực tràng, được gọi là cơ bụng. Các đường gân cắt ngang nó theo hướng ngang, với sự phát triển đầy đủ của cơ bắp, tạo thành những hình khối mà mọi người đàn ông đều mơ ước có được. Đối với con gái, chúng không quá quan trọng, và trước hết bạn nên chú ý đến hình dạng của bụng.
Các cơ xiên nằm dọc theo các mép của bụng, và việc tập luyện chúng sẽ giúp bạn trở thành chủ nhân của một vòng eo đẹp. Nhóm này cũng bao gồm một cơ nữa - cơ ngang bên trong. Nó nằm dưới hai cái kia và nhiệm vụ của nó là nâng đỡ các cơ quan nội tạng.
Mặc dù cơ bụng của nam và nữ có cấu tạo giống nhau, nhưng có một số điểm khác biệt trong quá trình tập luyện của nhóm này. Trước hết, điều này áp dụng cho mô phỏng và trọng lượng, những thứ mà các cô gái không cần. Chỉ thực hiện các bài tập cơ bản với trọng lượng cơ thể của chính bạn, điều này sẽ đủ để thu hút sự chú ý của giới báo chí.
Cũng cần nhớ rằng cơ bụng cũng không khác gì những người khác và việc tập luyện của chúng cũng cần phải thực hiện đúng kỹ thuật và dành thời gian cho việc nghỉ ngơi. Có một quan niệm sai lầm rằng số lần lặp lại lớn là cần thiết cho sự phát triển của báo chí, và các con số từ 50 đến 100 thường được lồng tiếng.. Nếu bạn vi phạm kỹ thuật thực hiện động tác, thì hiệu quả của chúng sẽ giảm đi.
Đối với một nghiên cứu chất lượng cao về báo chí, 15 đến 20 lần lặp lại là khá đủ, với điều kiện tất cả các khía cạnh kỹ thuật phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Không tập cơ bụng nhiều hơn hai lần trong tuần.
Các bài tập tốt nhất để đào tạo báo chí
Cần phải nói ngay rằng chỉ cần thực hiện bốn cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại 15-20 lần. Cũng nên nhớ tầm quan trọng của thiết lập khởi động. Tạm dừng giữa các hiệp trong 2-3 phút. Và khuyến nghị cuối cùng là mong muốn thay đổi bài tập mỗi buổi học.
Bẻ đôi
Động tác này có thể được coi là hiệu quả nhất để đào tạo báo chí. Điều này là do tính đặc thù của cơ học của chuyển động này, do đó nó có thể phân bố đều tải trọng.
Để làm điều đó, bạn nên ngồi trên lưng của bạn. Sau đó uốn cong các khớp gối của bạn và nâng chúng lên cho đến khi hông của bạn vuông góc với mặt đất. Đầu nên hơi ngẩng cao và hai bắp chân phải song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
Bắt đầu từ từ, kiểm soát chuyển động vặn nửa người trên, cố gắng chạm vào bụng với ngực và mặt của bạn bằng đầu gối. Điều quan trọng là cả hai chuyển động bắt đầu cùng một lúc.
Xe đạp
Bài tập có người tập tương tự bài trước nhưng cơ xiên của bụng tham gia tối đa vào bài. Vị trí bắt đầu giống như xoắn kép. Bắt đầu kéo các khớp khuỷu tay và đầu gối đối diện về phía nhau. Điều quan trọng là tại thời điểm chuyển động, chân không liên quan đến nó phải được mở rộng hoàn toàn.
Bạn có thể làm quen với tổ hợp bộ gõ cho mông trong video này:
