Sức bền rất quan trọng trong tất cả các môn thể thao. Bài viết hôm nay sẽ đưa ra các khuyến nghị về cách tăng chỉ số này. Sức bền là một đặc tính đa chức năng và bao gồm một loạt các quá trình xảy ra ở cả cấp độ tế bào và khắp cơ thể. Tuy nhiên, theo kết quả của các nghiên cứu gần đây, chuyển hóa năng lượng thường là yếu tố chính trong biểu hiện của sức bền.
Sức bền đề cập đến khả năng một người làm công việc mà không cảm thấy mệt mỏi và chống lại sự mệt mỏi. Có hai dạng sức bền:
- Thời gian làm việc ở một mức công suất nhất định cho đến khi xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi đầu tiên;
- Tỷ lệ suy giảm khả năng lao động tại thời điểm bắt đầu mệt mỏi.
Các loại sức bền
Có hai loại sức bền:
- Tổng quan;
- Đặc biệt.
Sức bền nói chung đề cập đến khả năng của cơ thể con người để thực hiện bất kỳ loại công việc nào trong một thời gian dài. Trong trường hợp này, các nhóm cơ khác nhau có liên quan và tạo ra một tải trọng khá cao lên hệ tim mạch, cũng như hệ thần kinh trung ương.
Đổi lại, sức bền đặc biệt được hiểu là khả năng chịu tải liên quan đến một loại hoạt động nhất định. Trong trường hợp này, điều quan trọng không chỉ là khả năng chống lại sự mệt mỏi mà còn phải thực hiện công việc được yêu cầu một cách hiệu quả nhất có thể.
Sức bền phụ thuộc vào một số lượng lớn các yếu tố, trong đó chính là vỏ não, cơ quan điều chỉnh trạng thái của hệ thần kinh trung ương, cũng như hoạt động của các cơ quan khác. Đổi lại, hệ thống thần kinh trung ương chịu trách nhiệm về sự liên kết các hoạt động của tất cả các cơ quan, bao gồm cả cơ bắp. Trong quá trình rèn luyện sức bền, tất cả các quá trình thần kinh cần thiết để thực hiện công việc cần thiết đều được cải thiện. Trong số các yếu tố chính quyết định sức bền tổng thể là các quá trình bảo toàn năng lượng của cơ thể, chẳng hạn như hiếu khí (có sự tham gia của oxy) và kỵ khí (không có sự tham gia của oxy).
Như vậy, trong thể thao, khái niệm sức bền nói chung có nghĩa là hoạt động hiếu khí, và sức bền kỵ khí có nghĩa là độ bền tốc độ.
Các phương pháp phát triển sức bền chung
Các phương pháp khác nhau được sử dụng để phát triển sức bền, có thể được chia thành hai loại: liên tục và không liên tục. Chúng có đặc điểm riêng và được sử dụng để làm việc trên các thành phần khác nhau của sức bền.
- Phương pháp Liên tục Đồng nhất bao gồm thực hiện các bài tập có công suất từ trung bình đến thấp một lần và đồng đều. Thời lượng của các bài tập từ nửa giờ đến vài giờ. Bằng cách này, bạn có thể phát triển sức bền ưa khí.
- Phương pháp liên tục biến đổi khác với phương pháp trước đó bởi sự thay đổi tuần hoàn cường độ của công việc được thực hiện liên tục. Trong trường hợp này, cơ thể buộc phải làm việc ở chế độ hỗn hợp, sử dụng cả sức bền hiếu khí và sức bền kỵ khí. Do đó, những kỹ thuật này có thể phát triển đồng thời tốc độ và sức bền nói chung.
- Phương pháp lặp lại bao gồm việc sử dụng cả các biến cường độ và khoảng thời gian của các phân đoạn khoảng cách và các biến tiêu chuẩn. Yêu cầu chính trong trường hợp này là thực hiện các bài tập với số lần lặp lại và tốc độ cần thiết.
- Phương pháp ngắt quãng bao gồm việc lặp lại theo liều lượng nghiêm ngặt các bài tập trong thời gian ngắn (không quá hai phút) với sự tuân thủ nghiêm ngặt các khoảng dừng nghỉ nhất định.
Xây dựng quy trình đào tạo để phát triển sức bền
Khi rèn luyện sức bền, bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc xây dựng chương trình luyện tập:
- Ở giai đoạn đầu, cần đặc biệt chú ý đến năng lực hiếu khí, nâng cao hiệu quả hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp. Nó cũng rất quan trọng để tăng cường hệ thống cơ xương.
- Giai đoạn thứ hai liên quan đến sự kết hợp của tập thể dục hiếu khí và kỵ khí. Ở giai đoạn cuối cùng, thứ ba, tải trọng nên lớn hơn, bằng cách tăng cường độ luyện tập.
Sức bền là một trong những thành phần chính của thể lực nói chung. Trẻ em thích nghi với hoạt động aerobic tốt hơn người lớn. Đó là trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên, nền tảng cơ bản của sức bền cần được đặt.
Khi xây dựng chương trình đào tạo phải chú ý các yêu cầu bài tập sau:
- Cường độ cao và dưới cực đại (nhịp tim 160-180 nhịp / phút và nhịp tim trên 180 nhịp / phút, tương ứng);
- Thời lượng từ 30 giây đến 2 phút;
- Thời gian tạm dừng nghỉ nên được giảm dần từ 3 hoặc 5 phút đến một phút giữa các lần lặp lại và tối đa 10 phút giữa các hiệp. Trong trường hợp này, phần còn lại nên bị động;
- Số lần lặp lại trong cách tiếp cận là từ 3 đến 5 và số chuỗi từ 1 đến 3.
Khi thực hiện các bài tập để tăng sức bền tổng thể, cần tập trung vào năm thành phần của tải trọng:
- Cường độ thực hiện;
- Thời lượng tập thể dục;
- Thời gian nghỉ ngơi;
- Bản chất của phần còn lại;
- Số lần lặp lại các đoạn của khoảng cách.
Với sự tăng trưởng của sức bền nói chung, cần đặc biệt chú ý nhiều hơn. Điều này có thể thực hiện được bằng cách khắc phục những thay đổi trong cơ thể theo sức đề kháng của từng vận động viên đối với sự mệt mỏi. Các phương pháp rèn luyện sức bền đặc biệt được lựa chọn phù hợp với chuyên môn của vận động viên. Trong số các phương pháp đào tạo chính, người ta nên làm nổi bật: biến đổi, ngắt quãng, cạnh tranh và lặp đi lặp lại. Với sự phát triển của sức bền, khả năng hiếu khí của toàn bộ sinh vật cũng tăng lên. Đây là nhiệm vụ chính của huấn luyện sức bền đặc biệt.
Để biết thêm về cách phát triển sức bền, hãy xem video này:
