Học cách tạo bẫy bằng cách nhún tạ khi đứng và nằm trên băng ghế nghiêng. Kỹ thuật, nhiếp ảnh và video. Hình thể đẹp và khỏe là một chỉ số cho thấy sức mạnh thực sự và thể thao của một người. Đặc thù của việc tập luyện các cơ của hình thang là không có bài tập nào cho việc bơm đồng thời của chúng.
Tất cả ba nhóm cơ được phân chia phải được tập luyện riêng biệt. Nhún vai thường được sử dụng để nghiên cứu tập trung và có mục tiêu về hình thang.
Đọc về nhún vai của tạ đứng
Việc sử dụng thú nhún hoặc cách bơm lên hình thang
Cơ thể căng đầy của các vận động viên thể hình cạnh tranh có thể được theo dõi trong nhiều giờ. Chúng được làm và sấy khô một cách hoàn hảo. Trên sân khấu, hình thang trở thành tâm điểm thu hút thị giác của vận động viên từ phía sau. Nhưng ngay cả ở tư thế trực diện, nhóm cơ khổng lồ này cũng có khả năng gây bất ngờ với sức mạnh của nó. Đó là lúc bạn hiểu được ý nghĩa thị giác và thẩm mỹ của cơ hình thang.
Sự phát triển của hình thang làm cho thể hình trông hoàn chỉnh. Nếu một vận động viên thể hình không tập phần này của cơ thể, thì cơ bắp ở lưng của anh ta sẽ không giống 100%.
Nhiều vận động viên mới tập không chú ý đến cơ hình thang. Tuy nhiên, bẫy là những cơ lớn, diện tích của nó có thể so sánh với diện tích của máy ép, chúng bao phủ ít nhất một phần ba mặt sau. Bằng cách "đập búa" vào đường trượt, một phần rất lớn của lưng bị bỏ lại mà không được chú ý, điều này tự động làm cho nó yếu đi, và hình dáng của vận động viên không cân đối.
Việc luyện tập sức bền của cơ hình thang sẽ đáp ứng khi thực hiện deadlift, nâng thanh tạ lên khỏi sàn và nâng lên ngực. Ngoài ra, nghiên cứu về cơ hình thang có liên quan đến việc đạt được kết quả cạnh tranh trong các môn thể thao năng động khác, bởi vì cơ có thể áp dụng trong tất cả các chuyển động của cơ vai.
Không có công cụ chung nào cho sự phát triển phức tạp của hình thang. Cấu trúc của cơ hình thang là để cho việc bơm của nó, cần phải sử dụng đồng thời ba chùm tia khác nhau trong quá trình làm việc, và điều này không thể thực hiện được với nhiều hơn một chuyển động đã biết. Về hình thức, cơ hình thang được chia thành ba vùng: trên, giữa và dưới. Dù sử dụng bài tập nào thì cả ba thanh xà sẽ không tham gia vào nó với cường độ như nhau, vì vậy mỗi người trong số họ phải được tập luyện có mục đích riêng.
Phần giữa của cơ được tập luyện khi vận động viên thực hiện nhiều động tác cúi gập người. Đáy của hình thang được lắc bằng cách nâng tạ qua đầu và chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng. Phần trên của cơ hình thang được "làm" bằng các vết sẹo. Ngoài cơ hình thang, cơ hình thoi và cơ nâng xương bả vai cũng được tập luyện như nhau trong thú nhún. Chỉ là chỉ có cơ hình thang là có thể nhìn thấy rõ ràng, bởi vì hai cơ còn lại đã được bao phủ bởi nó.
Quả tạ đứng nhún: kỹ thuật thực hiện
Bài tập bao gồm phần trên và phần giữa của bẫy, khi được thực hiện thường xuyên, sẽ nổi lên và nổi bật trên sự nhẹ nhõm chung của cơ thể.
Sự phổ biến của bài tập là do tính linh hoạt của các thiết bị thể thao. Không giống như một thanh tạ, quả tạ có thể được giữ ở nhiều vị trí khác nhau (trước mặt, sau lưng, ở hai bên cơ thể) và nâng lên ở bất kỳ góc nghiêng nào. Những ưu điểm này cho phép bạn dễ dàng vận động với nhiều kiểu nhún khác nhau và sử dụng phù hợp với bài tập được chấp nhận mọi lúc. Một điểm quan trọng! Trước khi thực hiện các động tác nhún với tạ cần tiến hành khởi động kỹ các khớp của cơ bả vai trên để không làm rách cơ và không kéo gân.
- Đứng thẳng, di chuyển hai chân hẹp hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Nâng quả tạ lên sao cho vỏ đạn nằm "đối mặt" với bề mặt bên ngoài của đùi.
- Đứng thẳng, duỗi thẳng vai, hơi uốn cong ở phần lưng dưới, nâng và duỗi thẳng ngực.
- Thư giãn cánh tay của bạn hoàn toàn để loại trừ sự tham gia của chúng vào bài tập.
- Nâng cằm của bạn lên song song với sàn và nhìn thẳng về phía trước.
- Khi bạn hít vào, bắt đầu nâng vai lên càng cao càng tốt (cho đến khi cổ "biến mất").
- Ở vị trí cao nhất, dừng lại trong vài giây, căng các cơ đang hoạt động hết mức có thể và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tiếp cận cần thiết.
Khi thực hiện các động tác nhún, thân người phải được giữ thẳng. Trong giai đoạn nâng cằm, hãy hạ thấp cằm của bạn xuống một chút (không quá cuồng tín), do đó, tải trọng lên các cơ hình thang sẽ trở nên lớn hơn.
Dumbbell Shrugs trên Ghế nghiêng
Một kỹ thuật khác để bơm hình thang bằng tạ là sử dụng một băng ghế nghiêng được cố định ở một góc 45 độ (rất tốt cho các bạn nữ).
Bài tập không khác nhiều so với lần trước. Các nhóm cơ tương tự đang được thực hiện. Đặc điểm phân biệt duy nhất sẽ giúp bạn không phải khom lưng là tải trọng đáng kể ở lưng trên.
- Nằm sấp trên băng ghế sao cho đầu của bạn ở trong không gian trống (vượt ra ngoài bề mặt của băng ghế).
- Đặt đầu gối cong của bạn trên sàn. Uốn cong đầu gối sẽ làm giảm căng thẳng từ khớp gối.
- Các quả tạ cần được cầm bằng tay nắm phía trên hoặc tự cầm nếu chúng nằm cạnh nhau trên cáng hoặc nhờ người hàng xóm giúp lấy vỏ. Gánh nặng nên được đặt trên những cánh tay dang rộng.
- Khi bạn hít vào, nhún vai và đẩy ngực ra, đưa bả vai của bạn ở mức tối đa.
- Dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1–3 giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Trong phiên bản này của bài tập, cơ của hình thang được tập luyện, cơ ngực và cơ của vùng đồng bằng cũng tham gia vào bài tập.
Việc lựa chọn trọng lượng phải được tiếp cận với trách nhiệm đặc biệt để các cơ có cơ hội co lại và căng ra hết cỡ.
Hướng dẫn Chung về sẹo Dumbbell
Những người mới bắt đầu không được khuyến khích tham gia vào các bài tập như vậy, chúng dành cho các vận động viên có kinh nghiệm trong một lớp học cạnh tranh hơn. Những người lần đầu tiên đến phòng tập không nên lo lắng về sự phát triển của cơ thang, các cơ này không được ưu tiên quan tâm nhẹ nhàng và ở mức độ nghiệp dư sẽ có đủ tác dụng gián tiếp của cơ thang trong các bài tập cơ bản khác.
Tập luyện cơ hình thang với trọng lượng lớn làm hỏng tư thế và không cho phép bạn tập vùng mong muốn một cách rõ ràng nhất có thể, phân phối tải trọng giữa tất cả các cơ của vai gáy. Khi tập với tải trọng tối đa, cần sử dụng dây đai cổ tay để có đủ lực giữ thanh tạ và hoàn thành trọn vẹn hiệp tập.
Không có hướng dẫn chung cho việc sử dụng trọng lượng khởi điểm cụ thể. Nó được xác định riêng lẻ, tùy thuộc vào thể lực sơ bộ của vận động viên. Tất nhiên, tốt hơn là bắt đầu với mức tối thiểu để trau dồi kỹ thuật lý tưởng và tăng dần tải theo thời gian.
Video cách nhún vai với tạ khi đứng (Denis Borisov):
