Tìm hiểu xem các bài tập cường độ trung bình đến thấp có thể giúp bạn tăng cơ hiệu quả như các kỹ thuật thất bại hay không. Ngày nay, không phải tất cả các vận động viên đều chắc chắn rằng nên áp dụng phương pháp đào tạo từ chối để tăng cân. Việc chia thành hai phe giữa các vận động viên chuyên nghiệp đã xảy ra cách đây khá lâu. Điều này xảy ra sau khi công bố định đề của hai lý thuyết - tích tụ và hủy diệt. Đây là điều thứ hai liên quan đến việc đào tạo thất bại. Kết quả của nghiên cứu mới nhất khiến người ta phải suy nghĩ về tính đúng đắn của nó. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn câu hỏi, liệu có thể đạt được nhiều đào tạo mà không bị từ chối?
Tập luyện cơ bắp thất bại là gì?
Bất cứ ai quyết định chăm sóc cơ thể của họ và đến một trung tâm thể dục vào một thời điểm nào đó đều phải đối mặt với khái niệm "suy cơ". Đừng nghĩ rằng đây là trạng thái mà sau khi tập luyện bạn không còn sức để cử động chân tay. Theo quan điểm khoa học, sự hỏng cơ xảy ra trực tiếp trong suốt buổi tập và liên quan đến việc đưa các cơ đến trạng thái mà vận động viên không thể tiếp tục thực hiện phương pháp tiếp cận một cách thành thạo về mặt kỹ thuật.
Nhiều người trong số các bạn đã làm việc đến giới hạn của mình. Tại thời điểm đó, bạn cảm thấy rằng khi dụng cụ thể thao bị rơi xuống, bạn sẽ không thể nâng nó lên được nữa. Bộ não hiểu rằng ít nhất một lần lặp lại vẫn có thể được thực hiện, nhưng các cơ nhất định không muốn làm điều đó. Đây là những gì được gọi là suy cơ.
Cần lưu ý rằng hầu như tất cả các vận động viên mới tập không gặp tình trạng này trong năm đầu tiên hoặc nửa năm. Mặc dù họ có thể chắc chắn rằng họ đã bị suy cơ. Trong trường hợp này, não đầu hàng trước, nhưng các cơ vẫn có thể thực hiện một vài chuyển động. Trước thời kỳ "hoàng kim" của thể hình, các vận động viên đã biết về sự suy giảm cơ bắp, nhưng cố gắng tránh nó. Tuy nhiên, từ thế hệ Iron Arnie cho đến ngày nay, tất cả những nhà chế tạo ưu tú đều coi việc thất bại là một điều vinh dự. Bạn sẽ sớm tìm ra lý do cho sự thay đổi như vậy trong quan điểm của các vận động viên.
Có nhiều trường phái và lý thuyết khác nhau trong thể hình. Tuy nhiên, tất cả chúng chỉ có thể được chia thành hai nhóm. Những người tuân thủ một chắc chắn rằng nó là đủ để làm việc với mức tạ trung bình, nhưng một số lượng lớn các hiệp và đại diện. Mặt khác, những người ủng hộ lý thuyết thứ hai lại tin tưởng vào nhu cầu tập luyện với trọng lượng cực nặng với số lần lặp lại nhỏ. Một trong những người ủng hộ hướng thứ hai là Arthur Jones.
Hãy để chúng tôi nhắc bạn rằng người đàn ông này đã tạo ra các trình mô phỏng Nautilus nổi tiếng. Tuy nhiên, quay trở lại câu hỏi, liệu có thể tăng khối lượng bằng cách tập luyện mà không bị đào thải. Những người ngưỡng mộ lời dạy của Jones tin chắc rằng để tiến bộ, cần phải đưa các cơ đến trạng thái càng nhiều càng tốt để ngay cả việc lặp đi lặp lại một phần cũng không thể thực hiện được. Với bàn tay nhẹ nhàng của họ, phương châm đã xuất hiện trong giới vận động viên thể hình - sẽ không tăng trưởng mà không đau.
Trong một thời gian dài, đại diện của hai nhóm tranh cãi về cách tiếp cận quy trình đào tạo nào hiệu quả hơn. Kết quả là, chỉ có một khái niệm là chiến thắng trong một cuộc tranh cãi kéo dài. Ngày nay chúng ta có thể xem xét những lý thuyết này từ những quan điểm khác nhau và đưa ra những kết luận nhất định.
Có hai định đề trong thể hình, không có ý nghĩa gì để tranh cãi:
- Quá trình tăng trưởng của mô cơ được kích hoạt dưới ảnh hưởng của bất kỳ hoạt động thể chất nào và không cần thiết phải tăng cường chất sắt cho điều này.
- Tải trọng đồng đều cho phép cơ bắp phát triển chỉ trong một thời gian ngắn.
Hỗ trợ cho những lý thuyết này có thể dễ dàng tìm thấy trong thực tế. Bất kỳ vận động viên mới tập nào cũng đang tích cực tiến bộ trong vài tháng đầu tiên. Điều này cho thấy rằng bất kỳ tải trọng nào cũng có thể kích hoạt quá trình phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, sau đó có sự chậm lại trong tiến trình và nếu bạn không có hành động thích hợp, thì sự phát triển của cơ bắp sẽ ngừng lại.
Để ngăn chặn điều này xảy ra, cần phải thay đổi quy trình đào tạo. Thông thường, những người mới bắt đầu xây dựng chỉ đơn giản là tăng trọng lượng làm việc của họ cho việc này, nhưng cách làm này không hiệu quả. Bạn phải hiểu rằng không có chương trình đào tạo nào mang lại hiệu quả như nhau trong một thời gian dài. Để không ngừng tiến bộ, cần phải chuyển từ kỹ thuật này sang kỹ thuật thứ hai đúng thời hạn. Nếu điều này không được thực hiện, thì bạn sẽ đánh dấu thời gian ở một nơi, điều này thường xảy ra nhất.
Chúng tôi muốn nói rằng khi bạn làm chậm tiến độ của mình, bạn cần bắt đầu tìm kiếm một hệ thống tập luyện mới, Ví dụ: bắt đầu sử dụng mức tạ thấp hơn, tăng số lần lặp lại, đừng quên nguyên tắc cơ bản của Joe Weider, từ chối tập luyện cũng có thể hữu ích. Bạn phải không ngừng tìm kiếm và chỉ trong tình huống như vậy, bạn mới tiếp tục phát triển.
Khi lý thuyết về sự hủy diệt được tạo ra, các nhà xây dựng tin chắc rằng chỉ có đào tạo thất bại mới có thể mang lại kết quả. Một chút sau, chúng ta sẽ trả lời câu hỏi liệu có thể tăng khối lượng bằng cách luyện tập mà không bị từ chối, nhưng bây giờ chúng ta nên chuyển sang lý thuyết. Chúng tôi đã nói rằng về mặt khoa học mà nói, suy cơ là do mệt mỏi trong lần lặp lại cuối cùng của một hiệp. Điều này dẫn đến việc vận động viên không thể tiếp tục hoạt động nếu không làm gián đoạn kỹ thuật động tác.
Nếu chúng ta chuyển sang các con số, sau đó nếu không thể thực hiện tám lần lặp lại, bạn đang sử dụng trọng lượng tạ quá mức. Trong tình huống bạn dễ dàng thực hiện hơn 12 reps, thì mức tạ đó nên được coi là nhẹ cân. Theo các nghiên cứu khoa học mới nhất, lựa chọn tốt nhất là tập với trọng lượng 70% mức tối đa trong phạm vi lặp lại từ 8 đến 12.
Có ba loại suy cơ:
- Phủ định - trong khi hạ tạ xuống.
- Tĩnh - với việc giữ lại các quả nặng.
- Khả quan - trong khi nâng thiết bị thể thao.
Ở đây cần lưu ý rằng ba giai đoạn chuyển động này đồng hành với bạn trong bất kỳ bài tập nào. Ngoài ra, cần nhớ rằng pha dương có sức mạnh kém hơn pha tĩnh, và đến lượt nó, nó lại kém âm hơn. Nói một cách đơn giản, nếu bạn không còn khả năng nâng tạ, thì bạn vẫn có thể giữ nó. Khi lực lượng đã cạn kiệt ở đây, họ sẽ khá đủ để hạ quả đạn một cách suôn sẻ. Vì vậy, suy cơ hoàn toàn nên được coi là trạng thái mà bạn không còn khả năng làm việc trong giai đoạn tiêu cực.
Ngoài tất cả những điều trên, có một điều nữa mà tất cả những người xây dựng cơ thể cần biết - mỗi trong ba loại suy cơ tương ứng với một loại chất xơ cụ thể:
- Khả quan - tăng tốc sự phát triển của myofibrils và đối với điều này, bạn cần thực hiện 4 đến 6 lần lặp lại.
- Tĩnh - một loại hư hỏng trung gian, ảnh hưởng ngay đến 2 loại sợi cơ do kho glycogen cạn kiệt nhanh chóng. Theo kết quả nghiên cứu khoa học, chế độ đào tạo tối ưu là làm việc trong phạm vi lặp lại từ 12 đến 15.
- Phủ định - hoạt động trên ty thể, được kết nối với myofibrils. Ti thể là "nhà máy điện mini" và các cơ sử dụng năng lượng mà chúng tạo ra để co lại và sửa chữa. Có thể từ chối một cách tích cực trong tình huống khi năng lượng dự trữ đã hết, nhưng các cơ không bị tổn thương nhỏ. Bạn có thể đạt được kết quả tích cực bằng cách làm việc với số lần lặp lại từ 20 đến 25.
Có thể tăng khối lượng bằng cách tập luyện mà không bị đào thải?
Đã đến lúc trả lời câu hỏi chính của bài viết hôm nay - liệu có thể tăng khối lượng bằng cách tập luyện mà không cần từ chối. Để làm được điều này, chúng ta sẽ xem xét các khía cạnh tích cực và tiêu cực của việc huấn luyện thất bại.
Nhược điểm của đào tạo thất bại
Nhiệm vụ chính mà người tập cần giải quyết là tăng cơ. Nếu chúng ta xem xét quá trình này trong dài hạn, thì tốt hơn là không nên làm việc từ chối. Khi bạn tích lũy dần khối lượng công việc, bạn sẽ không ngừng tiến bộ. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng thêm hai hoặc ba pound một tháng.
Khi một vận động viên ngay lập tức bắt đầu sử dụng mức tạ cực nặng, rất khó để mong đợi đạt được kết quả tuyệt vời khi sử dụng mức tạ nặng. Để kích hoạt các quá trình đồng hóa, điều quan trọng hơn nhiều là phải thực hiện một lượng công việc nhất định, đó là tổng số lần tập hợp và số lần lặp lại của chúng. Ngoài ra, cơ thể sau khi từ chối tập luyện sẽ phục hồi trong thời gian dài.
Khía cạnh tiêu cực thứ hai của việc đào tạo từ chối là sự căng thẳng quá mức đối với hệ thần kinh. Bạn càng sử dụng nhiều trọng lượng trong quá trình tập luyện, thì sự căng thẳng lên hệ thần kinh trung ương càng lớn. Do đó, điều này nhất thiết sẽ dẫn đến giảm độ nhạy của các tế bào thần kinh của gân và giảm các thông số về sức mạnh.
Trong trường hợp thất bại, cơ thể bị thiếu oxy mạnh, gây ra sự phá hủy một số lượng lớn các tế bào trong tất cả các mô và bạn có thể giảm trọng lượng cơ thể một cách đáng kể. Điểm tiêu cực cuối cùng có thể coi là giảm khả năng phối hợp cơ. Do đó, một số cơ đang ổn định sẽ không thể thực hiện chức năng của chúng một cách hiệu quả và bạn có nguy cơ bị thương.
Ưu điểm của đào tạo từ chối
Được nhiều người biết đến, Mike Mentzer thường sử dụng phương pháp đào tạo từ chối, coi đó là công cụ hiệu quả nhất để tăng cơ. Tuy nhiên, anh chỉ nhận được thất bại trong set cuối cùng. Ngoài ra, Mentzer khá thường xuyên thay thế các bài huấn luyện thất bại bằng các bài tập bắt buộc. Rõ ràng, sự từ chối là một kích thích mạnh mẽ cho sự phát triển của cơ bắp. Thông thường, các nhà xây dựng sẽ dừng một tập hợp rất lâu trước khi tình trạng này xảy ra.
Để kích thích cơ phát triển phì đại cần tạo những điều kiện nhất định cho việc này. Thông thường, chỉ có huấn luyện từ chối mới có thể là công cụ duy nhất mà bạn có thể vượt qua trạng thái bình nguyên. Và, tất nhiên, đừng quên về việc tổng hợp các hormone đồng hóa. Bạn có thể biết rằng không thể tăng cân nếu không có chúng.
Làm thế nào để đạt được sự suy giảm cơ bắp?
Cuối cùng, cần xem xét một số cách đơn giản để đạt được sự thất bại của cơ bắp.
- Bộ tuyên bố từ chối trách nhiệm đơn giản - Thực hiện chuyển động trong phạm vi lặp lại từ 8 đến 12, cho đến khi bạn có thể nâng tạ thành thạo. Khó khăn chính ở đây nằm ở việc lựa chọn trọng lượng của đường đạn.
- Chitting - một kỹ thuật khá phức tạp và không phải động tác nào cũng có thể sử dụng được.
- Thoát y - bạn không nhất thiết phải cởi quần áo, nhưng bạn cần giảm dần sức nặng của gánh nặng. Lưu ý rằng trong trường hợp này bạn sẽ cần đến sự giúp đỡ của một người bạn.
- Supersets là một cách được biết đến để đạt được sự thất bại của cơ bắp. Bạn phải thực hiện một số chuyển động trên một nhóm cơ mà không có thời gian tạm dừng giữa chúng.
- Phát lại cưỡng bức - Tự mình thực hiện một số lần lặp lại nhất định, và khi sức lực của bạn cạn kiệt, hãy nhờ một người bạn giúp đỡ một chút. Điều rất quan trọng là đối tác hiểu những gì anh ta cần làm và không lấy đi của bạn một lượng lớn tải trọng.
Để biết thêm về đào tạo thất bại, hãy xem video sau:
