Cuộc tranh luận về sự cần thiết phải kết hợp giữa luyện tập aerobic và sức mạnh trong thể hình không lắng xuống. Tìm hiểu xem bạn có cần kết hợp tập thể dục nhịp điệu với sức mạnh không. Hầu hết các vận động viên đều tin rằng việc sử dụng các bài tập aerobic trong thể hình chỉ góp phần làm mất đi khối lượng cơ bắp, điều rất khó "có được" trong phòng tập. Tuy nhiên, có một nhóm vận động viên khác đã thay đổi quan điểm và tin rằng tập luyện tim mạch trong thời gian ngắn có thể mang lại lợi ích.
Có bằng chứng cho thấy tập thể dục nhịp điệu ngắn không phá vỡ mô cơ mà ngược lại còn có lợi. Nhiều vận động viên sử dụng xe đạp cố định trong 5 phút để hạ nhiệt thấy rằng sự mệt mỏi của hệ thần kinh trung ương sẽ giảm bớt sau thời gian này. Hãy xem điều gì mang lại cho các vận động viên sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu với rèn luyện sức mạnh.
Đào tạo aerobic và đồng hóa
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện tim mạch có thể làm tăng trạng thái đồng hóa. Thực tế này có thể rất hữu ích khi thêm bài tập aerobic ngắn hạn vào việc rèn luyện sức mạnh. Điều này đã được khẳng định trong thực tế, khi các vận động viên sử dụng xe đạp tập thể dục từ 20-40 phút trong ba ngày trong một tuần. Cần lưu ý rằng trước khi đưa các bài tập cardio vào chương trình đào tạo, các đối tượng đã cho thấy sự phát triển trì trệ. Sau một tháng sử dụng xe đạp tập, các vận động viên không những không bị sụt cơ mà ngược lại còn tăng thêm được khoảng một ký.
Về vấn đề này, nhiều vận động viên có thể có một câu hỏi công bằng - lý do cho hiệu ứng này là gì. Câu trả lời là không khó lắm. Thực tế là dưới ảnh hưởng của tập thể dục nhịp điệu, sự tổng hợp adrenaline trong cơ thể tăng lên. Các nhà khoa học từ lâu đã xác định rằng hormone này kích thích sản xuất GH. Không cần thiết phải nói về ý nghĩa của hormone tăng trưởng đối với người tập thể hình, vì vấn đề này đã được thảo luận nhiều lần trên báo chí chuyên ngành.
Cardio có thể rất có lợi cho các vận động viên sử dụng steroid. Tinh hoàn của họ bị suy nhược do dùng thuốc liều cao, và do tập thể dục nhịp điệu, norepinephrine được tổng hợp trong cơ thể. Hormone này giúp đẩy nhanh quá trình sản xuất gonadotropin, chính xác hơn là hormone hướng sinh dục. Như nhiều người đã biết, cơ thể nam giới không sản xuất gonadotropin tinh khiết. Nhưng LH và FSH có cấu trúc rất giống với gonadotropin và thực hiện một vai trò tương tự. Điều này giúp phục hồi hoạt động của tinh hoàn.
Với bài tập tim mạch thường xuyên, cơ thể học cách sử dụng các nguồn năng lượng của mình một cách tiết kiệm hơn. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu giúp giảm sự phân hủy của các hợp chất protein, do đó dẫn đến sự gia tăng nền đồng hóa. Thông qua nhiều nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch làm tăng đáng kể độ nhạy của mô cơ đối với tác động của một số hormone đồng hóa, ví dụ như insulin, hormone tăng trưởng và hormone tuyến giáp.
Tập thể dục nhịp điệu và sự phát triển của các sợi trắng của mô cơ
Louis Simmons không phải là người cuối cùng trong lĩnh vực thể hình và hàng triệu vận động viên lắng nghe ý kiến của anh ấy. Nhiều người biết rằng các phương pháp của Simmons dựa trên sự huấn luyện bùng nổ và trọng lượng làm việc thường là 55 đến 65 phần trăm tối đa. Trong trường hợp này, tất cả các lần lặp lại phải được thực hiện với tốc độ cao và tạm dừng ngắn giữa các hiệp.
Tất nhiên, kiểu đào tạo này trông rất thú vị. Vì sử dụng tạ nhẹ nên tải trọng lên các khớp và dây chằng tương đối nhỏ, và tốc độ di chuyển nhanh sẽ kích thích sự phát triển của các sợi trắng trong các mô cơ.
Nhưng phải thừa nhận rằng phương pháp tập luyện như vậy sẽ không mang lại hiệu quả cao đối với những người tập thể hình “bẩm sinh”. Để tăng khối lượng, họ cần sử dụng trọng lượng tối đa là 70-80 phần trăm. Với tải trọng như vậy, rất khó để đạt được sự phát triển của sức mạnh nổ. Vì lý do này, các vận động viên ít chú ý đến sợi trắng (nhanh). Nhưng giải pháp đã được tìm thấy trong việc tập luyện tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các sợi nhanh có thể được phát triển với sự trợ giúp của chúng. Sự lựa chọn tốt nhất cho điều này là một chiếc xe đạp tập thể dục.
Phải nói rằng tập thể dục tim mạch làm tăng đáng kể tiềm năng ưa khí của cơ thể. Nhiều vận động viên biết rằng để đạt được thành công trong việc tăng khối lượng, cần phải tối ưu hóa công việc của hệ thống tái tổng hợp axit adenosine triphosphoric (ATP), cũng như creatine phosphate (CP). Những chất này là nguồn cung cấp năng lượng cho các mô cơ và việc cung cấp chúng được phục hồi càng nhanh thì vận động viên càng có thể thực hiện nhiều công việc hơn trong một buổi tập. Nếu cường độ tập luyện của bạn vượt quá 75% mức tải tối đa, thì tốc độ thích nghi của cơ thể sẽ tăng lên đáng kể.
Điều này được biết là thúc đẩy sự phát triển fibril và cũng làm thay đổi nồng độ của các enzym trong tế bào cơ. Tất cả các quá trình trên đều dẫn đến sự gia tăng các chỉ số sức mạnh và tập hợp các khối cơ. Đây là điều mà các vận động viên cần.
Chắc hẳn bạn đã nhận thấy rằng trong bài viết này, khi nói về loại hình tập luyện tim mạch, người ta luôn nhắc đến xe đạp tập. Vì lý do này, câu hỏi có thể nảy sinh, tại sao không nên sử dụng running? Thực tế là chạy ở mức độ lớn hơn sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương khớp cổ chân và khớp gối. Điều này đặc biệt đúng khi chạy trên địa hình gồ ghề hoặc lên dốc.
Không vận động viên nào cần chấn thương không cần thiết và nên giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Về vấn đề này, một chiếc xe đạp tập thể dục là lựa chọn tốt nhất để tập aerobic.
Nếu bạn quyết định sử dụng kết hợp tập thể dục nhịp điệu với rèn luyện sức mạnh trong chương trình đào tạo của mình, thì bạn nên nhớ rằng những tải trọng này không kéo dài. Dựa trên kinh nghiệm thực tế, thời gian của bài tim mạch nên từ 20 đến 40 phút. Trong trường hợp này, tốt nhất là sử dụng chuỗi năm hoặc mười phút, trong đó khoảng 1/5 thời gian tải thuộc tốc độ cao tối đa, và 4/5 thời gian còn lại nên dành cho tốc độ bình tĩnh.
Tìm hiểu thêm về rèn luyện sức mạnh và aerobic trong thể hình trong video này:
