Tìm hiểu làm thế nào vào mùa hè, bạn có thể tăng cơ với một thanh ngang mà không cần đến phòng tập thể dục. Ngày nay, ngày càng có nhiều người hướng tới một lối sống lành mạnh, một phần không thể thiếu trong đó là thể dục thể thao. Không phải ai cũng có đủ thời gian rảnh để đến phòng tập thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng của mình thì bạn có thể đạt được điều này thông qua việc tập luyện với xà ngang.
Dụng cụ thể thao này có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân nào hoặc sân vận động của trường học. Ngoài những lợi ích sức khỏe rõ ràng của việc tập thể dục với cửa quay, các hoạt động ngoài trời giúp tăng cường tác dụng này rất nhiều. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý ngay rằng việc học một mình sẽ khá khó khăn và bạn phải có ý chí rất lớn. Chúng tôi khuyến nghị rằng các cửa quay dành cho người mới bắt đầu nên có sự tham gia của bạn bè trong các hoạt động của họ.
Làm việc cùng với các cửa quay không chỉ thú vị mà còn mang yếu tố cạnh tranh vào các hoạt động của bạn, góp phần vào sự phát triển thành tích thể thao. Để xây dựng chương trình đào tạo chính xác, trước hết, bạn cần đánh giá chính xác trình độ đào tạo ban đầu của mình. Và nó không thực sự quan trọng tuổi tác của bạn, bởi vì bạn không cần phải suy nghĩ về thể thao chuyên nghiệp.
Ngoài ra, bạn phải hiểu điều gì thu hút bạn nhất khi tập luyện trên thanh ngang. Một số người thích thực hiện các yếu tố ngoạn mục và phức tạp, trong khi đối với những người khác, các bài tập sức mạnh quan trọng hơn. Khi bạn xác định được cho mình con đường phát triển của mình, bạn sẽ có một bước tiến vô cùng quan trọng. Chỉ sau đó, bạn có thể làm điều thứ hai - lập một chương trình đào tạo. Đây là một phần cực kỳ quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn, vì tốc độ tiến bộ của bạn phụ thuộc vào hiệu quả của chương trình luyện tập.
Dưới đây là các yếu tố chính cần xem xét khi thiết kế một chương trình đào tạo:
- hướng nghiên cứu - kỹ thuật hoặc quyền lực;
- danh sách các động tác - bạn phải biết rõ mình sẽ làm gì trên sân thể thao;
- số cách tiếp cận trong mỗi chuyển động;
- thời lượng của các lớp học;
- thời gian tạm dừng giữa các set;
- tần suất đào tạo;
- dinh dưỡng.
Không có gì ngạc nhiên khi chế độ dinh dưỡng được đưa vào một số yếu tố ảnh hưởng đến chương trình tập luyện. Đây là một điểm quan trọng khác, nếu thiếu nó sẽ cực kỳ khó đạt được kết quả tích cực.
Các khóa đào tạo về cửa quay nên được tổ chức như thế nào?
Khi đã làm quen với các yếu tố chính có ảnh hưởng tối đa đến hiệu quả của quá trình đào tạo, bạn nên xem xét chúng chi tiết hơn.
Hướng dẫn nghiên cứu
Như chúng tôi đã nói, bạn có thể chọn giữa đào tạo kỹ thuật hoặc sức mạnh. Hướng kỹ thuật bao gồm sự phát triển của các yếu tố thể dục phức tạp, ví dụ, lượt Nga-Séc. Đây là một hướng đi rất khó, vì bạn phải dành toàn bộ thời gian để thuần thục những yếu tố phức tạp nhất của thể dục dụng cụ.
Ví dụ, để thành thạo "endo", cần phải nắm vững một yếu tố như "put on and off". Một bài tập có thể mất vài tuần để thành thạo. Tất nhiên, nếu bạn chuẩn bị tốt về mặt thể chất và bạn đã có một buổi tập luyện thể dục thẩm mỹ nhất định thì mọi việc sẽ dễ dàng hơn rất nhiều đối với bạn.
Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên người mới bắt đầu nên chọn hướng đào tạo theo sức mạnh. Trong hầu hết các trường hợp, họ không hoạt động tốt với thiết bị. Hầu hết các cửa quay đều bắt đầu với việc rèn luyện sức bền, sau đó chuyển sang các bài tập kỹ thuật. Ngoài ra, kết quả của việc rèn luyện sức mạnh bạn sẽ nhận thấy đủ nhanh chóng, và đây chắc chắn là một yếu tố tích cực.
Ấm lên
Đó là khi khởi động mỗi bài học mới phải được bắt đầu. Với một tập hợp các chuyển động cụ thể, bạn có thể chuẩn bị cho các cơ của cơ thể mình khi bị căng thẳng. Khởi động kỹ đã được chứng minh là có thể tăng hiệu quả tập luyện lên khoảng 1/4.
Danh sách các bài tập
Vì lợi ích của việc tập thể dục mà bạn quyết định bắt đầu tập thể thao đường phố. Có lẽ, không phải ai cũng biết rằng danh sách các bài tập có sẵn để thực hiện trên thanh ngang là khá lớn, và chúng đều khác nhau về độ phức tạp. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với các động tác kéo lên, lật lên, thoát ra ngoài, tán đinh, v.v.
Đầu tiên, bạn phải hiểu khả năng của mình hiện tại là gì, bởi vì để tiến bộ, bạn cần phải sử dụng các hoạt động thể chất đầy đủ. Ví dụ, kéo gập người là một bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu và động tác lật ngửa là một bài tập tuyệt vời cho những người có kinh nghiệm xoay người nhiều hơn.
Số bộ
Một điểm rất quan trọng ảnh hưởng đến các yếu tố khác nhau của bài học là năng suất của việc đào tạo các cửa quay và thời lượng của bài học. Nói một cách đơn giản, kết quả trên giường phụ thuộc phần lớn vào số hiệp bạn thực hiện trong mỗi bài tập.
Nếu không có đủ cách tiếp cận, bạn sẽ không thể tiến bộ, tuy nhiên, số lượng quá nhiều cũng sẽ không có lợi. Điều rất quan trọng là chọn đúng số lượng bộ. Để làm điều này, bạn có thể khuyên bạn nên sử dụng các chiến thuật sau. Thực hiện một "thang" bài tập với lực cản bổ sung, trọng lượng của nó là 10 kg.
Đầu tiên, làm việc với 15 đến 20 bộ (tối đa), và sau đó là 4-5 (tối thiểu). Sự khác biệt giữa các chỉ số sẽ là số bộ bạn cần. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng bất kỳ kỹ thuật nào để xác định số lượng cách tiếp cận tối ưu.
Thời lượng của các lớp học
Chỉ số này phụ thuộc vào khả năng thể chất của bạn và thời gian nghỉ giữa các hiệp. Ngay lập tức cố gắng tuân thủ nghiêm ngặt khoảng thời gian nghỉ nhất định giữa các hiệp. Nếu bạn đang học cùng bạn bè, thì trong khi nói chuyện, bạn có thể đơn giản quên rằng đã đến lúc phải có một cách tiếp cận mới. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của toàn bộ phiên. Rất khó để đưa ra khuyến nghị chính xác về độ dài của các phần còn lại, bởi vì mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, hãy cố gắng duy trì khoảng thời gian từ 40 giây đến ba phút.
Thời gian đào tạo
Mỗi chúng ta đều có rất nhiều việc phải làm trong một ngày. Do đó, bạn cần tìm khoảng thời gian mà bạn sẽ luôn rảnh rỗi. Thông thường, thời gian này là buổi tối khi bạn đã đi học về (đi làm). Sau đó, bạn có thể luyện tập với bạn bè cho đến khi màn đêm buông xuống bản nhạc yêu thích của mình.
Tần suất nghề nghiệp
Chúng tôi thừa nhận rằng đây là một trong những câu hỏi khó nhất khi đề cập đến các nguyên tắc tổ chức đào tạo thợ quay. Trước hết, bạn cần nhớ rằng các cơ phải có thời gian phục hồi sau lần tập trước. Đồng thời, rất nhiều phụ thuộc vào cường độ của các lớp học. Nếu con số này thấp thì bạn có thể tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, một chế độ luyện tập như vậy sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn.
Nếu chúng ta nói về việc đào tạo chuyên sâu hiệu quả, thì chỉ cần thực hiện ba buổi trong tuần là đủ. Bạn cũng có thể tập thể dục vào cuối tuần, nhưng cường độ nên thấp và các bài tập đơn giản như chống đẩy là đủ. Nếu sau một buổi tập luyện căng thẳng, bạn cảm thấy đau các cơ thì bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ và chỉ bắt đầu tập luyện sau khi chúng biến mất.
Dinh dưỡng
Đây là một chủ đề rất rộng và chúng ta sẽ không nói nhiều về vấn đề này bây giờ. Bạn phải hiểu rằng nếu không có một chế độ ăn uống được tổ chức hợp lý, bạn sẽ không thể tiến bộ. Nhờ thức ăn, cơ thể chúng ta nhận được năng lượng và nguyên liệu để tạo ra các mô cơ mới. Hãy chú ý đến vấn đề này.
Làm thế nào để tổ chức đào tạo đúng cách cho cửa quay?
Đối với nhiều vận động viên, nhiệm vụ chính trong quá trình tập luyện thanh ngang là tạo thân hình đẹp. Để thực hiện các bài tập tay quay của bạn hiệu quả nhất có thể, bạn nên tuân thủ một số quy tắc đơn giản:
- Luôn sử dụng bất kỳ cách cầm nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên xử lý tay bằng bột tan hoặc ít nhất là cát trước khi luyện công. Nếu ở ngoài trời lạnh, hãy sử dụng găng tay đặc biệt.
- Phân phối trọng lượng cơ thể của bạn một cách chính xác. Đối với hầu hết các chuyển động, bạn sẽ cần bắt chéo chân và uốn cong chúng ở góc vuông. Trong trường hợp này, lưng phải được duỗi thẳng và hai tay giữ chặt thanh ngang.
- Tập thể dục nhịp nhàng. Không nên di chuyển đột ngột. Khi thực hiện động tác kéo người lên, cần loại trừ xương chậu ra khỏi công việc.
- Bắt đầu với các bài tập đơn giản. Bạn phải hiểu rằng không thể trở thành thợ quay chuyên nghiệp trong một tuần. Làm chủ các bài tập dần dần và bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu của mình.
Cần nói đôi lời về chống chỉ định khi tập xà ngang. Về nguyên tắc, hầu hết mọi người, nếu muốn, đều có thể trở thành lối rẽ và tuổi tác hay giới tính không mang tính quyết định ở đây. Có thể hiểu đầy đủ hơn rằng kết quả tốt nhất được thể hiện bởi những người bắt đầu luyện tập từ khi còn nhỏ.
Bạn gái cũng có thể cải thiện dáng người nhờ tập xà ngang. Chúng tôi tin rằng độ tuổi tối ưu để bắt đầu các lớp học cho nam giới là từ 15 đến 16 tuổi. Tuy nhiên, ngay cả khi 30 và thậm chí 40 tuổi, thực tế không có gì có thể ngăn cản bạn trở thành kẻ quay lưng. Nhưng với sự hiện diện của các vấn đề về cột sống và tình trạng thừa cân. Nghiêm cấm huấn luyện xoay người trong trường hợp có vấn đề nghiêm trọng với bộ máy khớp-dây chằng và chứng loạn dưỡng cơ.
Nếu bạn quyết định bắt đầu tập luyện với thanh ngang, thì trong trường hợp sức khỏe không có vấn đề nghiêm trọng, không gì có thể ngăn cản bạn. Hãy để chúng tôi nhắc nhở bạn rằng điều rất quan trọng là phải xây dựng chương trình tập thể dục chính xác và tập luyện thường xuyên. Chỉ trong tình huống này, bạn mới có thể đạt được kết quả tích cực.
Để biết thêm về cách đào tạo cửa quay, hãy xem video này:
