Tìm ra số lần lặp lại để thực hiện để tối đa hóa khối lượng cơ bắp của bạn trong một khoảng thời gian ngắn. Một trong những câu hỏi phổ biến nhất trong thể hình là số lần lặp lại để tăng khối lượng. Không phải vận động viên mới bắt đầu nào cũng biết cần thực hiện bao nhiêu hiệp và đại diện để tăng cân. Đồng thời, đây không phải là câu hỏi dễ nhất và không thể đưa ra câu trả lời rõ ràng cho nó ngay lập tức. Thực tế là các yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến số lần lặp lại để tăng trưởng khối lượng.
Trước hết, bạn nên tìm hiểu các quy tắc để vạch ra một chương trình đào tạo đúng đắn và hiệu quả. Chúng đã chứa sẵn câu trả lời cho câu hỏi này. Bạn phải nhớ rằng đơn giản là không có chương trình tập luyện chung nào. Đừng vô tâm làm theo các chương trình có thể tìm thấy trên Internet. Hơn nữa, bạn không nên theo sự huấn luyện của các vận động viên chuyên nghiệp.
Nó chắc chắn là cần thiết để chú ý đến lời khuyên và khuyến nghị của họ. Tuy nhiên, các chương trình dành cho các vận động viên nổi tiếng, hiện được xuất bản với số lượng lớn, không được thiết kế cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, chúng được biên soạn có tính đến những tác dụng mà steroid mang lại. Nếu bạn muốn tiến bộ, thì bạn nên tạo chương trình đào tạo của riêng mình.
Để làm được điều này, bạn nên tính đến mức độ sẵn sàng ban đầu, quyết định mục tiêu và cũng biết loại cơ thể của mình. Dưới đây là những yếu tố chính quyết định tốc độ tiến bộ của bạn, cũng như số lần lặp lại để tăng khối lượng.
Làm thế nào để tạo ra một chương trình đào tạo trọng lượng một cách độc lập?
Biết tất cả các yếu tố cần được xem xét khi xác định số lần lặp lại cần thiết để tăng trưởng khối lượng, chúng ta nên xem xét từng yếu tố chi tiết hơn.
Thể chất ban đầu
Về nguyên tắc, đây là một câu hỏi rất đơn giản, vì nếu trước đó bạn chưa chơi thể thao thì chắc chắn bạn chưa chuẩn bị. Những vận động viên đã tập luyện ba lần một tuần có thể coi mình là người mới bắt đầu. Để vào được lớp nghiệp dư, bạn cần luyện tập bốn đến sáu lần một tuần.
Các vận động viên chưa qua đào tạo nên dành thời gian cho các bài tập tim mạch và sức mạnh cơ bản. Ở giai đoạn này, bạn cần nắm vững kỹ thuật động tác chứ không nên cố gắng tiến nhanh mức tạ. Khía cạnh kỹ thuật trong thể hình là điều quan trọng hàng đầu. Bằng cách thực hiện động tác không chính xác, bạn sẽ không thể có được kết quả mong muốn.
Ngoài ra, khi tải trọng tăng mạnh, bạn có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức và thậm chí bị thương. Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị cho cơ thể mình trước tình trạng căng thẳng nghiêm trọng. Điều rất quan trọng là sau mỗi buổi tập cơ thể phải có thời gian để phục hồi hoàn toàn. Nếu điều này không xảy ra, thì sẽ không có sự phát triển cơ bắp. Ở chế độ này, bạn nên tập trong khoảng một tháng.
Nếu bạn đã có tối thiểu kinh nghiệm tập thể hình, thì phạm vi số lần khuyến nghị để tăng khối lượng là từ 10 đến 15. Bạn cũng cần thực hiện hai hiệp cho mỗi nhóm cơ. Sau khoảng ba hoặc bốn tuần đào tạo như vậy, bạn sẽ có thể chuyển sang bước tiếp theo.
Loại cơ thể
Có ba loại cơ thể chính có tên khoa học của chúng. Để không làm bạn quá tải với những thông tin không cần thiết, bạn chỉ cần sử dụng cách phân loại sau: vóc dáng đầy đủ, cơ bắp và gầy. Nếu bạn có một vóc dáng bình thường, thì sáu đến tám lần lặp lại là đủ cho bạn. Những người gầy không nên lãng phí năng lượng và nên thực hiện sáu lần. Nếu vóc dáng đầy đặn thì số lần lặp lại trong khoảng từ 15 đến 20 lần.
Bàn thắng
Mục tiêu tập luyện của bạn ảnh hưởng rất nhiều, bao gồm cả số lần lặp lại để tăng khối lượng. Bạn cần đặt ra cho mình những mục tiêu phải thực tế và có thể đạt được. Nói như vậy, có ba điểm mà bạn cần luôn ghi nhớ:
- Độ bền và sức mạnh không thể được tăng lên cùng một lúc.
- Bằng cách tăng các thông số sức mạnh, bạn sẽ đặt nền tảng để tăng sức bền.
- Để rèn luyện sức bền, bạn phải nỗ lực và tốn nhiều thời gian hơn so với việc tăng sức bền.
Để tăng sức mạnh, bạn cần tập với mức tạ lớn, đồng thời thực hiện với số lần lặp lại tối thiểu. Một lần lặp lại với trọng lượng tối đa sẽ cho kết quả tốt nhất. Để phát triển sức bền, bạn cần làm hoàn toàn ngược lại - sử dụng tạ nhỏ và thực hiện nhiều lần. Giá trị trung bình nên được sử dụng để tăng cân.
Do đó, chúng ta có thể nói như sau:
- Nếu nhiệm vụ của bạn là tăng thông số sức mạnh thì trong mỗi hiệp bạn cần thực hiện từ một đến năm lần lặp lại.
- Sử dụng phạm vi số lần lặp lại từ 9 đến 12, bạn có thể kích hoạt quá trình phì đại mô cơ hoặc đơn giản là tăng khối lượng.
- Bằng cách thực hiện nhiều hơn 12 lần mỗi hiệp, bạn bắt đầu xây dựng sức bền.
Nếu chúng ta nói về số lần lặp lại cần thiết để tăng khối lượng, thì phạm vi này là từ 6 đến 8. Kết quả là, bạn sẽ không chỉ đạt được chứng phì đại cơ quan (tăng khối lượng) mà còn có cả myofibrillar (tăng sức mạnh). Ngoài ra, việc tập luyện như vậy sẽ giúp bạn phát triển tất cả các loại sợi cơ (hai loại chính, nhưng cũng có các loại phụ) và đồng thời tăng nồng độ testosterone. Cần phải công nhận rằng cuộc tranh luận về số lần lặp lại chính xác và hiệu quả nhất để tăng khối lượng đã diễn ra gần như ngay từ khi môn thể hình ra đời. Các nhà khoa học không ngừng khám phá ra những sự thật mới về sự phát triển của các mô cơ. Lưu ý rằng quá trình này vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ và định kỳ bạn phải xem xét lại quan điểm của mình về nhiều thứ, vì thông tin đến từ các nhà khoa học.
Ngay cả bản thân những người tập thể hình cũng không có ý kiến thống nhất về vấn đề này. Ai đó chắc chắn rằng khối lượng sẽ đạt được bằng cách thực hiện năm lần lặp lại trong mỗi hiệp. Ngược lại, những người khác tin rằng đối với điều này, cần phải thực hiện ít nhất 10 lần lặp lại. Phạm vi lặp lại mà chúng tôi đã nói ở trên là chính xác, nhưng đồng thời nó có thể được mở rộng thành 10 lần lặp lại.
Tuy nhiên, để đạt được tiến bộ tối đa, bạn không nên chỉ tập trung vào việc tăng khối lượng. Sức mạnh cũng rất quan trọng và bạn cũng nên phát triển nó. Khối lượng cơ sẽ chỉ đạt được nếu bạn đã cung cấp đủ lượng cần thiết và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Số hiệp và số lần tập ảnh hưởng đến sản xuất hormone cũng như mức độ căng cơ. Sự kết hợp của các yếu tố này dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, bạn phải nhớ rằng các mô của cơ thể chúng ta được cấu tạo bởi các amin. Đến lượt mình, những chất này là nguyên tố của tất cả các hợp chất protein. Điều rất quan trọng là đảm bảo tốc độ phân phối amin tối đa đến các cấu trúc tế bào của mô cơ.
Thông số này bị ảnh hưởng tích cực bởi tải và thời gian giữ của nó. Thực tế này cho thấy rằng mỗi chương trình đào tạo tập hợp khối lượng lớn nên chủ yếu tập trung vào việc kéo dài cơ bắp. Trong trường hợp này, bạn nên giữ tải trong khoảng thời gian dài nhất có thể.
Tuy nhiên, tải mà bạn có thể sử dụng phụ thuộc vào số lần lặp lại. Rõ ràng là với trọng lượng làm việc lớn, một vận động viên thể chất đơn giản là không thể thực hiện nhiều lần lặp lại. Nếu bạn giảm khối lượng tạ thì bạn có thể tăng số lần lặp lại. Vì vậy, để đạt được khối lượng, bạn chỉ cần thực hiện 8 đến 10 lần lặp lại trong mỗi hiệp.
Làm thế nào để các đơn vị vận động ảnh hưởng đến số đại diện?
Các đơn vị vận động (động cơ) thường được gọi là một tập hợp các sợi cơ và thần kinh được cơ thể kích hoạt dưới tác động của gắng sức. Nói một cách đơn giản, một đơn vị vận động là một nhóm lớn các sợi cơ và một dây thần kinh. Và cần nhớ rằng các đơn vị động cơ có thể có sức mạnh khác nhau.
Nếu bạn sử dụng trọng lượng nhỏ, các đơn vị động cơ yếu hơn được bao gồm trong công việc. Theo đó, khi chuyển sang mức tạ cao hơn, các đơn vị vận động mạnh được kích hoạt. Để thể hình tiến bộ liên tục, bạn nên chăm chỉ sử dụng số đơn vị vận động tối đa.
Và một lần nữa chúng ta quay lại thực tế là số lần lặp lại để tăng khối lượng phải từ tám đến mười. Chỉ do tải trọng cao, bạn mới có thể kích hoạt các quá trình phì đại.
Bạn có thể biết rằng hormone điều chỉnh tất cả các quá trình trong cơ thể con người. Testosterone chiếm một vị trí đặc biệt trong thể hình và nồng độ hormone này càng cao thì khả năng kích hoạt các quá trình phát triển cơ bắp càng lớn. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại trong mạng lưới là con số tối ưu nhất để đẩy nhanh quá trình tiết hormone nam.
Nói về số lần lặp lại cần thiết để phát triển cơ bắp trong một thời gian rất dài. Hôm nay chúng ta đã xem xét các yếu tố chính ảnh hưởng đến số lần lặp lại và trả lời câu hỏi chính của bài viết. Cũng cần nhắc lại rằng đào tạo là không đủ để bạn có được kết quả mong muốn.
Nếu cơ thể không hồi phục hoàn toàn sau khi tập luyện và thiếu chất dinh dưỡng, thì bạn sẽ không thể tiến bộ. Vì vậy, bạn phải tuân thủ thói quen hàng ngày và ăn uống đúng cách. Chỉ khi đó, cơ thể bạn mới dần trở nên hấp dẫn.
Để biết thêm thông tin về số hiệp và số lần bạn cần thực hiện để tăng khối lượng, hãy xem tại đây:
