Tìm hiểu loại dinh dưỡng thể thao bạn cần chọn nếu mục tiêu chính của bạn là tăng phẩm chất tốc độ và sức mạnh. Không quan trọng bạn chơi môn thể thao nào, và với sự lựa chọn dinh dưỡng thể thao phù hợp, bạn sẽ có cơ hội tuyệt vời để cải thiện kết quả của mình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về dinh dưỡng thể thao nào cho sức mạnh và sức bền nên được tiêu thụ ngay từ đầu. Bài viết này sẽ chứng minh là rất hữu ích cho các vận động viên mới bắt đầu, nhưng nó cũng có thể giúp các vận động viên có kinh nghiệm.
Chắc hẳn bạn đã đọc tạp chí thể thao ít nhất một lần và xem có bao nhiêu quảng cáo. Đồng thời, những bức ảnh chụp các vận động viên có thể dễ dàng gây hiểu lầm cho các vận động viên mới tập, những người có thể nghĩ rằng tất cả các loại dinh dưỡng thể thao là để tăng khối lượng. Điều này không đúng và có những chế độ dinh dưỡng thể thao để tăng cường sức mạnh rất hiệu quả.
Dinh dưỡng thể thao tốt nhất cho sức mạnh
Creatine
Creatine là chất bổ sung hiệu quả nhất để tăng hiệu suất thể chất của bạn. Thực tế này đã được xác nhận bởi nhiều nghiên cứu và ngày nay trong thể hình, đây là loại dinh dưỡng thể thao chính, mà chỉ có BCAAs và hỗn hợp protein mới có thể được so sánh phổ biến.
Creatine góp phần vào việc tăng lưu trữ creatine phosphate, do đó làm tăng tốc độ sản xuất ATP và tăng sức mạnh và độ bền. Creatine được sử dụng tích cực không chỉ bởi các vận động viên sức mạnh mà còn trong các môn thể thao có chu kỳ. Luyện tập cách quãng là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức bền và creatine sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.
Chất bổ sung có thể làm giảm thời gian phục hồi giữa các hiệp hoặc khoảng thời gian tập luyện. Ngoài ra, với sự trợ giúp của chất này, bạn có thể giảm mức độ axit hóa của cơ bắp, điều này có ảnh hưởng tích cực đến hiệu quả chung của quá trình tập luyện. Có nhiều dạng creatine, nhưng monohydrate vẫn tiếp tục rất phổ biến đối với các vận động viên. Nó là một chất bổ sung rẻ tiền và hiệu quả cao. Nếu bạn đang tìm kiếm dinh dưỡng thể thao để tăng cường sức mạnh, thì trước hết hãy tìm đến creatine. Liều lượng hàng ngày của creatine là 3 đến 5 gam.
Caffeine
Nhiều người biết rằng caffeine là một chất đốt cháy chất béo tốt. Điều này đúng, nhưng bổ sung này cũng cho phép bạn tăng hiệu suất thể chất của bạn. Uống một tách cà phê vào buổi sáng có thể tiếp thêm sinh lực cho bạn. Nếu bạn uống caffeine trước khi tập luyện, ngưỡng mệt mỏi của bạn sẽ tăng lên và việc tập luyện của bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu rất nhiều về chất này và khá chắc chắn rằng đây là một hình thức dinh dưỡng thể thao tuyệt vời để tăng cường sức mạnh. Bạn cũng sẽ nhận được một phần thưởng hậu hĩnh, mà chúng ta đã nói đến - tăng tốc quá trình phân giải mỡ. Uống caffeine khoảng một giờ trước khi đến lớp và bạn sẽ thấy hiệu quả của việc bổ sung này. Đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn nên nạp từ 3 đến 6 gam caffein.
Beta Alanine
Alanine là một phương thuốc tuyệt vời để tăng hiệu suất và nâng cao ngưỡng mệt mỏi. Bất cứ điều gì bạn làm trong quá trình tập luyện - sức mạnh, tăng khối lượng hay sức bền, alanin cho phép bạn làm cho việc tập luyện của mình trở nên cường độ cao hơn và do đó, hiệu quả. Thực tế này cũng đã được chứng minh trong quá trình nhiều nghiên cứu. Khi luyện tập cường độ cao, một số lượng lớn các ion hydro sẽ tích tụ trong cơ bắp. Chúng ảnh hưởng tiêu cực đến mức độ pH, là một trong những nguyên nhân gây ra mệt mỏi.
Alanine là một amin giúp tăng tốc quá trình tổng hợp carnosine trong mô cơ. Chất này hoạt động như một chất đệm giữa các mô và các ion hydro. Kết quả là tốc độ tích tụ các ion hydro giảm mạnh và bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng từ ba đến sáu gam chất bổ sung trong suốt cả ngày, chia lượng này thành nhiều liều. Liều lượng dùng một lần của alanin là 0,8 gam.
Natri photphat
Chất này đã được sử dụng tích cực trong một thời gian dài để bảo quản các sản phẩm thực phẩm khác nhau. Theo các thí nghiệm khoa học mới nhất, natri photphat là một dạng dinh dưỡng thể thao để tăng cường sức mạnh. Các nhà khoa học đã phát hiện ra khả năng của chất này tác động tích cực đến quá trình thở và làm chậm quá trình tiêu hao lực. Ngoài ra, khi sử dụng thực phẩm chức năng, cơ thể nhận được nhiều oxy hơn. Uống 3 đến 5 gam natri photphat trước khi bắt đầu một hoạt động.
BCAA
Nhiều bài báo đã được viết về loại dinh dưỡng thể thao này gần đây. BCAAs hiện đang được sử dụng tích cực trong các bộ môn thể thao khác nhau. Được biết, một trong những nguyên nhân gây mệt mỏi khi tập luyện là do axit amin tryptophan vượt qua ranh giới máu não.
Chất này trong cơ thể được sử dụng để sản xuất serotonin, thuộc nhóm chất dẫn truyền thần kinh. Serotonin góp phần gây ra mệt mỏi và buồn ngủ, dẫn đến giảm hiệu quả của bài tập. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các phương tiện tương tự được sử dụng để vận chuyển BCAAs và tryptophan. Do đó, việc bổ sung các amin chuỗi nhánh sẽ làm chậm quá trình phân phối tryptophan đến não.
Ngoài ra, BCAAs có một danh sách lớn các đặc tính tích cực. Các amin thuộc nhóm này làm chậm quá trình phân hủy các hợp chất protein trong cơ, đẩy nhanh quá trình tái tạo trong tất cả các mô của cơ thể và tăng phản ứng miễn dịch trong quá trình tập luyện. Uống ba đến sáu gam BCAAs trước khi bắt đầu hoặc trong khi tập luyện. Cũng nên nhớ rằng tỷ lệ leucine so với các amin khác trong nhóm này (valine và isoleucine) phải là 2 trên 1.
Chất đạm
Bây giờ, có lẽ, không có vận động viên nào lại không sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao này để tăng cường sức mạnh. Hỗn hợp protein rất tốt cho bất kỳ chương trình dinh dưỡng nào. Các hợp chất protein được cơ thể sử dụng để tạo mô cơ mới, cũng như sửa chữa chúng sau khi tập thể dục.
Cũng nên nhớ rằng thời gian bạn tập thể dục càng nhiều thì nền catabolic càng cao. Điều này dẫn đến sự phá hủy các mô cơ, và hỗn hợp protein có thể làm chậm các phản ứng này. Nếu bạn bổ sung protein kết hợp với carbohydrate, thì hiệu quả sử dụng chúng sẽ tăng lên rõ rệt. Nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với các hợp chất protein là khoảng hai gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn.
Glutamine
Amine này có nhiều nhất trong cơ thể con người. Như bạn đã biết, dưới tác động của hoạt động thể lực, các chất dinh dưỡng dự trữ nhanh chóng bị cạn kiệt. Điều này buộc cơ thể phải tìm cách khôi phục lại lượng dự trữ của chúng. Đối với amin, giải pháp đơn giản nhất là phá vỡ mô cơ.
Điều khá dễ hiểu là không vận động viên nào muốn để điều này xảy ra. Cần nhớ rằng glutamine cải thiện hiệu quả của hệ thống miễn dịch. Nếu cơ thể bị thiếu hụt amin này, thì các vấn đề về cảm lạnh và các bệnh truyền nhiễm có thể phát sinh. Điều này là quan trọng nhất trong mùa đông. Liều lượng hàng ngày của glutamine là 20 gram.
Gliatilin
Chất này thúc đẩy sản xuất acetylcholine bằng cách tăng số lượng tế bào thần kinh tham gia vào quá trình này. Kết quả là, chất lượng của các kết nối thần kinh-cơ, có tầm quan trọng cơ bản đối với việc tăng các thông số vật lý, tăng lên. Đây là loại dinh dưỡng thể thao được sử dụng tích cực nhất bởi các vận động viên sức mạnh. Liều lượng hàng ngày là 0,6 gam.
Betaine
Bổ sung này trước đây đã được sử dụng bởi các vận động viên để ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ. Lưu ý rằng chất này là tự nhiên và được làm từ củ cải đường. Trong các thí nghiệm gần đây, các nhà khoa học đã nhận thấy rằng betaine có thể làm tăng tốc độ sản xuất creatine của các tế bào gan. Điều này là do betaine là một nhà tài trợ mạnh mẽ của methionine, một chất được sử dụng trong quá trình tổng hợp creatine. Liều lượng hàng ngày của chất bổ sung là 0,6 gam.
Magiê
Nó là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với các vận động viên và có rất nhiều lợi ích. Magiê có thể hữu ích để tăng các chỉ số sức mạnh vì nó tăng tốc quá trình tổng hợp nội tiết tố nam. Trong ngày, bạn cần bổ sung 0,3 gam magie.
Chế độ dinh dưỡng thể thao nào là hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh, xem tại đây:
