Một trong những yếu tố có thể đảm bảo thành công trong tập luyện và thi đấu của các vận động viên là chế độ ăn uống. Hôm nay chúng ta sẽ nói về kỹ thuật nạp - dỡ carbohydrate. Nội dung của bài báo:
- Vai trò năng lượng của carbohydrate
- Carbohydrate dỡ hàng
- Nạp carbohydrate
Vai trò năng lượng của carbohydrate
Theo phương pháp nạp carbohydrate, cơ thể bị thiếu hụt thức ăn có chứa carbohydrate trong một thời gian. Sau đó, thức ăn chứa carbohydrate lại được đưa vào chế độ ăn của vận động viên. Điều này xảy ra vào thời điểm mà cơ thể đã quen với việc không có loại nguyên tố vĩ mô này, góp phần làm tăng đáng kể các chỉ số sức mạnh và tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Điều này rất quan trọng trong tất cả các môn thể thao sức mạnh và thể hình cũng không ngoại lệ.
Được biết, năng lượng chủ yếu được cơ thể thu được từ carbohydrate, được oxy hóa trong ty thể của tế bào. Phản ứng này đi kèm với việc giải phóng năng lượng được lưu trữ dưới dạng ATP. Cơ chế chính mà cơ thể sử dụng để thích ứng với các điều kiện thay đổi là tổng hợp glucose được gọi là gluconeogenesis. Chính tốc độ tổng hợp này phụ thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể trước khi gắng sức. Chỉ số này chịu ảnh hưởng trực tiếp từ kinh nghiệm của vận động viên.
Giai đoạn 1: thải carbohydrate
Giai đoạn này ngụ ý loại trừ bất kỳ carbohydrate nào khỏi chế độ ăn uống. Vì vậy, trong giai đoạn này không nên ăn thức ăn thực vật. Toàn bộ chế độ ăn tại thời điểm này chỉ được lấp đầy bằng các loại thực phẩm có hàm lượng cao các hợp chất protein có nguồn gốc động vật. Hơn nữa, điều mong muốn là chúng chứa các protein có thể tiêu hóa nhanh chóng.
Như bạn đã biết, người đứng đầu trong nhóm này là lòng trắng trứng, và nó nên được ưu tiên. Sản phẩm này rất đa dạng về thành phần. Hầu như tất cả các hợp chất axit amin cần thiết đều có trong nó. Về vấn đề này, Tổ chức Y tế Thế giới thậm chí đã thông qua một nghị định theo đó lòng trắng trứng là tiêu chuẩn để xác định sự cân bằng axit amin của tất cả các sản phẩm.
Điều quan trọng nữa là lòng trắng trứng là một tế bào lớn và không có mô, có nghĩa là không cần tiêu hóa màng tế bào. Chỉ nên ăn trứng luộc. Ở dạng này, sản phẩm được cơ thể hấp thụ càng nhanh càng tốt, ngược lại với dạng thô. Đồng thời, lòng đỏ được cơ thể xử lý lâu hơn, do đó, vào thời điểm thải carbohydrate, chỉ nên ăn lòng trắng trứng. Tất nhiên, các vận động viên không lạ gì với các chế độ ăn kiêng khác nhau mà họ trải qua trong các khóa học khác nhau, chẳng hạn như sấy khô.
Các sản phẩm sữa lên men là sản phẩm tiếp theo về tốc độ đồng hóa. Một đặc tính rất quý của loại thực phẩm này là khả năng tiết ra chất kháng sinh đặc biệt ngăn cản quá trình phân hủy trong ruột. Tất cả những sự thật này đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng, và không có lý do gì để nghi ngờ độ tin cậy của chúng.
Đứng thứ ba về giá trị axit amin và tỷ lệ hấp thụ là các loại hải sản, trong đó có cá. Điều đáng chú ý là protein của các sản phẩm này được chế biến kém hơn so với protein của trứng hoặc sữa. Tuy nhiên, hải sản có chứa một hợp chất axit amin rất có giá trị - methionine. Vâng, mọi người đã nghe nói về giá trị của dầu cá.
Trong số ba chất dinh dưỡng đa lượng, nó vẫn để giải quyết vấn đề với chất béo. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của vận động viên. Tất nhiên, nếu bạn cần giảm cân, chúng ta không thể nói về bất kỳ loại thực phẩm béo nào. Điều quan trọng cần nhớ là cơ thể không thể bắt đầu thiếu chất béo. Bất kỳ sản phẩm nào cũng chứa một lượng nhất định các chất này.
Tất nhiên, nhiều người có điểm yếu rất khó từ bỏ - ví dụ như đồ ngọt. Tuy nhiên, các chất thay thế đường hiện đại có thể giúp ích ở đây. Vì vậy, saccharin là một dẫn xuất của axit benzoic, và chất này ngọt hơn đường gần 500 lần. Nó không có tác dụng phụ, chỉ với một lượng lớn nó bắt đầu có vị đắng. Nhưng bạn có thể nhanh chóng làm quen với liều lượng saccharin, tìm loại tối ưu cho mình.
Giai đoạn 2: nạp carbohydrate
Giai đoạn này của chương trình không kém phần quan trọng so với giai đoạn trước. Carbohydrate có khả năng liên kết các phân tử nước. Vì vậy, 1 gam vi lượng này có thể giữ khoảng 4 gam nước trong cơ thể. Do đó, một lượng lớn carbohydrate cung cấp cho cơ thể bị loại trừ. Nếu không, cơ thể có thể bị quá tải nước. Điều này sẽ gây ra đau đầu, sưng tấy và mất ngủ.
Những ngày đầu tiên cần hết sức cẩn thận để ăn thức ăn có carbohydrate, và làm thành nhiều phần nhỏ, tăng dần chúng lên. Thời gian của giai đoạn thứ hai trực tiếp phụ thuộc vào thời gian của giai đoạn đầu tiên. Hoặc việc dỡ hàng kéo dài trong một tháng, thì lượng thời gian tương tự sẽ được yêu cầu cho việc xếp hàng. Thật không may, rất khó để nói về lượng carbohydrate hấp thụ chính xác trong giai đoạn nạp. Tất cả phụ thuộc vào đặc điểm của sinh vật, và trong mỗi trường hợp, điều này nên được tiếp cận riêng lẻ. Sẽ dễ dàng hơn nhiều khi đưa ra một khuyến nghị chung.
Có một số phép tính đơn giản phải được thực hiện. Mỗi vận động viên đều biết trung bình anh ta tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate hàng ngày. Hàm lượng của chất dinh dưỡng đa lượng này trong các sản phẩm khác nhau cũng đã được thiết lập. Ví dụ, nếu giai đoạn thứ hai kéo dài 30 ngày, thì giới hạn lượng carbohydrate hàng ngày nên chia cho 30. Như vậy, trong ngày đầu tiên nạp cần cung cấp cho cơ thể 1/30 lượng carbohydrate hàng ngày., vào ngày thứ hai - 2/30, v.v. Vào ngày cuối cùng của giai đoạn nạp, cơ thể sẽ bắt đầu nhận được phần dinh dưỡng đa lượng thông thường.
Trong giai đoạn này, cần đặc biệt chú ý đến chất lượng của sản phẩm, chính xác hơn là chất lượng của cacbohydrat mà chúng chứa. Vì vậy, glucose được cơ thể hấp thụ tốt, nhưng fructose có xu hướng bị lắng đọng trong cơ thể dưới dạng glycogen. Vì lý do này, tốt hơn là sử dụng mật ong thay vì đường thông thường. Cũng cần chú ý đến trái cây sấy khô, chúng không chỉ là kho chứa carbohydrate mà còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, một số loại trái cây ở dạng khô có giá trị hơn dạng thô.
Nếu chúng ta nói về tần suất nên sử dụng kỹ thuật này, thì bạn nên chuyển sang luyện tập để có câu trả lời. Trước đây, nó được sử dụng mỗi năm một lần và thời hạn của nó là hai tuần. Dần dần, họ bắt đầu sử dụng đến việc nạp và nạp carbohydrate nhiều hơn và thường xuyên hơn. Do đó, nhiều vận động viên chuyên nghiệp hiện nay sử dụng nó trong suốt cả năm, không chỉ trước khi thi đấu. Mỗi chu kỳ và thời gian nghỉ là một tháng. Cũng sẽ rất thú vị khi lưu ý rằng sự phát triển của quá trình nạp protein đang được tiến hành. Các chuyên gia dự đoán trong tương lai sự hợp nhất của hai phương pháp thành một.
Video nạp Carbo trước khi thi đấu:
