Tìm ra lượng calo bạn cần để tích cực tăng cơ và kết quả tăng sức mạnh trong các bài tập cơ bản. Mọi vận động viên phải hiểu rằng không thể tăng cân nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cho dù bạn tập luyện như thế nào, nhưng với giá trị năng lượng thấp của chế độ ăn và thiếu chất dinh dưỡng, cơ bắp sẽ không phát triển, vì không có đủ năng lượng và vật liệu xây dựng cho việc này. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để tính toán lượng calo để tăng khối lượng.
Hiện nay vẫn có người tin rằng chất béo có thể được “chưng cất” thành cơ bắp. Nếu bạn gặp vấn đề với việc thừa cân, trước tiên bạn nên loại bỏ nó. Các mô mỡ, trong bất kỳ trường hợp nào cũng có thể trở thành cơ bắp. Đồng thời, hoạt động thể chất cực kỳ quan trọng để giảm cân, vì nó có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và quá trình phân giải lipid.
Nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng chương trình dinh dưỡng phù hợp
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để xác định số lượng calo cần thiết để tăng khối lượng, cũng như tỷ lệ của tất cả các chất dinh dưỡng.
Lượng calo
Chúng tôi đã nói rằng chỉ có thể tăng cân khi luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. Ngay cả chương trình tập thể dục chất lượng cao nhất và tất cả các loại dinh dưỡng thể thao sẽ không thể giúp bạn giải quyết vấn đề nếu không có một chế độ ăn uống cân bằng.
Nếu trong quá trình tập luyện mà bạn sử dụng hết năng lượng có trong cơ thể thì đơn giản là sẽ không còn năng lượng cho quá trình phục hồi và phát triển các sợi cơ sau này. Vì lý do này, đối với hầu hết các vận động viên mới tập, câu hỏi được đặt ra - nên tiêu thụ bao nhiêu calo hàng ngày để tăng khối lượng?
Nhân tiện, những người mới tập thể hình thường không tiến bộ chính xác vì một chương trình dinh dưỡng được lập không chính xác. Bạn có thể tính toán lượng calo để tăng khối lượng bằng cách sử dụng một số công thức. Bây giờ, khi xem xét ví dụ của chúng tôi, chúng tôi sử dụng công thức Lyle MacDonald, có lẽ là công thức đơn giản nhất.
Để xác định hàm lượng calo duy trì trong chế độ ăn uống của bạn, bạn cần nhân trọng lượng cơ thể tính bằng kilôgam với một hệ số không đổi. Chỉ số của nó phụ thuộc vào giới tính và tỷ lệ trao đổi chất:
- Những cô gái có quá trình trao đổi chất chậm - 31.
- Những cô gái có quá trình trao đổi chất nhanh - 33.
- Đàn ông trao đổi chất chậm - 33.
- Đàn ông có tốc độ trao đổi chất nhanh - 35.
Hãy xem xét các quy tắc để xác định hàm lượng calo của một chương trình dinh dưỡng bằng cách sử dụng ví dụ về một người đàn ông có trọng lượng cơ thể là 75 kg và có vóc dáng gầy. Cũng giả sử rằng tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu của anh ấy là tối thiểu. Một lần nữa, chúng tôi nhắc lại rằng nếu bạn thừa cân, thì trước tiên bạn cần phải loại bỏ nó, và sau đó bạn có thể bắt đầu tăng khối lượng.
Vì vậy, dựa trên công thức trên, giá trị năng lượng của khẩu phần ăn đối với người của chúng ta là 2625 calo (72 kg nhân với hệ số 35). Lượng calo này bạn phải tiêu hao để duy trì cân nặng hiện tại. Để đạt được khối lượng, bạn phải tạo ra năng lượng dư thừa. Để làm điều này, hãy nhân chỉ số duy trì calo với hệ số 1,2. Trong ví dụ của chúng tôi, số calo cần thiết để tăng khối lượng là 3150.
Hợp chất protein
Xác định giá trị năng lượng của khẩu phần để tăng khối lượng là không đủ, vì điều quan trọng là phải tiêu thụ các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ nhất định. Hãy cùng tìm hiểu cách tính các số liệu này và bắt đầu với các hợp chất protein. Một vận động viên nên tiêu thụ từ 2 đến 2,5 gam chất dinh dưỡng cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Luôn bắt đầu với giá trị thấp hơn và trong trường hợp của chúng tôi, lượng hợp chất protein sẽ ít nhất là 170 gam và tối đa là 187. Nếu chúng ta nói về lượng calo để tăng cân, thì tỷ lệ các hợp chất protein nên chiếm từ 600 đến 750 calo. Nhớ lại rằng hàm lượng calo của một gam protein là 4 calo.
Khi lựa chọn các sản phẩm thực phẩm, nên ưu tiên những loại có chứa tối thiểu chất béo. Chúng bao gồm thịt gia cầm, thịt bò nạc, cá, các loại đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa. Trong trường hợp này, người ta không chỉ nên sử dụng các nguồn hợp chất protein có nguồn gốc từ động vật, mà cả các nguồn thực vật. Chúng tôi đã đề cập đến các loại đậu ở trên là có lý do. Bạn cũng có thể cần bổ sung protein trong tương lai.
Lúc đầu, bạn có thể sẽ có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể về protein và với sự trợ giúp của thức ăn. Tuy nhiên, khi khối lượng lớn lên, nhu cầu về chất dinh dưỡng cũng tăng lên. Đồng thời, bạn có thể bắt đầu bổ sung protein ngay từ đầu, uống sau khi kết thúc quá trình tập luyện.
Carbohydrate
Ngày nay, chúng ta đã nhắc lại nhiều lần về năng lượng mà cơ thể cần để tập luyện hiệu quả và tăng khối lượng. Để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể, bạn cần có carbohydrate. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và thờ ơ, nguyên nhân chính của điều này là do thiếu carbohydrate, vì cơ thể có thể nhanh chóng nhận được năng lượng từ chúng, không giống như các chất khác.
Trong giai đoạn tăng khối lượng, cứ mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn nên tiêu thụ từ 4 đến 6 gam carbohydrate. Vì vậy, trong ví dụ của chúng tôi, bạn cần tiêu thụ từ 300 đến 450 gam chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày. Giá trị năng lượng của thành phần carbohydrate của chế độ ăn sẽ dao động từ 1200 đến 1800 calo. Carbohydrate và các hợp chất protein có cùng giá trị năng lượng - 4 calo / gam.
Bạn phải nhớ rằng carbohydrate thường được phân thành hai nhóm tùy thuộc vào tốc độ hấp thụ của cơ thể: chậm và nhanh. Đây là điều quan trọng cơ bản tại thời điểm lựa chọn sản phẩm trước khi bắt đầu bài học và sau khi hoàn thành. Ăn carbohydrate chậm khoảng 120 phút trước khi tập, và carbohydrate nhanh 60 phút trước khi tập. Sau khi học xong nên ưu tiên những bài nhanh để bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể trong thời gian ngắn.
Carbohydrate chậm có trong ngũ cốc và rau, còn carbohydrate nhanh có trong trái cây, bánh kẹo và các loại đồ ngọt khác nhau. Vì trái cây, ngoài carbohydrate, còn chứa một lượng lớn vi chất dinh dưỡng, nên chúng được sử dụng như một nguồn cung cấp carbohydrate nhanh. Đồng thời, nếu bạn khẩn cấp cần bổ sung carbohydrate nhanh và không có gì khác ngoại trừ bún, thì hãy ăn nó. Nhưng cố gắng đừng làm điều đó thường xuyên.
Tránh thức ăn có chứa đường. Bạn cũng nên loại bỏ các loại thực phẩm giả khác nhau khỏi chế độ ăn uống. Ví dụ, sốt mayonnaise hoặc nước sốt béo. Chúng không mang giá trị dinh dưỡng, nhưng hàm lượng calo trong chế độ ăn có thể tăng đột ngột, dẫn đến khối lượng chất béo. Đồng thời, không nên từ chối bản thân việc sử dụng các loại thực phẩm có carbohydrate chậm (khoai tây, ngũ cốc, rau). Điểm quan trọng duy nhất ở đây là cách chúng được chế biến - đun nhỏ lửa hoặc nấu chín, nhưng không rán.
Chất béo
Trong mọi trường hợp, bạn không nên từ chối ăn chất béo. Cần phải tiêu thụ chất dinh dưỡng này với số lượng từ 1 đến 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Trong trường hợp của chúng tôi, điều này là từ 75 đến 150 gam. Lưu ý rằng giá trị năng lượng của một gam chất béo là 9 calo. Như vậy, chất béo chiếm từ 675 đến 1350 calo tổng giá trị năng lượng của khẩu phần.
Ngoài ra, bạn chỉ nên ăn chất béo lành mạnh. Để làm được điều này, bạn phải từ bỏ thức ăn nhanh, thịt lợn, bơ, v.v. Bạn nên lấy chất béo từ các loại hạt, dầu thực vật và cá. Nếu bạn đang tăng cân, thì bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thông thường một cách an toàn. Bạn chỉ cần tuân thủ một giá trị năng lượng nhất định của chế độ ăn. Đây là cách bạn có thể xác định số lượng calo bạn cần để tăng khối lượng, cũng như phân phối các chất dinh dưỡng theo tỷ lệ chính xác. Bạn cũng cần theo dõi tình trạng của mình và điều chỉnh các thông số khác nhau nếu cần. Ví dụ, bạn cảm thấy rằng một gam carbohydrate là không đủ cho bạn vì bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Trong tình huống này, hãy bắt đầu tiêu thụ hai gam chất dinh dưỡng cho mỗi kg.
Bây giờ chúng tôi chỉ đưa ra ví dụ về tính toán này để bạn hiểu cách thực hiện điều này trong thực tế. Khi bạn thực hiện các tính toán tương tự cho các tham số của mình, kết quả thu được sẽ chỉ là điểm khởi đầu. Khi bạn tăng cơ, lượng mỡ trong cơ thể bạn cũng sẽ tăng lên. Nếu lượng chất béo đến chậm thì đây là điều bình thường và không thể tránh khỏi hoàn toàn quá trình này. Tuy nhiên, trong trường hợp khối lượng chất béo đến nhanh chóng, giá trị năng lượng của chương trình dinh dưỡng nên được giảm bớt.
Cách tính toán lượng calo để tăng khối lượng, hãy xem video này:
