Cùng tìm ra câu trả lời cho câu hỏi tại sao không thể bỏ qua bài tập aerobic và đảm bảo theo dõi sự phát triển của hệ tim mạch. Cơ chính của cơ thể con người là trái tim, nếu không có hoạt động của nó, thì tất cả các cơ khác sẽ không có cảm giác. Nhưng đôi khi chúng ta thường quên mất một cơ quan quan trọng như vậy và làm hao mòn nó. Nhưng các bệnh tim mạch đứng đầu thế giới về tỷ lệ tử vong, tự tin vượt qua cả các bệnh ung bướu. Khi luyện tập sức bền, các vận động viên thường bỏ qua việc luyện tim, nhưng vô ích …
Trái tim và tầm quan trọng của nó trong thể hình
Trái tim là cơ không được nghỉ ngơi một phút nào, vì nó phải co bóp liên tục, cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể, bơm máu đi khắp cơ thể. Sai lầm lớn nhất mà nhiều vận động viên mới làm quen mắc phải là họ không cho rằng cần phải tập cho tim một cách riêng biệt, hoặc họ làm sai. Chỉ có một trái tim được rèn luyện tốt mới cho bạn sức bền và sự dẻo dai. Không quan trọng bạn có cơ bắp gì, nếu “động cơ” yếu, thì sau một phút chạy căng thẳng, bạn sẽ bắt đầu ngạt thở vì thiếu ôxy, mồ hôi nhễ nhại, mặt mày lấm lem. sẽ có màu đỏ thẫm. Và tất cả những điều này là kết quả của một trái tim yếu ớt và thật tốt nếu mọi thứ chỉ kết thúc theo cách này, và không trở thành kết quả của một cơn đột quỵ và những hậu quả đáng buồn của nó.
Ngoài ra, trọng lượng cơ thể của một người càng nhiều thì tim càng phải hoạt động nhiều hơn, bơm máu nhiều hơn để cung cấp đủ lượng oxy cho tất cả các cơ quan. Theo đó, một vận động viên thể hình, xây dựng khối lượng cơ bắp, liên tục tăng trọng lượng của mình và tim phải co bóp thường xuyên hơn, và càng làm như vậy, nó càng nhanh mòn, một loại tuần hoàn quay ra ngoài.
Cứ 10 kg cân nặng thì mỗi phút cần thêm ba lít ôxy. Nhưng tất cả những điều này là tốt, bạn nói, rốt cuộc phải làm sao để không từ bỏ khối cơ đã tích tụ nhiều năm để thuận lợi cho công việc của trái tim? Không, giảm cân đối với điều này là hoàn toàn không bắt buộc, mặc dù tùy chọn này có thể thực hiện được nhưng với người tập thể hình thì không. Chỉ có một lối thoát cho các vận động viên - tăng thể tích của tim để có thể vận chuyển nhiều máu hơn với tần suất co bóp thấp hơn, đó là mặc. Và điều này chỉ có thể đạt được bằng cách huấn luyện anh ta.
Phì đại cơ tim
Lưu ý rằng thể tích của tim nên được tăng lên, không phải kích thước của nó, về cơ bản đây là những thứ khác nhau. Cả trong trường hợp đầu tiên và trường hợp thứ hai, sự phì đại xảy ra, tức là sự gia tăng, đó chính xác là thể tích của các mạch máu hoặc độ dày của thành tim, điều này rất quan trọng.
Sự phì đại có thể là dương tính và được ký hiệu bằng chữ cái Latinh L, trong trường hợp này có sự giãn nở và tăng thể tích của các mạch của cơ chính. Điều này cho phép tim dễ dàng bơm đủ lượng máu cần thiết, đồng thời, không bị hao mòn.
Biến thể thứ hai của phì đại được gọi là loại D và không mang lại triển vọng hồng hào như trong trường hợp đầu tiên. Sự mở rộng của tim xảy ra do sự nén chặt của các bức tường của nó, điều này xảy ra khi nó không thể đáp ứng đủ lượng máu cần thiết và không thư giãn. Tại thời điểm này, thành mạch bắt đầu dày lên, dẫn đến nhiều bệnh khác nhau, ví dụ như đột quỵ siêu nhỏ.
Bí quyết luyện tim đúng cách
Để đạt được chứng phì đại tim kiểu L, và không phải ngược lại, người ta nên tập luyện với nhịp đập trong khoảng 110-140 nhịp mỗi phút. Bạn không nên lái nó vượt quá mức tối đa 180 gậy, đây là một sai lầm phổ biến dẫn đến hậu quả đáng buồn. Nhịp điệu trung bình tốt hơn, nhưng hoạt động lâu hơn. Để so sánh, tần suất tác động ở trạng thái bình tĩnh của một người là khoảng 70 mỗi phút.
Cần phải "tăng tốc" tim dần dần lên 130 nhịp, và khi đạt đến thời điểm này, hãy tiếp tục duy trì nhịp điệu như vậy, và thời gian luyện tập như vậy nên khoảng một giờ, không ít hơn. Trong thời gian này, tính đàn hồi của cơ tăng lên, lượng máu đi qua tim trong thời kỳ này tăng lên nhiều lần, điều này góp phần làm tăng dần thể tích của cơ.
Để đạt được kết quả mong muốn, việc đào tạo như vậy nên được thực hiện ít nhất ba lần một tuần và mỗi lần nên kéo dài ít nhất một giờ. Bằng cách này, bạn sẽ đạt được nhiều máu được bơm hơn trong một lần co bóp, và kết quả là tim ít bị hao mòn hơn và tất nhiên, bạn sẽ có thể phát triển sức bền. Và khi nghỉ ngơi, bạn sẽ cần ít nhịp tim hơn, điều này cũng sẽ giảm tải đáng kể cho nó.
Luyện tập thể dục có thể chứa hoàn toàn bất kỳ điều gì, miễn là mạch luôn được giữ ở cùng một mức độ, không giảm xuống dưới và không đi ra ngoài quy mô. Chạy bộ thường được khuyến khích, nhưng đúng hơn nó đã là một khuôn mẫu từ quá khứ. Bạn không thích chạy, bạn không cần ăn bơi, nhảy dây, đấm bốc, đạp xe tập thể dục hay chỉ đi bộ cường độ cao, cái chính là trong quá trình này, bạn liên tục theo dõi nhịp tim của mình, vậy thôi.
Sức "căng" của trái tim, liệu có giới hạn?
Một người bình thường có thể tích tim là 600 ml, một vận động viên được đào tạo tăng gấp đôi lên 1200 ml. Và một vận động viên được đào tạo bài bản, chẳng hạn, một vận động viên hoặc vận động viên khúc côn cầu có tên tuổi đạt được thể tích 1500-1800 ml, tốt, đây đã là một mức độ rất nghiêm trọng. Từ ví dụ này, có thể thấy rằng âm lượng có thể được tăng lên một nửa, tức là 50%. Kết quả như vậy có thể đạt được trong sáu tháng, với điều kiện là một giờ tập luyện sẽ diễn ra hàng ngày. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho những tải trọng hàng ngày như vậy, ba lần một tuần là đủ để bắt đầu và điều này sẽ cho phép bạn kéo giãn cơ tim thêm 30-40%.
Theo dõi nhịp tim
Có hai phương pháp kiểm soát sự co bóp của tim. Đầu tiên là đo mạch bằng ngón tay giữa, nên áp vào động mạch cảnh ở cổ hoặc cổ tay trái, ở bệnh viện thường đo chỉ số này.
Sau khi cảm nhận được nhịp đập, bạn nên đếm sáu giây và nhân số nhịp nhận được với mười. Bạn thực hiện càng lâu, kết quả sẽ càng chính xác. Ví dụ: bạn có thể đếm số nhịp đập trong 15 giây và nhân chúng với bốn để có nhịp tim mỗi phút. Cần phải đo mạch theo cách này bằng ngón giữa, vì ngón cái hoặc ngón trỏ có nhịp đập mạnh, có thể khiến bạn bối rối.
Phương pháp thứ hai, hiện đại hơn là máy đo nhịp tim (hình trên). Một thiết bị như vậy có thể đo mạch với độ chính xác, giống như việc truyền qua điện tâm đồ, chỉ trong thời điểm hiện tại. Điều kỳ diệu của công nghệ này là một cảm biến giống đồng hồ đeo tay được gắn dưới ngực bằng một dây đeo đàn hồi đặc biệt. Tất nhiên, một thiết bị như vậy sẽ trở thành một người bạn tốt cho những ai đã quyết định nghiêm túc tập luyện tim mạch, và cũng rất hữu ích cho những ai muốn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Vì tập luyện tim mạch như vậy là tốt nhất, nên loại bỏ trọng lượng dư thừa. Có lẽ nhược điểm đáng kể duy nhất đối với nhiều người sẽ là giá của máy đo nhịp tim. Bạn sẽ phải trả từ 50 đến 200 đô la cho nó, tùy thuộc vào hãng sản xuất, thiết kế và quảng bá thương hiệu.
Tác hại của gánh nặng lên tim
Ăn không quá ngon, đây cũng là một thực tế, vì vẫn có căn bệnh như loạn dưỡng cơ tim. Vấn đề của bệnh lý này là sự căng thẳng quá mức đối với tim. Khi có một tải trọng trung bình lên cơ tim, với tốc độ 130 nhịp mỗi phút, tim sẽ co lại và thư giãn. Khi luyện tập với cường độ quá cao và tần suất co bóp ở mức giới hạn khả năng của tim, tim sẽ không có thời gian để thư giãn.
Do phải làm việc liên tục nên tim hoạt động quá mức dẫn đến tình trạng thiếu oxy, và hậu quả là hiện tượng phì đại xảy ra, tức là các thành mạch phát triển. Quá trình này diễn ra trong một thời gian dài có thể dẫn đến hoại tử (chết) các tế bào tim, và điều này gây ra các vi mạch. Kết quả là tim to ra về thể tích, nhưng không phải do các thành mạch máu bị giãn ra, mà là do mô chết, hình thành các vật dằn bổ sung không cần thiết trên tim.
Chứng loạn dưỡng cơ tim phát triển với tải trọng trên tim trong khoảng 180-200 nhịp mỗi phút, điều này không thể chấp nhận được đối với hoạt động bình thường của nó và kết quả là có thể dẫn đến ngừng tim. Bởi vì những gì các vận động viên thường chết, như một quy luật, trong giấc ngủ của họ. Ngoài tất cả những điều này, việc luyện tập quá căng thẳng, dẫn đến chết tế bào, là một quá trình không thể đảo ngược. Nếu bạn đã thực hiện những thay đổi bệnh lý như vậy, bạn chỉ có thể kéo căng phần "sống" của tim. Nhưng các tế bào chết sẽ cản trở hoạt động chính xác hơn của tim trong suốt cuộc đời của chúng.
Theo quy luật, tim của một vận động viên thể hình không được tập luyện quá nhiều, tất nhiên, trừ khi, anh ta cũng tập thêm cho tim.
Có hai lý do cho tình trạng này. Đầu tiên là cơ tim phải tống máu ra ngoài nhiều hơn do sức nặng của cơ. Thứ hai, có khoảng thời gian nghỉ lớn giữa các hiệp, đòi hỏi phải khôi phục nhịp tim xuống dưới mức tối thiểu cần thiết. Nhưng ít nghỉ ngơi thì thể hình sẽ sụt cân, điều này đối với anh cũng không thể chấp nhận được, nhưng trái tim đã được rèn luyện một cách mãnh liệt hơn. Đối với những vận động viên cử tạ và cử tạ, tình hình thậm chí còn tồi tệ hơn, vì họ thậm chí còn ít nghỉ ngơi hơn giữa các hiệp.
Khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ ý nghĩa vàng, quá nhiều đôi khi cũng có hại như thiếu. Bao gồm tim mạch trong thói quen của bạn, nhưng làm điều đó một cách vừa phải. Bên cạnh việc tập luyện, đừng quên tăng cường sức mạnh cho tim bằng phức hợp vitamin và ghi nhớ sự nguy hiểm của việc thừa cholesterol và thức ăn béo, chúng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của cơ quan trọng nhất của chúng ta. Một trái tim hoạt động tốt sẽ là chìa khóa cho cuộc sống lâu dài.
Video cách rèn luyện tim mạch:
[media =
