Tìm hiểu những loại thực phẩm mà các vận động viên chuyên nghiệp bao gồm để tăng tối đa sức mạnh và cơ bắp. Đối với người xây dựng, trong thời kỳ tăng cân, cần tăng chỉ số về giá trị năng lượng của khẩu phần. Ngoài ra, một số người cần tăng cân, vì gầy cũng có thể quá mức. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất để tăng cân nên được tiêu thụ.
Cho đến nay, những thực phẩm bổ dưỡng nhất để tăng cân là sô cô la sữa, bánh pizza, và tất cả các loại thức ăn nhanh. Tuy nhiên, nếu bạn cần tăng trọng lượng cơ thể. Sau đó, bạn không nên giới thiệu các sản phẩm này vào chế độ ăn uống. Điều này không chỉ có thể dẫn đến béo phì mà còn gây hại cho dạ dày. Tăng cân cũng như giảm cân phải đúng cách.
Nguyên tắc tổ chức dinh dưỡng hợp lý để tăng cân
Thông thường, những người muốn tăng cân bắt đầu tiêu thụ mọi thứ, và đây là sai lầm chính. Để tăng trọng lượng cơ thể và không gây hại cho cơ thể, cần lựa chọn giá trị năng lượng cần thiết của khẩu phần và cân đối cẩn thận tất cả các chất dinh dưỡng chính trong chương trình dinh dưỡng.
Khi bạn nhận được nhiều năng lượng hơn mức bạn bỏ ra, thì bạn sẽ đạt được khối lượng. Cần nhớ rằng bất kỳ hành động nào của chúng ta và mọi quá trình sinh hóa trong cơ thể đều đòi hỏi sự tiêu hao calo. Ngay cả trong giấc mơ, năng lượng cũng được tiêu hao, mặc dù không tích cực như ban ngày.
Trung bình các cô gái dưới 30 tuổi tiêu tốn khoảng 2.000 calo trong ngày, miễn là họ không tập thể dục. Ở nam giới, trong điều kiện tương tự, chi phí cao hơn một chút và lên tới 2,4 nghìn calo. Nếu bạn đi bộ hàng ngày trong khoảng cách từ 2 đến 2,5 km, thì năng lượng tiêu hao hàng ngày sẽ tăng thêm khoảng 300 calo.
Phụ nữ trên 40 tuổi tập thể dục hàng ngày trong 40 phút tiêu thụ khoảng 2,4 nghìn calo. Con số này đối với nam giới trong điều kiện tương tự đã là 3.000 calo. Nếu bạn muốn tăng cân một cách chính xác, thì không chỉ cần tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất để tăng cân, mà còn phải tăng giá trị năng lượng hàng ngày của chế độ ăn thêm 300 calo.
Hãy cùng xem các nguyên tắc dinh dưỡng mà bạn cần tuân theo để đạt được trọng lượng cơ thể phù hợp:
- Nửa giờ trước bữa ăn, bạn nên uống một ly nước cam mới vắt để cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa. Lưu ý có thể thay nước ép bằng nước lã (không có ga) nhưng không nên uống khi đang ăn để không làm chậm quá trình tiêu hóa.
- Ăn năm bữa trong ngày với nhiều bữa nhỏ, hoặc ba bữa chính và hai bữa phụ. Điều này sẽ cho phép bạn tránh các vấn đề khác nhau với đường tiêu hóa.
- Đừng quên vi chất dinh dưỡng có các chức năng khác nhau trong cơ thể.
- Trong chương trình dinh dưỡng của bạn, trọng tâm chính nên là carbohydrate, các hợp chất protein nên có với một lượng nhỏ hơn một chút, và chất béo nên được tiêu thụ với một lượng nhỏ.
- Bạn có thể điều chỉnh hàm lượng năng lượng của các loại thực phẩm yêu thích. Ví dụ, sử dụng kem chua làm nước sốt cho món salad rau hoặc thêm bơ vào cháo kiều mạch.
Các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất để tăng cơ
Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết những thực phẩm giàu calo nhất để tăng cân nên có trong chế độ ăn uống của bạn.
đồ ăn biển
Cá và các loại hải sản khác là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Dưới đây chỉ là những vi chất dinh dưỡng chính được tìm thấy trong các loại thực phẩm này:
- Phốt pho - Giúp tăng cường men răng. Răng có khoảng 70% được cấu tạo từ khoáng chất này.
- Iốt - được sử dụng bởi các hệ thống khác nhau của cơ thể, đặc biệt là hệ miễn dịch và thần kinh. Ngoài ra, iốt giúp bình thường hóa sự cân bằng của lipoprotein.
- Canxi - Giúp củng cố và tăng sức mạnh của mô xương, tham gia sản xuất một số hormone, được sử dụng bởi hệ thống miễn dịch và là một trong những thành phần của tế bào.
- Selen - sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng này có thể gây ra sự phát triển của các khối u ác tính và rối loạn hoạt động của hệ thống miễn dịch, sinh sản và thần kinh.
Cá không phải là nguồn cung cấp calo rỗng cho cơ thể, giống như thức ăn nhanh. Sản phẩm này rất giàu vi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Để tăng cân, bạn nên ăn cá thu, cá hồi, lươn và cá ngừ.
Cá hồi chứa một lượng lớn các hợp chất protein, và nhờ nó bạn không chỉ có thể tăng trọng lượng cơ thể mà còn tăng cơ. Tất nhiên, đối với điều này, bạn phải chơi thể thao. Các axit béo có trong giống cá này làm tăng quá trình trao đổi chất. Nếu bạn đã là một vận động viên thể hình, thì cá hồi sẽ giúp bạn tăng cơ. Những người thích tập luyện tim mạch sẽ tăng trọng lượng cơ thể nhờ chất béo. Giá trị năng lượng của một trăm gam cá hồi là 170 calo. Ngoài ra, lượng cá này chứa một gam carbohydrate, 21 gam hợp chất protein và chín gam chất béo.
Cũng nên nhớ rằng hàm lượng calo của một sản phẩm phần lớn phụ thuộc vào phương pháp chuẩn bị. Giả sử cá hồi nướng có giá trị năng lượng là 250 calo. Cá hấp không còn quá nhiều calo - 190 calo. Phần tối ưu của cá hồi được coi là từ 200 đến 250 gram. Mụn trứng cá cải thiện chức năng của cơ tim và có tác động tích cực đến các mạch máu. Ngoài ra, giống cá này được sử dụng tích cực trong thẩm mỹ. Hàm lượng calo trong 100 gam thịt lươn là 300 calo. Cùng một lượng cá chứa 25 gam chất béo, 18 gam hợp chất protein.
Bánh mỳ
Nếu bạn ăn tất cả các món ăn hàng ngày với bánh mì, bạn có thể tăng đáng kể lượng calo hàng ngày mà không nhận thấy sự thật này. Ngày xửa ngày xưa, bánh mì trắng chỉ xuất hiện trên bàn tiệc của những người đại diện cho các điền trang giàu có. Loại bánh mì này là thực phẩm chứa nhiều calo giúp tăng cân nhất trong số các loại bánh nướng.
Bạn có thể sử dụng nó không chỉ với các món ăn chính mà còn sử dụng nó trong các bữa ăn nhẹ, làm sandwich với cá hồi chẳng hạn. Bạn phải nhớ rằng bánh mì có thể cứu một người khỏi nhiều bệnh khác nhau. Bánh mì lúa mạch đen có tác động tích cực đến hoạt động của hệ tiêu hóa, bình thường hóa sự cân bằng axit-bazơ, và cũng phục hồi hệ vi sinh của đường ruột. Nó chứa một lượng lớn vitamin B. Nên ăn bánh mì nguyên hạt.
Chỉ số về giá trị năng lượng của bánh mì trắng là 250 calo trên một trăm gam. Nếu bạn muốn tăng thông số này lên thì bạn có thể chiên trong bơ. Trong trường hợp đó, hàm lượng calo sẽ đạt 450 calo từ mốc. Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ nên tiêu thụ bánh mì nâu trong quá trình ăn kiêng. Giá trị năng lượng của loại bánh mì này không khác nhiều so với bánh mì trắng và là 180 calo trên 100 gram.
Lưu ý rằng những người bị loét và viêm dạ dày không nên ăn bánh mì lúa mạch đen. Ngày nay, nhiều người biết rằng nên ăn bánh mì nguyên hạt. Tuy nhiên, chúng cũng không có giá trị năng lượng thấp. Trung bình, một trăm gam sản phẩm này chứa 220 calo.
Kẹo
Nếu chúng ta nói về các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất để tăng cân, thì cần phải nhớ đến đồ ngọt. Đồng thời, hãy nhớ rằng việc sử dụng chúng không kiểm soát có thể gây hại cho cơ thể. Bây giờ chúng ta sẽ chỉ nói về đồ ngọt lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.
Trước hết, chúng ta hãy ghi nhận những trái ngọt. Khi sử dụng các chương trình dinh dưỡng ăn kiêng, bạn nên tránh ăn chuối, có thể giúp bạn loại bỏ cellulite. Loại quả này chứa nhiều kali, vitamin C và canxi. Một trăm gam chuối có 95 calo. Hơn nữa, thực tế không có chất béo trong chuối, số lượng của chúng chỉ là 0,5 gram. Có rất nhiều carbohydrate - 21 gram.
Nho cũng bị cấm tuyệt đối trong quá trình giảm cân, nhưng lại là một lựa chọn tuyệt vời để tăng khối lượng. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên chú ý đến ngày tháng. Giá trị năng lượng của quả chà là khô trên một trăm gam là 300 calo. Nó cũng chứa 70 gam carbohydrate. Ngoài ra, chà là là một nguồn chất xơ thực vật tuyệt vời, những lợi ích mà bạn có thể biết đến.
Đôi khi bạn có thể thưởng thức sô cô la sữa, nhưng không thường xuyên. Sử dụng sản phẩm này cho đến khi bạn đạt được cân nặng cần thiết. Với số lượng lớn, sô cô la sữa có thể gây ra sự phát triển của bệnh tiểu đường và các bệnh về hệ tim mạch.
Mỳ ống
Nó không phải là sự lựa chọn tốt nhất để giảm cân, tuy nhiên, mì ống có thể hữu ích trong quá trình tăng khối lượng. Kết hợp chúng với cá béo (cá thu, cá chình, cá hồi) hoặc thịt (thịt bò và thịt lợn).
Ngày nay, bạn có thể tìm thấy nhiều loại mì ống khác nhau trong các siêu thị, và mì ống là loại phổ biến nhất. Hơn nữa, chúng ít calo hơn so với các loại sản phẩm thực phẩm khác.
Chỉ số lớn nhất về giá trị năng lượng là mì ống ngô. Một trăm gam sản phẩm này chứa 349 calo và trông rất giống với lúa mì. Mì bắp không chỉ cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể mà còn đẩy nhanh quá trình thải độc, cũng như bình thường hóa hoạt động của hệ tiêu hóa.
Mì ống kiều mạch có hàm lượng calo thấp hơn một chút - 310 calo trên một trăm gam. Hơn nữa, chúng chứa một lượng lớn vitamin nhóm B và PP, cũng như các khoáng chất. Lưu ý khả năng tăng hemoglobin và ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của hệ thần kinh của sản phẩm này.
Dưới đây là tất cả những thực phẩm tăng cân giàu calo bạn cần giữ trong chế độ ăn uống của mình cho đến khi đạt được mục tiêu. Sau đó, bạn nên thay đổi chương trình dinh dưỡng và chuyển sang chế độ ăn duy trì calo.
Và làm thế nào để ăn ngon và không tốn kém để tăng cân, hãy xem câu chuyện này:
