Đếm calo là một bước để giảm cân nhanh chóng. Mỗi ngày một người chi tiêu theo thứ tự 1500-2200 kcal. Mức tiêu thụ và tiêu thụ năng lượng được cá nhân hóa dựa trên độ tuổi, chiều cao, cân nặng và hoạt động thể chất. Nội dung:
- Lượng calo mỗi ngày
- Đếm calo trong thực phẩm
- Hàm lượng calo trong bữa ăn sẵn
- Calo để giảm cân
- Bộ đếm calo
- Calorizer cho Android
-
Máy tính calo
- Cho android
- Đối với iPhone
Tỷ lệ calo là lượng giá trị năng lượng của thực phẩm mà cơ thể cần để đồng hóa tuyệt đối. Việc xác định hàm lượng nhiệt lượng của thực phẩm, tức là giá trị năng lượng, xảy ra bằng cách đốt thực phẩm trong nhiệt lượng kế để đo nhiệt lượng tỏa ra. Tiêu thụ calo tăng lên khi hoạt động thể chất. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày kết hợp với tập thể dục được coi là phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả nhẹ nhàng nhất.
Tính toán lượng calo mỗi ngày
Tỷ lệ calo là cá nhân cho tất cả mọi người. Việc tính toán không dựa trên một số tiêu chí - cân nặng, chiều cao, tuổi tác. Có rất nhiều bảng trên web, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Liều hàng ngày được xác định trên cơ sở cá nhân, dựa trên dữ liệu cá nhân và lối sống thói quen. Đối với điều này, các bảng và công thức được sử dụng.
Trước hết, bạn cần hiểu điều gì sẽ xảy ra với lượng calo khi thức ăn đi vào cơ thể chúng ta. Các sản phẩm thực phẩm tham gia vào quá trình trao đổi chất, tức là chúng tham gia vào quá trình trao đổi chất. Đây được gọi là phản ứng hóa học, được kích hoạt khi thức ăn đi vào cơ thể và không dừng lại cho đến khi bài tiết các sản phẩm đã qua chế biến. Có ba công thức phổ biến để tính lượng calo:
- Nguyên tắc Harris-Benedict … Nó được giới thiệu trước công chúng vào năm 1919. Việc tính cho phụ nữ được thực hiện theo sơ đồ sau: 655,1 + 9,563 x trọng lượng cơ thể + 185 x chiều cao tính bằng cm + 4,676 x tuổi (đủ tuổi). Đối với nam: 66,5 + 13,75 x trọng lượng cơ thể + 5, 003 x chiều cao tính bằng cm - 6, 775 x tuổi (đủ tuổi). Trong lựa chọn thứ nhất và thứ hai, kết quả thu được được nhân với hệ số hoạt động thể chất, được trình bày dưới đây.
- Hệ thống Mifflin-San Geor … Cải tiến để phản ánh nhịp sống hiện đại và loại bỏ lỗi 5% vốn có trong quá trình phát triển của Harris-Benedict. Công thức như sau đối với nữ: 10 x trọng lượng cơ thể - 6, 25 x cao tính bằng cm - 5 x cho số tuổi đầy đủ - 161. Đối với nam: 10 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg + 6,5 x chiều cao tính bằng cm - 5 x số năm đầy đủ + 5. Kết quả được nhân với hệ số hoạt động.
- Công thức Ketch-McArdle … Dựa trên nghiên cứu về ảnh hưởng của khối lượng cơ thể nạc đối với lượng calo nạp vào. Tính toán được trình bày như sau: P = 370 + (21,6 x LBM), trong đó chữ viết tắt tiếng Latinh là viết tắt của khối lượng cơ thể nạc.
Hệ số hoạt động:
- Hoạt động thể chất tối thiểu hoặc thiếu - 1, 2;
- Tập thể dục, chạy bộ hoặc hoạt động thể chất 3 lần một tuần - 1, 375;
- Chế độ thể thao nhẹ 5 ngày - 1, 4625;
- Tập luyện chuyên sâu 5 lần một tuần - 1.550;
- Tải nặng hàng ngày - 1, 6375;
- Các bài tập sức mạnh hàng ngày theo một số cách tiếp cận - 1, 725;
- Tỷ lệ giữa lối sống năng động, làm việc thể dục thể thao hàng ngày là 1, 9.
Đếm calo trong thực phẩm
Học cách ăn uống lành mạnh và cân bằng, đếm lượng calo. Điều này có thể được thực hiện thủ công bằng cách sử dụng bảng hoặc sử dụng máy tính đặc biệt. Bảng năng lượng thực phẩm sẽ giúp ích cho bạn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Hàm lượng calo của thực phẩm phụ thuộc vào tổng số protein, chất béo và carbohydrate.
Hãy xem xét một số loại thực phẩm hữu ích nhất và ít calo nhất trên 100 g:
- Các sản phẩm thịt và trứng có trong 200 calo: trứng, thịt bò, óc, gan, thỏ rừng và thỏ, gà và gà tây, gan và thận, thịt bê và gà lôi, thịt gà và lưỡi bò. Hàm lượng calo phụ thuộc vào phương pháp nhiệt luyện. Nên tránh thực phẩm chiên rán: hàm lượng calo tăng lên, lợi ích giảm và quá trình trao đổi chất trở nên khó khăn hơn.
- Cá và hải sản trong khoảng 150 kcal / 100 g: beluga, cá hồi diêu hồng, cá minh thái, mực luộc, cá bơn, chả cá, cá đối luộc, cá tráp, cá tuyết hun khói và luộc, cua luộc, tôm, tench, trai, sterlet, cá trê, hake, sò, pike, hake.
- Các sản phẩm từ sữa có giá trị năng lượng lên đến 300 calo: kefir, sữa, sữa chua, kem, kem chua, pho mát dê, pho mát. Cần lưu ý rằng các sản phẩm từ sữa với tỷ lệ hợp lý góp phần cải thiện quá trình trao đổi chất nói chung.
- Các sản phẩm từ ngũ cốc và bột mì có giá trị năng lượng tối thiểu lên đến 300 đơn vị: bánh kếp, bánh mì tròn, bánh bao, cháo kiều mạch và yến mạch cán, chất xơ ăn kiêng, mì ống làm từ lúa mì cứng và bột mì nguyên cám, cháo yến mạch và lúa mì, cám, lúa mạch ngâm nước, bánh bao với thịt bò xay, gạo nấu sôi chưa đánh bóng và cháo sữa, "Borodinsky" và bánh mì ngũ cốc, bánh mì lúa mạch đen, cháo sữa lúa mạch.
Cố gắng hạn chế ăn: nho khô, khoai tây chiên, khoai tây chiên, ô liu, đậu trắng, chà là. Trong số các loại đồ uống, không nên sử dụng rượu tăng cường độ mạnh - rượu cognac, rượu mùi và rượu vodka.
Tính toán calo của bữa ăn sẵn
Lập kế hoạch cho bữa ăn hàng tuần hoặc hàng tháng của bạn. Dưới đây là một ví dụ về thực đơn cho 5 ngày:
- Ngày đầu tiên … Bữa sáng: phô mai tươi 2% (80 g / 82, 4 kcal), sữa chua tự nhiên (100 g / 66 kcal), bánh mì lúa mạch đen với bơ (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Bữa trưa: borscht với thịt bò (250 g / 157, 5 kcal), khoai tây nghiền (150 g / 159 kcal) và cốt lết gà (90 g / 129 kcal), salad Mimosa (120 g / 254,4 kcal), nước ép cà chua (200 ml / 42 kcal), bánh mì Borodinsky (20 g / 41, 6 kcal). Tổng: 1212,9 kcal / ngày.
- Ngày thứ nhì … Đối với bữa sáng: cháo yến mạch (100 g / 111, 5 kcal) và một quả táo (100 g / 45, 5 kcal). Bữa trưa: súp rau (200g / 160 kcal), cháo lúa mạch (150 g / 146,6 kcal) với gan bò hầm sốt (70 g / 122 kcal), bánh mì ngũ cốc (30 g / 69,9 kcal), trà xanh … Bữa tối: cháo gạo sữa (150g / 194 kcal) và bánh mì tròn (30 g / 100, 8 kcal). Tổng: 793 kcal / ngày.
- Ngày thứ ba … Bữa sáng: sữa chua 3, 2% chất béo (100 g / 64 kcal), trứng luộc (80 g / 127, 7 kcal), bánh nướng hạnh nhân (80 g / 345 kcal). Bữa trưa: súp đậu (250 g / 165 kcal), cơm thập cẩm với gà (150 g / 162 kcal), salad bắp cải với dưa chuột (100 g / 49 kcal), bánh mì lúa mạch đen (30 g / 49,5 kcal), nước ép anh đào (150 g / 148,5 kcal). Bữa tối: okroshka với kefir (130 g / 61, 1 kcal), bánh mì nướng với nho khô (20 g / 79 kcal). Tổng: 1059, 1 kcal.
- Ngày thứ tư … Bữa sáng: muesli với các loại hạt và trái cây (45 g / 163, 35 kcal), cà phê đen (100 g / 2 kcal). Bữa trưa: súp với thịt viên (200 g / 98 kcal), cơm (100 g / 344 kcal) và cá hake với nước sốt (80 g / 100 kcal), salad cà rốt với tỏi (50 g / 118 kcal), bánh mì lúa mạch đen (30 g / 49,5 kcal), trái cây sấy khô (150 g / 90 kcal). Bữa tối: bí đỏ nghiền nhuyễn (100 g / 88 kcal), bánh quy yến mạch (20 g / 87, 4 kcal), kefir 1% (100 g / 40 kcal). Tổng: 1180, 25 kcal.
- Ngày thứ năm … Bữa sáng: nước ép cà rốt (100 g / 28 kcal), salad trái cây (150 g / 69 kcal), bánh mì trắng crouton (25 g / 82, 75 kcal). Bữa trưa: súp cá nhạt (150 g / 34,5 kcal), cháo kiều mạch (150 g / 198 kcal) với sốt nấm (40 g / 32,8 kcal) và thịt viên (80 g / 137,6 kcal), bánh mì (30 g / 72,6 kcal)), compote đại hoàng (150 g / 39 kcal). Bữa tối: thịt hầm pho mát (100 g / 168 kcal) và trà xanh. Tổng: 862, 25 kcal.
Luôn luôn đếm calo và ghi lại kết quả. Đồng thời quan sát sự thay đổi của trọng lượng và thể tích cơ thể. Dần dần, điều này sẽ trở thành một thói quen, sau đó bạn sẽ theo phản xạ lựa chọn và tiêu thụ những thực phẩm có lợi cho bạn và không tăng thêm cân.
Bạn cần bao nhiêu calo để giảm cân
Tỷ lệ được tính riêng. Trung bình chỉ tiêu dao động trong khoảng 1500-2200 kcal / ngày. Nếu mục tiêu là giảm cân, thì định mức hàng ngày về giá trị năng lượng của thực phẩm phải được giảm xuống và tuân thủ chương trình cho đến khi số cân thừa biến mất. Sau đó, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và tuân thủ một chế độ ăn uống mới.
Dưới đây là một số ví dụ và so sánh công thức tính toán với kết quả của máy tính calo:
- Nữ 30 tuổi, cao - 165 cm, nặng - 75 kg. Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên. Để giảm cân, bạn cần nhận được tối đa 1411 kcal / ngày, 1764 kcal không thay đổi - kết quả của máy tính. Chúng tôi tính theo công thức Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 năm = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (hệ số) = 1957, 5 kcal / tỷ lệ hàng ngày.
- Cô gái - 17 tuổi, chiều cao - 160 cm, cân nặng - 66 kg. Hoạt động thể thao không thường xuyên, tối đa 3 rúp / tuần. Kết quả tính toán: để giảm cân - 1172 kcal / ngày, không thay đổi - 1944 kcal / ngày. Chúng tôi tính theo công thức Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / ngày là tiêu chuẩn.
Như bạn có thể thấy trong các ví dụ, kết quả hơi khác một chút. Bạn có thể chọn cách tính toán thuận tiện nhất, nhưng hãy thiên về việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Quầy calo cho bữa ăn sẵn
Máy đếm calo là một hệ thống tự động hoặc định kỳ để tính toán giá trị năng lượng của từng loại thực phẩm hoặc sự kết hợp của các loại thực phẩm. Được sử dụng để phân phối hợp lý các chất dinh dưỡng trong tỷ lệ cần thiết hàng ngày hoặc theo dõi sự cân bằng của lượng ăn vào và tiêu thụ.
Bộ đếm calo có thể được duy trì độc lập, sử dụng các dịch vụ trực tuyến, chương trình hoặc ứng dụng di động. Các ứng dụng di động rất tiện dụng để ghi nhật ký thực phẩm. Ngoài ra, như một tùy chọn - lưu giữ các bản ghi trong bảng tính Excel. Đo trọng lượng và thể tích cơ thể hàng tuần, ghi lại và phân tích kết quả.
Nếu bạn thích sự đổi mới của sự tiến bộ, sẽ hợp lý hơn nếu bạn mua máy đếm calo cho cổ tay dưới dạng vòng đeo tay hoặc mua dây nhảy có chức năng điện tử. Vòng đeo tay thể thao được trang bị một giao diện hoàn chỉnh cho phép bạn theo dõi và phân tích lối sống năng động của mình. Để điều khiển và đọc dữ liệu, vòng đeo tay được kết nối với điện thoại thông minh.
Chúng ta hãy xem xét chi tiết các chức năng và lợi ích của những chiếc vòng tay như vậy:
- Máy đếm bước chân … Thiết bị không chỉ đếm các bước mà còn xác định mức tối thiểu cần thiết cho bạn.
- Phân tích hoạt động … Mở ứng dụng, bạn sẽ tìm ra số bước chính xác được thực hiện cho giai đoạn hiện tại. Khi tham gia các buổi tập luyện, đừng quên đưa chúng vào lịch trình của bạn - điều này sẽ cho phép bạn theo dõi lượng calo đã đốt cháy và giảm cân.
- Bộ đếm calo … Đây có lẽ là điểm nổi bật của giao diện. Bạn có thể chọn thực phẩm từ danh sách hoặc quét mã vạch và nhập khẩu phần bạn ăn. Chương trình sẽ xác định bạn có thể tiêu thụ thêm bao nhiêu calo.
- Chức năng nâng … Sẽ không để bạn ngồi dậy trong một thời gian dài. Chỉ cần thiết bị lập trình và cài đặt khoảng thời gian (ví dụ: 10.00 - 20.00, khoảng - 1 giờ), vòng tay sẽ rung như thế nào, nhắc nhở bạn rằng đã đến lúc phải đứng dậy và di chuyển.
- Máy phân tích giấc ngủ … Nó sẽ cho phép bạn xác định chất lượng của nó, xem biểu đồ với tất cả các giai đoạn và khoảng thời gian thức tỉnh.
- Cố vấn … Hãy chuẩn bị cho chương trình để đưa ra lời khuyên nhiều lần trong ngày. Điều đáng chú ý là chúng hoàn toàn không vô dụng và dựa trên phân tích hoạt động quan trọng và hình thái thể chất của cơ thể bạn. Ví dụ, nếu chất lượng giấc ngủ không đạt mức 25%, bạn sẽ nhận được thông báo khuyến nghị rằng bạn cần phải thở luân phiên bằng các lỗ mũi khác nhau trước khi đi ngủ, như các thiền sinh.
Cần lưu ý ngay rằng việc sử dụng chức năng của vòng đeo tay chỉ có thể thực hiện được nếu có một ứng dụng đặc biệt trong điện thoại thông minh, có thể tải xuống miễn phí.
Bộ định lượng sản phẩm dành cho Android
Calorizer là một máy tính-phân tích giá trị năng lượng của sản phẩm. Cung cấp báo cáo về lượng calo, chất béo, protein và carbohydrate trong thực phẩm hoặc bữa ăn sẵn. Nếu bạn có Android, hãy cài đặt một ứng dụng miễn phí từ Google Play. Phần mềm bổ trợ này chứa một bảng các loại thực phẩm với giá trị năng lượng được tính toán trên 100 g. Ứng dụng này sẽ giúp bạn suy nghĩ về chế độ ăn cho mỗi ngày. Nó hoạt động ngoại tuyến, tức là nó không yêu cầu kết nối Internet. Tất cả những gì bạn phải làm là tải xuống ứng dụng và tải xuống cơ sở dữ liệu sản phẩm.
Ưu điểm của ứng dụng Calorizator từ Google Play:
- Mỗi tài liệu chuyên đề đã xem được lưu vào lịch sử.
- Thông tin quan trọng có thể được đánh dấu bằng cách nhấp vào biểu tượng ngôi sao.
- Mục yêu thích và Lịch sử có thể được chỉnh sửa, di chuyển, xóa.
- Sử dụng cài đặt thiết kế, thay đổi chủ đề và trình bày đồ họa của giao diện, phông chữ và màu sắc.
- Tiện ích "Bài viết trong ngày" hiển thị ngẫu nhiên trên màn hình tư liệu từ cơ sở dữ liệu đã được tải vào bộ nhớ trước đó.
Điều đáng chú ý là ứng dụng này cũng chứa tài liệu quảng cáo.
Máy tính calo giảm cân
Công cụ tính calo cho máy tính hoặc điện thoại giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất và giảm dần cân nặng. Chức năng chính của một chương trình như vậy là tính toán protein, chất béo, carbohydrate và phân tích tổng giá trị năng lượng. Các ứng dụng điện thoại thông minh được trang bị nhiều chức năng hơn: quét mã vạch sản phẩm, đồ thị kiểm soát cân nặng, bản đồ thực phẩm, chức năng phân tích chỉ số khối cơ thể, v.v.
Máy tính calo cho Android
Dưới đây là tóm tắt nhanh các ứng dụng Android tốt nhất.
MyFitnessPal:
- Cơ sở dữ liệu thực phẩm tiên tiến nhất với 3 triệu mặt hàng;
- Giao diện thuận tiện với chương trình ghi nhớ các món ăn yêu thích và chu trình thực phẩm của bạn;
- Công việc đồng bộ với trang web cho phép bạn ghi nhật ký từ cả điện thoại và máy tính của mình;
- Khoảng 400 bài tập, số liệu thống kê về sức mạnh và bài tập tim mạch, khả năng tạo bó thể lực của tác giả;
- Khả năng kết nối bạn bè;
- Báo cáo động lực học, thiết lập mục tiêu, hỗ trợ tiếng Anh và bảng đo lường hệ mét.
FatSecret:
- Máy quét mã vạch và nhập thủ công;
- Thực đơn;
- Nhật ký tập thể dục;
- Nhật ký tiến độ;
- Lịch ăn kiêng.
Giảm cân mà không cần ăn kiêng:
- Biểu đồ tiêu thụ carbohydrate, chất béo, protein và so sánh với định mức;
- Kế toán tiêu thụ nước;
- Chế độ dinh dưỡng và kế hoạch tập thể dục;
- Bảo vệ chống lại việc xóa ngẫu nhiên bằng cách lưu trữ dữ liệu trên máy chủ;
- Kiểm soát thể tích cơ thể (ngực, eo, hông, tay, chân);
- Khả năng chọn một chương trình giảm cân và điều chỉnh lịch trình.
Máy tính calo cho iPhone
Tổng quan về các máy tính tốt nhất cho iPhone được trình bày dưới đây.
All-in Fitness:
- Cơ sở tài liệu audio-video chất lượng HD về bài tập nam và nữ;
- 100 khu phức hợp làm sẵn từ các chuyên gia thể hình;
- Cơ sở dữ liệu sản phẩm cho 300.000 mặt hàng;
- Lịch uống vitamin và khoáng chất;
- Máy tính BMI.
DiaLife:
- Đề xuất từ Mifflin-Geor;
- Giao diện tự hoạt động mà không cần kết nối Internet;
- Thiết lập mục tiêu (trọng lượng, khối lượng);
- Cơ sở mở rộng của chỉ số đường huyết thực phẩm;
- Tìm kiếm sản phẩm nhanh chóng theo các chữ cái đầu tiên và theo thời gian thực.
Cách tính lượng calo hàng ngày của bạn - xem video:
Giá trị năng lượng cao nhất được tìm thấy trong thực phẩm béo. Trong khoai tây chiên và khoai tây chiên, nó bị đóng cặn - thực phẩm này có hại cho sức khỏe. Quả sung và bơ cũng chứa nhiều calo, tuy nhiên, những thực phẩm này rất tốt cho sức khỏe với tỷ lệ hợp lý. Cố gắng ăn 4-5 lần một ngày, bao gồm các loại thực phẩm khác nhau: ngũ cốc, trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa, thịt và gia cầm, hải sản và cá. Bữa sáng phải có giá trị về mặt năng lượng - bữa sáng bắt đầu ngày mới, bữa trưa phải hoàn thành, bao gồm cả món đầu tiên và món thứ hai, và bữa tối nên ăn nhẹ.
