Chương trình tập cho phụ nữ và nam giới đến phòng tập cần được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của họ. Ban đầu người mới tập nên bỏ các bài tập cơ bản do chưa có kinh nghiệm tập đúng kỹ thuật và tổ chức tập nhẹ hơn, đối với vận động viên đã có kinh nghiệm thì lấy căn bản làm cơ sở cho kế hoạch tập luyện. Tải trọng được lựa chọn đúng cách và dinh dưỡng cân bằng cho một vận động viên là công thức cho một cơ thể đẹp. Chương trình tập luyện cho nam và nữ tại phòng gym cần được xây dựng theo những nguyên tắc và quy tắc nhất định.
Nếu bạn ngẫu nhiên thực hiện một hoặc tất cả các loại bài tập khác, bạn sẽ dễ dẫn đến tình trạng quá tải một số nhóm cơ và khiến những nhóm khác không được đào tạo. Kết quả là, thay vì cơ thể như mơ, bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe.
Tìm ra năm điểm khác biệt: Tập luyện cho nam và nữ
Các bài tập giống nhau có tác dụng tốt cho cả phụ nữ và nam giới. Một điều khác là ở số lần tiếp cận và lặp lại, trọng lượng của tải và tần suất sử dụng các bài tập nhất định.
Sức mạnh và tốc độ được phát triển tốt giữa các đại diện của phái mạnh, sức bền và sự linh hoạt là thế mạnh của phụ nữ, cả phụ nữ và nam giới đều có sự khéo léo như nhau. Do đó, tổ hợp đào tạo phải được lập kế hoạch có tính đến các đặc điểm này và các đặc điểm riêng biệt.
- Nam giới có thể tập với mức tạ nặng hơn, thực hiện 6-12 lần mỗi hiệp. Đối với nữ, khối lượng tập luôn thấp hơn, nhưng số lần lặp lại trong set nhiều hơn, khoảng 12-15.
- Mức độ sản xuất norepinephrine khác nhau giúp đàn ông có thể tập luyện cho đến hơi thở cuối cùng, trong khi mức độ hormone này ở phụ nữ thấp hơn nhiều và chúng không thể hoạt động được.
- Testosterone trong cơ thể phụ nữ cũng được sản xuất ít hơn 10 lần so với nam giới. Đối với phụ nữ, chế độ nhiều lần cường độ cao hơn có thể chấp nhận được.
- Cơ thể nam giới không sẵn sàng tích trữ lượng glycogen dư thừa để dự trữ, vì vậy chế độ ăn uống của họ sẽ bão hòa hơn về lượng carbohydrate và chất béo.
- Mặc dù thực tế là cấu trúc của một người gần như giống nhau ở cả hai giới, mục tiêu và mong muốn của họ hoàn toàn khác nhau. Trong khi một số người muốn có phần thân rộng và căng phồng, những người khác lại mơ ước về phần mông đàn hồi và rõ rệt. Do những mong muốn và đặc điểm cá nhân này, việc tập luyện cho nam và nữ nhằm vào các bộ phận hoàn toàn khác nhau của cơ thể.
Tùy chọn chương trình đào tạo
Một chương trình tập luyện trong phòng tập dành cho dân “tại chỗ” trước hết cần bao gồm các bài tập đa khớp cơ bản nhằm mục đích rèn luyện toàn bộ cơ thể.
Bất kỳ buổi tập nào cũng nên bắt đầu bằng bài tập tim mạch trên máy chạy bộ, nhảy dây hoặc xe đạp, cũng như khởi động nhẹ các cơ của toàn bộ cơ thể. Và chỉ sau 10 - 20 phút khởi động, bạn có thể bắt đầu bài tập với tạ.
Theo quy định, các chương trình dành cho người mới bắt đầu trong thế giới môn thể thao sắt, được soạn thảo theo một hệ thống huấn luyện vòng tròn. Tức là trong một quá trình tập luyện, cần phải bơm căng tất cả các nhóm cơ.
- Shoulders and Trapezium: Seated Press.
- Ngực: Ép ghế trên băng ghế phẳng hoặc nghiêng.
- Tay: Nâng tay với tạ, luân phiên nâng tạ lên bắp tay.
- Lưng: kéo lên trên thanh ngang (đối với nam) hoặc mô phỏng đặc biệt (đối với nữ), kéo đến thắt lưng khi ngồi.
- Chân: Squats, Leg Press, Leg duỗi thẳng, Nâng bắp chân đứng và ngồi.
- Cơ bụng: vặn mình.
Chương trình đào tạo theo vòng tròn nên được thực hiện trong khoảng ba tháng, ba lần một tuần. Sau khi hoàn thành, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm với các hệ thống đào tạo chia nhỏ.
Các lớp học, trong đó có thời gian tạm nghỉ một hoặc hai ngày, được coi là hiệu quả nhất, vì cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Tốt nhất là tập ba ngày một tuần, ví dụ, vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu.
Tại sao không có một kế hoạch tập luyện chi tiết trong bài viết này? Bởi vì nó sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người. Mọi người đều khác nhau, mỗi người đều có mục tiêu, kế hoạch riêng và đặc điểm cơ thể riêng, dựa vào đó bạn cần đưa ra một chương trình tập luyện. Điều duy nhất phù hợp với tất cả mọi người, bất kể mục tiêu là tăng cân hay giảm cân và khô cơ, là các bài tập cơ bản.
Chương trình tốt miễn là bạn quan sát thấy sự tiến bộ không ngừng từ quá trình đào tạo, dựa trên nguyên tắc định kỳ:
- đạt được sức mạnh;
- sự gia tăng khối lượng chất lượng;
- công việc cứu trợ hoặc đào tạo chức năng.
Ngay khi tiến độ đã dừng lại, kế hoạch đào tạo cần phải được thay đổi. Ngoài ra, đừng quên thực phẩm, tuân thủ một chế độ ăn uống có tổ chức hợp lý sẽ cho kết quả tập luyện tốt hơn.
Video điểm lại những chương trình tập luyện tốt nhất với Denis Borisov:
